Питание во время бега для похудения

Бег для похудения: правила, продолжительность и виды тренировки

Тренировки для похудения

Регулярные пробежки полезны для организма и помогают избавиться от лишнего веса. Но для достижения результата нужно бегать правильно. Для этого необходима удобная спортивная форма и хорошие беговые кроссовки.

К тому же если стоит цель похудеть, пробежка не должна быть слишком короткой, ведь только через полчаса после начала тренировки начинается процесс жиросжигания.

Результат занятий будет зависеть и от скорости, которая выбирается в зависимости от уровня физической подготовки человека.

Бег полезен не только для фигуры, но и для оздоровления организма. В частности, регулярные пробежки дают такие преимущества:

  • помогают быстро сбросить лишний вес и убрать жир в проблемных зонах (на бедрах, животе и т. д.);
  • способствуют очищению от токсинов, которые выводятся с потом;
  • тренируется сердечно-сосудистая система, укрепляются сосуды;
  • увеличивается объем легких;
  • тело подтягивается, так как в процессе работают мышцы ног, ягодиц, спины, пресса и плечевого пояса.

Бег так эффективен для похудения за счет высокого расхода калорий. За час пробежки сжигается примерно 600 ккал. Точные значения зависят от массы тела и скорости бега. Они представлены в таблице.

Вес Скорость
8 км/ч 12 км/ч 16 км/ч
50 кг 372 588 804
60 кг 446 706 965
70 кг 521 823 1125
80 кг 595 941 1286

Таким образом, человек весом 60 кг за час пробежки с постоянной скоростью 12 км/ч потратит более 700 калорий. Это довольно большое значение, позволяющее легко создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Скорость 8 км/ч соответствует очень быстрой ходьбе или легкому бегу. Начинающим рекомендуется бегать именно с такой скоростью. Со временем физическая подготовка улучшится. Тогда можно повысить скорость до 12 км/ч.

Но чтобы получить от пробежек только пользу, необходимо бегать правильно. Для этого нужно следовать таким принципам:

  • обязательно надевать качественные спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой, желательно предназначенные специально для бега;
  • бегать нужно, легко приземляясь на носки, а не грузно опускаясь на пятки, иначе пострадают коленные суставы и позвоночник;
  • женщинам необходимо использовать топ с поддержкой груди;
  • начинать тренировку следует с пятиминутной разминки для суставов (вращения головой, наклоны в стороны, вперед и т. д.);
  • повышать темп в начале пробежки и снижать его в конце нужно постепенно, чтобы организм подготовился к смене нагрузки;
  • дыхание во время занятия бегом должно учащаться, но при этом оно не должно сбиваться;
  • вдыхать воздух нужно носом, выдыхать можно через нос или рот.

Подходящую для своего уровня физической подготовки скорость можно определить, наблюдая за пульсом. Есть несколько пульсовых зон (процент от максимальной ЧСС, расчет которой представлен ниже):

  • 50–60% — низкоинтенсивная тренировка, которая может выступать подготовкой к основной части;
  • 60–70% — активное жиросжигание, средний уровень нагрузки, который можно выдерживать на протяжении довольно длительного времени;
  • 70-80% — способствует эффективному развитию сердечно-сосудистой системы и повышению выносливости, подходит для профессиональных спортсменов;
  • 80–100% — работа организма на пределе возможностей, обычным людям не рекомендуется бежать в этой зоне.

Максимальный пульс зависит от возраста. Рассчитать его очень просто. Понадобится вычесть свой возраст из 220. Например, для 35-летнего человека максимальная ЧСС составит 185 ударов в минуту (220 – 35).

Чтобы быстро похудеть, необходимо бегать 5–6 раз в неделю. Время пробежки в день должно составлять не менее 30–40 минут и не более часа. Это связано с тем, что в первые 20-30 минут в качестве источника энергии используется гликоген или углеводный запас. Только после этого организм начинает активно сжигать жир.

Если бегать дольше часа, начнут разрушаться мышцы, что негативно скажется на качестве тела.

Есть множество различных вариантов бега: по пересеченной местности, в горку, на лыжах и т. д. Бегать можно на свежем воздухе или на беговой дорожке.

Бегом трусцой называют бег в легком темпе — от 7 до 10 км/ч.

Такой вид отлично подходит начинающим, а также используется в спорте для восстановления сил после основной части.

Интервальный бег предполагает чередование участков с максимальной скоростью и небольшой для восстановления дыхания и пульса. Например, необходимо бежать 5 минут со скоростью 8 км/ч, затем — 2 минуты со скоростью 15 км/ч.

Это усложненный вид, подходящий для людей с хорошей физической подготовкой. Интервальный бег считается более эффективным для развития сердечно-сосудистой системы и похудения.

Большим плюсом таких занятий является меньшая нагрузка на суставы. Ведь они проходят на мягкой земле, а не на асфальте.

Для женщин отличным вариантом станет бег по ступенькам вверх. Во время него не только сжигается большое количество калорий, но и качаются мышцы ног и ягодиц.

Бегать можно по лестнице в подъезде, если дом многоэтажный. Желательно, чтобы воздух там был относительно чистым, без запаха от сигарет и мусоропровода. Ведь дышать такими испарениями вредно.

Если погодные или иные условия не позволяют тренироваться на улице, можно проводить занятия на беговой дорожке дома или в спортзале.

Принципы тренировки будут такими же. В зависимости от модели скорость выставляется автоматически или меняется механически благодаря движению человека.

Бегать можно и на лыжах. Такой вид спорта эффективен для похудения и укрепления мышц. К тому же в процессе занятия на свежем воздухе организм насыщается кислородом, улучшается кровообращение.

Чтобы сбросить лишний вес за максимально короткий срок, можно сочетать перечисленные упражнения.

В таблице представлена программа занятий бегом на неделю для начинающих.

День Упражнение Длительность
Понедельник Бег трусцой 20 минут
Вторник Бег по лестнице 20 минут
Среда Бег трусцой 30 минут
Четверг Бег по лестнице 30 минут
Пятница Бег трусцой 40 минут
Суббота Интервальный бег 5 минут со скоростью 8 км/ч, 2 минуты со скоростью 12 км/ч (5 кругов)
Воскресенье Отдых

На каждой неделе можно добавлять по 10 минут ко времени тренировки, постепенно доводя его до часа.

Правильное питание при занятии бегом, что кушать перед пробежкой?

В чем заключается особенность питания после бега? По завершении спортивного занятия необходимо ликвидировать возникший под воздействием физической нагрузки дефицит калорий. И сделать это желательно за счет употребления углеводов, не зря ведь период времени, наступающий сразу же после тренировки, именуется «углеводным» окном.

Длится этот промежуток примерно 80 минут, не более. Если проигнорировать данную рекомендацию, организм станет расходовать белки, а это в свою очередь сведет на нет результат только что осуществленной вами пробежки.

Наилучшим вариантом восполнения дефицита энергии по после бега является употребление насыщенной сахарами жидкости. Это может быть, скажем, томатный, цитрусовый, виноградный, яблочный соки или нектары, вода с разведенным в ней пчелиным медом, какао с молоком, сладкий чай — в количестве 250-300 мл.

Полноценный прием пищи следует осуществить лишь через 20-40 минут после тренировки. Определение количества углеводов, требуемого именно вам, рассчитывается, исходя из того, что на 1 кг веса необходимо 0,7-1,5 г сахаров.

Наилучший эффект получите, если употребите углеводы в сочетании с протеином (20-30 г). Этому условию отвечают овсянка, манка, а также пшенная и рисовая каши. Они должны быть приготовлены на молоке, а в тарелку с лакомством следует добавить немного варенья или меда.

Тем, кто предпочитает обычным продуктам спортивное питание, рекомендуется сразу же по окончании пробежки употребить 1/2 стандартной порции гейнера и ВСАА в количестве 5 г, через 20 минут — 500 мг аскорбинки либо антиоксидантный комплекс, еще через час — питательные протеино-углеводные смеси, батончики либо коктейли.

Если вы практикуете бег в целях похудения, придерживайтесь рассмотренных выше рекомендаций, но одновременно с этим учитывайте и некоторые дополнительные нюансы питания. Давайте поговорим, как нужно правильно питаться при беге для похудения.

  • Последний прием пищи нужно осуществлять как минимум, за 1,5 часа до физической нагрузки, но никак не позже.
  • Перед пробежкой ни в коем случае не употребляйте в пищу блюда, в состав которых входят редис, горох, фасоль, баклажаны, капуста, шпинат, злаки, грибы, картофель. Жирное, жареное мясо, в том числе приготовленное на гриле, также запрещено.
  • Во время бега важно поддерживать нормальный водный баланс в своем организме. Нельзя лакомиться сладкой газировкой; напитками, компонентами которых являются кола и кофеин. Самый оптимальный вариант — это употребление жидкости с электролитами и спортивные энергетики, обогащенные витаминами. Через каждые 2-3 км пробежки делайте пару глотков.
  • Главное правило питания — ешьте помалу, но часто. 5-6 приемов пищи в день — идеальный режим питания для похудения, которого стоит придерживаться, занимаясь бегом.
  • Если ваша тренировка проходит в первой половине дня, съешьте на завтрак порцию овсяной, пшенной или гречневой каши.
  • В случае осуществления утренней пробежки натощак, то есть до первой трапезы, насладитесь вкусом банана, яблока, мякоти ананаса, апельсина или грейпфрута.
  • Ужин худеющего бегуна должен состоять из белковой пищи. Подойдет отварная или запеченная в духовке рыба, мясо кролика, индейки или курицы, порция творога, овощной салатик.
  • Незадолго до отхода ко сну следует выпивать стакан нежирного йогурта или же кефира.

Соблюдение этих несложных правил питания при беге гарантирует вам, что тренировки будут легче, настроение лучше, а похудение эффективнее! Бегайте на здоровье!

Правильное питание перед бегом – это 50% успеха, ведь очень важно не переесть перед тренировкой, иначе в животе будет большая тяжесть, которая не даст вам выложиться даже на половину возможностей. Но и не кушать тоже нельзя, поэтому правильный завтрак – это фундамент хорошей тренировки.

Если у вас имеется большой опыт беговых тренировок, то рекомендуется начинать занятие сразу после того как проснулись. В таком случае завтрак должен состоять из белков, которые можно найти в привычных для всех продуктах или же в спортивном питании.

Идеальная доза протеина в первый приём пищи не должна превышать в среднем 0.6 грамма на один килограмм массы тела. Также замечательно идет на пользу прием бета-аланина и аргинина. Которые влияют на кровообращение в мышцах и увеличивают придел усталости.

В том случае, если вы не являетесь профессиональным бегуном, то белкового завтрака в комплексе с витаминно-минералами будет абсолютно достаточно для пробежки, которая определенно принесет только пользу организму.

Но все-таки главным двигателем активности остаются углеводы, которые следует принимать за полчаса до тренировки. Углеводы необходимы для бегунов всех типов: от пробежки для похудения до профессионала.

Стоит учесть тот факт, что простые углеводы не дадут вам необходимого эффекта, а вот принести вред организму могут легко. Таким образом нужно приготовить смесь из сока, пищевой воды и подсластителей. Как вариант, еще можно употребить пищевые продукты, которые имеют богатые углеводные запасы. К ним относится:

  • виноград (виноградный сок);
  • сахар, цитрусовые, сухофрукты, варенье, мед;
  • сливки, кефир, молоко;
  • хлеб, макароны (из твердых сортов пшеницы);
  • каши: гречневая, перловая, овсяная.

Но не стоит забывать и о продуктах, которые категорически запрещены в питании перед бегом. К примеру, когда человек бегает с целью скинуть парочку килограммов, то прием пищи должен быть за 1.5 часа до занятий.

Перед пробежкой рекомендуется воздержаться от употребления следующих продуктов:

  • картофеля;
  • жирного мяса;
  • жареных блюд;
  • грибов;

Также для того, чтобы уберечь почки, сосуды и сердце от лишних нагрузок, необходимо избежать большого употребления жидкости перед пробежкой. К примеру, такой, как газированная вода. Отличной заменой будет гейнер или сладкий чай.

Для того, чтобы избежать проблем с приготовлением еды перед тренировкой, можно использовать спортивное питание, которое предлагают множество известных фирм. С помощью спортивного питания можно сильно сэкономить время, которое тратится на приготовление блюд с определенными пропорциями.

Бегунам не стоит забывать о таком важном аспекте, как баланс жидкости в организме. Нужно понимать, что кожа охлаждается за счет испарения влаги с поверхности тела. Когда организм борется с жарой и обезвоживанием, человеческие тела реагируют на это по-разному. Так происходит потому, что у каждого из нас разные физиологические и физические особенности.

Каких-нибудь определенных норм потребления воды при беге не существует. Нужное количество для вас зависит от таких факторов:

  • генетика (организм каждого человека выделяет разное количество пота);
  • физическая форма (чем лучше ваше физическое состояние, тем быстрее будет происходить потеря жидкости);
  • физические нагрузки (выделение пота также зависит от наращивания физической нагрузки);
  • размер тела (чем больше вес спортсмена, тем сильнее он потеет).

После того, как мы определились с количеством жидкости, осталось понять, что конкретно нужно пить.  Не все любят пить воду, поэтому на сегодняшний день существует большой выбор спортивных напитков. Они бывают с разными вкусами и, как правило, в форме таблеток или порошка. Спортивные напитки не прибавят организму энергии, но от сильной жары спасут однозначно.

Если вы не совсем доверяете такой продукции, то можно приготовить подобный напиток и самому. Для этого необходимо разбавить стакан сока из апельсина в 250 мл воды. Такая жидкость имеет такое же количество углеводов, как и купленные «энергетики».

Питание после тренировки предназначено для восстановления запасов углеводов в организме.    Это связано с тем, что на протяжении часа после бега организм пытается восполнить запасы такого вещества, как гликоген. Это вещество тратиться во время занятий бегом.

Сразу по окончании тренировки принимать пищу категорически запрещается, потому что активность пищеварительной системы значительно снижается. Для того, чтобы снизить чувство голода и жажды, необходимо выпить около 300 мл натурального сока. Отлично подойдут такие нектары: яблочный, томатный и апельсиновый.

Спустя пол часа после тренировки можно приступить к приему пищи. Лучше всего, если это будет овсяная, манная или пшеничная каша с медом, так как в них содержится идеальное соотношение белка и углеводов.

Для бегунов, которые предпочитают спортивное питание, рекомендуется заменить сок на комплекс, содержащий аминокислоты. Это поможет избавить вас от жажды и восстановит нужное количество запасов углеводов в организме.

Спустя пол часа необходимо выпить 0.5 л антиоксидантного комплекса. Он поможет восстановить мышечную деятельность. После того, как прошел час по окончанию тренировки, приходит время для восполнения организма углеводами и белками.  Для этого можно съесть батончики, сухие смеси или протеиновые коктейли.

В том случае, если ваша тренировка происходит в вечернее время, обязательно поужинайте за полтора-два часа до пробежки. Из своего рациона следует исключить:

  • жареную пищу;
  • зерновые и бобовые;
  • жирное мясо;
  • мучные изделия.

После вечерней пробежки рекомендуется также, как и утром, пополнить запас углеводов в течении часа. Если чувство голода вас не покидает, спустя некоторое время можно позволить себе фрукты или сок, но в умеренных количествах.

Обязательно помните, что распределение питания при беговых тренировках – это не только залог успешного занятия, но и максимальная польза для организма. К сожалению, не каждый человек, занимающийся спортом, понимает сколько вреда могут принести здоровью тренировки при неправильном питании.

Для различных групп бегунов существуют свои варианты питания перед беговой тренировкой.

Правильный завтрак

Если человек является спортсменом, то перед бегом должен быть небольшой завтрак, который будет включать в себя:

  • привычные продукты питания;
  • продукты спортивного питания;
  • протеин;
  • бета-аланиин и аргинин;

При непрофессиональном занятии бегом требуется белковый завтрак и прием вытаминно-минерального комплекса, например, овощных или фруктовых коктейлей.

Углеводы

От приема углеводов до начала тренировочной программы должно пройти больше часа, при этом завтрак включает в себя:

  • смеси из овощных и фруктовых соков;
  • шоколад, шоколадные батончики;
  • макароны или рис;
  • йогурт;
  • овсяная кашу, которая является единственной разрешенной до тренировочного процесса, так как остальные зерновые продукты употреблять нельзя.

Бег по утрам для похудения: польза утренних пробежек, возможные результаты, как правильно бегать, чтобы похудеть, советы начинающим, программа, отзывы

Правильное питание и спорт — вот самая простая формула для поддержания стройности фигуры. В разнообразии диет всегда можно найти такое меню, которое не ударит по бюджету.

А вот с походом в спортзал сложнее: абонементы в фитнес-клубы стоят недёшево. Но ведь есть прекрасная альтернатива тренажёрам и персональному тренеру по похудению! Это бег по утрам на свежем воздухе.

Денежных вложений ноль, а результат просто бесценен.

Основная цель утреннего бега — это активизация обменных процессов и запуск в работу всех видов мышц. Ведь после сна организм находится в расслабленном состоянии, а нам нужно настроить его на продуктивный рабочий день. Кроме того пробежка:

  • насыщает кислородом кровеносные сосуды,
  • укрепляет иммунитет,
  • заряжает бодростью, энергией и хорошим настроением.

Утренние пробежки чрезвычайно эффективны для похудения. В среднем, за неделю можно скинуть 1–3 кг. Заметный результат вы увидите уже через месяц после начала беговых тренировок. Естественно, рекомендуется полностью отказаться от мучной и жирной пищи, алкоголя и сигарет.

Утренняя пробежка заряжает позитивом и бодростью

Почему бег стройнит? Часовая пробежка сжигает примерно 360 ккал. Для сравнения: работа за компьютером — всего 100 ккал, а неспешная прогулка — 200 ккал. «Энергоутечки» происходят из-за ускорения обменных процессов.

При беге организм задействует все группы мышц, органы работают интенсивнее, и, соответственно, калории расходуются эффективнее. Кроме того, между 5 и 7 часами утра наступает первый пик биологической активности человека.

По данным физиологов, именно в это время физические нагрузки переносятся легче.

Если вы решительно настроились бегать, то учтите, что пробежка должна длиться не менее часа. Потому что жировые клетки организм начинает сжигать только после получаса подобных нагрузок. Поэтому начинающему бегуну нужно выбрать особый режим тренировок, чтобы выдержать дистанцию с честью.

Пробежка в парке — отличное начало рабочего дня

  1. Вы добьётесь желаемого результата быстрее, если выберете для пробежек неровную поверхность. Отличный вариант — ступени стадиона или местность с частыми спусками и подъёмами. При беге вверх сердце «ускоряет» обменные процессы, и жировые отложения потихоньку «сбрасываются». А при беге вниз — интенсивность нагрузки спадает, и организм немного отдыхает.
  2. Опытные тренеры рекомендует начинать занятия с так называемого интервального бега, когда интенсивность нагрузки равномерно чередуется. Первые 10 минут — это быстрая ходьба, следующие 15 минут — бег в среднем темпе. После этого переходите на максимальный темп. Когда начнёте уставать, а дыхание затруднится, плавно возвращайтесь в средний темп. За один подход (за час), желательно, сделать 2–3 подхода с ускорениями.
  3. Не выжимайте из себя последние соки. Не можете продержаться час, сократите время пробежки. Прислушивайтесь к общему самочувствию организма. Постепенно выносливость придёт. Адаптационный период сугубо индивидуален. Если вы никогда не занимались спортом активно, то наберитесь терпения.
  4. Лучшие места для утренней пробежки — стадионы, поля, леса, парки, скверы. В общем, все дорожки, удалённые от шумных автомагистралей.
  5. Постарайтесь ничего не есть с утра. Выпейте стакан воды или биойогурта и отправляйтесь на пробежку. А уже после неё подкрепитесь сытным и полезным завтраком.
  6. Залог успеха пробежки — правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть ритмичными. Дышите носом. Это позволит вам пробежать больше километров.
  7. Помните, вы будете нагружать своё сердце. Поэтому перед тем как приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите кардиограмму и сдайте необходимые анализы.

Чтобы вам легче было распланировать пробежку, предлагаем «подглядеть» в стандартный план тренировки для новичков. Дистанции указаны и в метрах, и в минутах. Выбирайте то значение, от которого будете отталкиваться (но не оба сразу!).

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector