Fodmap диета меню на неделю

Что такое FODMAP?

FODMAP расшифровывается как «ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы». Это группа углеводов, которые плохо всасывается в тонком кишечнике. Они в конечном счете приводят к быстрому брожению в кишечнике, вызывая болезненные и иногда неловкие симптомы. FODMAP есть в повседневной пище, такой как пшеница, яблоки, лук и жевательная резинка без сахара.

Австралийские диетологи P.R. Gibson и S.J. Shepherd установили, что существует определенный перечень пищевых продуктов, провоцирующих развитие синдрома раздраженного кишечника. В этих продуктах содержатся плохо всасываемые углеводы (олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы), которые и вызывают развитие процессов брожения в кишечнике и в итоге приводят к появлению болевых ощущений, повышенному газообразованию, поносам или запорам.

FODMAP – это аббревиатура, обозначающая эти вещества, вызывающие брожение (fermentable oligo-, di-, and monosaccharides and polyols). Разработана и специальная диета при синдроме раздраженного кишечника, предусматривающая максимальное ограничение FODMAP-веществ.

1.К пищевым олигосахаридам относятся:

  • фруктаны, содержащиеся в зерновых (пшенице, ржи) и некоторых овощах (лук, чеснок, брокколи, белокочанная и брюссельская капуста)
  • галактаны, в повышенных количествах присутствующие в бобовых культурах (соя, бобы, чечевица).

2. К дисахаридам относится лактоза – молочный сахар, имеющийся практически во всех молочных продуктах. Способность переваривать лактозу (для этого в организме вырабатывается фермент лактаза) и соответственно непереносимость молочных продуктов у всех разная и зависит это и от генетической предрасположенности, региона проживания (например, у жителей Юго-Восточной Азии непереносимость молока отмечается практически в 100% случаев), возраста человека и других факторов.

Но вот что интересно – добавление к молочным продуктам сахара улучшает усвоение лактозы даже у лиц с ее непереносимостью. Так что иногда побаловать себя сладким мороженым или сгущенкой вполне могут и китайцы, и вьетнамцы, и филиппинцы…

Fodmap диета меню на неделю

3.К моносахаридам относится фруктоза, содержащаяся во фруктах и фруктовых соках, меде, кукурузном сиропе. Кишечник здорового человека может переработать не более 25 граммов фруктозы за один прием пищи.

При наличии проблем со стороны ЖКТ даже небольшие количества фруктозы, поступившие в организм, приводят к болям, повышенному газообразованию и другим симптомам СРК. Происходит это потому, что фермента, расщепляющего фруктозу, в организме выделяется недостаточно и переработкой избытка моносахарида вынуждены заниматься кишечные бактерии, что сопровождается усиленным выделением водорода, метана и других токсических веществ.

4.К полиолам относятся сахарные спирты, часто используемые в качестве подсластителей и заменителей сахара в пищевой промышленности. Это сорбитол, маннитол, ксилитол и мальтитол, содержащиеся, например, в жевательных резинках без сахара и некоторых видах конфет.

Эффективна ли диета с низким содержанием FODMAP в лечении СРК?

До недавнего времени СРК лечили только с помощью лекарств, которые часто не обеспечивают адекватного облегчения симптомов и могут вызывать нежелательные побочные эффекты. В настоящее время СРК неизлечим.

В связи с повышенным интересом к такому способу лечения СРК при помощи диеты в настоящее время проводится много клинических испытаний и исследований путем наблюдения.

В одном коротком исследовании приняли участие 15 здоровых испытуемых и 15 испытуемых с СРК. Обе группы в течение двух дней соблюдали диету с низким и высоким содержанием FODMAP с 7-дневным перерывом, в течение которого испытуемые питались как обычно.

Все испытуемые с СРК при переходе на диету с высоким содержанием FODMAP жаловались на значительное ухудшение симптомов, в то время как здоровые испытуемые жаловались только на повышенное газообразование.

fodmap диета меню на неделю

Последние клинические испытания, проведённые Медицинским университетом штата Мичиган (University of Michigan Health System), показали, что свыше 50% пациентов с СРК испытали значительное облегчение при употреблении в пищу продуктов с низким содержанием FODMAP на протяжении более шести недель, что привело к повышению качества жизни, улучшению сна и сокращению отмененных мероприятий.

По словам специалиста по FODMAP и зарегистрированного диетолога Кейт Скарлата, ограничение в рационе продуктов с высоким содержанием FODMAP будет полезно 75% людей, страдающих СРК при надлежащем соблюдении такой диеты.

Стоит ли мне попробовать диету с низким содержанием FODMAP?

FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols)— аббревиатура из названий веществ, которые исключены из меню этой диеты: олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.

Чем они опасны? «Это короткоцепочечные углеводы, которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике, тем самым провоцируя у многих людей повышенное газообразование и другие проблемы с пищеварением, в частности, рост дрожжевых грибков в кишечнике или хроническую молочницу», — говорит Михаил Гаврилов, к.м.н.

Выше всего концентрация этих веществ в следующих продуктах.

* В крупах: пшенице, ржи, ячмене и ряде других.

* В некоторых орехах: кешью, фисташках, арахисе.

* Во многих подсластителях и сладостях: сиропе агавы, мёде, высокофруктозном кукурузном сиропе и содержащих его продуктах, фруктовых соках, молочном шоколаде и пр.

* В сахарозаменителях на основе полиолов: ксилитоле, сорбитоле, мальтитоле, маннитоле, изомальте.

* В молочных продуктах (кроме твердых сыров). 

* Во фруктах с избытком фруктозы: яблоках, манго, арбузах, персиках, абрикосах и пр.

* В бобовых.

Все эти продукты исключены из рациона FODMAP-диеты. В списке разрешенных: безглютеновые крупы, безлактозные продукты, зеленые овощи, растительное молоко (из риса или кокоса), почти все ягоды, бананы и пр.

Целевая группа диеты — конечно, те, у кого есть проблемы с ЖКТ. «Это пациенты с синдромом раздраженной толстой кишки (или СРК), после операций на желудке и кишечнике, после применения антибиотиков и некоторых лекарств, а также те, кто страдает лактазной недостаточностью и глютеновой энтеропатией, — говорит Тамара Петухова, к.м.н.

Чуть меньше, 3-5 недель, следовать диете могут те, кто хотел бы снизить вес и несколько оздоровить кишечник. «Глютен, лактоза и быстрые углеводы у 30% европейского населения вызывают аллергию, пищевую непереносимость или чувствительность, — напоминает Михаил Гаврилов.

— Причем о наличии этих диагнозов человек порой не подозревает, так как симптомы могут проявляться через несколько дней после употребления какого-то из этих веществ и быть нетипичными: простудное состояние, плаксивость, рассеянность, раздражение, агрессия, сонливость, бессонница, депрессия, диарея».

Некоторые из этих симптомов, к слову,  (в сочетании с непомерной тягой к сладкому) могут быть показателем нездоровой флоры кишечника. «Тем, кто страдает от хронической заложенности носа, синусита,спастического колита или синдрома раздраженной кишки, обязательно стоит обратить внимание на чрезмерный рост дрожжей в кишечнике, сдать соответствующие анализы, — считают Джейкоб Тейтельбаум и Кристл Фидлер, авторы пошаговой программы избавления от сахарной зависимости «Без сахара».

— Живущие в организме дрожжи размножаются за счет ферментации сахаров и, судя по всему, обладают особой«властью» над человеком, заставляя его кормить их тем, что им нужно. Желание съесть сладкого они вызывают с помощью определенных химических веществ.

Отказ от глютена, лактозы и быстрых углеводов положительно сказывается и на здоровье в целом. «За это время исчезает тяга к сладкому, происходит детоксикация организма, исчезают неприятные симптомы, описанные выше, — говорит Михаил Гаврилов.

— Через 3-5 недель такой терапии постепенно, по одному, можно снова вводить в меню исключенные продукты, прослеживая на каком из них неприятные симптомы вернуться. Тот продукт, который вновь спровоцирует реакцию организма, исключается совсем.

А вот если вы хотели бы просто немного похудеть (и у вас нет проблем с работой ЖКТ), вряд ли стоит выбирать для этого FODMAP-диету. «Здоровым людям исключать из своего рациона лактозу и глютен особой необходимости нет.

Если же ваша цель — оздоровить кишечник, но при этом к долгому соблюдению FODMAP-диеты вы не готовы, попробуйте следовать ее принципам по нескольку дней в месяц. Возьмите за правило делать регулярные 2-3-дневные разгрузки: даже такой короткий отказ от глютена, лактозы и быстрых углеводов положительно скажется на вашем самочувствии.

Диета с низким содержанием FODMAP включает три фазы: вывод из рациона, повторный ввод в рацион и профилактика.

  1. Вывод из рациона: сначала вы убираете из рациона все продукты с высоким содержанием FODMAP на 2-6 недель. В это время вы будете употреблять в пищу только продукты из утвержденного списка продуктов с низким содержанием FODMAP, в том числе зерновые без глютена, небольшие порции орехов и семян, определенные виды фруктов и овощей, белок, твердые сыры и безлактозные молочные продукты.
  2. Повторный ввод в рацион: с помощью диетолога вы будете постепенно снова вводить продукты с содержанием FODMAP и методично оценивать толерантность вашего организма к каждому из этих продуктов.
  3. Профилактика: узнав, к каким продуктам у вас есть непереносимость, вы сможете создать собственный, индивидуальный, хорошо сбалансированный рацион. Многие смогут вернуться к достаточно обычному рациону, ограничив неумеренное потребление только нескольких продуктов с высоким содержанием FODMAP. Соблюдать строгую диету с низким содержанием FODMAP на протяжении длительного времени не рекомендуется.

Возможно! Но если вы страдаете от симптомов со стороны ЖКТ, сначала необходимо обратиться к врачу, чтобы исключить такие серьезные заболевания, как целиакия, рак толстой кишки, воспалительные заболевания кишечника или рак яичников.

Если ваш врач действительно обнаружил у вас СРК и вы хотите попробовать диетический подход к лечению этого заболевания, попросите дать вам направление к диетологу, который специализируется на FODMAP.

Источники:

  1. Monash University (https://www.monash.edu/medicine/ccs/gastroenterology/fodmap)
  2. Low FODMAP Diet App for iPhone and Android (https://www.monash.edu/medicine/ccs/gastroenterology/fodmap/education/iphone-app)
  3. FODMAPS 101 — A free handout (http://www.katescarlata.com/fodmaps-101/)
  4. Low FODMAP Shopping List (http://www.katescarlata.com/low-fodmapgrocerylist/)
  5. FODMAP Dietitian Directory (http://www.katescarlata.com/fodmapdietitians/)
  6. University of Michigan Clinical Study Summary (https://www.sciencedaily.com/releases/2016/05/160524121551.htm)

Практика показывает, что диета с исключением из рациона продуктов с высоким содержанием FODMAP-веществ во многих случаях значительно облегчает самочувствие  при  синдроме раздраженного кишечника.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector