Перекусы на правильном питании

Ломайте стереотипы

В моей голове прочно засело: перекусывать хорошо яблоками, орехами, сухофруктами и батончиками мюсли. Проблема в том, что мне сложно остановиться на одном яблоке или пяти орешках — немедленно хочется еще.

Но скажем, 100 г орехов — это уже 600 ккал. Женщина с сидячей работой, как я, нуждается максимум в 1700-1800 ккал в день. Кроме того, магазинные батончики мюсли смущают диким количеством добавок и консервантов.

«Яблоки, как и виноград, у многих людей вызывают повышенную выработку желудочного сока и тем самым возбуждают аппетит, — говорит Екатерина Белова. — Если вы заметили, что с какими-то продуктами сложно остановиться, найдите им замену. Например, вместо яблок съешьте банан».

Магазинным батончикам мюсли эксперт тоже не доверяет — в первую очередь из-за большого количества сахара. «Смотрите на состав, — советует диетолог. — Если сахар указан на первом-третьем месте, не берите, его там слишком много».

«Принципиально никогда не ем орехов, — поддержала меня Катерина Никитина. — Хотя они очень полезные, можно слишком сильно увлечься и не заметить, как съешь тысячу калорий, а то и полторы».

Если йогурт — несладкий натуральный. Сыр — мягкий нежирный или твердый, но с жирностью до 15%. Хлебцы — ржаные или мультизерновые галеты без соли.

Существуют разнообразные варианты перекусов при правильном питании. В качестве перекуса подойдут самостоятельные продукты, например, следующие:

  • фрукты: яблоки, бананы, груши, авокадо, грейпфруты;
  • ягоды: клубника, арбуз, черешня, малина, черника, крыжовник;
  • свежие овощи и зелень: морковь, огурцы, помидоры, листья салата;
  • нежирные кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт, сыр;
  • орехи и сухофрукты: миндаль, кешью, грецкий орех, фундук, чернослив, курага; 
  • яйца.

А также блюда, приготовленные по рецептам, отвечающим требованиям правильного питания. Как вариант, можно приготовить следующее:

  • десертные блюда: творожная запеканка, сырники, оладьи и блины на кукурузной, гречневой, овсяной, льняной муке, гранола;
  • обработанные овощи: на гриле, тушеные, запеченные;
  • бутерброды с разнообразными полезными ингредиентами: зерновой хлеб, хлеб с отрубями, хлебцы, нежирные сорта сыра, авокадо, творожный сыр, листья салата, свежие огурцы и помидоры, вареное, запеченное без масла мясо;
  • салаты: овощные, фруктовые, бобовые.


Среди такого многообразия продуктов найдется подходящий вариант перекуса даже для самого привередливого человека.

Разнообразные варианты полезных перекусов для взрослых и детей

Орехи. Что может быть проще: взять с собой горсть орехов и, между делом, орешек за орешком отправлять в рот, когда почувствуете, что пришло время подкрепиться. Если вы будете знать в этом меру, то орехи могут стать для вас идеальным перекусом.

Они содержат полезный растительный белок, дающий энергию организму, клетчатку, которая создает продолжительное ощущение сытости, витамины и минералы, необходимые для строения тканей и работы абсолютно всех органов человека, а также незаменимые жирные кислоты – строительные элементы для сосудов, сердца.

  • Фисташки содержат меньше всего калорий по сравнению с другими орехами и имеют свойство угнетать аппетит, также они регулируют сахар в крови и уровень холестерина.
  • Грецкие орехи – отличное средство улучшить память и усвоить больше информации (потому их хорошо давать детям в школу и употреблять на работе тем, кто занят умственным трудом), к тому же они защищают от появления ранних морщин, улучшают цвет лица и профилактируют рак груди.
  • Кедровые орешки укрепляют иммунную систему, улучшают самочувствие при ишемии и камнях в желчном пузыре.
  • Миндаль улучшает работу сердечно-сосудистой системы и уменьшает уровень вредного холестерина (всего 30г этих орешков ежедневно способны снизить риск инфаркта почти в половину!).
  • Орехи кешью помогут укрепить иммунитет, защитят от микробов и бактерий, улучшат состояние при анемии, проблемах с обменом веществ и болезнях сердца и сосудов.
  • Фундук улучшит зрение и работу головного мозга.
  • Арахис будет защищать от стрессов и улучшит настроение, а также поможет лучше запоминать материал.

Однако стоит учесть, что в день вы можете съесть не более 30г орехов (это примерно горсть), иначе вы дадите организму слишком много калорий.

Сухофрукты – еще один простой, доступный и полезный способ перекусить. Они хороши и для тех, кто занят умственным трудом, и для тех, кто занят физическим трудом. Однако и здесь нужно соблюдать умеренность – достаточно в день съедать 5-6 штук или небольшую горсть.

  • Курага будет способствовать сжиганию жиров, к тому же за счет бета-каротина в своем составе она помогает наладить гормональный фон. Она хороша еще и тем, что способна защитить от остеопороза и болезней сердца.
  • Чернослив – прекрасное средство для улучшения пищеварения и ускорения обменных процессов, а также улучшения состояния зубов и волос.
  • Изюм (предпочтение отдавайте черному) поможет снизить холестерин, улучшает переработку жиров печенью, помогает избавиться от отеков, облегчая работу почек, активизирует работу ЖКТ, помогает талию избавить от жировых валиков.
  • Инжир выводит из организма токсины, избавляет от запоров, хорошо насыщает, помогает избавиться от простуды и улучшает самочувствие при отравлении. Правда людям, имеющим заболевание сахарный диабет, его не рекомендуют употреблять.
  • Сушеная вишня помогает очищать кишечник, нормализует обменные процессы, защищает от свободных радикалов.
  • Сушеные яблоки – еще один идеальный низкокалорийный перекус. Они улучшат работу мозга, ускорят обмен веществ, помогут сжигать жиры, положительно повлияют на качество крови и предотвратят анемию.
  • Финики – а вот от этих плодов стоит отказаться, они не подходят в качестве полезных перекусов, ведь их гликемический индекс практически такой же, как у пива! Хотя, конечно, если употреблять их изредка и в небольших количествах, финики способны улучшить мыслительные процессы и увеличить умственную работоспособность.

Хлебцы из цельного зерна содержат много клетчатки, которая будет способствовать улучшению обмена веществ, выведению вредного холестерина, а значит, оздоровит сосуды. В цельнозерновых хлебцах много витаминов группы В, которые необходимы для функционирования нервной системы. Также они принесут ощутимую пользу щитовидной железе, помогут справиться с изжогой.

  • Пшеничные и ячневые хлебцы улучшают работу пищеварительной системы, ячневые же изделия еще и улучшат функционирование печени.
  • Овсяные хлебцы помогут избавиться от частых простуд, дерматитов и проблем с почками.
  • Гречневые хлебцы – отличное средство при сахарном диабете и анемии.
  • Рисовые хлебцы также помогут при простуде, улучшат состояние нервной системы и избавят от болезней кожи.

Достаточно съедать в день 3-5 хлебцев на ваш выбор, чтобы организм получил максимальную от них пользу.

Варианты перекусов

Семечки тыквы – еще один простой вариант хорошего перекуса при правильном питании. Употребляя их, вы улучшите состояние иммунной и сердечно-сосудистой систем, печени и мужской половой сферы, они полезны для глаз и кожи, улучшают настроение и сон, помогут отрегулировать уровень инсулина и увеличат количество «хорошего» холестерина в крови.

Только необходимо учитывать два нюанса: тыквенные семечки также нельзя есть в неограниченных количествах из-за их чрезвычайно высокой калорийности и употреблять следует только качественные семена. Подробнее о выборе тыквенных семечках можете почитать в моей статье «Польза и вред тыквенных семечек».

Фрукты-овощи. Рекомендуется есть их сырыми либо делать из них легкие салаты, заправленные натуральным йогуртом или маслом оливок. Зимой, конечно, хороши бананы (не более 1шт. в день), грейпфруты, апельсины, киви, авокадо, мандарины, летом – сливы, яблоки, малина, вишни, груши, клубника.

Яйца и мясо. Отличным перекусом будет куриное яйцо, сваренное до 5-ти минут, либо кусочек отварной куриной грудки (или филе индейки), завернутое в листик салата.

Кисломолочные продукты. Благодаря нежирному творогу, кефиру, сыру с низким процентом жирности или натуральному йогурту вы сможете утолить голод, а также поддержите в норме микрофлору кишечника. Данные продукты – еще и отличные источники белков и кальция.

Горький шоколад. Для тех, кто не может ровно дышать, глядя на шоколадные конфеты, облегчением будет узнать, что можно иногда себя баловать черным горьким шоколадом, в котором содержание какао бобов более 72%.

Достаточно съесть в качестве перекуса дольку шоколада с чашечкой цикория или зеленого чая, как вы почувствуете прилив энергии, а чувство голода отступит. Долька шоколада — это не плитка, а небольшая ее часть.

Энергетические батончики своими руками – прекрасный сытный и полезный перекус, который поможет избавиться от чувства голода надолго. Их можно взять с собой на работу и дать ребенку в школу (вместо «Сникерса» и подобной псевдо-еды).

fitdeal.ru

Полезные перекусы на работе для худеющих: 15 рецептов

По следующим рецептам можно заранее приготовить диетический перекус, который одинаково подойдет для второго завтрака или полдника. Эти блюда рекомендованы для придерживающихся правил здорового питания и диеты Дюкана.

Ягоды и натуральный домашний йогурт — нежное и ароматное мороженое: можно есть даже на ночь. Зимой подойдут замороженные ягоды – например, малина, клубника и черника (по 60 г). На 380 г йогурта — 60 г цельного молока, 2-3 ч.л.

Бутерброды из брокколи и сыра вкусны горячие, но и остывшие тоже хороши. Измельчённую брокколи (230 г) на минуту помещают в микроволновку, затем смешивают с сырым яйцом, тёртым сыром (чеддер, 120 г), чёрным перцем и давленым чесноком по вкусу.

Полученное «тесто» распределяют на противне (удобна круглая форма) по бумаге для выпекания, держат в духовке при 170°C 20 минут, посыпают оставшимся тёртым сыром (80-100 г) и запекают до золотистой корочки.

Лёгкие кексы с овсяными хлопьями (1-2 ст.л.) и нежирным творогом (400 г) подойдут к чаю – полезный и правильный перекус и прекрасная замена пирожным с кремом. Измельчённые хлопья смешивают в блендере с творогом, молоком (100 мл) и яйцом (1 шт.).

Почти все рецепты, приведённые выше, можно использовать для приготовления полезных и правильных перекусов для похудения, которые можно взять с собой на работу, а «менее удобные» вкусные-полезные блюда больше подойдут для дома.

Так, смузи для похудения из кефира (йогурта, простокваши) с бананом, хурмой, отрубями и клетчаткой лучше съедать сразу после приготовления. На 200 г кефира – по 1/2 банана и хурмы, по 1/2 ст.л. клетчатки и льняных отрубей (молотого семени). Всё взбить в блендере; можно добавить 1 ч.л. мёда.

Рецепт вкусного «разгрузочного» салата для похудения. Вымытый и просушенный салат руккола (100 г) выкладывают на тарелку, сверху порезанные пополам черри (150-200 г). Поливают заправкой: смешать — мёд, соевый соус (по 1 ч.л.

Запечённые с сыром помидоры – быстрый, правильный и полезный перекус в домашних условиях. Запекать под соусом (рубленый свежий базилик (можно сушёный) и давленый чеснок (1 долька) с оливковым маслом (2 ст.л.

Перекусы на правильном питании

Мини-закуски, легкие салаты, а также горячие блюда просты в приготовлении, они создаются буквально за считаные минуты. Полезные перекусы, рецепты которых указаны ниже, можно готовить как на работе в обеденный перерыв, так и дома.

Единственный нюанс — продукты следует использовать только свежие, жирные заправки добавлять нельзя.

Для худеющих на работе есть множество готовых вариантов перекуса. Если есть время на приготовление полезного блюда, можно побаловать себя нестандартной здоровой едой.

Здоровые перекусы играют важнейшую роль в процессе поддержания оптимального уровня глюкозы в крови в течение дня. Особенно полезно есть белковые перекусы. Кроме того, немаловажно, чтобы они легко и быстро готовились, а также легко транспортировались в любое место.

Рассмотрим перекусы на правильном питании на работе. Во-первых, это фрукты. Осторожно следует кушать яблоко – если Вы очень голодны, лучше съесть другой продукт. Яблоко не утолит голод надолго. Фрукты можно заменить орехами или ягодами, дополнив его йогуртом.

Следующие рецепты также могут быть Вам очень полезны. Готовить их просто и удобно.


Если действительно нет времени готовить или есть во время рабочего дня, стоит попробовать быстрые перекусы. Рецепты тоже можно подобрать разные.

Видео с советами от диетологов

Соблюдая правила питания, важно обращать внимание на диетические перекусы для похудения. Такой подход к питанию принесет пользу желающим худеть и держать себя в форме. Отдавайте предпочтение малине, яблоку, кураге, овощам.

Перекусы на правильном питании

Кисломолочные продукты являются лидерами среди легких снеков. Можно кушать нежирные виды сыров: они придают сил, энергии. Эти лёгкие и правильные перекусы для похудения насыщены клетчаткой, что позволяет надолго утолять голод.

Натуральный йогурт на полдник улучшает пищеварение, а чтобы придать ему больше вкуса – добавьте свежих ягод или отруби. Восполнить запас полезных жиров, фосфора, магния поможет миндаль. Некоторые перекусы при похудении могут включать даже горький шоколад, но с четким соблюдением дозировки – не более одного кусочка в день. Помните про полноценный ночной сон, чтобы процесс потери веса проходил быстрее.

Хорошим вариантом являются продукты, содержащие много белка и сложных углеводов. Такие перекусы при правильном питании (ПП) при небольшой калорийности насыщают организм энергией, поддерживая его работу на протяжении дня.

Однако важно следить за размерами потребляемых порций, чтобы не съесть лишнего, сохраняя стройную фигуру. При ПП идеальными станут апельсины, грейпфруты, бананы, ягоды и другие некалорийные продукты.

Если девушка хочет похудеть, отказываться от диетических перекусов для похудения не нужно. Такой подход позволяет держать вес в норме. Эксперты советуют есть в качестве перекуса яблоки, овощи, малину, курагу. Однако самыми полезными считаются кисломолочные продукты.

Принципам правильного питания для похудения не противоречит и употребление нежирных сыров. Они наделяют энергией и придают человеку сил. Если употреблять в качестве перекуса продукты, насыщенные клетчаткой, человек сможет надолго утолить голод.

Перекусы на правильном питании

Некоторые эксперты советуют употреблять в пищу горький шоколад. Однако количество продуктов нужно строго соблюдать. В день разрешается есть не более одного кусочка. В иной ситуации потеря веса замедлится. Не стоит забывать и про полноценный сон. Он позволит ускорить снижение веса.

Дробное питание помогает плавно снижать вес, не акцентируя внимание на диете. Трудности, которые возникают вначале процесса, можно преодолеть за одну неделю:

  • нелегко перестать есть много, потому что привычка осталась;
  • трудно выбрать время для перекуса.

Менять режим всегда неудобно, но когда стоит вопрос здоровья и фигуры – приходится стараться.

Дробное питание больше считается лечебным или разгрузочным. Маленькие порции не нагружают пищеварительную систему, потому что она способна выделять определенное количество ферментов и пищеварительных соков. Что не переваривается, то откладывается в виде лишних килограммов.

Этим объясняется, почему люди, которые едят один раз днем, выглядят неважно внешне. Утренний прем пищи они пропускают, потому что нет времени. Обедать некогда. Остается ужин, на который они съедают все, что есть в холодильнике.

Организм не может справиться с такой нагрузкой. Вдобавок, чувство голода оказывает негативное влияние на психику. Создается мышление, что нужно запасать жир, потому что завтра будет то же самое, то есть – целый день постоянного голода.

Дробное питание заставляет мозг расслабиться: все хорошо, еда всегда под рукой, нет необходимости собирать жир «на черный день». Разнообразные перекусы способствуют удовлетворению вкусовых рецепторов, что важно для гурманов.

Правильный перекус при похудении улучшает обмен веществ и помогает держать под контролем аппетит. Перекусывать следует чем-то одним, подходящая доза — одна-две горсти. Употребление нескольких продуктов или блюд недопустим, поскольку перекус — это небольшой прием пищи, а не полноценный.

Если после основного приема пищи вы испытываете чувство голода — выпейте стакан воды или чай с лимоном. Зачастую подобное ощущение бывает ложным и чувство насыщение появляется позже. Не стоит сразу же устраивать перекус.

Перекусы на правильном питании

Хорошо позавтракав, перекусывайте лишь спустя 3-4 часа. Если по каким-то причинам полноценный завтрак невозможен и утром вы выпили лишь чашку чая или кофе, то пусть перекус в виде второго завтрака будет более калорийным. Например, можно скушать сваренные вкрутую яйца, пару сырников или кусочек творожной запеканки.

Тем, кто сидит на диете, следует также обратить внимание на следующие рекомендации:

  • нельзя закусывать основной прием пищи жирными продуктами или сладостями — это замедлит всасывание питательных веществ и вскоре чувство голода возникнет снова;
  • не рекомендуется для перекуса использовать смузи и сладкие фруктовые соки, потому что они провоцируют чувство голода, повышая уровень сахара в крови;
  • чтобы насытиться небольшим количеством кефира, следует пить его медленно, по ложечке, а не залпом;
  • кисломолочные продукты — хороший перекус для полдника (эти продукты богаты кальцием, который лучше усваивается вечером);
  • сухофрукты перед употреблением рекомендуется заливать кипятком, чтобы они напитались влагой;
  • при спешке для перекуса можно использовать натуральный йогурт с отрубями или батончики со злаками;
  • перекусы лучше планировать заранее, чтобы избежать употребления вредных продуктов, когда будете спешить и ничего полезного не окажется под рукой;
  • не забывайте перекусить на работе. Организм должен получать питательные вещества.

Здоровый перекус может включать легкие углеводы только в том случае, если до основной трапезы остается не более одного-полутора часов. В таком случае перепад глюкозы в крови не успеет произойти и организм «не успеет» проголодаться, поэтому повторное чувство голода вы ощутите только перед основным приемом пищи.

Если до основной трапезы у вас остается в запасе около двух часов, то в основе перекуса не должны лежать исключительно легкие углеводы, так как они могут вызвать быстрый скачок глюкозы в крови с последующим ее падением.

В этом случае чувство голода вернется быстро, а до приема пищи будет еще далеко. Это грозит усиленной нагрузкой на поджелудочную железу, что может привести к развитию сахарного диабета в будущем. Оптимальным будет «спаренный» перекус — белок в сочетании с легкими углеводами.

Если основной прием пищи планируется не ранее, чем через три часа, то перекусывать рекомендовано продуктами, в основе которых лежат сложные углеводы. Это могут быть более сложные сочетания. Например, цельнозерновой хлеб (без дрожжей), овощи, зелень;

твердый сыр, куриная грудка, яйца, нежирная рыба, овощи; суши, роллы; творожная запеканка; овощи, цельнозерновые крупы, не требующие длительного приготовления — гречневая, льняная каша. Однако в эту категорию не входят различные мюсли, так как в них много простых углеводов, сахара и нередко искусственных наполнителей.

В этот перекус может быть включен черный шоколад. Однако его не следует употреблять много (больше 25 граммов) и в качестве самостоятельного блюда.

Если у вас нет возможности перекусить, то при себе рекомендовано иметь травяной или зеленый чай. Он может быть пакетированным, но лучше всего купленный в аптечной сети. Этот напиток защитит желчевыводящие пути от застойных явлений и успокоит «голодные» спазмы.

Многие привыкли к бутербродам в качестве классического перекуса. Однако традиционное для некоторых сочетание «хлеб мясо» — неприемлемый вариант. Эти два продукта крайне тяжело перевариваются желудком при одновременном употреблении. Альтернативой могут быть цельнозерновые хлебцы в сочетании с творогом, овощами.

Также плохими перекусами считаются:

  1. Продукты из фаст-фудов. В эту категорию относятся различные гамбургеры, бутерброды, хот-доги, шаурма и прочее. Впрочем, во многих заведениях быстрого питания в настоящее время можно встретить «здоровое меню» — бутерброды с зеленью, овощами, салаты.
  2. Пирожки. Особенно вредно перекусывать выпечкой из дрожжевого теста, так как она может провоцировать брожение в желудочно-кишечном тракте и относится к категории легких углеводов — много калорий и быстро проходящее чувство насыщения.
  3. Различные батончики, печенье, кукурузные палочки, снеки, чипсы. Эти «сухие» продукты провоцируют обезвоживание организма, вызывают дисфункцию желчевыводящей системы. Это приводит к ощущению усталости, разбитости, вялости, падает работоспособность.
  4. Чрезмерно жирные продукты: жирное мясо, икра, красные сорта рыб. Эта разновидность продуктов может эффективно усваиваться организмом только в случае активной работы пищеварительной системы. А это возможно лишь во время полноценной трапезы.
  5. Сухие супы, вермишель быстрого приготовления и прочее. В этих продуктах сконцентрировано огромное количество химических веществ. Есть их категорически не рекомендовано.
  6. Орехи в чистом виде. Они сухие и имеют очень концентрированный состав питательных веществ. Если есть их как самостоятельное блюдо, то можно спровоцировать застой желчи в желчевыводящих путях. Оптимально употреблять их в сочетании с сочными овощами, например, томатами, огурцами, болгарским перцем и другими.
  7. Кофе. Его нельзя пить на голодный желудок и в качестве перекуса он категорически не подходит, так как блокирует деятельность желчного пузыря, нарушает пищеварительный процесс. Рекомендовано пить его не раньше чем через полчаса после основного приема пищи.

Недостаток времени, нежелание готовить и другие причины ведут к тому, что для перекусов выбирается самая неподходящая пища. Это может быть печенье, булочки, конфеты, хотдоги. Естественно, при правильном здоровом питании выбирать такую еду нельзя.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector