Диета без мяса для похудения отзывы

Первые шаги

Следует помнить, что исключение мяса из рациона это не разгрузочные дни, которые периодически практикуют многие худеющие. Эти дни хороши для людей, зачастую спортсменов, употребляющих животный белок в большом количестве и служат для нормализации процессов пищеварения и уровня кислотности желудка. Диета без мяса для похудения достаточно популярна и залог успеха в грамотном ее проведении.

Необходимо помнить, что замедление обмена веществ — главная опасность худеющих людей и отодвинуть в сторону котлету или кусок рыбы, заменив ее картофелем или макаронами шаг неправильный, поскольку калорийность гарнира довольно высока, а наесться одной порцией будет трудно.

Точно такая же ситуация с переходом исключительно на овощи и фрукты. Насыщение на довольно непродолжительный период происходит лишь после того, как вы съедите большое количество фруктов или овощей, велика опасность перегрузить желудок.

Что едят вегетарианцы

1) Веганы — ветегарианцы «самых строгих правил», которые обычно бойкотируют любую продукцию, в производстве которой как-либо использовались продукты животного происхождения (мыло, йогурты и даже сахар-рафинад, при изготовлении которого иногда применяют фильтры с костяным углем).

Они едят исключительно растительную пищу, фруторианцы игнорируют термическую обработку и питаются сырыми плодами. Однако не следует считать мужа-фруторианца подарком судьбы, который навсегда избавит вас от хлопот на кухне — не исключено, что из-за нехватки цинка в мужском организме проблемы будут поджидать вас в другой комнате, стратегически ничуть не менее важной, чем пищеблок.

2) Список того, что можно есть лактовегетарианцам, чуточку длиннее — помимо растительной пищи в него входят еще и молочные продукты.

3) Лакто -ово- вегатарианцы включают в свой рацион еще и яйца.

К этим трем категориям «примыкает» еще одна — люди, которые не едят только мясо теплокровных животных, но с удовольствием включают в свой рацион и молочные продукты, и яйца, и рыбу, и морепродукты.

Варианты меню

ВОЗ одобрена пирамида питания для нестрогих вегетарианцев, в рационе которых присутствуют молочные продукты и яйца. Аналогична и пирамида для веганов, которые питаются лишь растительной пищей. Именно для них диета без мяса и молочных продуктов идеальна.

• Завтрак — 100 гр. творога с фруктами или ягодами.
• Второй завтрак — не крахмалистый фрукт (яблоко, апельсин, пара киви).
• Обед — порция фасоли, гороха, чечевицы и др. бобовых (около 100 г) и тушеные овощи.
• Перекус — орехи (около 30 г).
• Ужин: тофу-соевый сыр или киноа — крупа-лидер, по содержанию белка, также можно приготовить соевое мясо. На гарнир — крупа по вашему выбору, но уменьшенная порция (около 50 г) и овощи.
• За пару часов до сна — стакан кефира или нежирного йогурта.

• Завтрак: порция крупы на ваш выбор (около 100 г), половина порции бобовых (около 50 г), горсть ягод и свежевыжатый апельсиновый сок.
• Второй завтрак — стакан соевого, миндального или рисового молока и пара ложек овсянки.
• Обед — большая порция гарнира из круп на ваш выбор (около 200 г), бобовые (около 100 г) и овощи.
• Перекус: орехи (около 30г) половина горсти ягод.
• Ужин — тофу (можно заменить грибами) с овощами.

Если вы интенсивно занимаетесь спортом, количество порции может быть увеличено до 150 гр.

Возьмите на заметку, что с началом вегетарианства, а особенно если до перехода на него в вашем рационе мяса и рыбы было в достаточном количестве, могут появиться отеки, так как 1 г углеводов притягивает 3 г воды.

Не стоит пугаться, они пройдут через пару недель, когда организм адаптируется к новому режиму питания. Рекомендуется избегать излишне соленого, соль также удерживает воду. Помогут и травяные сборы, чаи, в особенности любимый многими вегетарианцами зеленый чай — природный антиоксидант и стимулятор. А вот от кофе и черного чая лучше отказаться и отдать предпочтение чистой воде.

Ну и конечно, не будет лишней рекомендация проконсультироваться с врачом, перед тем как перейти на диету без мяса.

Примеры приведены с учетом средних показателей и содержат около 2000 ккал в сутки.

Обратите свое внимание на этикетки при выборе продуктов питания в магазине. Обыкновенно информация содержит калорийность продукта и содержание в нем жиров, белков и углеводов. Если же калорийность не указана, то воспользуйтесь подсказкой — один грамм белка и углеводов содержит примерно 4 ккал, а один грамм жира, при окислении несет уже 9 ккал. Определив для себя необходимую калорийность вам остается лишь составить список продуктов.

Завтрак

• цельнозерновая булочка — 146 ккал.
• средних размеров грейпфрут — 41 ккал.
• стакан нежирного молока — 122 ккал.
• 200 г мюсли — 140 ккал.
• ч. л. сливочного масла — 34 ккал.

Фрукт (яблоко, апельсин, груша) — 95 ккал.

Фасолевый суп

• стакан куриного бульона — 38 ккал.
• полстакана предварительно отваренной фасоли — 18 ккал.
• половинка луковицы — 22 ккал.

Рекомендуется также приготовить салат из свежих овощей:

• горсть нарезанного болгарского перца — 14 ккал.
• один помидор — 11 ккал.
• горсть нарезанных огурцов — 8 ккал.
• заправить салат одной ложкой оливкового масла — 119 ккал.

Из напитков предпочтителен зеленый чай. Позволителен один кусочек хлеба, калорийностью около 65 ккал, большее употребление в период похудения нежелательно.

Фрукты. Можно выбрать банан — 105 ккал, возможны и другие фрукты на ваш выбор

• полстакана отварного риса — 338 ккал.
• запеченная куриная грудка — 284 ккал.
• столовая ложка оливкового масла — 119 ккал.
• Небольшой кусочек хлеба — 65 ккал.
• Стакан нежирного натурального йогурта — 116 ккал.

Грамотное и сбалансированное питание не несет в себе категоричного отказа от какой-либо пищи, но всё же существует список продуктов, которых рекомендуется избегать или употреблять крайне редко.

Аргументы «против»

Преимущества вегетарианского стиля питания очевидны — отсутствие в рационе насыщенных жиров животного происхождения бережет сосуды от холестериновых бляшек, а нас от гипертонии и прочих заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В рационе вегетарианцев много клетчатки, которая способствует быстрому появлению чувства насыщения и помогает «вычищать» из кишечника все лишнее.

В целом, у вегетарианцев более высокий иммунитет, более низкий уровень холестерола в крови, более низкое кровяное давление и ИМТ (индекс массы тела) и реже встречается гипертония, второй тип диабета, рак простаты и толстой кишки.

Первая ассоциация, которая возникает у большинства при слове «витамины» — это овощи и фрукты. Безусловно, в целом — это верная ассоциация, но не стоит делать скоропалительных выводов. Не все «батарейки для организма» можно сорвать с ветки.

Самый «главный» витамин, который вегетарианцы не могут получать вместе с пищей — это витамин В12. Его источник — это продукты животного происхождения: в первую очередь, субпродукты: печень, почки, сердце и устрицы, морепродукты, яичный желток, рыба.

Надеяться на то, что В12 «сам собою» синтезируется в организме — не стоит, человеческий организм этого делать просто не умеет. Нехватка В12 «бьет» по нервным клеткам, клеткам кожи и иммунитету. У беременных и кормящих потребность в этом витамине возрастает примерно в 2-4 раза.

Веганы фактически добровольно лишают себя возможности получить с пищей витамин D, необходимый для прочности костей и зубов, и жирорастворимый витамин А — антиоксидант, который еще и отвечает за восстановление тканей слизистых, вместе с пищей, ведь рыбий жир, печень рыбы, яйца, молоко и сливочное масло не входят в их рацион.

Чем «строже» принципы питания, тем более вероятна нехватка железа, цинка и других микроэлементов. Безусловно, железо содержится и в продуктах питания растительного происхождения, но усваивается из них гораздо хуже, дефицит железа ведет к анемии, которая может быть причиной выпадения волос, проблем с ногтями и кожей.

Большинство диетологов склоняются к тому, что самый «щадящий» вариант вегетарианства — когда продукты растительного происхождения дополняются молочными продуктами, яйцами и рыбой — вряд ли навредит вашему здоровью.

Отказываться или не отказываться от мяса — решать только вам, и если вы хотите сделать это не по идейным соображениям, а чтобы похудеть, то лучший вариант — посоветоваться с врачом. Ведь и вегетарианская пища может быть очень калорийной.

Составление рациона

Итак, чем же заменить мясо? Во-первых, это кисломолочные продукты — творог, сметана, кефир, йогурт. Предпочтение нужно отдать продуктам невысокой жирности. Также это яйца, сыр, преимущественно твердый, рыба.

Растительным белком богаты крупы, особенно гречневая и киноа, нешлифованный рис, орехи и различные семена. Вы с легкостью справитесь с составлением рациона лишь исключив из него мясо и легкоусвояемые углеводы, такие как хлебобулочные и кондитерские изделия, жирные соусы, майонез, сахар и сахаросодержащие продукты. Для удобства приведем ниже примеры.

Завтрак

Один из главных приемов пищи. Натощак рекомендуется выпивать стакан воды комнатной температуры, можно с долькой лимона. Зеленый чай оптимально подойдет в качестве напитка.

• 200 г творога невысокой жирности.
• пара яиц вкрутую.
• 50 г нежирного сыра.
• овсяная каша на воде (в уже приготовленную можно добавить молоко и чайную ложку меда).
• гречневая каша (также допускается добавление молока и меда).

Второй завтрак

• нежирный йогурт без добавок.
• пара фруктов на ваш выбор.
• проростки пшеницы.
• 50 г орехов.
• кукурузные хлопья.
• несколько штук чернослива или кураги.

• тертая морковь с перловкой, заправленная лимонным соком и оливковым маслом.
• рис и салат из морской капусты.
• гречка с салатом из свежих овощей.
• рыба (в идеале — морская) гарниром из отварных овощей.
• овощной суп с поджаренным кусочком ржаного хлеба.

• фруктовый салат заправленный лимонным соком и натуральным йогуртом.
• творог со сметаной невысокой жирности.
• 200-300 г фруктов.
• отварные вкрутую яйца.

Как подтверждают исследования, среди вегетарианцев редко встречаются люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями, они практически не болеют диабетом и не имеют проблем с давлением. Аппендицит и мочекислый диатез и вовсе обходят их стороной, крайне редко встречаются камни в почках и желчном пузыре. Ну и конечно, ни для кого не секрет, что основная часть долгожителей — вегетарианцы.

Растительная пища, которой изобилует вегетарианский рацион богата витаминами и минеральными веществами, что позволяет поддерживать и укреплять иммунную систему. Большое количество овощей, зелени и фруктов улучшает работу ЖКТ, приводит к нормализации уровня холестерина и его выведению из организма, а различные витамины групп А, С, Е — натуральные антиоксиданты помогают сохранить молодость и красоту и предупредить онкологические заболевания.

Большинство круп, а гречневая и овсяная в особенности, содержат высокое количество растительного белка, клетчатки, витаминов группы В и Е, являются кладезем минеральных веществ.

Орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, что в свою очередь нормализуют уровень холестерина в крови. Написавший книгу «50 путей к здоровому сердцу» профессор Кристиан Барнард обращает внимание на интересное открытие: среди людей, регулярно употребляющих в неделю 150 г орехов на треть реже встречается инфаркт, чем у тех, кто орехи не употребляет.

Опасения

Полный отказ от мяса может привести к возникновению железодефицитной анемии, так как железо, в большей своей степени содержится в животных продуктах.

Но недостаток железа возможно компенсировать регулярным употреблением бобовых, орехов, гречневой крупы, грибов, продуктов из сои и соков.

Вегетарианцы, не употребляющие в пищу рыбу лишаются содержащегося в ней легкоусвояемого белка, множества витаминов и минеральных веществ — калия, кальция, фосфора, цинка, полинасыщенных жирных кислот, служащих отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, ревматоидного-артрита, гипертонии и ряда других заболеваний.

А менее строгие вегетарианцы (оволактовегетарианцы), употребляющие молочные продукты и яйца имеют риск получить высокий уровень холестерина. Для этого следует отдавать предпочтения молочным продуктам с невысокой степенью жирности и употреблять яйца в разумном количестве.

Одно из важнейших аспектов рациона — разнообразная и богатая всеми необходимыми витаминами и минералами, жирами, белками и углеводами пища, позволяющая организму не испытывать дефицита в тех или иных веществах.

Вегетарианцам рекомендованы поливитаминные комплексы с повышенным содержанием витаминов В12 и D.

Очень многие люди отдают предпочтение вегетарианству. Из наиболее известных соотечественников это писатель Лев Толстой и художник Илья Репин, ступившие на этот путь в осознанном возрасте. Взрослый человек испытывает гораздо меньшую нужду в незаменимых аминокислотах, содержащихся в продуктах животного происхождения, чем организм ребенка, который все еще развивается.

Принципы вегетарианского питания

Вот какие вполне здравые рекомендации дает Швейцарский вегетарианский союз:

• Ешьте много фруктов и овощей
• Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам без сахара
• Старайтесь питаться натуральными продуктами без добавок и консервантов
• Примерно 1/3 от всего рациона съедайте в сыром виде, чтобы во время термической обработки «не жертвовать» витаминами
• Если ваш желудок отличается чувствительностью, не смешивайте приготовленную и сырую пищу — ешьте их по отдельности
• Включайте в свой рацион самые разные орехи, но ешьте их понемногу

Главное – начать!

Вам не терпится стать вегетарианцем? Не стоит торопиться и отказываться от причиной мясной пищи тщательно не придумав меню. Ведь польза питания без мяса не просто в отказе от него, а в адекватной ему замене, в противном же случае организму будет не хватать многих питательных веществ и элементов.

Стоит прислушаться к советам диетологов и сделать свой переход на вегетарианство максимально комфортным, ориентируясь на срок в 3-4 месяца. Постепенно сокращать количество мясных и рыбных блюд в вашем меню до 2-3 раз в неделю, а в дальнейшем уменьшить и саму порцию блюда.

Компенсируйте это молочными продуктами, сырами, овощами, фруктами и зеленью. Через пару месяцев, после адаптации организма к новому режиму питания употребление мясных и рыбных блюд можно свести к одному разу в неделю.

Помните о том, что польза вегетарианства в разумном и грамотном рационе, в котором в достаточном количестве должны присутствовать крупы, бобовые, разнообразные кисломолочные продукты, всевозможные фрукты, овощи, ягоды и орехи, грибы.