Питание для похудения при тренировках для мужчин

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит?

Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы.

  1. Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
  2. Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
  3. На завтрак — медленные углеводы.
  4. Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
  5. Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
  6. Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

  • спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
  • из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
  • спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов.

Ошибки и проблемы мужского питания

Питание для похудения при тренировках для мужчин

Причины лишнего веса у мужчин могут быть разными: гиподинамия, внутренние заболевания, нездоровый образ жизни. Но чаще всего к накоплению лишних килограммов приводит неправильное питание. Поэтому первый шаг на пути к похудению — выяснить, почему так произошло и что необходимо изменить в рационе.

Переедание

Вспомните, с какими ощущениями в животе вы встаёте из-за стола: наверняка он так туго набит, что кажется, что вы больше не сможете съесть ни кусочка. А сколько раз в день вы питаетесь, помимо основных приёмов пищи, — наверняка между ними есть ещё 5-6 мелких перекусов?

Для мужчин вполне нормально сходить на кухню, налить литровую кружку крепкого и переслащённого чая, сделать метровый бутерброд с жирной колбасой. А вечером или в выходные — бессчётное количество пива с вредными чипсами и пересоленной рыбой.

Употребление преимущественно высококалорийной пищи

Кусок мяса пожирнее, причём чаще всего жареный, колбасу, мясные субпродукты и полуфабрикаты, побольше хлеба, выпечку — кто же откажется от пирогов да блинов?

Питание для похудения при тренировках для мужчин

Питание не по режиму

Мужчины — добытчики в семье, и им зачастую приходится работать посменно, а иногда даже в нескольких местах. Результат — завтракать не успевают, в обед и в течение дня перехватывают что-нибудь незначительное, вечером наедаются до отвала, да и ночью (если на смене) заваривают лапшу быстрого приготовления, запивая её газировкой.

Несбалансированный рацион

В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужных пропорциях. Вы же можете неделями не потреблять белок, налегая на углеводы (да ещё преимущественно простые) и жиры.

Нехватка полезных веществ

Витаминов, микроэлементов, аминокислот. Вспомните, когда в последний раз вы ели свежие овощи и фрукты? Мужчины считают их травой и предпочитают что-то более сытное и калорийное. Но мясо не может обеспечить организм всем необходимым.

Это главные ошибки мужчин, которые приводят их к лишнему весу. Поэтому в первую очередь, нормализуя своё питание для похудения, необходимо исправить их. Если нужно избавиться не более чем от 5 кг, этих изменений будет достаточно. Если же ИМТ уже зашкаливает, придётся поработать основательнее.

И ещё одна проблема, с которой мужчины сталкиваются, как только речь заходит о похудении. Диеты, подсчёт калорий, отказ от любимого мяса и пива — на всё это многие из них считают себя неспособными. Если мечтаете о красивом, стройном теле, с этим предрассудком надо покончить сразу.

Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.

Для похудения

питание при тренировках для похудения для мужчин

Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

  • яблоки;
  • лимон;
  • грейпфрут;
  • корица;
  • зеленый чай;
  • горчица;
  • перец;
  • имбирь.

Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами.

При занятиях спортом

Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена.

  • при легкой нагрузке – 2-2,3 г;
  • средний уровень нагрузки (например, бег и силовые тренировки) – 2,3-2,5 г;
  • усиленные силовые тренировки – 2,5-3 г.

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

Понедельник

  • Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
  • Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.

Вторник

  • Завтрак – каша 7 злаков, сок.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
  • Полдник – кефир, 100 г творога.
  • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.
  • Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
  • Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
  • Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
  • Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.

Четверг

  • Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
  • Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
  • Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
  • Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.

Пятница

  • Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
  • Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
  • Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
  • Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.

Питание для похудения при тренировках для мужчин

Суббота

  • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
  • Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.

Воскресенье

  • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
  • Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
  • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Бытует мнение, что соблюдение диеты — это сугубо женское дело, а мужчинам для того, чтобы худеть и поддерживать физическую форму, нужно делать упор на занятия спортом. Это не совсем верно. Конечно, спорт должен быть неотъемлемой частью образа жизни современных мужчин.

Спортивная диета для мужчин направлена как на сжигание лишнего подкожного жира, так и на увеличение мышечной массы. Во время физических нагрузок организм тратит очень много энергии, запасы которой необходимо восполнять для обеспечения полноценного функционирования всех систем органов. Правильное, полноценное питание — единственный способ это сделать.

Очень важно отметить, что представителям сильного пола не стоит придерживаться диеты, ориентированной на женщин.

Разный гормональный фон и, как следствие, отличие протекания физиологических процессов приводит к тому, что женские диеты будут попросту неэффективны для мужчин.

В некоторых случаях они могут даже привести к проблемам со здоровьем из-за слишком низкой калорийности.

Списки разрешённых и запрещённых продуктов для похудения мужчин

Основной элемент, вокруг которого строится спортивная диета для мужчин, — это белок. Именно он способствует развитию мышц.

Много натурального белка содержится в молоке, бобовых культурах, грецких орехах, грибах. Ныне очень большой популярностью пользуются мужские белковые коктейли.

Не менее важной составляющей спортивных диет для мужчин является пища, богатая углеводами.

Мнение о том, что их нужно исключать из рационального, правильно питания в корне неверно, ведь именно углеводы, как простые, так и сложные, дают организму необходимый запас энергии.

Соответственно, спортивная диета, даже с целью похудения, должна включать каши, мед, сладкие фрукты, овощи, мучные изделия грубого помола.

На первый взгляд может показаться, что составление здорового, правильного меню — достаточно просто, можно справиться самостоятельно. Это заблуждение. Для того чтобы не допустить ошибок, нужно изучить специализированную литературу.

Оптимально будет доверить составление спортивной диеты для мужчин диетологу, который подберет индивидуальный рацион питания. Одной из проблем, которая может возникнуть на фоне неправильного питания, — это падение тестостерона.

Именно от этого гормона зависит физическое состояние мужского организма, его способность к увеличению объема мышц, а значит, и похудению.

Спортивная диета для мужчин заключается не только в том, чтобы исключить из питания вредные продукты. Очень важно включить в меню продукты, являющиеся не только полезными по своей сути, но и содержащие разные микроэлементы.

Кажется, что употребление риса, овсянки, рыбы и мяса — это оптимальная диета для мужчины, который занимается фитнесом и худеет. Но в таком рационе недостает натурального белка и глюкозы. Для восполнения дефицита этих элементов необходимо в меню включить мед, фрукты и молочные продукты.

Перечень продуктов, которые обязательно должна включать спортивная диеты для мужчин, чтобы обеспечить организм не только углеводами и белками, но и всеми необходимыми микроэлементами:

  • красное вино — содержит компонент ресвератрол, который улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы;
  • томаты — благодаря высокому содержанию ликопина, мощного антиоксиданта, положительно влияют на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Этот универсальный овощ может органично дополнить практически любое блюдо. К тому же особенностью помидоров является то, что при термообработке они не теряют своих полезных свойств;
  • грецкие орехи — спортивная диета без этого компонента невозможна. Женщинам омега-3 жирные кислоты, которые в них содержатся, помогают поддерживать нормальный гормональный фон организма. Что касается мужчин, не только из-за занятий спортом, но и благодаря современному насыщенному образу жизни они ежедневно подвергаются стрессам, нервным истощением, что оказывает негативное влияние на работу сердца и состояние сосудов. Именно грецкие орехи содержат уникальные компоненты, которые помогают поддерживать работоспособность в таких экстремальный условиях. К тому же во время похудения организм испытывает дискомфорт, негативно влияющий на его работу. Для восстановления всех его функций очень полезны омега-3 жирные кислоты. Более того, употребление этого продукта во время диеты поможет снизить уровень холестерина в крови, что очень полезно для общего состояния здоровья;
  • брокколи — по своему составу и воздействию на мужской организм этот продукт очень похож на томаты. Эта капуста препятствует развитию онкологических заболеваний и благотворно влияет на работу предстательной железы. Брокколи, при таких полезных свойствах, имеет очень низкую калорийность, что делает ее незаменимым продуктом для похудения как женского, так и мужского;
  • устрицы — известны больше как очень дорогой, аристократический морепродукт, но их полезные свойства достойны еще большего внимания, особенно в контексте спортивных диет для мужчин. Устрицы содержат большое количество цинка, повышающего уровень мужского гормона в организме. Кроме того, он помогает улучшить репродуктивную функцию и минимизировать негативное влияние на организм плохой экологической ситуации окружающей среды;
  • арбуз — помогает, благодаря высокому содержанию калия, нормализовать артериальное давление.

План похудения — как составить правильную программу питания и тренировок в домашних условиях

Как правило, те, кто занимается спортом дома, не преследуют цели сделать заметной каждую вену и мышцу на теле, а просто работают на снижение массы и поддержания общей формы, поэтому, что касается питания, то оно скорее просто правильное, нежели профильные диеты о которых упоминалось ранее.

  • — тренировки и питание, как строительные материалы для вашего тела, поэтому пользоваться ими нужно правильно, грамотно строить собственный распорядок дня и не жалеть себя во время занятий спортом;
  • — дробное питание до 6 раз в день, каждая из порций которого, должна быть 200-300 грамм, именно такой объем выработает привычку есть часть, и по чуть- чуть; Питание для похудения при тренировках для мужчин
  • — прием пищи за 2 часа до начала тренировки, в отварном или паровом виде;
  • — 2-2,5 литра воды следует выпивать ежедневно, из них первые пол литра выпиваются утром, натощак;
  • — продукты с содержанием клетчатки должны составлять 400 грамм в сутки, к ним относятся – грибы, зелень, овощи, фрукты;
  • — если вы практически исключили из своего рациона жиры, то необходимо часто кушать рыбу, в ней содержаться необходимые для нашего организма и работы внутренних органов Омега- 3 и Омега- 6, если же вы не любитель морепродуктов, то можно купить специальный комплекс витаминов или биодобавок с полноценным суточных содержанием этих жиров;
  • — соблюдайте общие правила питание до и после тренировки.

Диета, похудение при домашних тренировках может немного отличатся для женской и мужской половины, так как женщины, зачастую стремятся убрать лишние сантиметры, подкачать и придать упругости проблемным частям, отдают предпочтение фитнесу и кардио нагрузкам, и преимущественно белковому питанию.

Мужчины же, больше хотят сделать акцент на рельефности и выделении мышц, похудение для мужчин, тренировки и диета,  подразумевают комплексный подход, с силовыми нагрузками и в совмещении белкового и углеводного питания, а так же, употребление жиров ,для нормальной выработки тестостерона. Разберемся в принципах питания для обеих сторон.

Меню на 1 день мужчинам для похудения

Легко наесть в краткие сроки десяток лишних килограммов, изрядно подпортив фигуру, но вот распрощаться со столь обременяющим и раздражающим последствием утраты контроля над аппетитом бывает очень сложно.

Как начать худеть без вреда для здоровья? Диетологи твердят: чтобы похудеть качественно и безвозвратно, нужно правильно организовать свое питание и тренировки – составить индивидуальный план похудения, четко и неуклонно следовать каждому шагу, который предусматривает продуманная самостоятельно или с помощью специалистов программа снижения веса.

Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата.

В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт.

Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.

Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.

Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной.

То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение.

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

  • строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
  • краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
  • в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
  • для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

  1. Периодичность занятий.
  2. Интенсивность тренировок.
  3. Продолжительность каждой тренировки.
  4. Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
  5. Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.

Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке.

Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок.

Краткая белковая диета для тренировок:

Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

Рациональное, здоровое, сбалансированное питание – залог успешного, эффективного результата в борьбе за красивую стройную фигуру. План диеты для похудения может быть включен в комплексную программу снижения веса вместе с планом тренировок либо составлен отдельно. В любом случае он должен отвечать основным принципам правильного питания:

  1. Ежедневно потреблять в правильном соотношении белки, жиры, углеводы.
  2. Начать питаться по часам – регулярно и дробно.
  3. Пить достаточное количество жидкости.
  4. Налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
  5. Высококалорийную пищу исключить из рациона. Если это сделать трудно, то хотя бы стараться употребить ее утром, но никак не вечером.

Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму.

Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение.

Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

Для девушек

Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп.

Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:

  1. Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
  2. Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
  3. Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

Для мужчин

Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы.

  1. Разминка – 7 минут.
  2. Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
  3. Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
  4. Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
  5. Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
  6. Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
  7. Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
  8. Заминка – 3 минуты.

Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом.

Один из вариантов диеты:

Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях.

Программа похудения на 30 дней должна состоять из:

  • Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
  • Индивидуального тренировочного плана.

Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться.

  1. Чередование растительных и белковых дней в питании.
  2. Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
  3. Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
  4. Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
  5. Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
  6. Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.

Фитнес-диета для похудения

Есть так называемые «мужские» диеты:

  • Светофор (по расцветке продуктов): красные запрещены, жёлтые можно в умеренном количестве, зелёные — в любом количестве. Мужчины, будучи прирождёнными водителями, хорошо понимают принцип составления рациона для такой системы питания.
  • Для сушки тела, чтобы как можно быстрее избавиться от жира при сохранении мышечной массы.
  • Тур Де Франс — диета для активных, предполагающая употребление спортивного питания.
  • АВС — диета от американских диетологов, разработанная специально для похудения мужчин.

Для эффективного похудения мужчинам недостаточно будет одних только тренировок. Для этого нужно суметь организовать правильное и сбалансированное питание, которое будет способствовать сжиганию жировой прослойки, наращиванию мышечной массы и оздоровлению организма.

Диета для тренировок в домашних условиях

Какая диета для похудения позволит убрать «пивной живот» у мужчин? Ответ на этот вопрос в отдельной статье по ссылке.

Диета и тренировки для похудения дают гарантированный результат в достижении своей мечты по снижению массы тела. Белок – это самый быстрый и эффективный способ по уменьшению подкожного жира, питательные вещества белковой пищи позволяют не превышая суточную норму калорий, кушать полноценно и не испытывать чувство голода.

  • Послепробуждения:  натощак стакан кипяченой воды с медом или специальными аминокислотами, за 20-30 минут до завтрака.
  • Завтрак: вареное белое мясо, яйцо, сваренное вкрутую, салат из овощей с 0,5 чайной ложкой оливкового масла.
  • Второй завтрак: грудка, яйцо, 2 огурца и ВСАА (аминокислоты, помогающие сохранить белок в организме).
  • Обед: 300 мл томатного сока и отварная грудинка.
  • Полдник: минтай с соусом из чеснока и томата, одно яйцо.
  • Второй полдник: творог с 0% жирности с одним зеленым яблоком и 150 миллилитрами кефира.
  • За 30 минут до ужина принять ВСАА.
  • Ужин: обезжиренный творог залитый молоком с добавлением грецких орехов и чернослива.
  • На ночь, перед сном: протеиновый, молочный коктейль.

Диета при тренировках в тренажерном зале включает в себя несколько обязательных правил и рекомендаций, что б до, во время и после тренировки вы чувствовали себя бодро.

Кушать необходимо за 2-2,5 часа до начала тренировки, при этом важно ни в коем случае не переедать, иначе могут возникнуть изжога, тяжесть и пища не успеет полноценно переработаться.

Прием пищи до тренировки должен состоять из медленных углеводов, идеально подойдут гречневая или овсяная каша на воде, овощи, фрукты (кроме банана, винограда), общая калорийность пищи на этом этапе не должна превышать 250 ккал, за 30 минут до начала физических нагрузок рекомендуется выпить пол литра воды.

Если отправится на тренировку голодным, то потраченная энергия будет восполняться за счет мышц, а не благодаря сжиганию жира.

Часто возникает вопрос, стоит ли вообще кушать после тренировки? Ответ однозначный – ДА. Необходимо восстановить силы и затраченную энергию.

Через час – полтора необходимо съесть небольшую порцию творога с 0 или 0,2% жирности/ омлет из белков, без масла/ рыбу или грудинку, приготовленную на пару с салатом из свежих овощей заправленный лимонным соком, запить чаем без сахара, можно с мятой.

Если после физических занятий вы испытываете острое чувство голода, можно приглушить его стаканом обезжиренного молока, кефиром, протеиновым коктейлем или несладким яблоком.

  • 8:00 Завтрак:  белки и углеводы (каша на воде, яйцо, банан)
  • 11:00 Перекус: белок/ фрукт низкокалорийный (яйцо, яблоко)
  • 13:00 Обед: овощи с углеводами и белками (каша, омлет, огурцы, листья салата)
  • 15:00 Перекус: белок/ орехи, фрукты (отварная рыба/ банан/ орешки)
  • 18:00 Ужин: углеводы, овощи, белок (если тренировка отсутствует, то без углеводов) – мясо или рыба, салат, один хлебец или ложка каши.
  • 20:00 После тренировки: протеин
  • 21:00 Второй ужин: обезжиренный творог или стакан кефира.

Если тренировка припадает на утреннее время, можно выпить чай, съесть банан или яблоко.

Силовые тренировки направлены на расщепление жира и наращивание мышечной массы, так же они увеличивают силу и выносливость.

Диета во время тренировок силового направления имеет свои небольшие основы, рассмотрим 8 простых правил питания:

  1. Обязательно завтракайте! Этот прием пищи нельзя пропускать ни в коем случае, и это основа дня, ведь только так можно запустить свой организм и направить его для работы в правильное русло.
  2. Питаться нужно каждые 2.5- 3 часа, независимо от того тренировочный день или нет, при тренировочном дне, можно позволить съесть на 20-25% больше углеводов, чем в любой, другой день.
  3. Белок – основа питания, и каждый из приемов пищи должен содержать его, или практически полностью из него состоять. Питание для похудения при тренировках для мужчин
  4. Диетические овощи так же стараться употреблять во время каждой трапезы.
  5. Углеводы – источник энергии, возьмите за привычку кушать продукты с содержанием углеводов, непосредственно, после тренировки, даже в вечернее время, особенно если работаете на набор массы.
  6. Жиры тоже неотъемлемая часть питания для здорового человека, лучше отдавать преимущество растительным жирам, оливковое масло прекрасный помощник в этом.
  7. Питьевой режим и спорт – понятия неделимые, пить воду нужно, как и в процессе тренировок, во избежание обезвоживания, так и в течении дня по специальным схемам рекомендуемыми диетологами. Нельзя пить во время еды, и сразу после нее, это растянет желудок и замедлит метаболизм.
  8. 90% рациона должны составлять цельные, натуральные продукты, и только 10% отводятся на мучное, сладкое и т.д.
  • Завтрак: яйца вареные или паровой омлет со свежими овощами, 1 апельсин, чай.
  • Перекус: смесь разных орехов 50-70 грамм, сладкая груша.
  • Обед: 300 грамм тунца приготовленного на пару, оливки.
  • Перекус: творог с яблоком.
  • Ужин: отварное белое мясо, шпинат и карликовая морковка, груша.
  • За час до сна: творог, кефир, 1 чайная ложка семя льня со стаканом воды.
  • Завтрак: овсяная каша, обезжиренный йогурт, кофе или зеленый чай/ каша из 5ти злаков, свежий апельсиновый сок или 1 грейпфрут.
  • Перекус: йогурт/ 50 грамм орехов/ хлебец из отрубей или с клетчаткой и компот/
  • Обед: брокколи и грудка куриная на пару/ цветная капуста в панировке из сухарей и яйце запеченная, отварное мясо кролика.

    Диета для тренировок для мужчин:
    Диета для тренировок для мужчин:

  • Перекус: творог с курагой, зеленый чай/ творожная запеканка/ грейпфрут и белое мясо.
  • Ужин: салат из огурцов, помидоров, листьев салата, отварная рыба/ винегрет, паровая котлета.
  • За час до сна — обезжиренный кефир или чай с мятой без сахара.
  1. Низкоуглеводную диету нужно комбинировать с большим количеством белка и силовыми тренировками, это даст колоссальный результат в похудении и рельефности тела.
  2. В первые дни такой диеты, особенно если вы перешли на нее резко, будет ощутимый упадок сил, но через пару дней все наладится, но все же такое питание не подходит для профессиональных плавцов, бегунов, так как это может негативно сказаться на выносливости и на сокращении сердечной мышцы.
  3. Полностью исключать углеводы нельзя! Даже при такой диете необходимо есть 2 грамма углеводов на 1 кг массы тела (при 80 кг суточная норма углеводов 160 грамм), повысится общий уровень гликогена, и процесс сжигания жира будет происходить быстрее, но употреблять их следует только во время завтрака или первого перекуса, до обеда.
  4. Нужно увеличить каждый прием пищи на 40-50 г белка, тогда, из — за отсутствия углеводов не будет возникать ложного чувства голода и сытость будет ощущаться более продолжительное время.
  5. Включайте в свой рацион полезные жиры в первой половине дня, незначительное количество не способно увеличить жировые скопления и отложения.

Понятие сушка бытует среди профессиональных спортсменов, участников различных спортивных соревнований и показов, подразумевает она подсушивание тела для лучшей прорисовки каждой мышцы, при этом ни грамма мышечной массы не теряется.

Самые эффективные тренировки при сушке — это кардио, и с использованием железа, без спорта, сушиться не рекомендуется, так как вес может стремительно уйти, но при этом большой шанс столкнутся с такой проблемой, как обвисшая кожа.

  1. Углеводы сводятся к нулю, или присутствуют в рационе, в совсем минимальном количестве.
  2. Базовое питание состоит из обезжиренных, белковых продуктов: яичный белок, белое, куриное мясо, белая рыба нежирных сортов, творог с 0% жирности, кефир.
  3. Не меньше 20 мл масла (льняного, оливкового) необходимы для ежедневного применения, что бы, не ослабить состояние волос, кожи, ногтей, можно в чистом виде или как заправку для пищи, лучше использовать жиры в первой половине дня, до 12 часов.
  4. Соблюдать частоту и режим питания, режим тренировок, пить достаточное количество воды.

При занятиях спортом

Статья обновлена: 20.01.2019

Спортивной диетой называется определенный рацион, который направлен на какую-либо цель, не важно набор массы или похудение. Для полноценного питания необходимы белки жиры и углеводы.

Белки, или же протеины являются основным строительным материалом для мышечных волокон. Во время тренировки мышцы разрушаются, и во время отдыха, когда вы подпитали организм белками, они восстанавливают разорванные мышечные волокна, на месте которых образуются новые. Именно по такому образу растут мышцы.

Если вы собрались набирать качественную мышечную массу нужно быть организованным, потому что существует ряд продуктов, которые неполезны для нашей формы. Подобными продуктами является хлеб, сладости, картофель.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector