Дневник питания для похудения образец

Что такое дневник питания для похудения

Диетический дневник похудения – это инструмент, с помощью которого можно вести учет съеденного и выпитого за день, количество употребленных калорий, белков, жиров, углеводов, свое настроение и вес. Он содержит максимальное количество информации об образе жизни, пищевых привычках, физической активности и т.д.

На основе всех этих данных проводится ежедневный (еженедельный) анализ, который помогает наглядно увидеть свои ошибки в питании, правильно изменить рацион и понять, почему раньше диета не приносила результатов.

https://www.youtube.com/video/zupew7aGKKY

Классический вариант дневника для похудения – это тетрадь или блокнот, в который вносятся вся необходимая информация. Часто используется простая ученическая тетрадь, но диетологи рекомендуют для этих целей завести яркий красивый ежедневник.

Его хватит не только для основных записей, но и для внесения другой полезной информации, собственных ощущений. Можно красочно оформить тетрадь, прикрепить фото, которое будет служить хорошим стимулом на пути к достижению цели. Хорошие варианты: онлайн-дневник для похудения, использование офисных программ.

Форма

Достоинства

Недостатки

Тетрадь, блокнот

  • низкая стоимость;
  • возможность быстро внести данные;
  • мобильность.
  • сложно анализировать данные из-за отсутствия автоматического подсчета результатов;
  • неудобно вносить записи в дороге.

Офисная программа Microsoft Excel

  • есть в каждом компьютере;
  • простота в заполнении;
  • можно сохранить на любом электронном носителе;
  • формулы в программе помогают все быстро подсчитать.
  • вносить все данные нужно вручную;
  • трудно создавать формулы для подсчета.

Облако Google Drive

  • Информацию можно посмотреть на любом устройстве;
  • достоинства предыдущего способа.
  • длительный ввод информации;
  • недостатки предыдущего способа.

Онлайн-программы, которые можно установить на телефон

  • возможность выбрать оптимальное приложение;
  • простой интерфейс;
  • есть бесплатные приложения;
  • все продукты уже внесены;
  • возможность дополнять своими блюдами;
  • автоматический и ручной подсчет калорий;
  • встроенные советы, блоги, форумы.
  • не всегда есть информационный анализ.

Это обычный блокнот или тетрадь или листок бумаги, в конце концов, куда вы записываете, что вы кушали в течение дня, когда и в каком количестве.

В качестве пищевого дневника можно завести тетрадочку, в которой будут производиться записи о своем питании. Он нужен для того, чтобы развенчать заблуждения по поводу еды, когда человек уверяет, что «практически ничего не ем, но вес все равно растет».

Для того, чтобы понять систему питания, следует ее проанализировать за определенный период. Взять, к примеру, одну неделю постоянных записей. Анализ питания поможет выявить случаи, когда человек переедает, когда употребляет вредную еду или большее количество.

Дневник питания для похудения образец

Достоинства книжки, в которую мы заносим калораж потребленного за день, – не миф и не попытка заставить вас проделывать лишнюю работу. Подтверждение тому – исследование, проведенное американскими диетологами.

Врачи из США решили определить энергетическую ценность своего ежедневного меню «на глаз», не прибегая к подсчетам. Позднее действительную калорийность блюд сравнили с предполагаемой. Результат шокировал – между цифрами вышла разница в 24-38%.

Так специалисты еще раз доказали, как важно доверять себе, но проверять! Дневник – отличный способ не допустить ошибки и определить норму правильно, а не прикидывать и отмерять, как нам вздумается.

Еще одно преимущество этой безусловно полезной вещи – возможность проследить за своим состоянием для тех людей, чье здоровье (его улучшение или ухудшение) связано с питанием. Это больные, страдающие:

  • аллергией на те или иные продукты;
  • гастритом или язвой;
  • колитом;
  • подагрой;
  • псориазом;
  • диабетом;
  • дерматитами и т.д.

Как видите, помощь от «умного» средства для записей впечатляющая – оно и дисциплинирует, и позволяет контролировать себя в любое время суток, а еще становится главным доказательством ваших стараний и их закономерным итогом.

Анализ полученных данных

Анализируя пищевой дневник похудения по истечении 14 дней, можно будет четко увидеть вредные привычки относительно еды, сделать выводы и внести коррективы в питание. На что нужно обратить внимание:

  1. Попробуйте найти закономерности. Например, употребление высококалорийной пищи на ужин в результате физической, умственной усталости, эмоционального перенапряжения за день.
  2. Просмотрите все перекусы за 2 недели. Возможно, вы не замечаете, как часто кладете в рот что-то вредное.
  3. Проведите параллель между настроением и едой. Люди часто «заедают» стресс, нервное перенапряжение.
  4. Проанализируйте дополнительную информацию о самочувствии, состоянии здоровья. Исключите из рациона продукты, провоцирующие тошноту, тяжесть в желудке и т.д.
  5. Тщательно исследуйте информацию о физических нагрузках, чтобы понять, сколько килокалорий из тех, что употребили с едой, получилось сжечь вовремя тренировки.

Итак, дневник составлен, продукты и тренировки выписаны, осталось провести небольшую работу по анализу данных. Кстати, лучше всего это осуществить, тем более если вы взвесились перед ведением отчета.

Найдите пищевые закономерности. Если дневник заполняется в течение месяца, то наверняка уже заметны определенные тенденции. Они могут быть очевидными, например, одинаковые завтраки, или разниться. В процессе анализа постарайтесь ответить на основные вопросы:

  • Влияет ли пища на настроение?
  • Наедаетесь ли вы?

Обозначьте перекусы. Обычно во время ланчей человек употребляет вредную калорийную пищу. Орехи, чипсы, пирожные, хот-доги — это не та еда, от которой худеют. Дневник как раз поможет понять, насколько правильно вы питаетесь в течение тяжелого рабочего дня.

Определите зависимость. Замечали ли вы, что настроение зависит от определенных продуктов? Чаще человек переедает, когда расстроен или огорчен. Пищевой ежедневник поможет лучше понять себя и сформировать правильные привычки.

Важно понять свою физиологию и прийти к выводу, какая еда вызывает наслаждение и легкость, а какая, наоборот, отягощает организм.

Очень важно анализировать полученные результаты, поскольку именно они покажут, что именно стоит скорректировать в вашем питании.

Также не забудьте просчитать вашу суточную калорийность в зависимости от образа жизни, веса, возраста, состояния здоровья и целей, которых вы хотите достичь.

При составлении рациона старайтесь придерживаться следующих цифр:

  • не менее 1 г жира на 1 кг веса;
  • при интенсивных тренировках не менее 1,5-2 г белка на 1 кг веса;
  • не менее 2,5-3 г углеводов на 1 кг веса.

Если ваши цифры отличаются, то на следующий день постарайтесь скорректировать показатели, убрать или заменить некоторые продукты.

Если вы попробуете вести дневник хотя бы пару дней, вы увидите общую картину своего рациона и найдете причину того, почему вы не худеете или не можете набрать мышечную массу. Возможно, ваша суточная калорийность превышена или наблюдается недостаток белка.

Дневник питания для похудения образец

В чем нам помогает ведение простой тетради, разделенной на графы, в которых мы пишем, какие продукты употребляли, во сколько и какова их энергетическая ценность?

  • Мы сможем увидеть, как часто принимаем пищу – делать соответствующие пометки необходимо во время каждого перекуса, пусть и кажущегося нам незначительным. Подобный самоконтроль позже поможет скорректировать режим питания и исправить собственные ошибки.

  • Ведение дневника – отличный способ выяснить, какой должна быть идеальная порция, и найти оптимальные варианты меню на завтрак, обед и ужин, при этом избегая сладкого, мучного и жирного.

  • С таким документом необходимо быть предельно откровенным и честным, а это – первый шаг к переменам. Можно писать не только о том, сколько мы съели за день, подсчитывая калорийность блюд, но и попытаться разобраться в причинно-следственных связях: почему мы ели тогда-то и тогда-то? Что заставило нас пойти к холодильнику и побаловать себя – голод или скука? А может привычка кушать перед телевизором или во время чтения книги?

Чем раньше вы начнете вести дневник, тем лучше будет результат. Теперь вы не сможете уйти от ответа на приеме у специалиста или сказать своим подружкам: «Но я ведь совсем ничего не ем!» В ваших руках будет неопровержимое доказательство собственных стараний, которое поможет профессионалу изучить пищевые привычки и найти путь к их устранению или же постепенному исправлению.

При этом не стоит думать, что кусочек торта, пара ложек наваристого бульона или одно пирожное включать в ежедневные подсчеты необязательно. Записывать надо все и обо всем – только тогда вы сможете сделать правильные выводы, приблизиться к идеалу и избавиться от лишнего веса.

Еще одна крайность, в которую впадают люди, решившиеся поверять дневнику тайны своего питания – чувство стыда, вызванное отступлением от правильного рациона. Некоторые не могут пересилить себя и записать, что съели на завтрак три булочки с вареньем, а на ужин позволили себе отбивные с жареной картошкой.

Не забывайте о том, что наши ошибки – отражение проблемы, которую нужно решить, не откладывая на потом. Если мы не признаемся в собственной слабости, мы не сможем избежать повторения аналогичной ситуации в будущем, а систематическое нарушение правил – серьезная преграда на пути к стройности.

Отзывы

allslim.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector