Чтобы похудеть нужно есть меньше углеводов

Что такое углеводы

Руководства по питанию гласят, что углеводы составляют 45-65% суточной нормы потребления калорий. Так, при рационе на 2000 калорий нужно съедать 225-325 грамм углеводной пищи в день. Но, если целью является похудение, гораздо быстрее можно достигнуть результатов, употребляя приблизительно 50-150 грамм.

В действительности было доказано, что низкоуглеводный рацион намного эффективнее альтернативного питания, рекомендуемого последние несколько десятилетий. Эта диета ограничивает употребление таких продуктов, как сахар и крахмалистые изделия (хлебобулочные, макароны, пр.

), и замещает их белками, жирами и полезными овощами. Исследования показывают, что она снижает аппетит и заставляет съедать меньше калорий, позволяя худеть без особых усилий до тех пор, пока доля углеводов в рационе будет оставаться низкой.

В исследованиях, в которых сравнивали безуглеводные диеты и программы питания с низким содержанием жира, исследователям приходилось сильно сокращать количество калорий в группах, придерживавшихся безжировой диеты, чтобы результаты хоть немного были сопоставимы. Однако безуглеводная группа все же демонстрировала более высокие показатели.

Низкоуглеводные диеты имеют преимущества, выходящие за рамки потери веса. Они снижают уровень сахара в крови, триглицеридов и давление, а также повышают уровень ЛПВП («хорошего») холестерина и стабилизируют ЛПНП («плохого»).

Органические вещества (группа сахариды) – это главный питательный элемент (наравне с животными белками и жирами), необходимый организму человека для нормального существования. Встречаются такие соединения практически в любой растительной еде.

  1. Простые (моносахариды, дисахариды) – быстрые углеводы моментально поглощаются организмом и попадают в кровь. Это торты, конфеты, печенье, пирожки, другие кондитерские изделия, сладкие фрукты. Такие органические соединения лучше исключить из рациона, поскольку они всасываются быстрее, чем организм может получить энергию, то есть похудеть точно не получится. Последствия: повышение уровня глюкозы/фруктозы, и как следствие – отложение лишнего жира.
  2. Сложные (полисахариды) – расщепляются организмом намного медленнее, чем быстрые, вследствие чего исключаются резкие скачки сахара. Это овощи, каши, макароны (твердые сорта), отрубной хлеб. Медленные углеводы считаются полезными, поскольку содержат клетчатку, снижающую уровень сахара и способствующую правильному пищеварению, то есть помогут похудеть при определенных условиях потребления.

Польза

Тем, кто не представляет, как похудеть на углеводах, следует знать, что полезными будут продукты с полисахаридами, прошедшими умеренную термическую обработку (овощи, растения). Следующими по полезности идут злаки и некоторые зерновые культуры, фрукты со средним гликемическим индексом.

чтобы похудеть нужно есть меньше углеводов

Наименее полезны для фигуры простые углеводы, так как организм всасывает эти вещества быстрее, чем получает от них энергию. Как следствие – отложение лишнего жира на боках. Еще одна причина перестать употреблять моно- и дисахариды – чрезмерная выработка инсулина за счет повышения уровня сахара в крови.

Нарушение этого баланса грозит возникновением таких неприятных болезней, как ожирение или сахарный диабет. Особенно это касается тех людей, кто в стремлении похудеть занимается физическими упражнениями или сидит на «сушке».

Что исключить, чтобы похудеть: список вредных продуктов

Если вас не устраивает ваш вес, сидеть на диете нет никакого желания, но избавиться от нескольких лишних килограмм все-таки хочется, то вам необходимо из своего ежедневного рациона некоторые продукты исключить.

Чтобы похудеть, не обязательно морить себя голодом — достаточно значительно уменьшить количество или навсегда отказаться от еды, которая замедляет обменные процессы в организме, способствует повышению аппетита, приводит к отложению жиров на талии и бедрах.

Если вы не знаете, что исключить, чтобы похудеть, то читайте наш список вредных для стройной талии продуктов. Приведенные данные вас удивят, вы наверняка найдете в нашем перечне еду, которую регулярно употребляете.

Итак, первым делом необходимо отказаться от блюд, содержащих усилители вкуса, консерванты, искусственные ароматизаторы и красители. Больше всего этих химических добавок в следующих продуктах:

  • майонез, кетчуп и другие соусы, продающиеся в магазинах;
  • йогурты, сладкие сырки и сырковые массы с наполнителями;
  • замороженные полуфабрикаты: блины с начинкой, котлеты, пельмени, вареники;
  • мясные и рыбные консервы;
  • копченое мясо, вяленая рыба, сосиски, колбаса.

Во всей этой провизии есть добавки, стимулирующие аппетит, поэтому ее хочется есть еще и еще.

Пожалуй, все слышали об углеводной диете, на которой можно сильно похудеть за короткий промежуток времени. При этом режиме питания надо есть только овощи и фрукты, и килограммы начнут сами собой таять на боках. Но мало кто знает, что не все углеводы способствуют похудению.

Есть растительные продукты, которые вы постоянно употребляете и даже не подозреваете, что они стимулируют набор веса.

Вы не поверите, но в список того, что исключить, чтобы похудеть, также попали овощи. Да-да, вы правильно прочитали, именно овощи: свекла, морковь, картофель, кукуруза, зеленый горошек. Конечно, не стоит прекращать есть эти полезные для здоровья продукты, но ограничить их количество все-таки надо.

Процесс набора лишнего веса ускоряют блюда, в больших количествах содержащие жиры животного происхождения, к их числу относятся и молочные продукты. Перечислим, от какой еды следует воздержаться:

  • сливок;
  • жирных пудингов и йогуртов;
  • сыра твердых сортов;
  • сметаны;
  • сливочного масла и маргарина;
  • бекона и сала;
  • мяса жирных сортов (свинина, утятина, гусятина);
  • рыбы жирных сортов (сардины, тунец, семга, лосось).

Наверно, многие знают, что надо отказаться от употребления быстрых или пустых углеводов, так как они стремительно усваиваются организмом, и через короткий промежуток времени человек снова хочет кушать.

  • блюда быстрого приготовления (каши, пюре, супы, вермишель, сладкие хлопья или шарики), сухие завтраки;
  • макаронные изделия, кроме тех, которые изготовлены из муки твердых сортов пшеницы;
  • всеми любимую с детства манную кашу;
  • «белый» хлеб из пшеничной муки, любую сдобную выпечку;
  • все кондитерские изделия (булочки, пирожные, торты, печенье, конфеты, зефир, мармелад, пастилу);
  • любой шоколад, кроме черного;
  • сладкие шербеты;
  • мороженое;
  • пудинги с сахаром;
  • белковые и масляные кремы.

Не знаете, что исключить, чтобы похудеть? – Откажитесь от всех видов снеков.

Орешки, сухарики, чипсы и другие подобные им продукты содержат большое количество химических вкусовых добавок, которые не только способствую набору веса, но и при регулярном употреблении вредят здоровью.

Многие из нас довольно часто питаются «на бегу», и систематически едят разные гамбургеры, шаурму или другой «фаст-фуд». Такие перекусы приводят к быстрому набору веса, так как эта пища высококалорийна и содержит большое количество жиров.

Как мы видим, список того, от чего надо отказаться, довольно большой, но это не значит, что придется жить впроголодь. Полезных для здоровья и способствующих похудению блюд намного больше.

Мы уже узнали, что исключить, чтобы похудеть. Теперь давайте же перечислим, какие продукты нужно кушать, чтобы не поправляться:

  • Лучше всего для похудения питаться гречневой и рисовой кашей. Именно они входят в меню многих диетических режимов питания. Но для разнообразия также можно побаловать себя пшенной, овсяной, ячневой.
  • Употребление нежирных сортов рыбы и мяса необходимо для нормального функционирования организма. Только готовить эти продукты надо на пару или гриле, а вот жарить не рекомендуется.
  • Все овощи в сыром и вареном виде полезны для здоровья и содержат мало калорий. Конечно, есть овощи, способствующие набору веса, но и от них не стоит отказываться совсем.
  • Все фрукты богаты веществами, полезными для здоровья, поэтому диетологи советуют их ежедневно есть, исключая те, которые содержат много фруктозы.

Не знаете, что исключить, чтобы похудеть? Тогда эта статья для вас

Углеводная диета для похудения – что к чему?

Такая система питания состоит из двух недель, а за это время можно скинуть от 5-6 лишних кг. Основными приемами пищи должны стать утро и день, а есть на ночь нежелательно, но вечером можно выпить стакан кефира или простокваши. Чтобы похудеть, рацион должен быть разбит на 4-5 приемов. Примерное меню на первую неделю:

  1. Завтрак (9.00): овсянка с половиной яблока или груши.
  2. Полдник (11.00): салат из фруктов с творогом.
  3. Обед (14.00): фасоль (тушеная) с овощами, зеленый чай без сахара.
  4. Ранний ужин (17.00): овощной салат с оливковым маслом.
  5. Ужин (19.00): стакан кефира или ряженки.

Меню второй недели:

  1. Завтрак (9.00): гречка, небольшой кусок куриного филе на пару.
  2. Полдник (11.00): один ананас или несколько апельсинов.
  3. Обед (14.00): филе индейки с овощами, кофе без сахара.
  4. Ранний ужин (17.00): молочно-банановый коктейль.
  5. Ужин (19.00): бурый рис с тушеными овощами.

Питание – это один из факторов риска, который очень просто изменить, чтобы предотвратить развитие различных хронических заболеваний и лишний набор веса. Продукты питания содержат три крупные группы питательных веществ: углеводы, сложные белки и жиры. Однако в каких пропорциях необходимо их употреблять и как действует углеводная диета для похудения, чтобы быть здоровым?

Баланс углеводов в рационе питания

Большинство людей, которые садятся на диету, начинают исключать из своего рациона углеводы. Углеводы не приводят к набору веса. Они представляют собой главный источник «топлива» для организма.

Организму нравится использовать углеводы, легкие соединения, которые после расщепления используются в качестве мгновенного источника энергии.

Вы можете использовать жиры и белки для получения энергии, но в отличие от углеводов они требуют много усилий для расщепления.

Внимание!

На самом деле, если вы полностью исключите углеводы, вы исключите крахмальные вещества, а также фрукты, овощи и полноценные продукты питания, что приведет вас к ближайшему фастфуду.

Углеводы необходимы для энергетической и мозговой функций. Если вы добавите в свой рацион следующие продукты, богатые питательными веществами и пищевыми волокнами, вы снизите вес и будете ощущать чувство сытости на протяжении всего дня.

  • Овсяные хлопья богаты растворимыми пищевыми волокнами. Это означает, что они растворяются медленно после приема пищи, и вы не будете чувствовать голода на протяжении длительного периода времени. Кроме того, результаты исследований показали, что овсяные хлопья могут сокращать количество нутряного жира, который находится в брюшной полости и окружает жизненно важные органы (например, сердце).
  • Булгур или пропаренная и высушенная пшеница готовится быстро. Прежде чем варить, ее нужно замочить в горячей воде.
  • Бобы полезны для сердца. Помимо того, что они способствуют регулярной работе пищеварительной системы, они также помогают похудеть. Кроме того, что бобы богаты пищевыми волокнами, они содержат протеины и железо, которые наполняют вас энергией во время занятий спортом.
  • В последнее время большое внимание уделяется зернам пшеницы. Они содержат пищевые волокна, железо, магний, цинк и витамин В, что помогает преобразовывать пищу в энергию, чтобы повысить ваш метаболизм.
  • Квиноа считается супер белком. Она содержит основные аминокислоты необходимые для мышечного развития и улучшения метаболизма. Кроме того, квиноа не содержит вредных жиров мяса.

Овощи содержат пищевые волокна, витамины, минералы и основные антиоксиданты необходимые для борьбы с повреждениями от свободных радикалов – набор веса, раковые заболевания и другие вредные заболевания.

Если вы придерживаетесь диеты, это не означает, что вы должны распрощаться с макаронами. Замените цельные макароны белыми лингуине. Они богаты пищевыми волокнами.

Если вы хотите насытиться на длительное время и одновременно сжигать калории, попробуйте коричневый рис. Почему? Он содержит пищевые волокна, которые перевариваются медленно, а также витамины и основные минералы, которых нет в белом рисе.

Вы ощущаете голод во второй половине дня? Чем перекусить? Печенье или ячменный салат? По результатам исследований ячмень прекрасно утоляет голод и предотвращает последующие пики сахаров, которые вызывают у вас желание съесть крахмалосодержащий, сладкий или жирный продукт.

Фрукты, как и овощи, входят в категорию углеводов. Фрукты богаты пищевыми волокнами, витаминами, минералами и антиоксидантами. Они здоровы и могут удовлетворить ваши тягу к сахару — меньше калорий.

Диета Аткинсона

Нет «хороших» и «плохих» углеводов, потому что все зависит от вашей диеты. Углеводы, богатые сахаром, не полностью запрещены, если вы одновременно потребляете большое количество клетчатки, фруктов и овощей.

Вам нужно подумать о том, чтобы ограничить потребление продуктов, содержащих углеводы, которые не имеют реальных питательных преимуществ. Попытка полностью исключить их из вашего рациона — весьма экстремальна, и, вероятно, вы сделаете отклонения и решите отказаться от своей диеты.

Контроль потребления углеводов может быть невероятно эффективным способом избавиться от лишних килограммов и продолжать терять вес.

Важно!

В данном случае эффективным средством для избавления от лишних килограммов является диета Аткинса. Это низкоуглеводная диета, разработанная кардиологом Робертом Аткинсом. Основная причина ее эффективности заключается в том, что потребляя меньше углеводов и больше белков, диета снижает аппетит, а значит и количество потребляемых калорий.

Диета Аткинсона включает в себя четыре этапа.

  • Начальный этап. Менее 20 грамм углеводов в день в течение 2-х недель. Это соответствует приблизительно ½ банки колы, одному яблоку или кусочку хлеба. Вы можете также употреблять в пищу продукты богатые жирами и белками с овощами углеводами, такими как листовые овощи (салат, капуста, шпинат…). Это способствует быстрому сжиганию жиров и потере веса.
  • Второй этап – продолжительная потеря веса. Добавляйте постепенно в рацион питания орехи, овощи и фрукты в небольшом количестве.
  • Этап предварительной стабилизации. Когда вы близки к поставленной цели, добавляйте в рацион углеводы до тех пор, пока потеря веса не замедлится. Вы добьетесь углеводного баланса, когда перестанете терять вес.
  • Этап стабилизации. Ваша цель – сохранить углеводный баланс, чтобы не набрать вес. Таким образом, количество углеводов, которые вы можете съесть, ограничено поддержанием веса.

Эти четыре этапа могут показаться немного сложными и не нужными. Но вы сможете снизить вес и снова не набрать его, если будете следовать рекомендациям. Некоторые предпочитают перескакивать с начального этапа и с самого начала вводить в рацион фрукты и овощи. Такой подход тоже может быть эффективным.

При диете Аткинса следует исключить следующие продукты:

  • Сахар: содовые напитки, фруктовый сок, пирожные, конфеты, сливочное мороженое.
  • Злаковые: пшеница, рожь, ячмень, рис.
  • Растительные масла: рапсовое масло, соевое, кукурузное масло, и другие.
  • Транс-жиры: маргарин, майонез, чипсы, печенье, заправки для салатов.
  • Диетические и обезжиренные продукты: они часто богаты сахарами.
  • Овощи богатые углеводами на начальном этапе: морковь, репа, и так далее.
  • Фрукты богатые углеводами на начальном этапе: бананы, яблоки, апельсины, груши, виноград.
  • Крахмалосодержащие на начальном этапе: картофель, батат.
  • Бобовые на начальном этапе: чечевица, фасоль, горох нут.
  • Вы должны строить свой рацион питания на следующих продуктах:
  • Мясо: говядина, свинина, ягненок, курица, бекон.
  • Жирная рыба и морепродукты: лосось, форель, сардина.
  • Яйца.
  • Овощи с низким содержанием углеводов: капуста, шпинат, брокколи, спаржа.
  • Цельные молочные продукты: сливочное масло, сыр, цельный йогурт.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника.
  • Здоровые жиры: оливковое масло экстра вирджин, кокосовое масло, авокадо и масло авокадо.

Существует много других продуктов, которые вы можете употреблять в пищу, соблюдая диету Аткинса. Речь идет о беконе, сметане, сыре и черном шоколаде. Многие из них считаются источником набора веса по причине высокого содержания жиров и калорий. Тем не менее, при низкоуглеводной диете жиры становятся первым источником энергии вашего организма, делая перечисленные продукты допустимыми.

При диете Аткинса допускаются следующие напитки:

  • Вода: как всегда основной напиток.
  • Кофе: богат антиоксидантами.
  • Зеленый чай: прекрасный напиток для здоровья.

Диета Аткинса довольно гибкая. Вы должны свести к минимуму потребление углеводов только на начальном этапе. После этого этапа вы можете постепенно добавлять источники углеводов, такие как овощи, фрукты, ягоды, картофель и некоторые злаки, как овсянка и рис.

Однако, вероятно, вам придется ограничить потребление углеводов даже после окончания диеты. Возвращаясь к старому рациону, вы рискуете снова набрать вес. Это касается всех диет.

Метки статьи:

  • правильное питание,
  • сбалансированные диеты

Все большей популярностью среди людей, страдающих лишним весом и ведущих борьбу с ним, пользуются диеты, основанные на исключении из меню углеводов.

И это неудивительно, ведь правильно составленная безуглеводная диета поможет быстро избавиться от лишних жировых отложений и обогатит организм полезными витаминами и минералами.

Очень ценится данная система питания среди опытных бодибилдеров и профессиональных спортсменов, которые активно ее используют для так называемой «сушки» тела. Какова суть данной диеты, какие продукты должны входить в меню и можно ли использовать безуглеводную диету в домашних условиях?

Когда в организм попадают все три компонента в совокупности, т.е. в пище в достаточном количестве присутствуют и жиры, и белки, и углеводы, он в первую очередь расщепляет углеводы, а жиры старается запасти впрок.

Именно поэтому эта система питания особенно эффектна для людей, занимающихся спортом и ведущих подвижный образ жизни, ведь чем активнее человек двигается, тем больше ему необходимо энергии, и тем быстрее будут расходоваться жировые отложения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector