Когда можно похудеть, если бегать каждый день 🚩 гимнастика на каждый день для похудения 🚩 Легкая атлетика и гимнастика

Бежим от калорий: помогает ли бег для похудения?

Чтобы во время бега организм меньше уставал и насыщался кислородом правильно дышать носом. В случае ротового дыхания постоянно будет хотеться пить из пересыхания ротовой полости. Вдох и выход во время бега правильно делать продолжительными, но задерживать дыхание не стоит.

Ознакомьтесь также с тем, что такое ходьба для похудения, чем она полезна.

Диетологи рекомендуют худеющим вести пищевой дневники, в который следует вносить каждую съеденную калорию. Но какой толк знать, сколько съедено, если не знаешь, сколько израсходовано? Подсчитать сколько примерно потрачено за одну пробежку вполне возможно. Примерно, потому что эта цифра зависит от множества факторов:

  • Веса бегущего – чем большую массу приходится перемещать мышечным усилием, тем больше энергии на это потребуется, поэтому полные спортсменки вначале показывают быструю динамику уменьшения веса, а по мере похудения она замедляется.
  • Интенсивности тренировки – имеет значение и скорость, и продолжительность пробежки. Значение имеет как средняя, так и максимальная скорость.
  • Места пробежки – бег по пересеченной местности, в которой присутствуют и спуски, и подъемы задействует больше мышечных групп, чем монотонная пробежка по стадиону.
  • Погоды – люди, имеющие силу воли не отказываться от пробежек зимой, имеют все шансы худеть быстрее, так как в холодную погоду организм вынужден расходовать силы еще и на поддержание температуры тела.

Часто у новичков возникает вопрос «Помогает ли бег на месте похудеть? Ведь рельеф при этом абсолютно ровный». Да, безусловно калории расходуются и при беге на месте, но все же это наименее эффективный метод, так как в работу вовлекается небольшое число мышц.

Как видите, обычный бег трусцой избавит от 350-550 ккал в час, в зависимости от веса человека. Выделив ежедневно 1 час на пробежку, за месяц вы потеряете 2-3 килограмма без изменения пищевых привычек.

Чтобы результаты ежедневных пробежек, независимо от цели, были максимальными и приносили удовлетворение, хочу сказать о следующем:

  1. Обязательно включать в тренировку упражнения на растяжку, чтобы мышцы быстрее восстанавливались и во избежание травм.
  2. Последний прием пищи перед пробежкой – минимум час, а лучше 2, причем состоящий из легких блюд.
  3. Музыкальное сопровождение взбодрит и придаст больше энергии.
  4. Правильно бегать по парковой зоне и пересеченной местности в окружении природы, дыша свежим незагазованным автомобилями воздухом.
  5. Одежду следует выбирать свободную из дышащих материалов. Обувь качественная, специально предназначенная для таких тренировок.
  6. Обязательно пить негазированную чистую воду во время пробежки небольшими глотками через каждые 10-15 минут.
  7. Тренироваться нужно регулярно и постоянно. В противном случае результатов не будет вообще или они окажутся незначительными. А еще хуже, все вернется на круги своя.
  8. Во время бега соблюдайте правильную технику – руки двигаются вдоль корпуса, спина прямая, взгляд устремлен вперед. Стопа мягко становится на переднюю часть.
  9. Дыхание тоже немаловажный момент – вдыхать нужно через нос, а выдыхать ртом. Сбившееся дыхание легко можно восстановить, немного сбавив темп или перейдя на шаг.

Минусы ежедневного бега – монотонность. Но это легко поправимо еженедельной сменой маршрута и способов. А можно пригласить на пробежку подругу или друга, ведя в процессе непринужденную беседу, что даст еще больше пользы для организма.

Кстати, узнайте, какие мышцы тренирует бег и насколько это зависит от его вида.

Бегайте с удовольствием и наслаждайтесь жизнью! Делитесь полученной информацией с друзьями в соц. сетях, и подписывайтесь на обновления в нашем блоге! До свидания!

При планировании тренировки учитывается ее продолжительность, систематичность и степень нагрузки.

Продолжительность

Тренировка для снижения веса на беговой дорожке не должна превышать одного часа. Увеличение времени занятий вызывает утомление и не имеет практического смысла. После часового забега меняется направленность работы организма — он прекращает сжигать жировую ткань.

Фото 1. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличная альтернатива пробежкам на улице.

Начальная тренировка составляет от 5 до 15 минут. В течение двух первых недель время тренировки постепенно увеличивается до 30 — 40 минут, а в дальнейшем до максимального количества минут.

Главное правило при снижении веса беговым методом — постепенность. Не следует с первого дня идти на рекорд. Обязательно во время занятий прислушиваться к собственному организму. Помимо субъективных ощущений, следует держать на вооружении контроль за пульсом.

При составлении программы тренировок следует учитывать, в какое время суток они будут проходить. Для вечерних занятий нагрузка должна быть несколько снижена. Для максимального эффекта выбрать можно следующую программу для снижения веса.

Первые 7 дней — занятия 2 раза в неделю. Продолжительность — не более 20 минут. На начальных тренировках вместо бега используется интенсивная ходьба. Затем, к концу первой недели, добавляется 10 — 15 минут бега в среднем темпе.

Вторая неделя должна стать стартом к полноценным занятиям бегом для похудения. Вводится интервальная система тренировки.

Медленный темп бега в течение 10 минут, а в последующем — 15 минут сменяются бегом трусцой. Время занятий увеличивается до 30-40 минут. Количество занятий — 3 раза в неделю.

Третья и последующие недели — это борьба за результат. Число занятий в неделю увеличивается до четырех, с продолжительностью каждого до часа.

фото с сайта fitneslady.ru

Так как основной целью при тренировках на снижение веса является сжигание лишних калорий и жировой ткани, то лучшим вариантом будет пробежка на пустой желудок. Поэтому утренний бег без завтрака и считается самым эффективным для борьбы с лишними килограммами.

Внимание! Голодная пробежка не подойдет в том случае, если имеются проблемы с сосудами, наблюдается низкое артериальное давление, или человек страдает анемией. В этом случае возможен легкий завтрак, для которого подойдут мюсли, йогурт, отварное яйцо.

Если пробежка запланирована на вечернее время, то лучше всего выйти на нее через два часа после приема пищи. За это время основной объем употребленных продуктов перевариться, и бег сможет выполнять свое основное назначение — сжигать жир.

Перед вечерней тренировкой лучше всего употреблять следующие продукты:

  • овсяную кашу;
  • омлет;
  • легкий салат.

После завершения пробежки желательно ужинать не ранее, чем через 2 часа. Во время всего периода программы по снижению веса необходимо больше внимания уделять белковым продуктам, и сокращать поступление животных жиров.

При занятиях бегом нужно соблюдать четкий режим дня. Недопустимо выходить на личную дистанцию после бессонной ночи. Сон должен составлять не менее 8 часов.

Если пробежка назначена на утро, то ее стоит планировать на промежуток с 6 до 8 часов. Это наиболее благоприятное время для снижения веса, благодаря высокой степени метаболизма в организме в этот период. Соответственно, в режиме дня отходить ко сну нужно не позднее 22:00.

Подъем должен приходиться приблизительно на 5 часов утра. Перед пробежкой необходимо принять контрастный душ для активизации кровообращения. А также, если речь идет о пробежке в ранние часы, необходимо использовать 10-минутную разминку.

Упражнения могут быть следующими:

  • приседания;
  • наклоны;
  • махи ногами и руками;
  • прыжки:
  • ходьба на месте.

В разминку можно включать любые, понравившиеся упражнения из утренних гимнастических комплексов. Главная цель при этом — разбудить организм, и привести его в спортивный тонус.

Фото 2. Вариант разминки, необходимой перед пробежкой. Тренировка поможет разогреть все мышцы ног.

Если занятия бегом проходят вечером, то разминка не является обязательной. Можно просто начать тренировку с ходьбы.

В период борьбы с весом следует уделять время водным процедурам — душ перед и после тренировки, посещение сауны, купание в открытых водоемах. Все это поможет добиться результата быстрее.

Когда ведется интенсивная борьба с жировыми отложениями, следует не переутомлять свой организм лишними нагрузками. На пробежку нельзя выходить сильно уставшим или больным.

Когда можно похудеть, если бегать каждый день 🚩 гимнастика на каждый день для похудения 🚩 Легкая атлетика и гимнастика

Сколько часов следует отдавать занятиям бегом, чтобы похудеть за месяц на определенное количество килограммов?

По существующим подсчетам диетологов, для того чтобы избавиться от одного килограмма веса потребуется 19 часов бега. Здесь, конечно, все сугубо индивидуально. Многое зависит от скорости обмена веществ в организме, от времени суток, когда проводится тренировка, и от способа бега.

Существует широко распространенное мнение, что физические упражнения, в том числе и бег, не являются эффективным методом похудения. Это убеждение произошло от исследований, показавших, что люди, страдающие от ожирения, не могли похудеть, когда им давался структурированный план физических нагрузок.

Это утверждение явно не добавляет бегу привлекательности! Но, в реальности, большинство людей похудели и сохраняют свой вес именно благодаря упражнениям. Сотрудники национального реестра контроля за весом провели исследование среди людей, которые похудели как минимум на 15 килограмм и остаются в таком весе как минимум год.

Правильно начать – уже половина успеха

Независимо от того, какой вид тренировок вы для себя выбрали, важно начинать с малого. Постепенно увеличивая нагрузки, вы добьетесь больших результатов с меньшим риском получить травмы. Особенно это верно для бега.

Во время ходьбы нагрузка на кости, мышцы и суставы нижних конечностей меньше, но этого все равно достаточно, чтобы ноги стали сильнее, начала пропадать дряблость. Таким образом, вы сможете подготовить организм к бегу.

Для начала, в зависимости от ваших возможностей, вы можете остановиться только на ходьбе или чередовать её с небольшими интервалами бега. Постепенно увеличивается продолжительность пробежек, до тех пор, пока вам не будет комфортно бежать все время тренировки.

Костям, мышцам и суставам требуется некоторое время для восстановления. Для большинства начинающих одного дня недостаточно, чтобы ткани восстановились в необходимо степени. Поэтому хотя бы первые несколько недель бегайте через день.

Чтобы добиться лучших результатов, вам необходимо больше бегать. Но слишком резко увеличив время пробежки (или расстояние) вы рискуете получить травму или перенапрячься. Чтобы избежать этих неприятностей, увеличивайте нагрузку каждую неделю не более чем на 10 процентов.

Четырехнедельный план бега

Продолжительность

1 неделя

  • Пн – Ходьба 20 мин
  • Вт – Отдых или менее интенсивное кардио 20 мин
  • Ср – Ходьба 25 мин
  • Чт — Отдых или менее интенсивное кардио 20 мин
  • Пт — Бег с ходьбой 4 х (Ходьба 4:00/Бег 1:00)
  • Сб —  Ходьба или менее интенсивное кардио 20 мин
  • Вс — Отдых

2 неделя 

  • Пн — Бег с ходьбой 5 х (Ходьба 4 мин /Бег 1 мин)
  • Вт — Ходьба или менее интенсивное кардио 25 мин
  • Ср — Бег с ходьбой 6 х (Ходьба 3 мин /Бег 1 мин)
  • Чт — Отдых или менее интенсивное кардио 20 мин
  • ПТ — Бег с ходьбой 7 х (Ходьба 3 мин /Бег 1 мин)
  • Сб — Ходьба или менее интенсивное кардио 25 мин
  • Вс — Отдых

3 неделя 

  • Пн — Бег с ходьбой 7 х (Ходьба 2 мин/Бег 2 мин)
  • Вт — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Ср — Бег с ходьбой 9 х (Ходьба 1 мин /Бег 2 мин)
  • Чт — Отдых или менее интенсивное кардио 25 мин
  • Пт — Бег с ходьбой 7 х (Ходьба 3 мин /Бег 1 мин)
  • Сб — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Вс —  Отдых

4 неделя

  • Пн — Бег с ходьбой 6 х (Ходьба 1 мин /Бег 4 мин)
  • Вт — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Ср — Бег с ходьбой (Ходьба 5 мин — Бег 20 мин — Ходьба 5 мин)
  • Чт — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Пт – Бег 30 мин
  • Сб — Ходьба или менее интенсивное кардио 30 мин
  • Вс — Отдых

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах

Правильный бег оказывает целебное действие на организм, потому что обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, делает кости более прочными, увеличивает жизненный объем легких. Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир.

Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом.

Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть. Чтобы понять сколько необходимо правильно бегать для избавления от лишних кило, надо разобраться в процессах, возникающих в организме при этом виде нагрузки.

Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется. Если занятия после этого промежутка времени прекратить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не уменьшится.

В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир. Данный процесс выражается внешне в том, что человек ощущает усталость и его дыхание становится более тяжелым.

Этот процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, поэтому сверх этого времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для активного похудения следует правильно бегать трусцой в течение 1 часа.

За это время человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Существует закономерность: чем больше вес человека, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега. Как часто делать пробежки? Хороший эффект для похудения дают тренировки через день по ниже приведенной схеме.

Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.

Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок.

В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками. Перед началом тренировки и после ее окончания замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130. Рассмотрим, как правильно тренироваться в этих двух случаях.

Интервальный бег

Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку, поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.

Чередование бега с максимальной нагрузкой и периодом отдыха запускает в организме человека особые процессы, которые приводят к потере веса. После 20–30 минут пробежки с чередованием нагрузок идет активное сжигание жиров.

  • первые 100 м – быстрая ходьба (разминаются мышцы, усиливается приток крови);
  • вторые 100 м – бег трусцой (это поможет настроить дыхание);
  • третьи 100 м – бег на пределе возможностей;
  • бег трусцой и восстановление дыхания.

Цикл интервального бега повторяют несколько раз. В это время в организме происходят мощные процессы по расщеплению жиров. Спринтерская стометровка забирает много энергии, которая извлекается организмом из гликогена.

А при переходе на ходьбу недостаток этого вещества пополняется за счет жировых отложений. При беге с максимальной нагрузкой, кровь в большем количестве начинает приливать к мышцам, что вызывает окисление жиров и выделение энергии.

Бег трусцой

Если вы решили похудеть, бегая трусцой, то начинайте тренировку с медленной ходьбы и постепенно переходите к бегу. Сначала в течение 2 минут идите быстрым шагом. Потом сделайте выпады, чтобы немного потянуть мышцы ног.

В данном положении останьтесь на 3–4 секунды и выпрямитесь. Повторите это упражнение. Потом медленно начинайте бежать на протяжении от 3 до 5 минут, постепенно ускоряясь. Следите за тем, чтобы во время бега стопа полностью отрывалась от земли, и вы не бежали на носочках, потому что это вредно. Во время забега не сутультесь, не наклоняйтесь вперед.

Для того чтобы похудеть на 10 кг бегать нужно регулярно 3 — 4 раза в неделю по 1 часу в день, примерно 10 месяцев.

Но, все же, не стоит впадать в уныние при виде столь не очень обнадеживающих цифр. На снижение веса будет влиять не только количество часов, проведенных на беговой дорожке, но и качество занятий.

Если 3 — 4 раза в неделю отправляться на часовую пробежку в парк, то очень скоро фигура обязательно станет стройной и красивой.

Бежим от калорий: помогает ли бег для похудения?

Для похудения вам необходимо создать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, в день вам необходимо сжигать калорий больше, чем вы съедаете. Есть два пути решения: Меньше есть и больше двигаться. Бег может вам создать дефицит калорий, увеличивая количество сжигаемых вами калорий.

Проблема в том, что бег, как и любая другая физическая активность, повышает аппетит – это, так называемый, эффект компенсации. Это является частой причиной того, почему ожидания людей, начавших заниматься спортом, не оправдываются.

нужно ли бегать каждый день чтобы похудеть

Аппетит у всех разный. У кого-то физические упражнения чувство голода не увеличивают, а кто-то начинает хотеть есть каждую минуту. Все, что вы можете сделать в данной ситуации это не дать эффекту компенсации вывести в ноль все ваши старания. Для этого вам необходимо следить за тем, что вы едите.

Полезные продукты: Вредные продукты:
Овощи (кроме бобов)

Фрукты

Орехи, семена и полезные масла (например, оливковое масло)

Цельнозерновые

Молочные продукты (кроме масла)

Рыба

Каши

Нежирное мясо

Обработанные крупы (например, шлифованный белый рис)

Сладости

Жирное мясо

Жареное

Начав бегать, старайтесь, чтобы в вашем рационе было больше продуктов из левой колонки, чем из правой. Это не пустые заявления. Есть доказательства тому, что это работает. В начале этого года датские исследователи сообщили о том, что по результатам проведенных тестов, люди каждую неделю пробегавшие более 5 километров и при этом не следящие за питанием, в среднем за год потеряли около 4 килограмм.

Быстрый результат

Даже 6 килограмм за год — хороший результат. Если вы хотите сбросить больше, вы можете больше бегать и меньше есть.

Важно, чтобы прогресс был постепенным и неторопливым. Вы можете совершенствоваться сколько захотите, пока у вас есть время, силы и мотивация. Если проблем с мотивацией нет, поставьте себе более масштабные цели, например, бегать по 60 минут каждый день, и медленно идите к ней.

Чем больше и быстрее вы бегаете, тем, вероятно, больше вам будет хотеться есть. Но есть шанс, что эффект компенсации не испортит результаты тяжелых трудов. Исследования показали, что среднестатистический человек потребляет 3 лишние калории на каждые 10 сожженных благодаря упражнениям калорий.

Как уже говорилось ранее, улучшение качества рациона минимизирует эффект компенсации. Но если вы уже бегаете столько, сколько можете и хотите, и вы уже разобрались с питанием, но вес не уходит, попробуйте уменьшить размер порций на 1/5.

фото с сайта fitneslady.ru

Доказано, что человек может съедать на 20 процентов меньше, не замечая при этом разницы и не испытывая дискомфорт. Это связано с тем, что мы привыкли питаться вне зависимости от чувства сытости. Главное, не урезайте размер порции, если предварительно не научились достаточно бегать и не привели в порядок свой рацион.

Бег как награда

Испортить результаты может не только эффект компенсации, но и желание наградить себя за усилия. Очень часто бегуны награждают себя за успешный забег вредными продуктами, такими как печенье и чипсы. Часто, такая награда содержит калорий больше, чем человек сжег за тренировку.

Лучший способ избежать такого рода самосаботажа – рассматривать пробежки, как награду.  Исследования показали, что люди съедали меньше предложенных конфет после прогулки, если вначале им говорили, что это «просто прогулка», чем когда они считали это «тренировкой».

Данные исследования показывают, что важно не только, как вы тренируетесь, но и то, как вы это воспринимаете. Не важно, насколько вы хотите похудеть, вашей главной целью должно быть наслаждение бегом. Бег полезен, пока вы продолжаете регулярно бегать, а регулярно бегать вы будете только, если это вам нравится.

Поэтому сделайте все возможное, чтобы начать получать удовольствие от самих пробежек. Исследования показали, что люди, которым тренировки в радость, добиваются больших результатов за меньшие сроки.  Не бойтесь экспериментировать и добавлять что-то свое.

Если вам нравится бегать под музыку, составьте плейлист из любимых песен.  Если вам нравится бегать с кем-то, найдите у себя в городе таких же бегунов. Если вам нравится бегать в парке, идите в парк.

Правила пробежек

Чтобы эффективно худеть, занимаясь только бегом необходимо помнить несколько правил. Бег с утра — самый эффективный. При утренних пробежках интенсивный обмен веществ в организме запускается на весь день.

Начинайте заниматься спортом с малых нагрузок (например, с бега трусцой). Перед тренировкой обязательно разминайтесь, будите свой организм. Новичкам рекомендовано первые 1-2 тренировки бегать не более 15-20 минут, чтобы сильно не нагружать сердечно-сосудистую систему.

Помните, что регулярность и систематичность – главное в спорте. Если бегать периодически, от случая к случаю, скорее всего, это не даст никаких результатов. Тренировки должны проходить как минимум 3 раза в неделю, причем только на голодный желудок.

фото с сайта alternergy.ru

Наверняка вы знаете, что одежда для бега выбирается максимально удобная. Покупайте только ту форму, которая не будет мешать телодвижениям. Важный момент – обувь. Она должна быть комфортной, легкой. При беге по асфальту, беговым дорожкам подошва кроссовок должна быть мягкой и толстой во избежание травм коленей и стоп, так как наибольшая нагрузка идет именно на них.

Занимаясь спортом, обязательно дышите через рот, двигайтесь естественно, профессиональные техники бега не подходят для любителей.

Если ваш организм во время тренировки потребует воды – попейте, только немного и маленькими глотками.

Занятие бегом позитивно сказывается на эмоциональном состоянии, улучшает настроение, приводит к гармонии с телом, дарит заряд энергии на весь день. Похудение с помощью бега очень даже реально, главное, постарайтесь настроиться и добиваться результата.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector