Пирамида питания. Пирамида правильного питания. Здоровое питание: пирамида питания

Что такое пищевая пирамида?

Градация также может производиться исходя из частоты употребления тех или иных продуктов. К примеру, одни из них мы не только едим каждый день, но и не представляем жизнь без них. Другие мы потребляем от случая к случаю, а третьи стараемся избегать в виду их бесполезности и вредности.

Основа пищевой пирамиды – продукты, появляющиеся на нашем столе ежедневно, а вершина – пищевая продукция, которую следует избегать. Пирамида здорового питания незаменима для человека, активно занимающегося спортом.

Строя свой рацион согласно ее принципам, можно добиться каких-то существенных результатов. А для этого нужно знать «тело» пирамиды, т.е. те группы продуктов, из которых она состоит, и ее основной принцип: ежедневные физические нагрузки, потребление достаточного количества жидкости и контроль веса тела.

При этом на долю последних должен приходиться максимальный процент – 50-60%. Белки в рационе должны составлять не более 25-30%, а жиры – 10-15%. Именно эта пропорция оптимальна не только для роста мышц, но и для поддержания отличного здоровья.

Пищевая пирамида: состав, виды, рацион питания, диета

Принцип индивидуальности исключает жесткий диктат и предлагает человеку самому или с помощью доктора (или тренера) составлять свой рацион с учетом возраста, пола, имеющихся заболеваний.

Понятно, что меню молодого спортсмена и женщины элегантного возраста будут существенно различаться.

Общее соотношение употребляемых продуктов можно определить исходя из ширины каждого сегмента пищевой пирамиды – большая часть тут отводится овощам, злакам, молочным продуктам, овощам и фруктам, другим, более калорийным продуктам.

Умеренность предполагает употребление доз продуктов в том количестве, которое будет способствовать сбросу веса или его поддержанию на достаточном уровне. Принцип индивидуальности предусматривает составление своего рациона, который будет подходить под конкретного человека, с его особенностями пола, степени физических нагрузок и каких-либо других факторов.

Согласно принципу физической активности, рекомендуется выполнять различные упражнения и выполнять нагрузки не менее 1 часа ежедневно.

С момента создания пищевая пирамида как система питания приобрела широкую популярность. Однако диетология как наука ушла далеко вперед, а индивидуальные корректировки питания сформировали множество подвидов этой системы.

Наименования Особенности
Классическая пищевая пирамида Классическая пищевая пирамида без использования физической активности. Большинство быстрых углеводов помещено в нижнюю ступень. Потребление жиров практически не регулируется.
Современная пищевая пирамида Используется более сложная многоступенчатая структура. Молочные продукты выделены в отдельную ступень как источники важного кальция, а не белка. Из нижних ступеней исчез крахмал. Расширен список запрещенных продуктов.
SciAm 2003 Первая пирамида с запретом красного мяса. Это единственная пирамида, в которой рационализировано потребление ненасыщенных жирных кислот.
Mypyramid Отсутствие горизонтальной классификации по продуктам. Вместо этого используется система рациональности, умеренности и индивидуальности. Система нового поколения, которая частично нивелировала недостатки классической пищевой пирамиды.
Вегетарианская пищевая пирамида Все источники белка изменены на те, что подходят вегетарианцам в зависимости от вида самого вегетарианства.
Гарвардская Первая пирамида с рационализацией калорийности, в остальном — аналог современной пищевой пирамиды.
Японская На нижней ступени находятся овощи и рис. Кроме того, в пирамиду включен зеленый чай как продукт первой необходимости. В остальном корректировки согласно пищевым традициям региона.
Средиземноморская Видоизменена согласно принципам средиземноморского рациона. Приверженцы рекомендуют полностью отказаться от мяса или сократить его до нескольких раз в месяц.

Правильное питание – это вопрос, который, в какой-то момент, становится перед каждым человеком. Привычка смолоду «вбрасывать» в себя, что придется и когда придется, приводит к последствиям, мягко скажем, не совершенно приятным.

Неверный режим питания и потребление не приносящих пользу, продуктов очень очевидно сказывается на здоровье любого человека. И чтоб избежать неприятностей с лекарствами и поликлиниками очень важно приучить себя правильно питаться.

Вот именно к этому, посодействовать вам выработать неплохую привычку, и призвана пищевая пирамида. Разработал ее южноамериканский диетолог Уолтер Виллет, в Гарвардской школе публичного здоровья.

Если придерживаться этой схемы, то ваш организм будет полностью насыщаться, получать все нужные для здоровья вещества, и вместе с этим, вы стопроцентно оградите себя от жировых отложений, избытка калорий, холестерина и сахара.

Указанные принципы – пропорциональность, умеренность и индивидуальность – являются теми столпами, на которых зиждутся правила здорового питания. Ведь если не руководствоваться ими, то даже перечисленные выше здоровые продукты могут нанести вред организму и привести к появлению лишнего веса.

Пирамида питания. Пирамида правильного питания. Здоровое питание: пирамида питания

Взрослый человек должен точно знать, сколько тех или иных продуктов он может съесть в сутки. Так, диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил:

  • ягод, фруктов и овощей можно съедать до трех порций в сутки;
  • бобовые и орехи можно употреблять в количестве от одной до трех порций ежедневно;
  • птицу, мясо, яйца лучше есть не каждый день, а через день в количестве одной порции;
  • молочную продукцию можно съедать дважды в день по одной порции.

Несколько раз в год желательно добавлять к рациону прием витаминно-минеральных комплексов. Придерживаться этих правил требует и похудение.

Чтобы питание было пропорциональным, нужно понимать, как много жиров, белков и углеводов нужно каждому конкретному человеку. Это же подразумевает и принцип индивидуальности, когда рацион составляется специально под человека определенного пола, возраста, профессии.

Помимо общеизвестной пирамиды существуют и другие ее разновидности:

  1. Вегетарианская. Другое название – пирамида растительного происхождения, т.е. из нее исключены все мясные и молочные продукты, а также яйца и рыба. Основа питания здесь строится на злаковых, бобовых, овощах и фруктах. Молочные продукты, равно как и мясные в пирамиде заменены соевой продукцией.
  2. Средиземноморская. За основу питания здесь берутся зерновые культуры и овощи – фрукты. В цене также оливковое масло. Рыба и морепродукты занимают второе место. Мясо в этой пирамиде рекомендовано употреблять не более раза в неделю.
  3. Детская пирамидка. Ее принцип такой же, как у обычной пирамиды. Отличие от взрослой пирамиды заключается в количестве и ширине сегментов. Так, первое место занимают молочные продукты – это основа питания детей до трехлетнего возраста. Далее находятся фрукты и овощи, которые по толщине сегмента не уступают молочным продуктам. Следующее на очереди – мясо. Рыба выделяется в отдельный сегмент. Непременно основу детского питания должны составлять и злаки, которые лучше подавать в виде каш. Как и во взрослом меню самой узкой полоской представлены масла и жиры. Маслом можно просто заправлять кашу или салат. Яйца также выделены в отдельный небольшой сегмент. Свой сегмент имеют и сладости, для детей которые могут быть представлены в виде меда и сухофруктов. Поэтому их можно употреблять в небольшом количестве ежедневно.
  4. Азиатская. В приоритете здесь находятся овощи, рис, соевая продукция и зеленый чай.
  5. Пирамида для беременных. Можно построить свою пирамиду и в период вынашивания плода, когда возрастает потребность в витаминах, белке и минеральных веществах. Скорректировать свой рацион целесообразно с подачи наблюдающего врача.

Ширина каждого сектора пирамиды отображает суточную норму потребления продуктов и визуально демонстрирует их общее соотношение. Достаточно взглянуть на схему, чтобы понять: овощам, злакам, фруктам и молочным продуктам присваивается первостепенная значимость;

Схема правильного питания

мясу, рыбе, яйцам и орехам – второстепенная; жирам же отводится самый небольшой процент потребления. Пользование пирамидой предполагает соблюдение умеренного потребления пищи. Поскольку даже низкокалорийные продукты, съеденные в большом количестве, приведут к обратному эффекту в снижении веса.

Принцип индивидуальности исключает жесткий диктат и предлагает человеку самому или с помощью доктора (или тренера) составлять свой рацион с учетом возраста, пола, имеющихся заболеваний. Понятно, что меню молодого спортсмена и женщины элегантного возраста будут существенно различаться.

Пирамида здорового питания для детей

Ребенок должен получать с продуктами все питательные вещества, необходимые для нормального роста и развития. Определяя рацион ребенка, можно пользоваться американской пирамидой питания.

Основа детского меню составляется из полезных продуктов, размещенных в широких сегментах. Но и все остальные продукты, хотя и в меньшем количестве, должны присутствовать на столе маленького человека.

Ребенок растет и ему необходимо достаточное количество полезных веществ, витаминов и калорий в сутки. Составляя рацион для ребенка, выбирайте продукты из нижней части «пирамиды здорового меню» в большом количестве и вверх к вершине в меньшем количестве.

Пирамида питания. Пирамида правильного питания. Здоровое питание: пирамида питания

Следите за количеством калорий, чтобы ваш ребенок не набирал лишние килограммы. Если заметите, лишний вес, то снижайте калорийность ежедневного меню. Посмотрите внимательно на пирамиду здорового рациона и выполняйте эти рекомендации, и ваш малыш будет здоров, как бык. Успеваемость и настроение у него будет на 5 .

Пищевая пирамида для детей не особенно отличается от взрослой. Разница состоит только в ширине и количестве сегментов.

Пирамида здорового питания для детей помогает составлять меню для подрастающего поколения всех возрастных категорий. Что в нее входит?

Рацион ребенка должен содержать все необходимые для его полноценного роста и развития питательные вещества. Это в полной мере сможет обеспечить здоровое питание. Пирамида питания очень легко позволяет составить детское меню.

Для этого нужно ориентироваться на элементы, размещенные в широких секторах. При этом не стоит полностью исключать оставшиеся продукты, в небольшом количестве они также должны присутствовать в меню ребенка.

Пирамида питания для беременных

В период вынашивания плода у женщины возрастает потребность в белке, витаминах и минеральных веществах. Пирамида рационального питания может стать основой и для составления рациона беременной.

Общие сведения про пищевую пирамиду

Он должен включать в себя все продукты из пищевой пирамиды, с учетом рекомендаций наблюдающего врача.

Особенность рациона для беременных – в том, что они нуждаются в большем количестве белков, а также витаминов и минералов в период вынашивания ребенка. Без этого плод не сможет правильно развиваться, а женщина – сохранить красоту и здоровье.

Любая из указанных выше пирамид подходит в качестве основы рациона для беременных. Но нужно увеличить размер порций и регулярность приемов пищи, чтобы удовлетворить требования организма в этот период.

Многие спортсмены уделяют достаточное количество времени своему питанию. И это не случайно: именно правильное питание вкупе с интенсивными тренировками отвечает за построение мышечной массы. Ориентируясь на ценность того или иного продукта, спортсмены включают их в свой рацион питания.

В дородовой период организм женщины нуждается в повышенном поступлении минеральных веществ, белка и витаминов. Составить полноценный рацион для беременной можно также на основе американской пирамиды MyPyramid с учетом всех рекомендаций наблюдающего специалиста.

Правильное питание для похудения – на пути к фигуре мечты

На какие только жертвы не идёт прекрасная половина человечества, дабы обрести стройную фигуру и приблизиться к заветным «90-60-90». Это и изнуряющие диеты, и всевозможные обёртывания, и малоэффективные процедуры в салонах.

Однако стоит помнить, что основой основ на пути к фигуре мечты является правильное питание.

В действительности, главным условием индивидуально подобранного рациона питания должен стать не отказ от той или иной разновидности пищи, а ее сбалансированное употребление.

Также стоит не забывать и про другие составляющие для эффективного здорового похудения. Итак, «три кита», на которых держится здоровый образ жизни:

  • Правильное питание
  • Физические нагрузки
  • Полноценный сон

Основные принципы правильного питания

· Завтракайте цельнозерновыми кашами, злаковыми – это поможет обогатить организм энергией, т.к. они являются медленными углеводами, их усваивание происходит дольше, что будет способствовать длительному чувству насыщения.

· Обед должен быть самым плотным, по сравнению с другими приемами пищи. Полученные калории должны будут сгореть в течение дня.

· Ужинайте не позже, чем за 2 часа до сна (столько времени необходимо для переваривания пищи). Ужин должен вмещать в себя лишь 20% от суточного рациона.

· Кушайте 4 – 6 раз в день. Такой подход позволит не объедаться. В меню для правильного питания должны входить овощами или фруктами, орехами, творожками, овсяным печеньем и т.д.

· Не запивайте пищу! Пейте воду за 30 минут до еды, или через 2 часа после.

Пирамида питания. Пирамида правильного питания. Здоровое питание: пирамида питания

· В день необходимо потреблять 2-3 литра чистой питьевой воды. Она необходима для очищения организма от токсинов, ускорения обмена веществ, улучшения процесса пищеварения.

· Ежедневно потребляйте не более 1500-1600 ккал.

· Сочетайте правильное питание с физическими нагрузками (фитнес, танцы, плавание, — что вашей душе угодно для того, чтобы держать тело в тонусе). Хороший мышечный корсет ускорит процесс похудения и сделает тело эстетичным.

· Желательно отказаться от алкоголя и свести к минимуму употребление быстрых углеводов (мучное, сладкое). Забыть о курении, т.к. это тормозит метаболизм, т.е. процесс обмена веществ в организме.

· Включайте в свой рацион питания больше овощей и фруктов – это клетчатка. Она поможет не только похудеть, но и почистить кишечник от шлаков и токсинов.

Пример правильного меню для похудения на день

пирамида здорового питания

Первый завтрак: Кусочек курицы и каша или паровые овощи. Зеленый чай.

Второй завтрак: Горсть орехов или сухофруктов.

Обед: Вегетарианский или постный (с фасолью) борщ, запеченное мясо, салат из пекинской капусты, цельнозерновой хлеб.

Полдник: Йогурт.

Ужин: Запеченная красная рыба на овощной подушке.

Список лучших продуктов для похудения

  • Яблоки – богатые пектином, дающие чувство сытости и в то же время низкокалорийные
  • Грейпфрут – настоящий жиросжигатель, т.к. он снижает уровень инсулина, за счет чего понижается аппетит
  • Инжир – прекрасно стимулирует пищеварение, утоляет чувство голода и низкокалорийный
  • Овощной салат – идеальный перекус и дополнение к любому приему пищи. Он насыщает организм витаминами, при этом не нагружая калориями
  • Зеленый чай – содержит антиоксиданты, которые способствуют хорошему обмену веществ и выводят токсины.
  • Кедровые орешки – настоящее сокровище Сибири, лучший источник белка и линоленовой кислоты, понижающей аппетит.
  • Кисломолочные продукты – улучшают пищеварение и поддерживают микрофлору кишечника.
  • Птица и рыба – источник белка при диетическом питании. Жирная рыба – источник йода и Омега-3 жирных кислот. Лучше всего готовить на пару или запекать.

Пирамида правильного питания для похудения

Фундамент — зерна, овощи и фрукты

Фундамент пирамиды правильного питания составляют продукты, которые богаты клетчаткой, содержат много комплексных углеводов, витаминов, минералов. Основа рациона состоит именно из этих групп продуктов.

  • Хлеб – речь идет о цельнозерновом хлебе. Булочки и сдобу нужно исключить.
  • Каши – пшенная, гречневая, пшеничная, манная, овсяная, ячневая, перловая и т.д.
  • Макаронные изделия – рекомендуется варить их до полуготовности, т.к. в таком виде они будут менее калорийными и более полезными.

Пирамида правильного питания

Середина пирамиды – молочные и мясные продукты

Продукты, которые занимают середину пирамиды, должны составлять около одной десятой ежедневного рациона человека.

  • Молоко и молочные продукты – например, нежирный кефир, йогурт, ну и конечно, незаменимый творог.
  • Мясо – преимущественно мясо курицы, индейки (грудка), т.к. в нем меньше содержание жира
  • Рыба
  • Яйца. Лучше всего потреблять только белки, т.к. желтки содержат нежелательный холестерин, который является злостным врагом похудения.
  • Орехи, семена и растительные жиры.

Верх пирамиды — соленое и сладкое

На верху пирамиды те продукты, от которых лучше отказаться или потреблять крайне редко!

  • сахар, конфеты и другие сладости
  • сливочное масло
  • соль
  • сладкие напитки
  • жиры

Если не лениться и соблюдать все эти несложные правила и рекомендации, результат не заставит себя ждать. Важно не забывать о том, что корректирование фигуры сбалансированным питанием – самый действенный, правильный и здоровый способ.

Благодаря здоровому образу жизни и правильному питанию ваше тело «скажет» вам спасибо, а отражение в зеркале будет радовать и мотивировать на дальнейшие успехи!

Пирамида питания. Пирамида правильного питания. Здоровое питание: пирамида питания

пирамида правильного питания

статьи:Загрузка…

Надеюсь, что своя диета — «пирамида питания» у Вас уже составлена. Теперь разберемся, что же предлагает нам средиземноморская кухня.

В питании жителей средиземноморских стран дневной рацион в количественном соотношении делится примерно так: 50% составляют углеводы, 20% — белки и 30% — жиры.

Абсолютно всем известно, что здоровье человека, его активность во многом зависят от того, чем он питается.

В настоящее время многие ученые высокоразвитых стран серьезно озабочены проблемой избыточного веса. Ведь он зачастую становится причиной диабета, инсульта и инфаркта.

В итоге проведенных исследований специалистами была разработана пирамида здорового питания. Далее в статье разберемся, что это такое.

Поиск в сети Интернет лучших решений для успешной потери веса обязательно приведет вас к информации о различных чудодейственных добавках, сомнительных таблетках и дорогостоящих программах питания.

Но большинство из этих предложений находятся вне ценовой досягаемости для среднего потребителя, и что еще хуже – многие из них и вовсе не эффективны.

Конечно, низкокалорийные диеты могут помочь вам в начале быстро похудеть, но их довольно сложно придерживаться, а дефицит полезных веществ может привести к серьезным осложнениям со здоровьем, таким как появление камней в желчном пузыре и проблемам с сердцем.

Правильно организованное сбалансированное питание, которое предназначено для похудения, включает в себя употребление в пищу всех основных групп продуктов, и позволит вам терять до 2 кг каждую неделю.

Для вашего здоровья и благополучия весьма важно привыкнуть к верному режиму питания. Если же у вас в юности сложилась привязанность питаться как попало, то позднее это может вызвать  проблемы со здоровьем. Для начала нужно ознакомится с четырьмя группами продуктов.

Пищевая пирамида, которая описывается ниже, окажет вам помощь в подборе из всего разнообразия продуктов, что и в которой численности стоит употреблять в пищу, чтобы вы получили все жизненно важные питательные вещества и вовсе не получить при этом особый избыток калорий, холестерина ,насыщенного жира,  натрия либо сахара.

Кроме того, правильное питание может способствовать такой функции организма, как удаление рубцов и шрамов на теле человека.  Этот способ будет менее эффективным, чем операции и лазерная обработка, однако он имеет место быть.

Полдник: Йогурт.

Описанная выше пирамида за два десятка лет существования была неоднократно доработана и улучшена. Последней и самой актуальной версией принято считать пирамиду MyPyramid, которая появилась десять лет назад.

Отличие этой пирамиды от прошлой – в том, что она не представляет собой иерархию питания с растительными жирами и сложными углеводами в своей основе. Она провозглашает пять важнейших принципов построения верного рациона, в соответствии с которыми он должен быть:

  1. разнообразным;
  2. индивидуально составленным;
  3. пропорциональным возрасту, весу и здоровью конкретного человека;
  4. умеренным;
  5. учитывающим двигательную активность.

У пирамиды есть несколько сегментов, каждый из которых выкрашен в свой цвет. Они обозначают группы продуктов, рекомендуемых к употреблению:

  • оранжевый сектор включает злаковые, в которых отсутствуют жиры, имеются минералы и витамины, а также растительный белок и полезные пищевые волокна;
  • зеленый сектор представлен овощами;
  • красный сектор – это все многообразие фруктов и ягод;
  • желтый сектор означает жиры, которые должны быть преимущественно растительными или поступающими в организм с рыбными блюдами;
  • в голубом секторе – молоко и другие молочные продукты;
  • фиолетовый сектор включает мясную и рыбную продукцию, а также бобы, орехи и яйца.

Взрослый человек ежедневно может есть до шести порций злаков, до пяти порций овощей и трех – фруктов, а также до трех порций молочных или кисломолочных продуктов и до трех порций продуктов из фиолетового сектора.

Гарвардская пирамида здорового питания очень часто претерпевала различные изменения. Окончательная версия MyPyramid, опубликованная в 2007 году, была разработана Министерством сельского хозяйства США и впоследствии получила статус государственной программы.

Американская пирамида питания составлена на основании последних исследований в сфере диетологии. В отличие от своих предшественников, её принцип разделения элементов рациона не строится на принижении роли простых углеводов и жиров животного происхождения, а выводит их в один ранг с растительными жирами и сложными углеводами. Данная пирамида питания базируется на 5 основных принципах:

  • Разнообразие.
  • Пропорциональность.
  • Умеренность.
  • Индивидуальность.
  • Физическая активность.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector