Как похудеть и как накачать пресс

Миф № 7 «Я ежедневно работаю над укреплением брюшного пресса. Однако, занимаясь по 30 минут в день, не достигаю желаемого результата. Почему?»

Важно понимать, что эффективность тренировок зависит от многих факторов. Как ни странно, количество проведенных тренировок не всегда оказывается самым важным критерием. Главным можно по праву назвать качество занятий спортом.

Например, если вы интенсивно выполняете упражнения, соблюдаете надлежащую технику и концентрируете свое внимание на той мышце, которая в данный момент задействована, то можно говорить о том, что ваши тренировки проходят эффективно.

Все перечисленные составляющие позволяют наиболее качественно заниматься спортом (в том числе и качать пресс). Также важно сосредотачивать свое внимание на сокращении мышц, на каждом их движении. Не выполняйте упражнения на автопилоте, иначе получите меньше результатов от тренировки.

Миф № 9. «Если активно заниматься спортивными играми, то можно будет пренебречь упражнениями для развития пресса»

Важной особенностью любых тренировок является целенаправленное движение к конкретным результатам. К сожалению, на большинстве тренировок отводится мало времени развитию мышц живота. Однако прорабатывать эти мышцы все же необходимо.

В данном случае может быть составлена индивидуальная программа тренировок, которая позволит вам заниматься спортом эффективно и результативно.

Диета для пресса у женщин – как сделать живот идеальным

Даже если ваш живот плоский, то это еще не значит, что он идеальный. Согласны? Ведь у красивой женщины должно быть все совершенным и даже мышцы живота. Поэтому, вне зависимости от того, «награждены» ли вы лишним весом или нет, за талией следить просто необходимо.

Инструкция как накачать пресс и убрать живот.

С приближением лета и тепла, а также сезона отпусков, многие девушки и парни мечтают подтянуть свою фигуру и избавиться от жировых отложений. Это сделать бывает совсем не просто. Н ряду с правильным питанием, необходимы и физические нагрузки. С их помощью можно сделать фигуру идеальной.

Несомненно, нет ничего лучше, чем регулярные и постоянные тренировки. При этом не обязательно в самом начале мучить себя огромным количеством подходов. Не нужно изнурять себя.

Наращивайте темп и количество упражнений постепенно. Если у вас нет средств на посещение тренажерного зала, не расстраивайтесь. Привести живот порядок можно и в домашних условиях.

Ежедневно увеличивайте число упражнений за один подход.

На этот вопрос не сможет ответить ни один диетолог и тренер. Все зависит от таких факторов:

  • Гастрономические предпочтения
  • Особенности работы
  • Начальное количество жира
  • Строение и особенности фигуры

Если жира не много, то в комплексе с физическими нагрузками и упражнениями можно привести живот в норму уза месяц. При этом необходима коррекция питания. Иногда для приведения живота в порядок необходимы месяцы и годы.

Частота и интенсивность упражнений выбирается в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться и как скоро. Проще всего записаться в зал, для получения консультации тренера. Он оценит толщину жировой прослойки и даст рекомендации.

Желательно проводить тренировки ежедневно, причем по несколько подходов в течение дня. Если нет времени на ежедневные занятия, можете тренироваться 3-4 раза в неделю. В таком случае занятия должны быть более интенсивными.

Конечно, идеальной частотой являются ежедневные тренировки. Но не у всех есть возможность ежедневных занятий. Поэтому достаточно 3 раз в неделю.

Действенные упражнения:

  • Велосипед. Необходимо лечь на спину имитировать вращение педалей. Желательно при этом поднять корпус и касаться коленями локтей.
  • Ножнички. Лягте на спину, руки под ягодицы. Поднимайте ноги и под углом 45 градусов, заводите одну ногу за другую, имитируя движение ножниц.
  • Подъем корпуса. Просто зацепите ноги за диван и поднимайте корпус. Нет необходимости поднимать его высоко.

Особенности тренировок у женщин:

  • Стоит понимать, что определенный запас жировой ткани должен быть. При дефиците жира женщина может лишиться месячных, что ведет к бесплодию.
  • Поэтому проводить тренировки лучше без фанатизма. Не стоит голодать и изнурять себя однообразными упражнениями.
  • Занятия должны быть эффективными и полезными. Разделите занятия на несколько блоков на каждый отдел мышц. Прорабатывайте верхние и нижние мышцы.
  • Выполняйте скручивания, это поможет улучшить изгиб в области талии и сделает его более отчетливым.

Вообще тренеры говорят, что организм быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому и мышцы будут расти медленнее. При наличии большой жировой прослойки упражнения не дадут результатов, необходимо корректировать питание.

Вред ежедневных занятий:

  • Замедление обмена веществ
  • Замедление образования мышечной ткани
  • Замедление похудения

Женщинам крайне сложно увеличить свою мышечную массу, так как женский организм не вырабатывает большое количество тестостерона и ферментов, отвечающих за наращивание мышц.

Не следует стремиться достичь уровня культуристок, если конечно вашей задачей не является профессиональные занятия данным видом спорта. Женщины, занимающиеся бодибилдингом, наращивают мышцы при помощи экстремальных тренировок и разного рода ухищрений.

Подробнее об этом написано в развенчивании третьего мифа. Гораздо эффективнее ежедневно заниматься по 5-10 минут спортивными упражнениями, направленными на укрепление мышц брюшного пресса. Безусловно, от такого подхода вы не станете обладателем мускулистого живота, однако на внешний вид пресса можно будет не жаловаться.

Как накачать пресс? Эффективная подробная инструкция!

Иметь красивый, подтянутый животик нужно не только для красоты, но и здоровья. Согласитесь, жир внизу живота еще никого не украшал, и уж точно не улучшает здоровье, ведь большое количество жировых отложений в этой области может привести ко многим заболеваниям! Поэтому очень важно следить за красотой животика постоянно, особенно это актуально для женщин.

Как накачать пресс? Расскажем эффективные советы, дадим полезные упражнения, практичные рекомендации. Уделяя занятиям всего лишь 6-12 минут в день, вы через 10 дней получите красивый живот. Подробная инструкция о том, как накачать пресс!

Отметим сразу, что новичкам не стоит налегать сразу на предложенные ниже упражнения. Конечно, все их нужно выполнять, но количество повторений должно быть намного меньше, чтобы не навредить себе. Начинайте примерно с 5 повторений на каждое упражнение.

  1. Сгибание ног Итак, садимся на край дивана, вытянутые руки находятся за вами (они упираются в диван). Прямые ноги (следите за тем, чтобы они не сгибались) поднимаем на 10 сантиметров от пола, а затем сгибаем их в коленях, поднимая к груди, и разгибаем, не касаясь пола. Делаем 20 раз.
  2. Поднятие ног Это упражнение хорошо воздействует на нижнюю часть.

    Вы ложитесь на пол, и головой немного касаетесь дивана. Руками держитесь за его край. Теперь поднимайте прямые ноги (прямой угол от пола), возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте также 20 раз.

  3. Велосипед Это занятие известно как для похудения бедер, так и для того, чтобы накачать пресс. Итак, вам необходимо лечь, ноги и руки выпрямить.

    Далее вы поднимаете ноги (прямой угол от пола), делаете ими круговые движениями, как будто крутите педали велосипеда. Также 20 раз.

  4. Качели Лежим на полу. Согнутыми ногами, а именно коленями, пытаемся достать до груди. Выполняем это упражнение, покачиваясь. Делаем также 20 раз, чтобы накачать пресс.
  5. Поднятие корпуса Ноги кладем на диван, а сами находимся на полу. Поднимаем корпус, пытаясь дотянуться руками до колен, и возвращаемся в исходное положение. Повтор – 20 раз.
  6. Свечка Наверняка, все умеют выполнять стойку. Ложимся, ноги вверх, а руки подпирают бока, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.

    Теперь вы должны поочередно сгибать ноги, будто подкидываете ими мячик. В это время важно напрягать мышцы живота. Делаете 20 раз.

  7. Повороты Также, чтобы накачать пресс, важно делать скручивающие движения. Для этого необходимо лечь на пол, а ноги положить на диван. Руки в это время находятся за голой.

    Вы делаете повороты то в одну сторону, то в другую, чтобы левая рука была как можно ближе к правой ноге и наоборот. Делаем все 20 раз.

  8. Скручивания Исходная позиция такая же, как в предыдущем пункте. Вам необходимо делать те же самые повороты, но руки при этом должны находиться перед собой. При поворотах их нужно заводить то за правую, то за левую ногу. Снова 20 раз.

Эта тренировка, как накачать пресс, займет не более 12 минут. У новичков еще меньше, так как меньшее количество повторений. Выполняйте 8 простых упражнений, чтобы накачать пресс и получить красивый, подтянутый животик.

Заметим, что первые результаты будут заметны через 10 дней, то есть через это время ваш живот станет более крепким. Вы это почувствуете. А уже буквально через месяц регулярных тренировок в зеркале вы увидите четко выраженные кубики!

Полезные советы

Если вы задаетесь вопросом, как накачать пресс, важно выполнять еще некоторые рекомендации, которые ускорят процесс и «зафиксируют его на долгое время».

  • На протяжении того времени, когда будете заниматься (месяц-два), нужно следить за потреблением белка. Он необходим для роста мышечной массы!
  • Прежде чем начинать выполнять приведенные выше упражнения, тщательно их изучите. Запомните, правильное выполнение – залог успеха!
  • Тренировки лучше всего проводить не каждый день, а 4 раза за неделю (через день). Отдых нужен для того, чтобы мышцы успевали формироваться, расти.
  • Не стоит тренироваться ни на голодный желудок, ни на полный. Идеальный вариант – перекусить чем-нибудь легким за час до тренировки.

Как накачать пресс? Это не так сложно. Просто выполняйте упражнения, данные выше, и не забывайте придерживаться правил!

Как накачать пресс в домашних условиях

24 октября 12:37

С обложек журналов на нас смотрят красивые, подтянутые девушки. Упругость фигуры, мышцы на животе делают их идеальными. Если у Вас появилась желание иметь мышцы вместо жира, то поборов лень и выделив себе немного времени можно также достичь результата.

Независимо от типа фигуры и количества жира пресс есть у каждого человека. Наш живот умело скрывает рельефы за жировыми прослойками. Поэтому основа идеального живота – сбалансированное питание плюс физические упражнения.

Диета вовсе не означает голодовку. Доказано, что резко исключая «вредные продукты» вы наносите организму стресс. Вся причина в привычке. Начинайте с малого, постепенно заменяя привычные продукты полезными. Ведь рациональное питание также может приносить удовольствие.

Несколько советов:

  • Жирную и сладкую пищу не употребляйте или уменьшите дозы до минимума. Замените молочный шоколад на черный, пироженные на фрукты и орешки. Мясо на рыбу или птицу. Жарку на запекание.
  • Есть нужно часто, но мало.
  • 2 часа – период от последнего приема пищи до начала тренировок.

Где качать пресс?

Самая идеальная поверхность – ровная и твердая. То есть коврик на полу. Каждое упражнение выполняйте до 15 повторений. Более повторений вызовут утомление и остановку результата, а также могут навредить мышцам живота.

Не рекомендовано делать интенсивные упражнения каждый день. Чередуйте нагрузку и отдых. Идеальное решение – занятие через день, раза три в неделю. Организм будет успевать восстанавливать силы.

В критические дни, а также еще два дня после них заниматься запрещается.

Упражнение условно разделяют на несколько групп: верхние, нижние и косые мышцы.

— ложитесь спиной на пол, ноги согнуты, руки за головой, неспешно поднимайте лопатки, но не поясницу. Задерживайте на 10 счетов, затем медленно опускайтесь. Вы должны чувствовать напряжение в области живота.

-ложитесь на спину. Руки держите прямо, за головой. Медленно поднимайте ноги и касайтесь пальцами пола возле головы. Если сразу не получится поднять прямые ноги, то можно согнуть в коленях.

— лежа на полу согните колени. Ваши стопы не отрываются от пола. Отрывая лопатки старайтесь рукой попеременно дотянуться до каждой пятки.

— лежа на спине поднимайте каждую ногу и попеременно крест на крест опускайте перпендикулярно туловищу.

— Ограничьте себя в жирной, богатой простыми углеводами пищей. Исключите газированные и сладкие напитки. Если у вас избыточный вес, то сначала необходимо привести его в норму с помощью легкой атлетики и, конечно же, диеты.

— В течение 2-х месяцев день за днем увеличиваете нагрузку.

— Начинаете тренировку с накачивания верхнего и нижнего пресса (примеры упражнений приведены выше), число повторений 50, частота – по 2 подхода.

-Упражнение для накачивания верхней и нижней части пресса одновременно: лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища – поднимайте прямые ноги. по отношению с полом образовывается угол 45 градусов, затем опускайте. Делайте 2 повтора по 50 раз.

— Косые мышцы играют большую роль в «создании» кубиков. Повторяйте вышеописанные упражнения с частотой 2 подхода по 30 раз.

— Делайте упражнение «велосипед». Лежа на полу, руки согнуты за головой, попеременно вращайте ногами, имитируя педали. Старайтесь коснуться правым коленом к левому локтю и наоборот.

Делая эти упражнения для накачки пресса, обращайте внимание не только на частоту и количество, но и качество выполнения. Через несколько месяцев правильного питания и усиленных тренировок вы будите не только привлекательно выглядеть и хвастаться рельефами в области живота, но и сможете улучшить общее состояние организма. Главное верьте в себя и свои силы. Невозможно – это понятие ленивых.

Правильное питание для пресса: что есть надо что не надо

Привет друзья! Рад видеть всех в счетчиках посещаемости своего блога Фиткис Клаб. Кто еще не знает, зовут меня Виталий Охрименко, и сегодня я решился вспомнить про пресс.

Не за горами лето, которое будет показывать кто жрал зимой лежа на диване, а кто пресс долбил и в качалке просидел пол зимы.

И вот к этому событию мы, совместно с некоторыми ребятами из блогосферы, хотим провести конкурс «накачай пресс к лету».

Условия мы еще конкретно не обдумывали, но это ничего страшного, ибо мы человеки люди с энтузиазмом, обязательно что-нибудь придумаем! Так что советую подписаться на обновления блога (вон там – справа есть окошко куда надо вбить свой email) дабы не пропустить такую интересную возможность: и пресс накачать, еще и приз на этом срубить. Главное ведь это мотивация!

Но прежде чем приступить к изучению информации я смею переадресовать тебя на статью как эффективно накачать пресс. По сути сегодняшняя публикация есть лишь продолжением небольшого кусочка той статьи.

Не поленись, сходи быстренько туда, прочти, после чего возвращайся сюда. Только комплексный подход позволит тебе уже через пару месяцев красоваться кубиками пресса в любом удобном для этого месте.

Часто бывает так, когда люди перегибают в своем фанатичном стремлении накачать пресс и садятся на жесточайшую диету: убирают любое упоминание о жире из рациона питания, минимизируют количество углеводов, исключают большинство любимых блюд.

Конечно это хорошо и здорово, да и краткосрочные результаты от таких диет будь здоров! Организм начинает весь подкожный жир перерабатывать в источник энергии. Мы ведь этого добиваемся, жир с живота и боков уходит на ура, люди очень быстро и эффективно худеют!

Но что происходит дальше? А дальше, после того, как им надоест наконец-то издеваться над собой и захочется покушать по-человечески, вот тут-то и начнется обратный, прямо пропорциональный процесс.

Организм за время жестокой диеты уже наберется опыта и будет знать, что его могут в любую минуту кинуть лишить этих вредных, но энергетически приятных калорий. Дальше наш организм поведет себя максимально логично: он начнет все лишние калории запасать на черный день, аккумулируя их в виде подкожного жира.

Каждая клетка, в результате жестоких диет для похудения, запоминает негативный опыт и обучается на будущее (другими словами адаптируется) откладывать себе чуток на «черный день». Вдруг снова придется голодать.

Как итог наш организм будет стараться скопить как можно больше жира, в долгосрочном результате чего мы будем иметь эффект полностью противоположный ожиданиям.

Нужно ли говорить что для того, чтобы выявить кубики пресса, их нужно сначала как следует накачать. Понятное дело что это чисто технический момент, но без него, увы, никуда. Так что изучаем самые эффективные упражнения для пресса, делаем себе выборку и занимаемся пока не надоест.

Стоит отметить, что для усиления эффекта прорисовки кубиков пресса, упражнения на пресс лучше делать утром, натощак, вскоре после пробуждения.

После сна уровень гликогенов в организме минимальный, и у него не останется другого выбора, кроме как использовать в качестве источников энергии подкожный жир.

Ну и, конечно же, помним про бег! Если время и лень-матушка позволяют периодически бегать, тогда заветные кубики обрадуют наше самолюбие много быстрее!

Для того чтобы питание для кубиков пресса показало наилучший эффект, надо бы разобраться с частотой. Правильный обмен веществ возможен только при правильной частоте питания.

Как происходит режим питания преобладающего большинства населения наших стран? Питаемся 3 раза в день, обильно, и как правило хорошенько наедаемся перед сном. Внимание вопрос: о каком нафиг прессе может идти речь?

Для того чтобы сделать кубики пресса предметом зависти друзей и подруг, надо выйти из привычного, наиболее популярного режима питания. Питаться нужно 5–6 раз в день маленькими порциями. При этом самый богатый прием пищи должен быть утренним. Как я уже писал выше – через 20–30 минут после тренировки пресса.

Пример идеального режима дня с точки зрения пресса:

  1. 7.00 подъем.
  2. 7.1–7.30: пробежка.

Ну а сегодня я, подталкиваемый заботой о будущих конкурсменах, опубликую статью в помощь. Знание того, как питаться чтобы накачать пресс – это именно тот фундамент, который поможет всем нам добиться крутейших кубиков пресса!

Содержание статьи

Если Вы давно мечтаете о совершенной фигуре, с выраженными кубиками на животе, но ни физические тренировки, ни ограничения в питании не помогают, обратите внимание на специальную диету для пресса.

Довольно часто можно наблюдать такую ситуацию, что путем изнурительных тренировок и истязания себя голодовками, появляется определенная подтянутость живота и его упругость.

Но, если такой режим прекращается или ослабляется, со скоростью света появляются лишние килограммы и хуже прежнего выделяются жировые складки.

В чем же здесь дело? И возможно ли вообще надолго получить желаемый результат?

Оказывается, что можно. Но большинство из нас не отдают себе отчета в том, что в вопросе, как накачать пресс важнейшую роль играет грамотная диета. Многие профессиональные спортсмены знают о существовании подобной системы питания и в большинстве своем хоть раз в жизни прибегали к ней.

Кроме этого запускается процесс запоминания негативной информации о возможности возникновения ситуации голода, и каждая клетка в будущем будет рассматривать пищу, как источник для создания запаса. В результате, ускоренными темпами на месте бывших мышц и складок, появляется еще большее количество жировой ткани.

И только в том случае, когда применяется диета для кубиков пресса, организм правильно избавляется от излишков жира и укрепляет мышечную ткань, благодаря правильно организованной системе питания и режиму физических упражнений.

Диета для накачки пресса требует соблюдения следующих основополагающих принципов:

  • курс диеты 6 недель;
  • 6-ти разовое питание, включающие три основных приема пищи и три перекуса;
  • перекусы устраиваются спустя 2 часа после основного приема пищи;
  • соблюдение питьевого режима — 2 л воды;
  • после тренировок выпивать стакан холодной воды, чтобы еще больше активизировать обмен веществ, выделяя дополнительную энергию на ее согревание;
  • соблюдение режима физических нагрузок;
  • 1 раз в неделю допускается послабление в меню, т.е. можно есть все, что хочется в один из основных приемов пищи;
  • Допускается, в случае крайней необходимости, употребление 1 раз в неделю слабоалкогольных напитков (банка пива, стакан сухого вина).

Ежедневный рацион в диете — одно из важнейших условий ее успеха. Таким образом, желательно делать упор на следующие продукты:

  • фасоль, чечевица, горох;
  • все сорта нежирного мяса, избегать употребления свинины;
  • предпочтение оливковому маслу;
  • ягоды, особенно малина:
  • орехи, особенно миндаль, арахис и паста из него;
  • кисломолочные и молочные продукты с низкой жирностью;
  • сывороточные белки;
  • овсяные хлопья на молоке или кефире;
  • цельнозерновой хлеб, хлебцы и готовые несладкие завтраки;
  • яйца;
  • нежирная рыба;
  • овощи, особенно шпинат;
  • имбирь для ускорения метаболизма;
  • корица для снижения чувства голода;
  • красный перец, молотый для ускорения обмена веществ и стимуляции сжигания жировых запасов в течение 2-х часов после приема пищи;
  • горчица для повышения на 20% скорости обмена веществ и стимуляции выработки гормонов, отвечающих за расщепление жиров.

Особое внимание нужно уделять способам приготовления пищи. Рекомендуется избегать жарки продуктов.

В отношении сбалансированности суточного рациона следует придерживаться схемы, где 30% составляют белки, 10% жиры, 60% сложные углеводы.

Для того, чтобы диета давала максимальные результаты следует в течение дня во время перекусов или в основные приемы пищи употреблять протеиновые коктейли на основе молочных продуктов с продуктами, богатыми клетчаткой (овсяные хлопья, фрукты, ягоды, орехи).

Общая суточная калорийность во время диеты ля пресса для девушек (женщин) должна быть на уровне 1600 — 1700 ккал в первую неделю, 1200 во вторую, во все последующие недели 1400 — 1500 ккал.

В начале диеты, на протяжении первых двух недель, следует в индивидуальном порядке разработать комфортный для себя режим тренировок, но не менее трех раз в неделю по 10 минут. Можно больше.

Начиная с третьей недели, необходимо обязательно 3 раза в неделю по 10 минут проводить упражнения для проработки всех 5-ти зон пресса. Помимо этого необходимы силовые тренировки для всего организма в течение 20 минут. Также следует уделять внимание быстрой ходьбе.

Ожидаемы результаты

На протяжении 2-х первых недель обычно из-за изменения рациона пищи происходит общее снижение веса, составляющее 2 −3.5 кг. К этому время также идет адаптация обмена веществ к новым условиям питания.

После того, как в режим дня включаются силовые тренировки (3-4 недели), появляется упругость пресса и общая подтянутость фигуры. По-прежнему на данном этапе продолжается расходование жировых запасов, и общее количество сброшенных килограммов обычно бывает на уровне 3.5 кг.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector