Как перейти на правильное питание. 6 важных шагов для перехода на правильное питание

Что такое правильное питание при похудении

Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному.

Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.

Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом.

Еда является необходимостью, но в сегодня ее превратили в культ, из-за чего у многих и появляются проблемы с лишним весом. Правильное питание – это не еще один вид диеты, а правильно подобранное, сбалансированное меню, состоящее из полезных, но при этом и вкусных продуктов.

Витамины повышают устойчивость организма к заболеваниям, стимулируют обменные процессы, укрепляют иммунитет. Для снижения и нормализации веса особенно необходимы витамины А, В, С.

В частности, витамины группы В обеспечивают оптимальное протекание обменных реакций, высвобождающих из углеводов энергию.

В случае дефицита витаминов пища хуже переваривается, в кишечнике начинаются процессы гниения и брожения. Если в рационе питания недостает витаминов, необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс из аптеки.

Чтобы снизить массу тела, в систему питания полезно включить продукты, содержащие йод, цинк, калий:

  • Йод ускоряет обмен веществ, способствует скорейшему сжиганию жировых отложений. Йод содержится в ламинарии, фейхоа, хурме.
  • Цинк поддерживает оптимальный уровень инсулина, что также важно для похудения. Источником микроэлемента является мясо, тыквенные семечки, чечевица, орехи.
  • Калий стимулирует обменные процессы, способствует нормализации давления и сердечного ритма. Входит в состав кураги, чернослива, сельдерея.

Как отличить «настоящую» еду от искусственной?

  • состав настоящей еды сложился естественным образом (натуральное мясо, а не колбаса; рыба, а не консервы; сливочное масло, а не легкий спред; натуральное яблоко, а не яблочный сок; творог, а не творожный продукт);
  • пища не обманывает ваш вкус (натуральный йогурт, а не кисломолочный продукт со вкусом клубники; картофель, а не чипсы со вкусом бекона);
  • состав продукта прост и понятен, а входящие в него ингредиенты можно есть по отдельности (рыбный фарш, а не крабовые палочки)
  • в продукт не добавлен сахар, сахароза, крахмал, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп;

Отказ от продуктов, в которых искусственно объединены соль, сахар и жир это первый и самый важный шаг к здоровому питанию.

Ниже я приведу еще 10 правил, которые помогут сделать переход к здоровому питанию и снижению веса более простым.

Несколько шагов на пути к правильному питанию

Если вы только задаетесь вопросом, как перейти на здоровое питание, тогда пора действовать и брать жизнь организма в свои руки. Принципы правильного питания:

  • Приём пищи должен быть частым, небольшими порциями. Идеально считается употреблять пищу 5 раз в течении дня. Порции должны помещаться в ладонь. Частые и небольшие перекусы не перегружают работой желудок и, таким образом, приводят к хорошему и лёгкому самочувствию.
  • Употреблять определённые продукты строго на завтрак, обед и ужин. Для первого приёма пищи хорошо подходят продукты, содержащие сложные углеводы. На завтрак можно приготовить овсяную кашу со смесью злаков и добавить семена льна. Допустимо употребление сладостей, но в дообеденное время. Только пусть это будут натуральные продукты, например, мёд и сухофрукты. Между основными приёмами пищи можно совершить перекус, съесть небольшое количество орехов, фруктов, сухофруктов, цельнозерновое печенье. Для обеденного приёма пищи хорошо подходят продукты, содержащие углеводы, клетчатку и белок. Так, на обед можно приготовить макароны из твердых сортов пшеницы, запеченный или отварной картофель, рис и другие крупы. Добавить белковую пищу, например, бобовые, фасоль, грибы, сою. Важно обязательно употреблять клетчатку: сырые, отварные или тушеные овощи, зелень. На ужин также хорошо съедать что-то белковое с обязательным добавлением клетчатки. Например, порцию овощного салата с добавлением бобовых или сои.
  • Употребляйте много зелени. Овощные салаты, приправленные оливковым маслом и лимонным соком, можно есть сколько угодно, добавляйте лук, петрушку и укроп. Овощи можно тушить, готовить на пару, делать смузи, и таким образом всячески разнообразить свой приём пищи. Именно после них ваш организм ощутит легкость и свежесть.
  • Не посещайте кафе и магазины на голодный желудок. Когда ваши вкусовые предпочтения только начали меняться в верном направлении, следует избегать любых соблазнов, чтобы не купить или съесть что-то вредное. Но это вовсе не значит, что теперь питаться можно исключительно дома, просто покупать лучше после обычного приема пищи.
  • Не отказывайте себе в удовольствии. Чтобы переход на здоровое питание был не в тягость, не исключайте из рациона всё, что вы так любите. Достаточно просто ограничить это в употреблении. Правильное питание – это образ жизни, поэтому сам процесс должен приносить удовольствие.
  • Откажитесь от консервированных продуктов. Бабушкина банка консервированных огурчиков очень привлекательная, но количество соли и уксуса в ней делают ее сомнительным лакомством. Отдавайте предпочтение замороженным продуктам, которые богаты витаминами и получаются не менее вкусными при правильном приготовлении.
  • Исключите белый дрожжевой хлеб. Если привыкли есть всё вприкуску с хлебом, замените его хотя бы на более лёгкий вариант. Вместо белого купите хлеб из цельнозерновой муки или бездрожжевой лаваш.
  • Пейте обычную воду. Вода – уникальное вещество. Способно омолаживать организм, выводить шлаки и токсины, благоприятно влияет на мышцы и суставы. Употребляйте достаточное количество жидкости в течение дня.

Измениться может каждый. Чтобы осуществить задуманное, важно понимать, для чего это делается и что в итоге получится потом. Если появился вопрос, как перейти на правильное питание, то вместе с ним появляется вопрос, что это даст в конечном итоге.

Решив отказаться от всего вредного и неполезного, вы избавляете свой организм от того, что в нём быть не должно и с чем он не может справиться без ущерба. Питаясь правильно, вы снабжаете свой мозг, сердце и все другие органы только необходимыми элементами, которые дают нам заряд энергии и бодрости.

Перейдя на здоровое питание, вы справитесь с проблемами сна, лишнего веса, постоянной усталостью и сонливостью.  При этом вы обеспечиваете себе активную молодость и старость. Употребление нужных продуктов нормализует работу всего ЖКТ.

Однако важно, чтобы новый стиль жизнь приносил только позитивные чувства, поэтому быть слишком строгим к себе не стоит. Устраивайте разгрузочные дни, ешьте все что захочется, но в определенных объемах.

Как показывает практика, с течением времени таких дней будет становиться всё меньше и меньше, потому что организм быстро привыкает к тому, какой должна быть полезная еда на самом деле, и к хорошему самочувствию, которое бывает после неё.

Рецепты блюд с фото

Налаживание системы питания для избавления от лишнего веса – тяжелая работа. Нередко срыв при похудении происходит из-за невкусной еды. Чтобы похудеть при ПП без проблем, используйте рецепты диетических блюд, полезных и очень аппетитных.

Для приготовления низкокалорийной запеканки из творога и клубники потребуется: 200 гр. нежирного творога, 1 столовая ложка фруктозы, 2 взбитых яйца, 3 ст. л. перемолотых хлопьев, пачка ванилина, цедра одного лимона, 100 гр.

Помимо использования разрешенных продуктов важно соблюдать и основы их обработки в домашних условиях. Все рецепты при правильном питании для похудения используют три варианта, как приготовить блюда – варка, тушение, запекание или на пару.

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Как правильно питаться, чтобы похудеть без диет и вреда здоровью

Как перейти на правильное питание. 6 важных шагов для перехода на правильное питание

Со временем организм перестанет требовать жареного, булок, сникерсов.

Когда приняли решение начать правильно питаться, главное с новым меню выдержать первые три недели. Ведь пищевая зависимость не хуже табачной или алкогольной. Выдержав, вскоре заметите, что запах жирной шаурмы уже не манит, а попросту воняет.

Скажите «нет»:

  • Консервам, замените их на замороженные ягоды, фрукты и овощи. Соления и прочие вкусности из банки содержат нехорошие консерванты или соль, это же касается и продуктов в жестяных банках (горошек, кукуруза, сардины, бычки и т.д ).
  • Улично-кафешной еде, это не значит, что вы обязаны наотрез отказаться от посиделок со своими друзьями. Нет, просто выбирайте места, где можно заказать здоровую и полезную еду. Но вот про хот-доги, бургеры и картошку «фри» придется забыть, они очень вредны.
  • Белому хлебу и всем продуктам, содержащим в своем составе дрожжи. Хлебушек из цельного зерна, вот что должно теперь лежать в вашей хлебнице.
  • Сахару, замените его на мед и фрукты.

Прежде всего, следует ввести 3 принципа.

Первый шаг 5 полноценных приёмов пищи в течение дня. Маленькие порции еды в определённое время ускорят метаболизм.
Второй шаг Не стоит отказываться от ужина, важно съесть что-нибудь лёгкое, не позже, чем за 3 часа до сна.
Третий шаг Съедать не менее 500 граммов овощей и фруктов в день с упором на овощи. Сырое питание источник многих витаминов, минералов, а также клетчатки – необходимые компоненты любой здоровой диеты.

Наверное, не существует ни единого человека, который бы не слышал о правильном питании. Но если задать вопрос: как питаться, чтобы похудеть? – ответят далеко не все.

Как перейти на правильное питание. 6 важных шагов для перехода на правильное питание

Неудивительно, ведь в условиях современного мира понятие «правильное питание» приобрело достаточно различное содержание. Некоторые утверждают, что мясо для организма – яд, другие отвергают картофель, а третьи предлагают сбрасывать вес, употребляя шоколад.

Кому же верить? И как питаться, чтобы похудеть?

Следующие советы диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть, приоткроют завесу эффективного рациона:

  • энергетическая ценность продуктов должна соответствовать затратам организма;
  • химический состав пищи обязан удовлетворять потребности организма;
  • в рационе должны содержаться разнообразные продукты;
  • необходимо соблюдать режим питания.

Несколько рекомендаций позволят вам понять, как похудеть без диет и спорта.

Лучшие диеты для эффективного похудения

Проблемы с лишним весом люди предпочитают решать при помощи диет, а такие методы, как правильное сбалансированное питание и занятия фитнесом, тренировки, используют немногие. Нерациональный образ жизни нередко приводит к тому, что кожа и мышцы теряют упругость, растет живот, начинается гастрит, выявляется недостаток витаминов, а вес только увеличивается.

Диетологи разных стран пропагандируют правильное питание для эффективного похудения – программу, способствующую снижению веса и поддержанию организма в здоровом состоянии. С пищей в организм поступает определенное количество энергии и витаминов, используемых впоследствии для физических потребностей.

Чтобы система питания способствовала похудению, правильным будет поэтапный переход к ней:

  • Для начала нужно постепенно исключить из рациона вредные продукты: хлеб, картошку, пирожные, конфеты. Резкие перемены приведут к моментальному срыву, что чревато разочарованием в действенности комплекса мер ПП.
  • Затем нужно понемногу вычеркивать из своего рациона деликатесы. Сначала уменьшите потребляемые порции десерта, выпечки, затем кушайте эти продукты через день. Постепенно растягивайте периоды воздержания и, наконец, позволяйте себе «вредности» лишь по особым датам.
  • Для перехода на правильную систему питания важно подсчитать калорийность потребляемых продуктов и свести ее к оптимальной. Расчеты производите, принимая во внимание средние показатели энергии, в которой нуждается ваш организм.
  • На обмен веществ при ПП затрачивается около 1 ккал в час в расчете на 1 кг массы тела (у ребенка обмен веществ активнее). Физические тренировки и умственные нагрузки нуждаются в дополнительном энергетическом подкреплении, если вы придерживаетесь сбалансированного питания.
  • Девушка или женщина при массе тела 60 кг в среднем затрачивает в сутки 1500-1600 ккал. Такое количество энергии необходимо для ПП здорового, голодного человека, находящегося в спокойном состоянии в комнате при температуре воздуха от 18 до 20 градусов.

Предложенные в видео ниже рекомендации опытного эксперта в сфере диетологии помогут вам правильно составить оптимальный рацион, определить полезные продукты для похудения.

Эффективность рационального сбалансированного питания по сравнению с распространенными и популярными диетами в целях похудения, обосновывается тем, что при резком ограничении в еде и употреблении однообразного типа продуктов, организм начинает испытывать стресс, ему трудно оптимально настроить обмен веществ, в быстрые сроки.

На фоне такой перестройки организма могут возникнуть следующие распространенные проблемы:

  • сбой гормонального баланса и дисфункция органов репродуктивной системы;
  • ухудшение обмена веществ в организме;
  • прогрессирование или обострение хронических заболеваний.

Исключительно по причине изменения процессов обмена веществ, в организме может происходить скорое появление лишнего веса после завершения диеты. Сильные сбои процесса обмена веществ организма, происходящие в основном после диеты строгого соблюдения низких показателей калорийности пищи, как раз и являются самым большим минусом строгих диет.

При дальнейшем повторении диеты через некоторое время организм, пользуясь стрессовым опытом предыдущей диеты, может начать накапливать резервные жировые отложение. Избавится от лишних килограммов в таком случае с помощью диеты, к сожалению, не предоставляется вполне возможным.

Столкнувшись с этими проблемами, не остается другого варианта, кроме как перейти на правильное питание для похудения.

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

  • Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
  • Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
  • Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

  • В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
  • Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
  • Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
  • Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
  • Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
  • Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся. По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион.

Нет похожих тем

Как перейти на правильное питание. 6 важных шагов для перехода на правильное питание

Уйти от привычного образа жизни невозможно за одно мгновение. Если ограничивать себя во всем и сразу, обойтись без срывов не получится. Поэтому нужно запастись терпением, взять блокнот, ручку, кухонные весы… и ничего не менять в привычках питания.

Все необходимые полезные вещества мы получаем от приема пищи. Правильное питание — это своеобразный фильтр отбора полезных веществ для вашего организма. При правильном питании человек употребляет все необходимые для жизни полезные элементы: белки, жиры , углеводы, волокна, микроэлементы, витамины, и много другое, в чем человек нуждается.

Человек привык есть абсолютно все, в зависимости от разных методов приготовления пищи. Жареная еда, вареная, на пару — каждый из этих видов технической обработки несет определенную пользу или вред. Конечно, еда приготовленная на пару либо сваренная несет больше полезного, чем жареная.

Тем не менее, жаренную еду мы тоже употребляем, поскольку хотим этого. Хочется сказать, что заменяя продукты, при изменении принципа приготовления еды, мы начинаем питаться правильно и употреблять больше полезных веществ и минералов.

Вопрос очень распространенный. Многие люди не знают что же такое правильное питание и что можно есть, а что нет. Но ответы как никогда просты.Самое главное — это исключить продукцию, приготовленную искусственно и обработанную техническим путем. Назовем их продукты категории А, а именно:

  • чипсы и сухарики;
  • фаст-фуд;
  • жаренная на масле еда;
  • жирная пища;
  • разные газировки;
  • продукты кондитерского производства — торты, пироженные, печенье, шоколадки, бисквиты.

Во всех этих продуктах перечисленных выше количество элементов Е просто зашкаливает, и это не несет никакой пользы. Только один вред. Также не желательно употребление продуктов с большим количеством пальмового масла в составе.

  • Алкоголь — от него тоже стоит отказаться, потому что кроме как сильного дикого аппетита алкоголь не несет ничего хорошего. Конечно, некоторые виды алкоголя иногда можно применять, но только нужно знать что конкретно, в каком количестве и с какой целью.

Самое главное правило в правильном питании — это правильно и равномерно в пропорциях употреблять нужное количество полезных веществ и микроэлементов. И сейчас речь идет о жирах, белках и углеводах. Также важны и дополнительные вещества, которые мы получаем в процессе употребления пищи.

При правильно составленном питании проблем и трудностей быть не должно. Ведь все легко и просто, без каких-либо сложностей.Что рекомендуется употреблять на завтрак:

  1. Творожные запеканки, йогурты, сыры
  2. овсянка на молоке, (любая каша), омлет;
  3. варенное мясо, или вареная картошка(в небольших количества);
  4. зерновой хлеб с изюмом и злаками с кусочком масла;
  5. чай, кофе (без сахара);
    Рекомендации на обед:
  6. легкий овощной суп или мясной бульон;
  7. паста из твердых сортов пшеницы;
  8. рыба или отварное мясо;
  9. фрукты;
    Что же советуют употребить на ланч:
  10. Тост с кусочком масла;
    фрукты;
  11. чай, кофе;
    Что приготовить на ужин:
  12. Каша приготовленная на воде или молоке;
  13. овощной салат либо запеченные овощи-гриль;
    отварная рыба;
  14. низкопроцентный творог;
  15. чай с чайной ложкой меда;

Перед сном выпить небольшой стакан кефира. Он поможет успокоить ваш пищеварительный тракт и переварить оставшуюся еду.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector