Dash диета — меню на неделю и рецепты

Описание и применение

Некоторые продукты питания и блюда категорически противопоказаны гипертоникам. Специальная диета для снижения артериального давления разработана американскими учеными, она эффективно работает не только для нормализации состояния при гипертонии. Ее используют в профилактических целях и для лечения других заболеваний:

  • ожирение;
  • избыточный вес;
  • инсульты;
  • высокий холестерин;
  • атеросклероз;
  • сахарный диабет второго типа;
  • нарушение обмена веществ.

Название «DASH» представляет собой аббревиатуру английского словосочетания. Оно переводится, как «подходы к питанию для остановки гипертонии». Основной принцип, положенный в основу построения диетического меню очень прост – исключить продукты, которые провоцируют скачки артериального давления. ДЭШ диета пропагандирует здоровое питание. Из рациона полностью исключается «мусорная» еда.

Кроме снижения давления ДЭШ диета полезна и при других заболеваниях. Ограничение соли и усиленный питьевой режим полезны при камнях в почках. Полноценные белки в постных сортах мяса птицы, кальций в твороге и сыре укрепит кости.

При ишемической болезни сердца благотворное действие на организм оказывают витамины, которые содержатся в свежих овощах и фруктах. Сбалансированный рацион по белкам, жирам и углеводам оказывает общеукрепляющее действие.

Эта диета может применяться и для лечения, и для профилактики гипертонии, если человек попадает в группу риска. Диета dash дает такой эффект:

  • Нормализует артериальное давление;
  • Очищает организм от скоплений вредного холестерина;
  • Улучшает обменные процессы, в первую очередь липидные и водно-солевые;
  • Предотвращает инфаркт миокарда и ишемический инсульт;
  • Регулирует уровень глюкозы в крови;
  • Не допускает прогрессирования сердечной недостаточности;
  • Способствует снижению веса;
  • Помогает бороться с некоторыми формами раковых заболеваний.

Меню dash достаточно разнообразно, потому пациент не ощущает большого дискомфорта, даже если придерживается его длительное время.

Разработано оно было американским Национальным Институтом сердца, легких и крови для лечения и предупреждения патологий сердечно-сосудистой системы, в том числе и гипертонии.

В чем же заключается диета dash и почему она так полезна для гипертоников? Есть определенные вещества, которые необходимы в меню гипертоников. Это:

  1. Кальций.
  2. Калий.
  3. Растительная клетчатка.
  4. Легко усваиваемые белки.
  5. Витамины группы В.

Диета dash содержит их всех в сбалансированном количестве, а потому пациенту не нужно будет постоянно высчитывать питательность и ценность того или иного блюда. Принцип очень прост: нужно включить в рацион те продукты, о полезности которых всем известно с малых лет, и исключить те, которые вредны, и оставить продукты для понижения давления.

То есть, преобладать должны свежие овощи и фрукты, молочные и кисломолочные продукты, растительные масла, орехи и семечки, злаки. А вот мясо, полуфабрикаты, копчености, кондитерские изделия, кофе, газированные напитки и алкоголь нужно из меню убрать. И, конечно же, при гипертонии ни в коем случае не полезна соль в избытке.

В конце прошлого века кардиологи США разработали особую систему питания для лечения людей, страдающих повышенным давлением и назвали ее диетическим подходом к прекращению гипертонии или сокращенно Даш диета. Так, что это за диета, каковы ее особенности и почему ее рекомендуют при гипертонии?

Особенность диеты Даш:

  • сбалансированное питание;
  • упор на клетчатку;
  • обогащение организма K, Mg, Ca;
  • ограничение соли;
  • потребление жиров сведено к минимуму;
  • суточная норма пищи строго прописана;
  • обеспечен постепенный переход к новой системе питания.

Название ДЭШ-диета происходит от английского «Dietary Approaches to Stop Hypertension».

Данный диетический подход часто рекомендуют и тем, у кого уже есть гипертония, и тем, кто хочет предотвратить ее возникновение.

Диета разрезает употреблять фрукты, овощи, крупы и нежирные белковые продукты – курицу, рыбу и бобовые.

Количество потребляемой соли должно быть не более 2,300 мг в день (1 чайная ложка). Также существует низкосолевой вариант, допускающей потребления не более 1,500 мг (3/4 чайной ложки) соли.

DASH-диета со более значительным ограничением соли показывает лучшие результаты, чем стандартный вариант. Но только у тех людей, у кого уже имеется повышенное кровяное давление. Для профилактики гипертонии этот вариант не отличается от обычного.

Почему так происходит?

До сих пор однозначного ответа на этот вопрос не существует.

диета при гипертонии меню на неделю

Ученые полагают, что у людей может быть различная врожденная чувствительность к соли. Те, у кого эта чувствительность высокая, имеют более высокий риск повышения артериального давления. А потому при значительном снижении потребления NaCl их самочувствие изменяется.

На первый взгляд ДЭШ-диета может показаться очень привлекательным методом лечения гипертонии, ведь она действительно помогает понизить давление.

Но на самом деле все не так однозначно и празднично.

Да, давление на DASH-диете понижается. Но это не ведет к существенному улучшению здоровья в целом. А ведь мы всегда стремимся понизить давление не для того, чтобы увидеть красивые цифры на тонометре. А для того, чтобы избежать инсульта и других осложнений гипертонии. Так вот, DASH-дите поправить здоровье кардинальным образом не удается.

И легко понять почему.

  1. Диета фактически запрещает потребление полезных для организма жиров животного происхождения, без которых, например, невозможно нормальное функционирование мембран клеток.
  2. При этом рекомендует есть транс-жиры, о вреде которых сегодня знают даже малые дети. И советует готовить на растительных маслах, что опасно для здоровья.
  3. Резкое ограничение количества соли также часто выливается в проблемы со здоровьем. Тем более, что некоторые люди, уверовав в то, что соль есть нельзя, в принципе от нее отказываются. И этим самым наносят колоссальный вред организму.
  4. Классический вариант DASH-диеты не дает возможности худеть. И это плохо не только для здоровья в целом, но и для лечения именно гипертонической болезни, так как развитие этой хвори напрямую связано с увеличением массы тела.
  5. ДЭШ-диета фактически не ограничивает потребление углеводов, которые и являются основной причиной эпидемии гипертонии в современном мире.

При этом то положительное влияние на здоровье, которое было упомянуто выше, имеет место быть. Но только в том варианте DASH-диеты, когда в меню доминируют свежие овощи, оливковое масло, а также имеется значительная физическая нагрузка.

Во всех же остальных вариантах длительное следование данной системе питания может, скорее, усугубить проблемы со здоровьем. Хотя на некоторое время давление удастся понизить.

Аббревиатура DASH – это начальные буквы четырех английский слов, которые в переводе на русский язык обозначают – «диетическое питание, направленное на купирование гипертонии». Главный принцип этой диеты заключается не в регуляции некоторых продуктовых компонентов, что характерно для многих диетических систем, он позволяет человеку создать совершенно новый шаблон своего рациона.

Если кратко, то dash diet разрабатывалась для того, чтобы максимально помочь гипертоникам, либо людям склонных к этому недугу, нормализовать кровяное давление без применения медикаментов. Она подразумевает в себе сбалансированное присутствие в блюдах необходимых человеку витаминов, белков, углеводов и жиров.

При этом ее система выстроена таким образом, что она будет полезна не только при гипертензии, а и при других заболеваниях:

  1. Сахарный диабет второго типа.
  2. Ишемическая болезнь.
  3. Атеросклероз сосудов.
  4. Камни в почках.
  5. Ожирение.
  6. Нарушение обменных процессов.

Помимо этого, способствует:

  • Угнетению раковых процессов.
  • Восстановлению организма после инсульта.
  • Регуляции показателя липидного профиля.
  • Ускорению обмена веществ.
  • Понижению присутствия холестерина.
  • Устранению избыточного веса.
  • Нормализации работы мочевыделительной системы.

Обычно такие патологические состояния наблюдаются у людей преклонного возраста, поэтому можно сказать, питание по dash будет полезным пациентам старше 65 лет.

Питание при гипертонии у женщин

В отличие от представителей сильного пола женщинам привычнее отказаться от жирного мяса и других вредных продуктов. Вдохновляющими факторами для них являются

При повышенном давлении у женщин в меню обязательно должны быть следующие продукты:

  • капуста;
  • морковь;
  • орехи;
  • авокадо;
  • лосось;
  • сухофрукты;
  • яблоки;
  • оливковое масло;
  • свекла;
  • брокколи;
  • кукуруза;
  • виноград.

Они оказывают общее укрепляющее и омолаживающее действия. Такая пища нормализует уровень гормонального баланса, а это важно в любом возрасте.

Рецепты блюд

Для приготовления блюд DASH диеты при гипертонии существует множество рецептов. Приготовление полезных блюд не потребует большого количества времени. Они просты, питательны, оригинальны. Диета при гипертонии не предполагает неукоснительного соблюдения строго прописанного меню. Составленный рацион максимально должен соответствовать индивидуальным особенностям гипертоника.

Dash диета — меню на неделю и рецепты

Рецепты блюд, которые соответствуют принципам dash – разнообразны. Каждый сможет подобрать себе что-то по вкусу.

140 г нежирной сметаны,О,5 кг лосося,5 ст ложек укропа и зеленого лука,2 ст ложки горчицы по-дижонски,2-3 ложки сока лимона,По 0,5 ч ложки чесночного порошка и перца.

Смешать сметану, зелень, горчицу и сок лимона. Рыбу поперчить и посыпать порошком из чеснока. Полученным соусом залить порезанный на порции и выложенный на противень кожей вниз лосось. Поставить в разогретую до 200 градусов духовку и готовить на протяжении 20 мин. Подавать горячим.

1 зеленое яблоко,Сок из 0,5 лимона,150 г листьев салата,100 г сушенной клюквы,50 г измельченных орехов,50 г семечек подсолнуха,50 мл заправки для салата с небольшим количеством оливкового масла.

Нарезать яблоко небольшими ломтиками и полить их соком лимона. Затем все смешать, выложить в блюдо и полить заправкой.

Полезные блюда для похудения при Dash питании — это несложные в приготовлении вкусные продукты, которые помогут чувствовать себя лучше и стройнее.

Отварная фасоль с томатами и яблоком

  • фасоль красная стакан;
  • зубок чеснока;
  • масло оливок;
  • томаты 0,2 кг;
  • яблоко.

Рецепт:

  • отвариваем предварительно замоченную на восемь часов фасоль, заливая втрое большим количеством воды;
  • измельчаем до пюреобразного состояния чеснок, помидоры, яблоко. Прогреваем, смешиваем;
  • перемешиваем с фасолью;
  • заправляем соком лимона.

Салат яблочно-клюквенный

Продукты:

  • яблоко;
  • половинка стакана клюквы сушеной;
  • пара ложек ст. размельченных орехов грецких;
  • пара ложек ст. семечек несоленых;
  • 0,15 кг салата;
  • пара ложек ст. сока лимона;
  • 50 гр. маложирной заправки салатной.

Рецепт:

  • нарезаем яблоко;
  • поливаем его соком лимона;
  • смешиваем компоненты.

Хек, отварной в соусе лимонном

Продукты:

  • хек филе;
  • луковица;
  • лимон;
  • морковь;
  • 0,2 кг сельдерея;
  • ложка ст. масла оливок.

Рецепт:

  • лимон измельчаем блендером, перемешиваем с маслом;
  • морковку, сельдерей, лук отвариваем 5 мин. в кипятке;
  • вынимаем овощи, закладываем филе;
  • отвариваем хек;
  • разминаем овощи, добавляем лимон, используем как гарнир к рыбе.

Dash диета — меню на неделю и рецепты

Спагетти с помидорами, тертым сыром

  • упаковка спагетти твердой пшеницы;
  • 60 грамм пармезана;
  • 0,4 кг помидоров;
  • масло оливковое;
  • зубок чеснока;
  • базилик.

Рецепт:

  • отвариваем спагетти, откидываем его на дуршлаг;
  • нагреваем помидоры в масле до размягчения, доводим до состояния пюре;
  • смешиваем со спагетти;
  • посыпаем растертым сыром.

Все вышеуказанные рецепты идеально подходят для похудения и для поддержания здоровья в целом.

Поскольку диета DASH разработана как питание против гипертонии, вполне естественно, что многие блюда следует готовить по особым рецептам. Некоторые наши советы помогут разнообразить меню, сделать его вкуснее, сытнее и полезнее.

• Цельнозерновой хлеб. 200 г ржаной муки, 100 г ржаных отрубей, ½ чайной ложки разрыхлителя, 4 яичных белка, 120 мл нежирного молока. Из указанных ингредиентов замесить тесто, выложить в силиконовые формы и испечь.

• Цельнозерновые хлопья. Нужно смешать по 2 столовые ложки овсяных хлопьев, овсяных отрубей, добавить 1 столовую ложку овсяной муки, 2 белка и немного корицы. Из компонентов нужно замесить тесто, при необходимости добавить немного воды до густоты сметаны.

• Молоко миндальное. 200 г миндальных орехов на ночь замочить в 400 мл воды, утром измельчить при помощи блендера. Такой продукт вполне способен заменить коровье молоко и намного полезнее для гипертоников.

• Курица с рисом. 100 г риса отварить. В сковороде в растительном масле слегка обжарить измельчённую луковицу и болгарский перец (100 г), добавить 1 столовую ложку томатного соуса, 10 г петрушки и немного чёрного перца.

• Рыба с овощами. 600 г хека отварить в овощном бульоне, сваренном из 50 г моркови, 50 г лука и 80 г корня сельдерея. Готовые овощи измельчить в пюре, добавить 1 лимон, натёртый на тёрке и 10 мл оливкового масла. Рыба выложить в соус-пюре и подавать к столу.

• Лазанья из кабачков. 300 г кабачков, 200 г отварной лапши, 100 г сыра «моцарелла», 200 сыра твёрдого сыра, 50 г свежего лука, 200 г томатного соуса, зубок чеснока, душица, базилик и немного чёрного перца.

На дно ёмкости, смазанной растительным маслом, выкладывают слой томатного соуса, далее слой лапши (примерно, половину), сырную смесь (моцареллу и сыр натереть на тёрке и перемешать) и слой кабачков (половину).

• Куриный салат. Отварное куриное мясо (300 г), смешать с измельчённой зеленью сельдерея (50 г), добавить 1 столовую ложку лимонного сока и чуть-чуть соли. Всё перемешать.

Тэги:
похудение  

Аналитика рынка

Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте

Салоны красоты Москвы  Салоны красоты Петербурга
Салоны красоты Екатеринбурга  Салоны красоты Новосибирска

Источник

Отварная фасоль с томатами и яблоком

Салат яблочно-клюквенный

Хек, отварной в соусе лимонном

Спагетти с помидорами, тертым сыром

Все вышеуказанные рецепты идеально подходят для похудения и для поддержания здоровья в целом.

Лазанья из кабачков

  • Ингредиенты:
  • Лапша 200 гр;
  • Сыр «Моцарелла» (тертый) 0,75гр.
  • Творог (обезжиренный) 0,25;
  • Нарезанные ломтиками кабачки 1,5 чашки;
  • Душица;
  • Томатный соус 2,5 чашки;
  • Зубчик чеснока;
  • Душистый перец 1/7 ч.л.

Профилактика и рекомендации

Во много профилактика и терапии гипертонии имеют общие моменты. Таким образом, DASH диета также может рассматриваться как эффективный инструмент для предотвращения возникновения повышенного давления.

Такой эффект достигается благодаря следующим рекомендациям:

  • во время питания уделять больше внимания овощам.
  • при выборе продуктов изучать состав и выбирать только те, которые вообще не содержат (либо содержат минимум) натрия.
  • минимизировать употребление жирного мяса, но при этом не забывать о рыбных и куриных блюдах.
  • несколько раз подумать перед употреблением алкоголя.
  • в основное питание внести каши и лёгкие супчики.

Важно знать и понимать, что DASH диета довольно сытна и снабжает организм всеми необходимыми веществами. Что же касается жиров, то данная методика также позволит поддерживать минимальный уровень этих веществ в организме.

Само собой, когда здоровье значительно ухудшается, все согласны на любые действия для лечения. Но зачем же допускать это ухудшение. Вывод напрашивается один – хотите быть здоровыми и/или скинуть лишний вес – DASH именно то, что нужно.

DASH диета при гипертонии: меню на неделю

Продукты, которые входят в лечебную диету, помогают стабилизировать кровяное давление, снижают риск возникновения инфарктов и инсультов. В их состав в большом количестве входят:

  • кальций, магний, калий;
  • клетчатка;
  • витамины;
  • белки.

Ограничений на употребление мяса DASH диета не предполагает. В качестве источника белка лучше использовать рыбу, индейку, курицу. Продукты животного происхождения должны быть представлены в ежедневном меню с достаточным количеством овощей, фруктов и злаков.

Они являются не только источником витаминов и энергии, но и поставляют в кишечник растительные волокна, необходимые для активной работы кишечника. Такое питание обеспечивает поступление в организм жизненно важных нутриентов и нормализует работу физиологических систем.

Ограничение распространяется на сахар и животные жиры. Они провоцируют образование холестериновых отложений на стенках сосудах, что приводит к возникновению болезней кровеносной системы. Пациентам с диагностированной гипертонией необходимо значительно снизить количество поваренной соли в рационе и усилить питьевой режим. Это поможет избежать отечности, улучшит работу почек и нормализует артериальное давление.

Использование диеты в целях профилактики не требует ограничений соли в рационе. У здоровых людей чувствительность к этому веществу разная. Более подвержены развитию гипертонии те, у кого этот показатель высокий.

При организации диетического питания не стоит отказываться от собственных вкусовых предпочтений. Облегчит составление рациона для снижения артериального давления несколько рекомендаций:

  1. Для завтрака предпочтительнее каши на воде, свежевыжатый сок, мед.
  2. Сухофрукты, фрукты, отвары из них отлично подойдут для второго завтрака.
  3. В обед хорошо включить овощные и мясные бульоны, хлеб, мясо, запеченное или отварное, некрепкий чай.
  4. Кисломолочные продукты и орехи составят полноценный полдник.
  5. Свежий овощной салат с заправкой из оливкового масла и рыба, приготовленная в духовке или на пару – правильное меню для ужина.

Понедельник

Завтрак

Яблоко, овсяная каша на воде с изюмом, йогурт

Перекус

Бутерброд с отварным индюшиным филе, помидором и травой петрушки

Обед

Суп из овощей, цельнозерновой хлеб, отварной хек

Полдник

Груша

Ужин

Салат из огурцов и помидоров, запеченная треска

Вторник

Завтрак

Хлеб с отрубями, творог, яблочный сок

Перекус

Йогурт, яблоко

Обед

Овощной салат, макароны с сыром

Полдник

Клубника

Ужин

Отварной картофель, тушеная телятина

Среда

Завтрак

Тосты с отварным куриным филе, кукурузные хлопья с йогуртом

Перекус

Апельсин, орехи

Обед

Овощное рагу, тушеный лосось, коричневый рис

Полдник

Хлебцы с творожным сыром

Ужин

Овощной салат, творог с зеленью укропа

Четверг

Завтрак

Гречневая каша, апельсин

Перекус

Изюм, курага

Обед

Спагетти с пармезаном, овощной салат

Полдник

Грецкие орехи

Ужин

Печеные яблоки, йогурт со свежей малиной

Пятница

Завтрак

Бутерброд с нежирным сыром, гречневая каша с молоком

Перекус

Миндаль

Обед

Вареная куриная грудка, салат из овощей, булгур

Полдник

Йогурт

Ужин

Овощной салат, творог

Суббота

Завтрак

Овсяная каша с сухофруктами, йогурт

Перекус

Тосты с сыром

Обед

Куриный бульон, тушеные овощи, цельнозерновой хлеб

Полдник

Грецкие орехи, изюм

Ужин

Лосось запеченный, тушеная капуста

Воскресенье

Завтрак

Кускус, тост с творожным сыром, яблоко

Перекус

Банан

Обед

Тушеная фасоль, вареная рыба, свежий помидор

Полдник

Бутерброд с филе индейки

Ужин

Печеный картофель, салат из свежих огурцов и зелени

Опытным путем доказано, что гипертонию можно побороть рядом способов, не включающих в себя медикаменты. Это снижение веса, запрет на прием алкоголя в больших дозах, активный образ жизни, практически полное исключение соли из рациона, нормализация уровня кальция, калия и магния в организме, отказ от вредных привычек, снижение количества употребляемых животных жиров.

По среднестатистическому показателю, диета при гипертонии при лишнем весе помогает скинуть около 9 килограммов на протяжении 4-х месяцев. Эффект от нового режима питания наступает только в том случае, если наблюдается дефицит калорий.

Диета при повышенном давлении для женщин и мужчин состоит из двух этапов. Первый длится две недели. За это время человек должен привыкнуть к меньшим размерам порций и научится питаться регулярно, при чем рацион должна составлять исключительно здоровая пища.

Меню может состоять из диетического мяса (например, филе курицы), рыбы, сыра с маленьким процентом жирности, яиц, бобовых. При готовке рекомендуется использовать исключительно оливковое масло, в котором содержатся оливковые жиры. Оно позволит чувствовать насыщение и не вызывать желания съесть углеводов.

На этом этапе из рациона убираются макароны и высококалорийные фрукты (например, бананы). Если в течении дня захотелось съесть что-то между основными приемами пищи, то для перекусов лучше берите джем, сделанный без сахара или орехи.

Диета при гипертонии 1 степени, меню на неделю которого составить не сложно, подразумевает строгое соблюдение. Ниже представлено примерное меню на один день, рецепты все достаточно простые, исходя из рекомендаций вы можете составить другой рацион.

  • Завтрак: овсянка — 100 — 150 грамм, 200 мл молока с маленьким процентом жирности, кусочек ржаного хлеба. Несладкий чай.
  • Обед: овощной салат с куриным филе — 180 грамм, 2 кусочка ржаного хлеба, свежие овощи (томаты или огурцы), фрукты и сок.
  • Ужин: отбивная из диетического мяса или рыба — 100 грамм, любая каша — 150 грамм, салат из овощей.

Между завтраком и обедом, а также обедом и ужином можно сделать по одному перекусу. Это может быть йогурт, кефир, курага, чернослив, орехи, овощи, сок или фрукты.

При готовке гарниров, салатов запрещается использовать соль, но позволяется добавлять различные приправы и специи. Основные блюда из мяса и рыбы солить необходимо лишь немного.

Следующий этап должен продлиться всю жизнь. Его результат — здоровый образ жизни. Рацион в основном должен состоять из белков и здоровых жиров. Выработанная привычка к такому питанию не будет вызывать ощущение, что вы себя в чем-то ограничиваете, а создаст уверенность полноценного питания.

1 день:

  1. Овсянка с курагой и молоком. Компот из шиповника.
  2. Банан, яблоко.
  3. Суп из овощей, котлеты на пару, салат, черный хлеб и компот.
  4. Фруктовый творог.
  5. Рыба, приготовленная в духовке с овощами, кисель.

2 день:

  1. Творог, хлеб, чай.
  2. Йогурт с бананом.
  3. Уха, каша из пшена с котлетами.
  4. Фруктовое желе.
  5. Индейка, салат и компот.

3 день:

  1. Овсяная каша на молоке с изюмом и морс.
  2. Творог.
  3. Борщ, черный хлеб, вареная курица и салат.
  4. Фрукты.
  5. Котлеты из рыбы, запеченная картошка, чай.

4 день:

  1. Запеченные яблоки с творогом, несладкий чай.
  2. Хлебцы и кефир.
  3. Рыбный суп с черным хлебом, тефтели, свекольный салат.
  4. Фрукты.
  5. Плов с овощами.

5 день:

  1. Овсянка, компот из шиповника.
  2. Фрукты.
  3. Суп с фасолью, овощами и мясом.
  4. Творог с чаем.
  5. Рыба, рагу из овощей и компот.

6 день:

  1.  Мед с творогом, хлебцы и чай.
  2. Салат из фруктов и йогурт.
  3. Вареная картошка, салат и бульон из курицы.
  4. Плов с овощами и кефир.
  5. Рагу из овощей с нежирным мясом, гречка и кисель.

7 день:

  1. Овсянка с молоком и орехами. Чай из трав.
  2. Фрукты.
  3. Рыбный суп, каша из пшена с куриными котлетами и салат.
  4. Творожная запеканка.
  5. Рыба с овощами, приготовленная в духовке, кисель.

Диета при гипертонии 3 степени, примерное меню следующее:

  1. Манка, чай с молоком. 
  2. Яблоки.
  3. Суп из овощей, пюре из моркови.
  4. Компот из шиповника.
  5. Вареная рыба с картошкой. Чай с молоком.
  6. Кефир.

Для большинства людей, особенно страдающих ожирением или пожилого возраста, тяжело резко отказаться от привычного образа питания и сесть на строгую диету. Диета dash этого и не требует – в этом ее большое преимущество. Начинать изменять свое меню следует так:

  • Уменьшить количество употребляемой соли – разрешается не более чайной ложки в день вначале, и не более половины позднее, когда организм адаптируется. При этом важно считать всю соль, не только ту, которой был присолен салат или соус, ведь она есть и в хлебе, и во многих других продуктах, плюс постепенно перейти на заменитель соли для гипертоников;
  • Вначале ввести в меню только одну порцию овощей – например отварные овощи на обед к мясу или супу, или же салат на ужин;
  • Затем добавить порцию фруктов – они могут выступать в качестве десерта после основного приема пищи;
  • Уменьшить в два раза количество употребляемого масла и жиров – то есть, на сковороду выливать не две столовых ложки растительного масла, а только одну, а жирный творог и сливки заменить обезжиренным сыром и йогуртом или сметаной. Все продукты нужно выбирать с пометкой «Лайт» или «обезжиренный»;
  • Ежедневно можно добавлять в меню не более 180 гр. мяса. А лучше есть его вообще 1-2 раза в неделю, заменяя овощами и кашами;
  • Все десерты и перекусы заменить орехами, семечками, сухофруктами, несоленым попкорном, допустимо вместо мороженого употреблять замороженный йогурт или сок;
  • Обращать внимание на состав приобретаемых в супермаркете продуктов.

Это общие правила, которые включает диета dash. Принцип элементарен – отказ от жирного и калорийного и по возможности полный переход на вегетарианство. Для гипертоников важны некоторые особенности в этом способе лечебного питания.

Для пациентов, страдающих этой патологией, предлагаются такие группы продуктов:

  1. Зерновые или бобовые – не более 7 небольших порций в день, без сливочного масла и соли, майонеза или кетчупа.
  2. Овощи – 5 порций в день в любом количестве, также без соли, с растительным маслом или лимонным соком. Можно посыпать салаты и рагу семечками подсолнуха или льна;
  3. Фрукты – 5 порций в день в любых количествах, без сахара и крема;
  4. Обезжиренные кисломолочные продукты – до 3 раз в день;
  5. Постные мясо, птица, рыба – не более 2 маленьких порций в день или вообще без их;
  6. Жиры и масла – не больше 2 маленьких порций в день.
  7. Сладости – постараться отказаться полностью, или употреблять не более 1 небольшой порции через день.
  1. Меняй рацион постепенно! Ведь резкие изменения могут привести не только к ухудшению самочувствия, астении, слабости, но и к расстройствам пищеварительного тракта.
  2. Употребляй много овощей и фруктов. Распределяй порции на две и больше приемов. Заменяй десерт свежими фруктами, ягодами, морсом.
  3. Ешь мясо не как основное блюдо, а как небольшое дополнение к гарниру, в супе, запеканке. Выбирай только нежирную говядину, курицу, индейку. Старайся мясо больше заменить рыбой (треска, скумбрия, судак).
  4. Ешь молочные продукты (кефир, йогурт без сахара, обезжиренный творог). При плохой переносимости покупай безлактозные продукты.
  5. Употребляй растительные жиры, поскольку в них много незаменимых и омега3 жирных кислот (орехи, бобы).
  6. Масло, которое всегда используешь для тушения, жарки, заправки, наливай в половинной дозе. Лучше, если будет оливковое.
  7. Откажись от острых и калорийных соусов, приправ. Они могут спровоцировать подъем давления!
  8. Включай в рацион цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, пророщенные зерна, овсянку, миндаль, чтобы пополнять запасы витаминов группы В.
  9. Постепенно переставай есть сладости. Например, вместо 100 г печенья (даже диетического) съешь среднее яблоко, грушу или 70 г кураги.
  10. Готовь пищу без соли. Исключение ее из рациона было доказано исследованием Dash-Sodium.
Продукты Количество порций в день 1 порция это
Зерновые и продукты из зерновых 7-8 ·         1 кусок хлеба·         ½ тарелки/миски риса, овсянки, макарон, картофеля
Овощи 4-5 ·         1 миска сырых зеленых листовых овощей (салат, капуста, зелень)·         200 г сырых овощей

·         ½ тарелки приготовленных овощей

·         1 стакан овощного сока

Фрукты 4-5 ·         1 средний фрукт·         ¼ чашки сухофруктов

·         ½ чашки нарезанных свежих, замороженных или консервированных (без сахара) фрутков

Молочные продукты с низкой степенью жирности 2-3 ·         1 стакан молока·         1 порция несладкого йогурта

·         40-50 г сыра

·         150 г творога

Нежирное мясо, птица, рыба 2 и меньше 100 г приготовленного нежирного мяса, птицы без кожи, рыбы
Орехи, семена, сушеные бобы 4-5 в неделю ·         1/3 чашки или 40 г орехов·         1 столовая ложка семян (семечки, кунжут, льняное семя)

·         1/2 чашки сушеных бобовых (чечевица, бобы, фасоль, горох, нут)

Жиры и масла 2-3 ·         1 столовая ложка майонеза с низкой степенью жирности (легкий с калорийностью не более 350 ккал)·         1 чайная ложка растительного масла (лучше оливкового)

·         2 столовых ложки низкожирного соуса для салата на основе оливкового масла

Сладости 5 в неделю ·         1 столовая ложка сахара·         1 столовая ложка варенья или джема

·         10-12 г сладостей (мармелад, зефир, шоколад и т.д.)

Общее содержание жира 27% калорий
Насыщенные жиры 6% калорий
Белок 18% калорий
Углеводы 55% калорий
Холестерин 150 мг
Натрий 2,300 мг
Калий 4,700 мг
Кальций 1,250 мг
Магний 500 мг
Клетчатка 30 г
  • Меняйте питание постепенно. Добавьте по порции овощей или фруктов в обед и ужин.
  • Используйте в половину меньше масла (растительного и сливочного), чем Вы используете сейчас.
  • Если Вы не переносите молочные продукты, отдавайте предпочтение безлактозным молочным продуктам или ореховому молоку (соя, миндаль и так далее).
  • Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: каши (не быстро завариваемые, а настоящие), цельно-зерновой хлеб.
  • Увеличьте объем блюда за счет овощей.
  • Добавляйте по фрукту в каждый прием пищи или используйте фрукты в каждый перекус.
  • Мясо — это всего лишь часть блюда, а не основной продукт питания. Отдавайте предпочтение мясу с низкой степенью жирности, а еще лучше — белому мясу (птица, кролик). В мясной подливе, запеканке или пельменях мяса будет меньше, чем в полноценном стейке.
  • 2-3 приема пищи в неделю должны быть вообще без мяса. Постепенно переходите на 2-3 дня в неделю без мяса.
  • Добавьте к своей обычной еде на обед и ужин овощи.
  • Начните кушать фрукты, помимо свежих фруктов можно есть как консервированные, так и сушенные.
  • Если во время приготовления пищи вы используете часто сливочное масло, то постарайтесь урезать его количество в половину. При заправке салата используйте не масло или майонез, а бальзамический уксус и обезжиренные приправы.
  • Можно употреблять привычные молочные продукты, но по жирности они должны быть меньше или вовсе обезжиренные.
  • Ограничивайте себя в потреблении мяса можно в день съедать до 180 г. Но если вы вовсе обойдетесь без данного продукта, тогда будет просто замечательно, так как DASH диета предполагает под собой вегетарианскую пищу.
  • Кушайте больше бобовую пищу и овощи.
  • Исключите из своего рациона такие пищу как чипсы, ешьте лучше изюм, низкокалорийный йогурт, орехи, сырые овощи.
  • Перед покупкой какого-либо продукта читайте внимательно его состав, чем меньше будет в нем количества натрия, тем лучше для вашего организма.

Отзывы

Катрин, 27 лет. Вообще здорово, когда появляются такие вот методики, как диета DASH. Именно с ее помощью мне и удалось привести себя в форму. Скажу сразу – ни гипертонией, ни ожирением никогда не страдала, а вот пищевые привычки были сильно нарушены.

Ну, как у многих, наверное – с утра голодная из дома бежишь, днем закидываешь в себя что попало, а вечером уже отрываешься на славу чем-нибудь жирненьким или сладеньким. Заметила, как начали появляться валики жира на боках, живот стал не таким плоским, целлюлит на бедрах.

Лариса, 35 лет. Кому-то может показаться, что здоровое питание – это дорого и скучно. Ошибаетесь, дорогие мои! Я с диетой DASH неплохо экономлю на продуктах. Заодно и время на беготню по магазинам тратится куда меньше – просто составляешь дома списочек на неделю и вперед.

За первый этап я сбросила 7 кг и даже подумала бросить это дело, но потом как-то «втянулась» и теперь постоянно всех агитирую на переход к правильному питанию. И на лечебную эта диета нисколечко не похожа (в хорошем смысле слова).

Марина, 30 лет. Отличная лечебная диета, помогает справиться с давлением, и вес постепенно уходит.

Ольга, 26 лет. Меню хорошее, сбалансированное. За неделю скинула 4 кг.

Данная диета очень эффективна. Люди отмечают снижение артериального давления, улучшение самочувствия. Придерживаться такой системы питания несложно. Меню отличается разнообразием.

Все, кто уже испытал данную методику, с удовольствием рассказывают о своих результатах. В первую очередь, конечно же, DASH помогает при гипертонии. Вы не можете знать точно как данная диета отразится на вашем весе, но результат будет обязательно.

Ирина, 55 лет. DASH – это не только огромная польза для организма, нормализация АД и избавление от лишних килограммов, это еще и хорошая экономия финансов. С началом диеты казалось, что у меня ничего не получится, но со временем втянулась, а затем появились первые позитивные улучшения в самочувствии, и больше нет серьезных скачков АД.

Игорь 45 лет. С недавних пор у меня почти постоянно высокое артериальное давление, из-за которого чувствовал себя плохо, медикаментозные средства не особо помогали, да и не хотелось подсаживаться на них.

Валентина 32 лет. Давно страдаю ожирением, а в последнее время врач предупредил о вероятности развития диабета 2 типа. Пробовала худеть, сидела на разных диетах, увы, их действие было малоэффективным, поэтому была очень удивлена, когда через месяц с начала питания по DASH, весы показали существенное снижение массы тела.

Рацион питания для гипертоников, предлагаемый американскими диетологами, считается одним из самых эффективных диетических программ, помогающий не только стабилизировать кровяное давление, а и избавиться от других патологических явлений. Позволяет человеку правильно питаться, и главное, с максимальной пользой для своего здоровья.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector