Как похудеть девушке в 19-20 лет

Почему появляется лишний вес?

Как показывают последние исследования, причин появления лишнего веса несколько. Не всегда он является следствием переедания или малоподвижного образа жизни. Сложно себе представить, что молодая девушка только и занимается тем, что ест, сидя перед телевизором.

Физиологические причины лишнего веса. Физиологических причин появления лишних килограммов несколько. Все они имеют отношение непосредственно к тем процессам, которые протекают в организме девушки:

  • Пониженный обмен веществ. В этом случае организм гораздо медленнее перерабатывает поступающие с пищей питательные вещества. Это приводит к образованию жировых отложений.
  • Генетическая предрасположенность к полноте. К сожалению, зачастую мы наследуем физиологические особенности наших родителей. Если мама и бабушка страдали лишним весом, это означает, что и у вас есть такая предрасположенность. В этом случае задуматься о том, как похудеть девушке придется гораздо раньше, чем ее сверстницам.
  • Наличие заболеваний. В частности, появление лишнего веса провоцируют различные эндокринные заболевания.
  • Нарушение гормонального фона.

Психологические причины появления лишнего веса. Прежде чем ответить на вопрос, как похудеть девушке, нужно выяснить, нет ли у нее определенных психологических проблем, провоцирующих появление лишних килограммов. К ним, в частности, относятся:

  • Недовольство своей внешностью. Согласно статистике, чаще всего к перееданию склонны женщины, недовольные собой.
  • Стремление «заедать» проблемы. Многие представительницы прекрасного пола, чтобы отвлечься от проблем на работе или в институте начинают больше есть, стремясь удовольствием от еды перекрыть свое волнение.
  • Замужество. Как ни странно, но именно после замужества многие девушки превращаются в аппетитных пышек, даже в том случае, если пара не заводит ребенка. Причина проста: выйдя замуж, женщина успокаивается и перестает столь же скрупулезно следить за своей фигурой.

Стоит также упомянуть, что недостаток сна провоцирует нарушение в работе всего организма, способствуя появлению лишних килограммов.

Как быстро похудеть женщине в домашних условиях

Полезная информация о том, как быстро сбросить лишний вес женщине в домашних условиях, не прибегая к изнуряющим физическим нагрузкам и диетам, которые могут подорвать здоровье, поможет быстро привести фигуру в порядок, вернуть себе уверенность и привлекательность.

Поэтому и подход к решению этой проблемы должен быть специальный, а точнее комплексный, который включает в себя и правильное питание, и посильную физическую нагрузку.

И если времени на посещение спортивного зала не находится, зарядку делать можно и дома, для этого достаточно встать на полчаса пораньше утром.

Женский организм на биологическом уровне буквально запрограммирован на то, чтобы откладывать небольшие запасы подкожного слоя жира. Это необходимо, чтобы выносить, родить и вскормить здорового малыша.

И поэтому, как бы защищая будущее потомство, жир и откладывается на животе, талии и бедрах, а избавиться от него достаточно сложно.

Но нужно не унывать, а ознакомиться, как правильно сбросить лишний вес женщине – все проблемы можно эффективно и быстро решить, если прислушиваться к советам и рекомендациям врачей и специалистов, и выполнять все в точности, не сдаваясь и не уступая природе.

Важная информация! Дополнительно следует помнить и о том, что бесконтрольное применение жестких диет, и последующий срыв в питании, может нанести серьезный вред организму.

После возвращения к повседневному рациону питания умный организм будет стараться сделать запасы к возможному «черному дню».

Для того чтобы привести фигуру в домашних условиях в идеальную форму, методов существует немало. И, например, если к торжеству или другому праздничному событию вам необходимо привести себя в форму, рекомендуем воспользоваться нашими советами.

Сауна, баня, парилка – теплые и влажные процедуры способствуют тому, что из организма выводятся не только токсины и шлаки. Вместе с потом выходит жидкость, за счет чего происходит быстро похудение и снижение веса.

Достаточно даже дома в ванной комнате набрать горячей воды, через некоторое время появится пар. В комнате нужно находиться только времени, сколько позволит ваше самочувствие.

После этого можно принять прохладный душ, чтобы сразу был заметен результат в похудении.

Обязательные физические нагрузки – казалось бы, ну как может помочь простая зарядка, которую мы делали, например, в школе, на уроках физкультуры? Очень просто: ведь активность поможет ускорить процессы метаболизма в организме, а это приведет к похудению. Неделя утренней гимнастики поможет эффективнее, чем строгая диета.

Контроль аппетита – необходимо отказаться от вредных продуктов и уменьшить порции, кушать из маленьких тарелок. Чтобы притупить чувство голода, перед едой можно выпить стакан чистой питьевой воды или травяного чая.

Специальные обертывания – помогут не только в похудении, они также эффективны против целлюлита. Внешний вид кожи и объемы довольно быстро приходят к нормальному виду, отличный способ по возвращению к красоте и стройности.

Правильный режим питания, чтобы ускорить обменные процессы и метаболизм

Некоторые полагают, и, кстати, ошибочно, что попытки сбросить лишние килограммы они не могут из-за того, что у них нарушен метаболизм. Ускорить его работу под силу каждому из нас, достаточно соблюдать лишь некоторые советы и правила.

  • Первое, что стоит сделать, – перейти на дробное питание небольшими порциями. Если нужно похудеть, то кушать необходимо, деля привычную ранее порцию на 2-3 приема пищи. Вес каждой порции не превышает 250 г, а объем – один стандартный стакан.
  • Правильное и сбалансированное питание – быстрый путь к сбросу веса в домашних условиях. Выглядит это примерно так, что необходимо 60% белков и по 20% углеводов и жиров в суточной норме.
  • Чтобы худеть нужно, наладить режим дня и обязательно высыпаться, тогда и метаболизм будет правильно работать.
  • Обязателен и питьевой режим в течение дня – необходимо пить до 2 литров чистой питьевой и негазированной воды, и сюда не входят чай, кофе и другие напитки. 
  • Алкоголь и табак нарушают любую диету, от них стоит отказаться, они очень вредны для человека.
  • Пищу желательно принимать в одно и тоже время, это поможет не допускать возникновения чувства голода в течение дня. Еда должна поступать в ЖКТ регулярно.

суть в снижении веса – это постепенное, но плавное снижение калорийности пищи, отказ от употребления вредной еды, соли и сахара. Именно за счет этого и будет происходить похудение, а если диета неправильная, меню несбалансированное, то вскоре появится депрессия и плохое самочувствие, раздражительность, обострение или возникновение заболеваний.Как правильно сбросить лишний вес дома?

Безусловно, если питаться овсянкой и рисом на воде, кушать одно яйцо и грейпфрут в течение дня, то вес, может быть, и уйдет достаточно быстро. На какой ущерб будет причинен здоровью? Такое питание приведет как минимум к срыву, и килограммы вернутся, по пути прихватив еще и добавку в виде жировых отложений на талии.

Самое эффективное в этом случае – простое и правильное питание, которое будет включать в себе только то количество калорий, сколько нужно для хорошего самочувствия и физической нагрузки.

Витаминчики и минеральные вещества будут поступать в организм за счет включения фруктов и овощей, в качестве источника углеводов – рекомендуются каши и хлеб из цельнозерновой муки, а никак не сладости и кондитерские изделия.

Ну а белки человек может получить из бобовых культур, грибов, молочных продуктов и нежирных сортов мяса или рыбы.

Помните, что только умеренное и сбалансированное питание поможет вам не сорваться, похудеть и привести свою фигуру в порядок. Итак, как правильно скинуть лишний вес?

Эффективный комплекс физических упражнений для похудения в домашних условиях

Какие же упражнения самые эффективные?

  1. В положении лежа на спине согнуть ноги в коленях и выполнять ими круговые движения, при этом 15 раз не отрывая таз от поверхности, а затем еще 15 раз, но приподняв его. Занятие очень хорошо для коррекции бедер и похудения ног.
  2. Не стоит забывать о приседаниях, с их помощью похудеют ноги, бедра и появится пресс, а значит, будет худеть и область живота.
  3. В положении лежа на спине расположить ладони под ягодицами и медленно поднимать прямые ноги вверх.
  4. Для живота очень полезно качать пресс. Уйдет не только жирок, но и мышцы станут крепкими.
  5. А как насчет танцев под энергичную музыку? Это упражнение можно совместить с простой уборкой, например, вытирая пыль в помещении. К тому же помимо похудения, хорошо развивается и вестибулярный аппарат.
  6. Не хотите бегать – прыгайте через скакалку и крутите халахуп. Оба способа весьма действенные и полезные для фигуры.

Первое, о чем следует помнить, что общая калорийность суточного рациона ни в коем случае не должна опускаться ниже 1500 Ккал. Это минимальное значение, для того, чтобы организм нормально функционировал и не откладывал запасов в виде жировой прослойки.

Многие из нас тут же подумают: ну раз такое правило, то тогда достаточно просто потреблять в сутки это значение калорий и этого будет достаточно для похудения. Это немного не так, ведь 1500 Ккал – это два кусочка тортика или сбалансированный и полноценный дневной рацион.

Как начать сбрасывать лишний вес женщине? Просто хорошо запомните эти правила и следуйте им.

Постарайтесь не кушать на бегу, лучше сесть и спокойно принять свой прием пищи, тщательно ее пережевав. 

Порции должны быть небольшими, но и сокращать их необходимо постепенно. Поэтому неторопливое пережевывание пищи в спокойной обстановки насытит вас быстрее, а значит и скушаете вы меньше.

Обязательно стоит съедать в течение дня полноценную порцию овощей в любом виде. Они могут быть сырыми в виде салата, приготовленными на пару или отварными, их можно запечь с небольшим количеством нерафинированного масла.

Обязательно включайте свежую зелень, она богата полезной клетчаткой.

Соблюдаем правильный питьевой режим и дополняем его 1-2 фруктом в день, ведь это дополнительный источник витаминов. К тому же, например, бананы помогут снизить тягу к употреблению сладких и вредных продуктов.

Ужином должны стать белок с овощами, например, овощное рагу с постными сортами мяса. Это не только вкусно и полезно, но и достаточно сытно, а значит, вас не потянет ночью кхолодильнику.

А вот обед является самым большим и сытным в рационе, в него отлично впишется, к примеру, куриный или овощной супчик, гарнир (гречка или рис) с рыбой или паровой котлеткой и простой салатик из овощей.

Если все же между приемами вы ощущаете голод, то не терпите его, а перекусите фруктом или горстью сухофруктов (орешков) или простой натуральный йогурт (стакан кефира).

Ну а если вы не хотите делать утренние физические упражнения, то больше гуляйте на свежем воздухе, желательно в быстром темпе, и в удобной обуви. Катайтесь на лыжах, совершайте велосипедные прогулки, занимайтесь танцами и йогой, и вскоре вы сами не узнаете себя в отражении зеркала, станете стройной и привлекательной.

Косметические процедуры

Процесс похудения происходит неравномерно, одни части тела худеют быстрее остальных. При помощи косметических процедур удается ускорить обменные процессы на некоторых участках, к примеру, бедрах или животе, убрать морщины. Можно использовать следующие средства и методы:

  • Специальные кремы. Существует продукция, которая рассчитана на коррекцию фигуры. По отзывам женщин термоактивный крем эффективен в вопросе снижения веса. Он помогает активизировать процессы метаболизма, улучшает лимфодренаж и циркуляцию крови.
  • Сауна и русская баня. Это физиотерапевтическая процедура для очистки организма от шлаков, токсинов. Ее эффективность повысит использование соли, меда. Не рекомендуется посещать такие места при наличии на теле царапин, высыпаний на коже.
  • Одежда из специальных материалов. Это термобелье, которое надевают во время выполнения физических упражнений. Оно повышает эффективность тренировки, усиливает потоотделение, что активирует расщепление жировой прослойки.
  • Массаж. Проверенный и доказанный опытом метод ускорения процесса похудения. Кроме активизации метаболизма, массаж помогает снять эмоциональное напряжение, расслабить мышцы, улучшить внешний вид кожи (убрать целлюлит), повысить настроение.

1)«худей с помощью соды». Ванны с этим продуктом весьма эффективны и пользуются популярностью. Содержащиеся в соде вещества помогут вывести из организма воду, «разгонят» обмен веществ. Внимание! У процедуры есть противопоказания: онкология, гипертония, беременность;

2) обертывания. Для них подойдет обычная пищевая пленка. На тело можно накладывать как специальные средства, так и натуральные: мед, растительные и эфирные масла, глину и др.;

3) скрабы. Помимо промышленных, очень эффективен скраб на основе молотого кофе: этот продукт способен активировать процессы в подкожном слое, подтянуть кожу, придать ей тонус;

4) кремы. Особо эффективен от растяжек крем с мумие. Готовить его очень просто: в баночке любимого крема для тела растворить кусочек этого ценного продукта;

5) массажи. Пожалуй, это самое эффективное средство для борьбы с обвисшей кожей и целлюлитом. Особенно если добиться результата необходимо в кратчайшие сроки.

Программа тренировки для девушек в домашних условиях

Чтобы результаты похудения были быстрыми, эффективными необходимо подходить к данному вопросу комплексно. Как легко похудеть и с чего же начать похудение? Естественно, первым шагом к фигуре своей мечты будет правильно пересмотреть свой рацион.

Здоровое питание – основное правило совершенствования тела и здоровья. Во-вторых, при похудении просто необходимы физические нагрузки. Вряд ли кому-то захочется после снижения веса увидеть обвисшую дряблую кожу. Мышцы при похудении нужно привести в тонус! Плюс процесс действительно пойдет быстрее.

Зарубите себе на носу: не смейте отлынивать! Не поощряйте себя кусочком торта или пирожным за то, что «весь день не съела ничего вредного, я – молодец». Каждый достигнутый результат нужно поддерживать, далее – закреплять.

В дальнейшем вы увидите, что не возвращаетесь к тому же весу, а фигура становится все лучше. Даже когда на весах вы увидите те самые заветные цифры, это вовсе не означает, что работа над собой окончена, можно возвращаться к любимым сдобным булочкам или жареным котлетам. С этого момента спорт и правильное питание – ваша религия.

В любом деле сложнее всего приступить к нему и довести до конца. Правильное похудение в домашних условиях должно начинаться с твердого решения что-то изменить. За вами не будет следить врач-диетолог или тренер, контролирующий процесс похудения.

У вас должна быть сильная мотивация: надеть любимое платье, поразить всех на пляже красивыми формами, стать моделью и т.д. Хорошо помогает визуализация конечной цели, к примеру, можно повесить на стену свое фото, где вы в отличной форме или любую картинку с эталонным для вас телом.

Как только желание похудеть укрепится, составьте определенный план действий. В нем не будет изнуряющих диет и все необходимые действия можно проводить в домашних условиях. Основные направления работы над фигурой следующие:

  1. Снижение калорийности пищи. Это не диета, а подсчет и регулирование поступающей в тело энергии, которую человек тратит за день. Вам не нужно будет отказываться от любимых блюд, но порции станут меньше.
  2. Увеличение физической активности. Чтобы похудеть, организм должен тратить энергии больше, чем в него поступает вместе с пищей.
  3. Изменение режима дня. Вы должны изменить свой образ жизни, отказаться от вредных привычек, которые замедляют метаболизм (обмен веществ) и провоцируют ожирение. Соблюдение режима труда и отдыха поможет избежать стрессовых ситуаций, которые пагубно сказываются на общем состоянии здоровья.
  4. Проведение косметических процедур. Просто похудеть недостаточно, нужно, чтобы тело хорошо выглядело. Кроме спорта в этом помогут и косметические процедуры, доступные для выполнения в домашних условиях: обертывания, массаж, ванны с добавками.

Организм нуждается в достаточном количестве воды, за сутки необходимо выпивать 1,5–2 литра. Жидкость, входящая в состав соков, чая, кофе и супов, не считается. Важно восполнить баланс жидкости утром, потому что за ночь часть ее уходит: дыхание, утренняя моча, пот.

Вода положительно влияет на кишечник, очищает его, пища после этого лучше усваивается, переработка питательных веществ происходит быстрее. Это активизирует метаболизме и похудеть становится проще. Если вы целый день на работе или уходите по делам, то возьмите бутылку воды с собой.

В домашних условиях можно похудеть и без диет, но нужно скорректировать некоторые аспекты питания. К примеру, максимально сократить количество продуктов, содержащих быстрые углеводы:

  • белый рис;
  • выпечка;
  • сладости;
  • картошка;
  • каши быстрого приготовления;
  • соки;
  • газировки;
  • сухие завтраки;
  • макароны высшего сорта.

Чем меньше таких продуктов в вашем меню, тем выше будет скорость похудения. Вместе с быстрыми углеводами в организм попадает много сахара. Его излишки перерабатываются печенью в жир. Мозг нуждается в глюкозе, но лучше получать ее из сложных углеводов (медленных).

Рис часто встречается в диетических меню, но редко упоминается, что речь идет о буром, нешлифованном или черном сорте. Белый же по количеству сахара сопоставим с конфетой, поэтому из рациона его лучше исключить.

Занятия спортом

При желании похудеть без диет, нужно обязательно увеличить физическую активность. Прекрасно подходят тренажерные залы и фитнесс. Если ваша работа связана с передвижением по городу, то постарайтесь больше ходить и меньше ездить на транспорте.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы, ускорения метаболизма используют кардиотренировки. Организм насыщается кислородом, увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам и тканям органов.

Не всегда у девушки есть возможность посещать спортзал, но фигуру соблюдать охота. Поэтому всем желающим похудеть и иметь красивую талию, стоит изучить ряд советов, которые помогут этого добиться в домашних условиях. Комбинируя рацион и занятия, можно легко сбросить лишний вес и подтянуть мышцы.

В большинстве случаев девушки уверены в том, что создать красивую стройную подтянутую фигуру можно только занимаясь с персональным тренером и консультируясь у диетолога.

Но некоторые задаются вопросом о том, как похудеть девушке в домашних условиях? На самом деле, это не так уж и сложно. Привести себя в порядок и подтянуть мышцы, обрести желаемую фигуру можно и дома.

Для этого вам не понадобится многого – лишь терпение, желание и четко сформулированная цель. См. также: как похудеть девушке мезоморфу.

Но не стоит рассчитывать на достижение скорого результата. Конечно, есть множество диет, которые обещают это, но эффект от них, как правило, кратковременный.

Поэтому нужно помнить о том, что если вы садитесь на диету с ограниченным количеством продуктов, а особенно вредны в этом плане моно диеты, то, прежде всего, из вашего организма уходит лишняя вода и такие нужны нам мышцы.

Кроме того, такое питание часто приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Мы за здоровое похудение, и поэтому предлагаем вам такой план питания и тренировок в домашних условиях, который поможет не только сохранить здоровье, но и даже улучшить его. А когда вы увидите первые результаты, зависит больше всего от особенностей вашего организма: это может случиться как через 2 недели, так и через 2 месяца.

Главным условием обретения и сохранения в дальнейшем стройной фигуры является правильный суточный калораж. То есть, в день вы должны потреблять меньше калорий, чем тратить. Сделать это можно только 2 способами: либо сократить количество пищи, либо увеличить количество энергии, которую вы тратите. Но поговорим сначала о 1 пункте.

Узнать количество калорий, которое вы должны съедать на похудении довольно просто. Для этого нужно воспользоваться специальной формулой. Это суточный калораж, который понадобится вам для того, чтобы поддерживать текущий вес.

Если вы хотите похудеть, то нужно снизить его на 200-300 калорий, но не больше! Резкое снижение калоража может стать сильным стрессом для вашего организма. Нельзя никогда понижать его меньше, чем на 1500 калорий в день.

Конечно, многие люди могут подумать, что достаточно просто съедать нужное количество калорий в день. Но что такое 2 тысячи калорий? Это 2 больших куска торта или полноценный завтрак, обед и ужин, состоящий из каши, овощей, мяса или рыбы и здоровых продуктов.

Как вы думаете, какой из этих вариантов принесет вашему организму больше пользы? В каком из них содержится все необходимое число витаминов, белков, жиров и углеводов, которые так нужны для поддержания нашей красоты.

Поэтому основной составляющей вашего рациона должны быть полезные продукты, которые прошли минимальную термическую обработку.

  1. Обязательно завтракайте! Завтрак заряжает нас энергией на целый день и позволяет не наедаться перед сном. Лучше всего, если ваш завтрак будет состоять из белков и углеводов. Возможные варианты – каша с вареным яйцом, омлет и кусочек цельнозернового хлеба, бутерброд с яйцом, сыром или слабосоленой рыбкой, сырники, творог с ягодами и ложечкой меда. Если вы хотите съесть что-то сладкое или вредное, то сделать это лучше всего именно на завтрак, так как за день организм успеет потратить полученную энергию. Но помните, что порция сладкого должна быть небольшой (1 кусочек зефира, 2 конфетки или 2 небольших печенья).
  2. Не ешьте на бегу. Обязательно принимайте пищу 3-4 раза в день и старайтесь не перекусывать между ними.
  3. Кушайте маленькими порциями. Постепенно сокращайте количество еды, которое вы себе накладываете. Для того чтобы съесть меньше, старайтесь кушать медленно и никуда не торопиться. Это поможет вам со временем уменьшить растянутый желудок.
  4. Хотя бы 1 раз в день съедайте полноценную большую порцию овощей. В них содержится незаменимая клетчатка и множество витаминов, при этом в овощах очень мало калорий. Не нужно жарить овощи, лучше скушайте их свежими, сделайте салат или приготовьте в мультиварке. Старайтесь делать упор на сезонные овощи: летом налегайте на помидоры, огурцы и зелень, осенью на кабачки, а зимой на капусту и морковь. Из овощей можно приготовить множество вкусных и интересных блюд, поэтому пробуйте новые сочетания и изучайте рецепты.
  5. Выпивайте хотя бы 1,5 литра воды в день. Лучше, если ее будет еще больше. Пейте именно чистую воду, а не соки или другие напитки.
  6. Ешьте не меньше 1-2 фруктов в день. Они помогут обеспечить вас быстрыми углеводами и снизить тягу к сладкому.
  7. На ужин лучше всего кушать белок и овощи. Самое идеальное сочетание для ужина – это овощной салат мясо или тушеные овощи рыба. Если вам некогда готовить, то скушайте в вечерний прием пищи творог или яичницу.
  8. Обед должен быть самым большим приемом пищи. На него отлично подойдет куриный или овощной суп, мясо или рыба с гарниром (рис, пюре, греча, макароны) или опять же овощи.
  9. Если вам все равно хочется кушать между основными приемами пищи, то сделайте себе небольшой перекус, не нужно терпеть голод. Это может быть любой фрукт, натуральный йогурт, немного орешков или сухофруктов.
  10. Постарайтесь разнообразить свой рацион. Старайтесь не жарить продукты, а варить, тушить, запекать или даже готовить их на гриле.
  • Расшифровка анализов онлайн — мочи, крови, общий и биохимический.
  • Что значат бактерии и включения в анализе мочи?
  • Как разобраться в анализах у ребенка?
  • Особенности проведения МРТ-анализа
  • Специальные анализы, ЭКГ и УЗИ
  • Нормы при беременности и значения отклонений..

Питание по Дюкану

Существует несколько основных правил, как начать правильно питаться и худеть:

  1. Откажитесь от жареного. Включайте в свой рацион блюда на тушении, запекании. Предпочтительно – варка на пару: порция будет обогащена полезными витаминами, не утраченными при приготовлении.
  2. Приучите себя завтракать: это крайне необходимо. Запомните, чем лучше вы позавтракаете, тем меньше вы съедите в обед или в последующее время приемов пищи.
  3. Уменьшите привычную порцию наполовину. Придерживайтесь дробного питания – есть надо через каждые 2-4 часа.
  4. Пейте как можно больше воды. Если вы не знали, то ощущение голода иногда ложно. Просто выпейте стакан воды – желание поесть отпадет.
  5. Сладкоежкам: можете побаловать себя не более двух раз в неделю порцией сладостей со спичечный коробок или стакана десерта.

Овощи

Не менее 800 г/день

Огурцы, помидоры, капуста, перцы, кабачки, баклажаны, тыква, свекла

Белок

1 г/1 кг веса

Яйца, птица, рыба, мясо, морепродукты, бобовые

Клетчатка

Не менее 30-35 г/день

В качестве перекусов допустимы груши, яблоки, апельсины, отруби

Чтобы «услышать» свой организм, перейти на здоровый образ жизни, необходимо хорошо разбираться в полезных продуктах. Чем важен процесс похудения? Рассматривайте его как не только средство для достижения заветной фигуры, но и оздоровление всего организма человека.

Узнайте, как снизить вес в домашних условиях. Просмотрите полезные советы диетологов, которые расскажут об основных правилах похудения. Вы узнаете, как убрать живот, как без стресса перейти на здоровое питание. Сохраните желательный вес после похудения, не возвращаясь к лишним килограммам.

Если вы не желаете сильно ограничивать себя в еде, соблюдайте определенные принципы, которые помогут вам худеть быстро и эффективно в домашних условиях. Всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, нужно придерживаться 4 основных правил:

  1. Не ждите, что вес уйдет без лишних усилий. Вы должны настроиться и поверить в то, что сможете добиться положительного результата. Не ждите мгновенных результатов, на все требуется время. Не опускайте руки и действуйте.
  2. Не откладывайте на завтра начало похудения. Начните заниматься своим телом прямо сейчас. Например, не ешьте сегодня сладкого совсем, выйдите на прогулку и проведите минимум час на свежем воздухе. Откладывая начало своей программы для похудения на неопределенное время, вы рискуете не приступить к ней никогда.
  3. Не голодайте. Резкий отказ от пищи приводит организм в стрессовое состояние, выделяется гормон кортизол. Происходит замедление метаболизма, что приводит к набору лишнего веса.
  4. Соблюдайте режим дня. Кушать нужно в одно и то же время, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна. Откажитесь от продуктов с искусственными компонентами, кушайте дробно 4-5 раз за день.

Сначала стоит пробовать похудеть без диет, потому что внезапный отказ от употребления привычного количества пищи может привести организм к стрессовому состоянию, спровоцировать развитие заболеваний. При голодании и соблюдении низкокалорийных диет наблюдаются следующие побочные эффекты:

  • ухудшение общего состояния (слабость, головная боль, повышенная раздражительность, бессонница);
  • нарушение работы желудочно-кишечного тракта (тошнота, запоры, образование камней в желчном пузыре);
  • развитие витаминной недостаточности;
  • замедление метаболизма;
  • резкий набор веса после прекращения диеты или выхода из голодания.

Если нет желания поддерживать диету, оптимизируйте свой рацион так, чтобы организм получал необходимые для полноценной жизнедеятельности компоненты и при этом не начинал откладывать «запасы». Сбалансированное питание включает в себя оптимальное количество калорий, соблюдение правил потребления пищи, витаминов, минералов и микроэлементов. Чтобы похудеть в домашних условиях, руководствуйтесь следующими принципами:

  1. Количество потребляемых калорий за день должно быть меньше, чем вы их тратите в ходе выполнения повседневных дел (уборка, мытье посуды), работы и занятий спортом. К примеру, калорийность меню на день составляет 1500 килокалорий, а затраты на обеспечение организма 1700 ккал. В этом случае будет происходить снижение веса.
  2. Суточный рацион питания разделите на 5-6 мелких порций, кушайте с интервалом 2-3 часа.
  3. Перед основными приемами пищи нужно выпить стакан воды.
  4. Пить жидкость во время трапезы нельзя.
  5. Пропускать приемы пищи запрещается.

Назвать сбалансированный рацион диетой сложно, потому что речь идет не о конкретных ограничениях в количестве пищи, а корректировке самого меню. Голодать вам не придется, но нужно соблюдать следующие принципы употребления продуктов:

  • Исключите из рациона быстрые углеводы, они дают насыщение лишь на короткий промежуток времени и еще сильнее пробуждают аппетит.
  • В первой половине дня можно кушать сложные (медленные) углеводы.
  • В сезон обязательно ешьте больше свежих фруктов, овощей, откажитесь только от картофеля, т.к. это высокоуглеводистый продукт.
  • Утром нужно съесть 1 ст. л. оливкового масла первого отжима натощак, можно использовать льняное.
  • После 16.00 употребляйте только белковую пищу, которая дает чувство насыщения.
  • Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день.

Сбалансированное питание – это не строгая диета, при которой придется сильно себя ограничивать в еде, чтобы похудеть. Спектр разрешенных продуктов обширен. При составлении рациона руководствуйтесь следующими правилами:

  1. Употребляйте больше свежих овощей. Включите в меню зеленый перец, сельдерей, капусту.
  2. Кушайте правильные фрукты. Не увлекайтесь бананами, они содержат крахмал. Ешьте больше апельсинов, лимонов, для перекуса хорошо подходят авокадо, яблоки.
  3. Отдавайте предпочтение отварным продуктам, мясо можно запекать и тушить.
  4. Употребляйте больше клетчатки. Это адсорбент, который забирает токсины из кишечника. Для похудения важно то, что клетчатка дает чувство сытости и активизирует перистальтику кишечника.
  5. В рационе обязательно должна быть рыба (минимум 1-2 раза за неделю). Под запретом копченые изделия. При желании можно принимать рыбий жир в капсулах. Он содержит важные витамины (А, Д, Е) и ненасыщенные жирные кислоты, которые помогают похудеть, улучшить внешний вид кожи, волос.
  6. Баловать себя промышленными сладостями нельзя, поэтому на десерт кушайте мед, сухофрукты, фрукты. В небольших количествах разрешен мармелад, зефир, желе. В них содержится пектин, который замедляет всасывание углеводов и нормализует работу кишечника.
  7. Чтобы притупить чувство голода вечером, выпейте стакан 1% кефира или съешьте нежирного творога. Для ускорения процесса похудения можно добавить в еду красный перец на кончике ножа, по 1 ч. л. имбиря, корицы.
  8. Во время приготовления пищи вместо животных жиров используйте растительные масла (оливковое, рапсовое).

При корректировке питания с целью похудения из рациона следует убрать пищу, которая затрудняет снижение веса. Исключите следующие продукты:

  • Соленые, маринованные блюда, копчености. Высокое содержание соли в этих продуктах вызовет задержку жидкости в организме, а острый вкус повысит аппетит.
  • Жирную и жареную пищу, полуфабрикаты, фастфуд. Избыток жиров резко повышает калорийность рациона и затрудняет работу органов пищеварения.
  • Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, выпечку, сладости промышленного производства. Это продукты, содержащие преимущественно быстрые углеводы. Их употребление приведет к резкому повышению общей калорийности пищи, а также уровня глюкозы в крови.
  • Чай и кофе с сахаром, газированные напитки. Их употребление стимулирует аппетит и нарушает углеводный обмен.
  • Майонез, сливочное масло, сливки, кулинарные соусы на их основе.

Чтобы отказаться от ограничений в еде, необходимо повысить дневной объем затраченных калорий. Организм начнет сжигать жир только в случае, если ему не будет хватать энергии, которая добывается путем переработки пищи.

Как только вы увеличите затраты калорий, организм начнет добывать энергию из запасов. Найти показатели калорийности пищи легко, просто проверьте свое меню и подсчитайте, сколько калорий ориентировочно вы потребляете за день.

  1. Кардиотренировки. Во время этих занятий создается дополнительная нагрузка на сосудистую систему и сердце, что приводит к ускорению кровообращения. Это заставляет организм активнее использовать питательные вещества и сжигать жир.
  2. Силовой тренинг. Необходим для укрепления мышечного корсета. Если человек худеет без физической нагрузки, то кожа становится обвисшей, тело рыхлым. Получить красивую, стройную фигуру можно только при тренировке всех мышечных групп и повышении их тонуса.

Чтобы снизить вес в домашних условиях и сделать фигуру стройной, необходимо чередовать кардионагрузки с силовыми тренировками. Первые помогут запустить процесс жиросжигания, вторые – укрепить мышцы, улучшить состояние кожи. Похудеть без диеты можно, выполняя дома следующие упражнения:

  1. Ходьба – не менее 40 минут в день, темп – быстрый. Можно делать это прямо в домашних условиях или на улице.
  2. «Гусиная ходьба» – упражнение для тренировки ног. Вам нужно присесть на корточки и двигаться вперед, не выпрямляя ноги. Это сложное упражнение для тренировки икроножных мышц, бедер, ягодиц. Нужно сделать 2-3 подхода по 15-20 шагов за день.
  3. Прыжки на скакалке. Этот дешевый спортивный снаряд не требует большого пространства для использования. Ежедневно выполняйте по 2-3 подхода прыжков продолжительностью не менее 5-10 минут каждый.
  4. Упражнение «ножницы» – эффективно для укрепления пресса. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища ладонями в пол. Поднимите обе ноги одновременно на расстояние 15-20 см от пола и начните скрещивать их и разводить в стороны в умеренном темпе. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 15-20 махов.
  5. «Берли» – упражнение рекомендуется делать для того, чтобы похудеть дома без диет. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Выполните приседание, руками упритесь в пол, выпрыгните ногами назад, чтобы занять положение для отжимания. Отожмитесь, подтяните колени к груди и выполните выпрыгивание с хлопком над головой. Сделайте 5 таких повторений и выполните 2-3 подхода.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector