Как похудеть на 40 кг без вреда для организма

Трудно похудеть после 40 лет?

Основные принципы похудения одинаковые для разных возрастных категорий. Как и в 18, чтобы похудеть в 50 лет, нужно меньше употреблять пищи и больше двигаться. Разница в том, что есть нужно еще меньше, а двигаться значительно больше.

С возрастом калории начинают сгорать медленнее, а вот привычка употреблять меньше пищи появляется далеко не у любого. Все, что поглощено и не сгорело в процессе двигательной активности, откладывается в виде лишнего жира.

В то же время, в молодости легче сесть на диету. Ограничения в рационе даются проще, а бесконечные активные рабочие будни, веселые выходные и многочисленные домашние дела не дают расслабиться.

Тезисно и кратко по общим моментам

  1. Нужна не сила воли — нужно понять, что это образ жизни. Навсегда. Насовсем. Силы воли надолго не хватит. Вы не должны идти против себя и постоянно бороться, вы должны поменяться — иначе долго вы так не протянете.
  2. Как менять себя и свои привычки — тема отдельных книг, семинаров и лекций. Могу лишь сказать, что нужна постоянная практика и ее совершенствование. 
  3. Начинать лучше одному — я бы не рекомендовал ввязываться в круговую поруку. Вместе вы худеете, вместе потом жрать начнете — риски высокие. Сначала попробуйте сами, а близкие или друзья потом подтянутся, я вас уверяю  ;)
  4. Меняйте приоритеты и ценности — иначе некоторые обстоятельства и ситуации рано или поздно служить оправданием того, почему вы не ведете правильный образ жизни и вы их возненавидите (например, так может произойти с вашей работой, если вы станете прикрываться своей занятостью). Вообще, это отдельная интересная тема для обсуждения  :)
  5. 3–3,5 часа в день на занятия — это не так много, как кажется. Сколько вы сидите в соц. сетях или тратите время на получение бесполезной информации, перекуры и т.п.?
  6. Важно — динамика потери веса — около 1% от текущей массы в неделю — если вы нормально питаетесь и тренируетесь, динамика должна быть примерно такой.
  7. После силовых тренировок и сауны вес может увеличиться на 0,5–1 кг. Вообще колебания веса в пределах 0,5–1 кг — это нормально при общей стабильной динамике.
  8. Да, иногда можно «психануть», а раз в неделю позволить себе cheat-meal (шоколадку, пиццу, булку).
  9. Бег для снижения веса — далеко не доказанный факт, но мне лично просто в кайф :). А вот силовые тренировки — 100% самый раз.
  10. Важна отрицательная разница по калориям — потратить больше, чем получить — я стараюсь держать эту разницу на уровне 500–600 ккал в день. Это работает при правильном питании. Если вы жрете только хлеб и шоколад, а запиваете это все сладким клубничным молоком на ночь — очевидно, работать это не будет.
  11. Спать минимум 7 часов — за сон вы теряете вес, а организм восстанавливается.
  12. Курение — после того, как бросил курить, динамика снижения веса не поменялась, но чувствовать физически я стал гораздо лучше — очень сильно возросла выносливость при физических нагрузках.
  13. Алкоголь — ничего не могу сказать, так как уже года 2 не употребляю ни капли. Но вроде как везде говорится о том, что это вредно  :)
  14. Обязательно ли быть вегетарианцем, чтобы похудеть? Чтобы похудеть — необязательно, но вообще, по жизни, очень желательно — но это тема совсем другого разговора  :)
  15. При похудении вы не накачаетесь — организм вместе с жиром будет расходовать и мышечную массу (причем гораздо быстрее, чем жир). На самом деле при потере веса вы вступаете на тропу войны с организмом за ваши мышцы =)). То есть, теряя вес, качками не становятся, но мышцы все-таки становятся более различимы =))
  16. Всякие монодиеты — углеводные, белковые и т.п. — лажа полная, важно сбалансированное питание и отрицательная энергетическая разница (расход калорий больше, чем поступление).
  17. Логистические лайфхаки — тут все просто, все ключевые точки — зал, работа, магазины и т.п. — должны быть максимально близко к дому. Идеально, когда все рядом. Капитанство, конечно, а 2 часа жизни вы приобретете  :)

Первые шаги

Я никогда не была стройной или худой. С самого детства был лишний вес, но я очень долго не решала эту проблему. Гораздо больше мне нравилось прятаться за своим весом и успокаивать себя, утверждая, что все нормально.

Критический момент настал, когда стрелка весов шагнула за 120 кг. Хотя побудило меня не это, а один мой друг, случайно обронивший колкость по поводу моего внешнего вида. Было даже не обидно – меня разобрала дикая ярость.

Если даже близкие люди так ко мне относятся, значит, все действительно плохо. Именно благодаря этой злобе мне удалось сделать первый шаг, а в дальнейшем похудеть на 40 кг. Он был сложным и крайне необдуманным, но на тот момент важно было, что он, вообще состоялся.

Первое что я сделала – перестала есть. Это было огромной ошибкой, и сейчас, я это понимаю. Но тогда это казалось простым и логичным. Один помидор в день – вот мое приблизительное меню тогда. Я честно продержалась месяца три, и похудеть мне удалось. Но это скорее элемент везения – ведь я могла искалечить саму себя.

(под конец весил около 95–100 кг)

Можно ли похудеть на 10 кг в месяц без вреда для здоровья после 50 лет?

Чтобы похудеть в 40-50 лет без вреда для здоровья, нужно приучиться оставлять недоеденной еду на тарелке. Или принимать пищу из мелкой тары, скажем, из блюдца.

Употреблять пищу нужно не менее 5 раз, вместо обыкновенных трех. К слову, данное правило действует для любого возраста. Чем меньше перерывы между едой, тем быстрее можно похудеть. Разумеется, нельзя наедаться до отвала 5 раз в день.

Должны быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Суточная норма калорийности должна быть сохранена, не увеличена. Кстати, после 40-50 лет цифра равна примерно 1800 ккал. Помните, что показатель усредненный. Необходимую суточную норму калорийности нужно рассчитывать индивидуально.

Ешьте медленно, жуйте долго, наслаждаясь каждой «ложечкой». Мозг должен запомнить вкус пищи, а не количество. При долгом пережевывании пищи для насыщения требуется гораздо меньше еды. Мозг даст сигнал о том, что мы сыты намного раньше, чем, если проглатывать еду, едва прожевав.

В каждый прием пищи должны входить фрукты или овощи, или и то, и другое. Только не забывайте подсчитать, насколько увеличилась общая суточная калорийность ваших блюд, если вы перекусили, например, яблоком.

Употреблять лучше цельнозерновую крупу, а не размолотую. Можно есть даже макароны, но приготовленные из твердых сортов пшеницы.

Кроме того, в рацион должны входить: нежирное мясо, рыба и морепродукты, много овощей и фруктов, кисло-молочные продукты, нежирный творог. Ваши друзья: белковые продукты, с минимумом жира.

Дабы похудеть на 10 кг без вреда для здоровья женщине после 50, нужно есть отварную рыбу. В продукте содержится фосфор, не позволяющий вымываться кальцию, удерживающий в организме витамины D и A, необходимые дамам для здоровья волос, ногтей, кожи, суставов и костей.

После и перед сном выпивайте по стакану кефира. Он обогатит организм необходимыми веществами, создаст эффект наполненного желудка. Полезно в напиток добавить корицу и имбирь – получится не только вкусный, но и жиросжигающий продукт.

Приложения (вроде все есть и для iOS, и для Android):

  • RunKeeper — трекер для бега учет всех упражнений
  • MyFitnessPal — счетчик калорий база продуктов
  • iGymPro — список упражений для зала
  • Seven — 7-минутные упражнения для зарядки
  • Yoga-studio — для йоги
  • Таблетки — внезапно, для таблеток
  • Withings — центр контроля основных показателей (это мне пришлось поставить, когда появились смарт-весы и фитнес-трекер Withings Pulse)
  • Доброе утро — будильник для фаз сна
  • Не курю — мотиватор для некурения  :)

Гаджеты

  • Фитнес-трекеры — был Jawbone сначала, потом Withings Pulse, сейчас нет ничего, так как шаги я меряю айфоном, а пульсометр у меня в наушниках. Но вообще присматриваюсь к Фитбит.
  • Iphone — ну тут все понятно. В качестве резервного аппарата у меня всегда с собой лопата от Самсунга и внешний аккумулятор.
  • Весы — Withings WS–50 — очень крутая тема: меряет вес, пульс, % жировой массы, ИМТ, уровень углекислого газа, поддерживает до 4 членов семьи, всю инфу шлет на сервер Withings , откуда эта информация расходится у меня по остальным приложениям, в том числе и в Apple Health.
  • Наушники — Jabra Pulse, беспроводные, с пульсометром. Бесполезная трата денег. Конечно, беспроводные наушники — это удобно. На этом плюсы именно этой модели заканчиваются. Звук плохой, пульсометр можно купить дешевле и отдельно. Не ведитесь.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector