Безуглеводная диета плюсы и минусы

Типы углеводов и их источники

К более строгому виду диет с целью похудения относится низкоуглеводная диета по Хайруллину. Ее особенностью является то, что в рационе питания количество жировой и белковой пищи не ограничивается при резком ограничении углеводов: не более 6-8 г в сутки в первые дни с постепенным увеличением их содержания до 20-40 г.

  • Стимулирующий этап — предусматривает резкое снижение углеводов до 0-10 г в сутки. Его длительность – 14 дней. Основной задачей является запуск механизм кетоза и чем меньше углеводов содержится в рационе питания, тем быстрее достигается цель. На этом этапе показано обильное питье (до 3-х литров в сутки), прием витамин-минерального комплекса и пищевых волокон.
  • Этап продолжающегося сбрасывания веса — еженедельный рацион питания предусматривает увеличение содержания каждодневного углеводного компонента на 5 г. При этом, темп снижения веса замедлится. Постепенно суточное количество углеводов доведите до уровня, при котором снижение веса немного замедляется, но совсем не прекращается. Как правило, у разных людей это происходит на уровне употребления 20-40 г углеводов в сутки. При остановке снижения веса уменьшите углеводы, активизируя тем самым процесс кетоза. Вы должны точно определить для себя, на каком уровне употребления углеводов процесс похудения продолжается и при каком — останавливается. Для кого-то этот уровень будет составлять 15-30 г в сутки (15 г – продолжаете худеть, 30 г – снижение веса прекращается), а для других – 40-60 г.
  • Предподдерживающий этап — начинается тогда, когда до поставленной цели остается около 3-5 кг. На этом этапе процесс похудения необходимо замедлить, что достигается увеличением содержания углеводов в дневном рационе уже по 10 г и сохранять такой темп похудения (1,5-2 кг в месяц) на протяжении 2-3 месяцев. При этом, вы должны определить, на каком уровне употребления углеводов потеря веса прекращается и на каком темп снижения веса минимальный. На этом этапе вы должны четко знать, на каком уровне потребления углеводов вы перестаёте худеть и на каком уровне начинаете набирать вес.
  • Поддерживающий этап – питание на уровне употребления углеводов не приводящим к повышению веса, в среднем это от 50 до 100 г углеводов.

В принципе не обязательно использовать всю систему, можно оставаться на первом, стимулирующем этапе, пока не достигнете необходимого вам веса. По достижению цели начинайте постепенно повышать содержание углеводов по 5 г в неделю.

Меню низкоуглеводной диеты на неделю, плюсы и минусы, рецепты и отзывы

Первые блюда

Ниже приведены некоторые блюда, которые можно использовать при низкоуглеводной диете и эти же рецепты для диабетиков можно использовать в рационе питания диетического Стола №9.

Углеводы, поступающие в организм, трансформируются в энергию, которая необходима для жизнедеятельности. Их уменьшение приведет к целому ряду проблем, среди которых усталость, снижение активности, упадок сил, головокружения. Как же быть?

Противопоказания

Почечная недостаточность, тяжёлый физический труд, возраст до 18 лет, заболевания ЖКТ (гастрит, энтериты/колиты, язва), период беременности и лактации, эндокринные заболевания, хронические запоры, заболевания сердечно-сосудистой системы, острые инфекционные заболевания, подагра, пожилой возраст, остеопороз, атеросклероз, ИБС.

Рецепты блюд низкоуглеводной диеты

Следует придерживаться следующих базовых рекомендаций:

  • замените белый хлеб, рис и макароны бурым рисом и макаронами из цельного зерна в умеренных количествах
  • уберите из рациона сахар
  • ограничьте количество бананов, картофеля, моркови и других крахмалистых фруктов и овощей. Замените их некрахмалистыми, например, несладкими ягодами и листовой зеленью
  • куриное мясо ешьте без кожицы, употребляйте бобы и рыбу в качестве источника белка, а красное мясо ешьте только 1-2 раза в неделю

Составьте меню на неделю для низкоуглеводной диеты с подходящими рецептами и придерживайтесь этого плана весь период.

Помните: здоровая диета – это сбалансированная диета, основанная на потреблении пищи как растительного, так и животного происхождения. Как и с любой другой диетой, ключевой фактор для потери веса и его поддержания – это физические упражнения и тренировки.

Для некоторых углеводы стали порождением зла и причиной развития всех заболеваний, и низкоуглеводная диета кажется им единственным способом избавиться от жира. Поскольку бодибилдеры хотят быть поджарыми, даже им легко попасть в ловушку и поверить, что низкоуглеводная диета – это путь достичь идеального тела.

Надеемся, что к концу этой статьи вы будете иметь более широкое представление об углеводах, и если вы все еще захотите следовать низкоуглеводной диете для похудения, то ниже приведен план, который, по крайней мере, снизит некоторые негативные влияния низкоуглеводного рациона.

Безуглеводная диета плюсы и минусы

Уменьшение углеводов или полный отказ от них снижает количество инсулина в плазме, что создает среду, в которой жир легче освобождается от своих клеток (адипоцитов).

Инсулин – это промежуточный гормон, который активизирует транспортировку глюкозы, аминокислот триглицеридов (жиров) в различные клетки организма, включая мышцы и адипоциты. Учитывая, что основная функция инсулина — управлять питательными веществами в клетках, кажется очевидным, что гормон, который освобождает жир, должен быть подавлен ​​(в обратном случае ваше тело будет постоянно противостоять себе).

Потребление пищи с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов дает такой же эффект как 3-4 дня поста. Организм переходит от углеводного обмена к увеличению метаболизма жиров, углеводы окисляются, гликоген используется, а обмен глюкозы уменьшается.

Очевидно, что некоторые липидные метаболиты тормозят использование углеводов и снижают усвоение глюкозы. Если учесть все это, становится ясно, что постоянное сокращение углеводов сместит организм в режим сжигания жира, облегчая доступ к его запасам, от которых вы хотите избавиться.

Спорно, является ли это плюсом или минусом диеты, однако низкоуглеводная диета сильно ограничивает ваш выбор, поскольку многие продукты содержат углеводы. Фактически, если вы полностью отказываетесь от углеводов, вы должны забыть о целой группе продуктов.

Учитывая, что вы ограничиваете выбор продуктов, не должно удивлять то, что вы неизбежно снижаете общее потребление калорий. Даже если вы любите мясо и другие низкоуглеводные продукты, организму скоро надоест питаться одним и тем же, и увеличится уровень насыщения в головном мозге.

Безуглеводная диета плюсы и минусы

Чтобы сгорел жир, он должен пройти через метаболический процесс внутри митохондрий в мышцах. Во время аэробного метаболизма жира должно происходить несколько процессов.

Продукт метболизма углеводов (оксалоацетат) выступает как источник этой метаболической реакции. Очевидно, что снижение уровня гликогена, которое наблюдается при низкоуглеводной диете, повлияет на уровень оксалоацетата и, следовательно, на метаболический процесс использования жиров.

Низкоуглеводная диета снижает уровень гликогена, поскольку организм для получения энергии переключится на кетоны. Очевидно, что снижение уровня гликогена значительно повлияет на физическую работоспособность в тренажерном зале.

Снижение рабочей нагрузки во время силовой тренировки означает меньшую работу и истощение мышечных волокон и, следовательно, меньший видимый рост или уменьшение мышц, если вы придерживаетесь строгой диеты.

Сокращение рабочей нагрузки во время кардиоваскулярных упражнений приведет к уменьшению общего количества сожженных калорий а, следовательно, и жира.

Во многих отзывах о низкоуглеводной диете предлагается ознакомиться с результатами исследований, демонстрирующими игнорирование снижения физической работоспособности, поскольку это именно то время, которое организм использует для перехода на жировой метаболизм. Но это по-прежнему неоднозначно.

Низкоуглеводная диета предлагает отказаться от большинства источников клетчатки, поскольку источники волокон/НКП (некрахмальных полисахаридов) также содержат большое количество углеводов. Вместе с этим возможно снижение количества микроэлементов (витаминов и минералов), поскольку наиболее волокнистые источники углеводов также обеспечивают львиную долю микроэлементов.

Учитывая, что большинство витаминов выступают как коэнзимы для многих функций организма, включая энергетический метаболизм и строительство клеток, очевидно, что снижение уровня микроэлементов будет препятствовать физическому развитию.

Хотя жиры и холестерин – жизненно важные питательные вещества в производстве таких анаболических гормонов как тестостерон, было доказано, что состояние хронической гипогликемии из-за жесткого ограничения углеводов уменьшает количество лютеинизирующего гормона и, следовательно, снижает уровень тестостерона. Очевидно, что снижение уровня тестостерона будет влиять на адаптивные реакции тренировок.

Низкий уровень гликогена приводит к тому, что тело пытается получить энергию в другом месте, а именно из жира и мышц. Как только падает уровень гликогена, производится энзим, который для использования в качестве энергии разрушает аминокислоты с разветвленными цепями из мышц.

Учитывая это, низкоуглеводная диета постоянно будет держать вас в состоянии катаболизма, когда организм пытается использовать другие виды топлива вместо глюкозы, которая обычно хранится и циркулирует.

Учитывая как положительные, так и отрицательные последствия снижения количества углеводов в рационе, вспомните правило золотой середины. Можно управлять уровнем углеводов в течение дня, чтобы минимизировать липогенное действие инсулина и максимизировать анаболическую реакцию незадолго до тренировки.

Он создаст цикличную кетогенную диету. За три дня вы насладитесь всеми преимуществами низкоуглеводной диеты, но уровень гликогена будут значительно сокращен. Высокоуглеводый день восстановит ​​уровень гликогена, и вы компенсируете множество негативных последствий на ближайшие три дня низкоуглеводной диеты.

Старайтесь, чтобы то небольшое количество углеводов содержало источники клетчатки (например, овощи) в течение дня или простые сахара сразу после тренировки. Очевидно, это зависит от типа вашей низкоуглеводной диеты.

Некоторые диеты снижают потребление углеводов лишь до двух грамм на килограмм веса тела. Для более фанатичных последователей кетогенной диеты максимальное количество углеводов – 20 г в день. Чем ниже вы опускаетесь, тем важнее становится наличие высокоуглеводного дня в течение недели для восстановления уровня гликогена.

Если вы собираетесь придерживаться строгой низкоуглеводной диеты, вам будут полезны добавки глютамина. Хотя преимущества глютамина журналы для бодибилдеров переоценили, он сохраняет свои преимущества во время очень жестких периодов диеты.

Прием хотя бы 5-10 г перед тренировкой может предотвратить некоторые катаболические реакции на мышечные волокна. Если у вас нормальный уровень углеводов, добавки глютамина не нужны. Вторая функция глютамина во время низкоуглеводной диеты – компенсация возможного метаболического ацидоза, который часто возникает при сокращении количества углеводов.

Он делает это благодаря своей способности принимать ионы водорода. Это особенно важно для очень низкоуглеводных диет, поскольку фрукты и овощи обычно запасают щелочные соединения, которые позволят компенсировать метаболический ацидоз, но, очевидно, что в очень ограниченных низкоуглеводных диетах это происходить не будет.

Во время низкоуглеводной диеты обязательны добавки пищевых волокон и микроэлементов. Хорошая добавка клетчатки поможет достичь уровня 35 г рекомендованной дневной нормы для оптимального состояния здоровья, также она уменьшит засорение кишечника, что часто наблюдается при уменьшении количества углеводов.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок и рациона, вы должны учитывать не только преимущества, но и недостатки низкоуглеводного питания. Поэтому лучше придерживаться принципа золотой середины. Худейте, не нанося вред здоровью!

Углеводы – макронутриенты, представленные в виде крахмалов, сахаров и клетчатке, которые содержатся во фруктах, овощах, различного рода зернах, молочных  и прочих продуктах. Данные вещества не просто входят в тройку основных источников, из которых организм получает энергию, они занимают в ней первое место.

Первые блюда

Если судить по названию статьи, тогда эта диета предполагает полное исключение углеводов из рациона. Не стоит этого делать, потому что могут возникнуть проблемы с обменом веществ.

Какого результата можно добиться, уменьшив количество углеводов?

Углеводистые продукты высококалорийны. Нужно сократить их объем в рационе, чтобы съедать меньшее количество лишних калорий. Это особенно актуально при малоподвижном образе жизни.

Выпечка, крахмалистые сладкие фрукты и овощи, сахар, крупы — это простые углеводы. Они расщепляются очень быстро, при этом кровь насыщается глюкозой. Происходит выброс инсулина. Затем в крови снижается уровень сахара и снова очень хочется что-нибудь съесть. Это означает, что аппетит снижается, если ограничить употребление углеводов.

Главной целью безуглеводной диеты является сжигание лишнего жира. Именно это и происходит при нехватке в организме углеводов.

Сколько углеводов можно съесть?

Сбалансированный рацион на 60% (около 400 г) в день состоит из углеводов. При уменьшении этого числа нужно учитывать некоторые факторы, например, образ жизни человека, насколько активна его деятельность, общее состояние здоровья, в каком количестве употребляет белки и жиры. Не стоит забывать, что жиры калорийнее углеводов, и следить за их потреблением.

Белки, напротив, можно есть без ограничений. Белок очень важен для организма, а во время диеты особенно, так как она приводит к уменьшению мышечной массы. Диета — это своеобразный стресс для организма.

Для сохранения своих запасов организм начинает избавляться от основного потребителя энергетических ресурсов, которым являются мышцы. В этот период количество белков необходимо увеличить.

Плюс ко всему чувство голода отсутствует, так как белковая пища долго переваривается.

Противопоказания безуглеводной диеты

Не все способны продержаться положенный срок на безуглеводной диете, потому что обмен веществ перестраивается. Из-за высокого потребления белка повышается нагрузка на почки (именно они отвечают за вывод из организма продуктов распада белка). Людям с заболеванием почек эта диета противопоказана.

Также во время диеты в рационе уменьшается количество клетчатки. Работа желудочно-кишечного тракта ухудшается, могут образоваться запоры.

Безуглеводную диету стоит применять только после консультации с врачом!

Безуглеводная диета — меню на неделю

Важно!

Существует несколько видов безуглеводных диет. Отличаются они нормой углеводов. Она может составлять от 20 до 250 г углеводов в сутки.

При классическом варианте безуглеводной диеты нормой считается потребление 250 г углеводов в день. Диета продолжается в течение двух недель.

Во время диеты необходимо употреблять нежирные сорта рыбы и мяса, курицу, маложирные кисломолочные продукты, яйца. Предпочтительным способом приготовления мяса и рыбы является пароварка.

На гарнир следует выбирать овощи без крахмала. Овощные салаты заправлять оливковым маслом. Из рецепта приготовления супа исключить вермишель, крупы и картофель.

Запрещенные продукты: алкоголь, сладкие напитки, любая выпечка, конфеты, сахар. Хлеб разрешен, но не более одного куска в сутки.

Принимать пищу необходимо 5 раз в день небольшими порциями. После 8 ч вечера не есть.

Безуглеводная диета – таблица, продукты и их содержание углеводов

Используя эту таблицу, вы самостоятельно сможете составить свое собственное меню, важно не превышать лимит по углеводам. Для этого нужно знать, сколько граммов углеводов содержится в продуктах.

Меню низкоуглеводной диеты на неделю, плюсы и минусы, рецепты и отзывы

Для начала, хотел бы сказать пару слов о самой диете. Безуглеводная диета, как видно из названия, предполагает полный отказ от углеводов. И уже на этом этапе многие совершают фатальные ошибки, забывая про один нюанс.

Да, отказ от углеводов – один из аспектов диеты, но другим не менее важным аспектом является то, что в рационе углеводы замещаются жирами, чтобы поддерживать оптимальную калорийность.

Таким образом, если вы просто напросто уберете углеводы из своего рациона и не добавите туда жиров, вы получите пугающе низкую суточную калорийность, что приведет только к расстройствам центральной нервной системы и неконтролируемому аппетиту в дальнейшем.

Слишком маленькая калорийность, вместе со слишком высоким суточным дефицитом калорийности приводят к гормональному дисбалансу. Поэтому необходимо подходить к применению этой диеты с умом.

Теперь, пару слов о себе. В феврале 2013 мой вес составлял 115кг при росте 190см. Несмотря на то, что я достаточно активно занимался спортом, в теле было достаточное количество лишнего веса, который существенно осложнял жизнь.

Начались проблемы с высоким давлением, частые головные боли, одышка и прочие проблемы, которые сопровождают жизнь таких же полных людей, каким был и я. Лето 2012 года далось мне очень тяжело в этом плане, практически каждый день меня одолевал какой-либо из выше перечисленных недугов. Поэтому я решил избавиться от проблем с лишним весом.

Прочитав какое-то количество литературы, я составил примерный план похудения, включавший в себя диету и другие мероприятия, способствующие похудению.

— куриное филе (очищенное от кожицы и жировых прожилок)

— филе индейки (так же очищенное)

— постная говядина (жирную говядину использовал крайне редко)

— яйца (как в виде белков, так и целиком, желтки содержат в себе много жирных кислот, что помогает добиваться нужной суточной калорийности)

— рыба: тилапия, пангасиус, форель, семга (если первые две рыбы можно отнести к маложирным и крайне диетическим, то последние, помимо хорошего источника белка, являются и хорошим источником жира)

— сыр (редко)

— морепродукты (в основном, креветки)

Результат за 13 недель безуглеводной диеты. Слева — фото до.

Далее, я расскажу про некоторые нюансы,о которых важно помнить во время диеты и которые я осознал на себе.

Нельзя отказываться от соли.

Натрий – нутриент, регулирующий множество процессов в нашем организме, его недостаток может привести к серьезным проблемам. Не стоит относиться серьезно к растиражированной информации о том, что натрий задерживает воду.

Отказ от натрия снизит ваш вес на 0,3-0,5кг, но приведет к негативным последствиям в дальнейшем.

Необходимо пить много воды. Я пил до 4-5 литров воды в день, не включая чай, кофе или минеральную воду. Это делается для того, чтобы почки активно утилизировали метаболиты белка, а так же, для ускорения обменных процессов организма в целом.

На фоне диеты обязательно необходимо давать физические нагрузки организму. Нагрузки помогают увеличить расход калорий, что необходимо для создания дефицита калорий в организме. Дефицит калорий – залог похудения, придерживаясь его день ото дня, вы непременно добьетесь результата.

Физические нагрузки могут быть разными, от простых пеших прогулок до тренировок в каком-либо виде спорта. Важнее всего, чтобы они присутствовали, тогда вы скорее добьетесь желаемого результата.

Я настоятельно не рекомендую сидеть на безуглеводной диете дольше 6 недель. Даже я, в рамках своей диеты, практиковал применение углеводов спустя 6-7 дней после монотонной безуглеводной диеты.

Обычно это было небольшое количество риса (150-200 грамм), которые были равномерно распределены между всеми суточными приемами. Безуглеводную диету невероятно сложно выдержать психологически, поэтому, прежде, чем начать трезво взвесьте свои шансы.

По результатам диеты, я похудел на 15 килограмм за 13 недель. Это был неплохой результат, который продержался неименным около года. Однако более прибегать к безуглеводной диете я не намерен. Как я уже говорил, она тяжело дается и плохо переносится, к тому же, многие совершают ошибки, а после расплачиваются за них собственным здоровьем.

Подходите к диете и к ее выбору со здравым умом, будьте рациональными и не спешите увидеть результат. И у вас обязательно все получится! Спасибо за внимание!

Как худеть легко с помощью УЧ? Сбросить 20кг за три месяца — легко! (внутри готовый пример рациона для женщин!)

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector