Правильное питание для маленьких хоккеистов

Белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы — нормы для детей

Все продукты состоят из белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Белок — основной пластический (строительный) материал, из которого состоят структуры организма, в том числе сократительные фибриллы в мышцах. С помощью белков и аминокислот, из которых состоят белки, клетки «общаются» друг с другом: передаётся нервный импульс на мышцу и мышца сокращается; защитные клетки — лимфоциты, с помощью белков (антитела) борются с микробами и т.д.

Также белки обеспечивают энергией организм, но в меньшей степени (до 15 %)по сравнению с углеводами и жирами.

Продукты, содержащие животный белок: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Продукты, содержащие растительный белок: бобовые, крупы. В детском возрасте недопустимо вегетарианство (употребление только растительного белка).

Для растущего организма потребность в белках повышена, не говоря о спортсменах. В дневном рационе питания должны преобладать животные белки (не менее 50% — половины).

При дефиците (недостатке) белка нарушаются функции коры головного мозга, возникает переутомление, снижается трудоспособность.

Жиры — также являются пластическим материалом, но в меньшей степени. За счёт жиров удовлетворяется 35% суточной энергетической потребности. Полноценные жиры — сливочное масло, сыры, сметана, а также в составе мяса, рыбы, молока (это жиры животного происхождения).

Основное количество жирорастворимых витаминов (A, D, E, К) организм получает из жировых продуктов.

Необходимо помнить, что жиры имеют высокую энергетическую ценность: 1оо г жира приносит 900 килокалорий, но жиры хуже усваиваются организмом и замедляют процесс обогащения организмом кислородом (после употребления жирного супа на обед — сразу хочется спать).

Не допускается в питании детей кулинарный жир, свиное или баранье сало, маргарин (только для изготовления мучных кулинарных изделий, которые также нужно ограничивать).

Углеводы должны преобладать в рационе питания детей. Это основной энергетический источник для организма — из них образуется до 50% энергии. Углеводы являются основным источником энергии при физической нагрузке и при умственной работе. Клетки мозга — нейроны, не могут жить без глюкозы.

Углеводы делятся на два вида по скорости высвобождения энергии: быстрые (простые) и медленные (сложные). Быстрые углеводы (где в составе есть сахар, фруктоза или глюкоза) очень полезны, например, сразу после тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена — энергетических запасов в мышцах.

Или перед тренировкой, или при умственной работе — для максимальной работы мышц или мозга. Медленные углеводы (каши) на завтрак и обед позволяют в течение всего дня поддерживать высокий энергетический уровень организма.

Таким образом, потребность в белках, жирах и углеводах зависит от возраста, состояния обменных процессов и от умственной и физической нагрузки.

Овощи, фрукты и злаковые (капуста, свекла, кабачки, репа, зелень, чернослив, зерновые каши, отруби, хлеб из грубого помола) помимо углеводов, белков, витаминов, содержат растительную клетчатку, что спопобствует усилению моторной функции толстой кишки, предотвращают запоры.

Для ускоренного и усиленного вывода токсических веществ из организма ребёнок должен получать достаточное количество пектиновых веществ (в бананах, яблоках, персиках, дыне, чёрной смородине, землянике, чернике), которые обладают очищают организм от тоскинов, а затем выводят токсины из кишки.

В питании школьников натуральное молоко является важным источником полноценных белков, жиров и углеводов. В более старшем возрасте рекомендуется увеличить в рационе кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог).

Энергия, поступающая с пищей в организм, должна обесепчить его энергозатраты. Чем разнообразнее рацион, тем шире набор витаминов и микроэлементов, которые получает ребёнок. Проблема питания школьников — дефицит витаминов А, Е, С, В1, В2, кальция, железа, цинка, йода и т.д. В связи с чем осуществляют искусственную витаминизацию пищи.

Витамины и микроэлементы — помощники в работе клеток и организма в целом, а также являются структурными компонентами. Кальций — необходим для сокращения мышц, проведения нервного импульса, обеспечения свёртываемости крови, а также для крепкости костей и одновременно кости — это запасы кальция.

Железо входит в состав гемоглобина — белка в эритроцитах крови, гемоглобин переносит кислород. Чем меньше железа, тем меньше гемоглобина и кислорода, развивается малокровие (анемия), которая проявляется в слабости и усталости.

Витамин С нужен для крепкости скелета, сильного иммунитета; витамин Е предотвращает старение и развитие рака; витамин А — улучшает зрение и заживление кожи; витамины группы В укрепляют нервную систему.

Суточная потребность детей школьного возраста в основных пищевых веществах и энергии

возраст                   Белки, грамм в день   Жиры, г/ день    Углеводы, г/день Калорийность ккал/день      

6-11 лет                            60-80                            60-80                      300-310                       2200-2300

12-13 лет                         80-95                             80-95                      340-370                        2450-2700

14-17 лет юноши          80-100                          80-100                     400-425                        2900-3000

14-17 лет девушки       75-90                              75-90                       360-380                        2500-2600

100 грамм углеводов — это 250-400 килокалорий,

100 грамм жиров — 800-900 килокалорий,

100 грамм белка (мясо) — 200 килокалорий. В 1 желтке яйца содержится столько же калорий, как в 100 г говядины.

Как правильно питаться хоккеистам?

Правильное питание хоккеиста подразумевает наличие в повседневном рационе большого количества овощей, содержащих витамины и минералы. Белки в пище должны присутствовать в умеренном количестве, такие продукты лучше всего употреблять в тушеном или вареном виде.

Не рекомендуется включать в повседневное меню жареное мясо, ведь в нем содержится большое количество холестерина, представляющего опасность для сердечно-сосудистой системы. Не будут лишними и фрукты, содержащие большое количество витаминов.

Единственное ограничение – аллергия на какой-либо конкретный фрукт. Основой рациона должен стать рис, рыба и молочные продукты. А вот какие-либо диеты будут неуместны, поскольку они нарушают правильный обмен веществ и могут нарушить баланс формирования мышечной ткани.

За два-три часа до игры или тренировки рекомендуется выпить стакан молока или йогурта, съесть грейпфрут, апельсин, персик или морковь. Эти продукты увеличивают содержание сахара в крови и повышают запас энергии.

Сразу после игры или тренировки необходимо восполнить недостаток микроэлементов и выпить стакан сока, съесть банан, пару ложек меда, плитку шоколада, несколько печений, пару кусочков белого хлеба или несколько ложек риса.

Воду нужно пить за 30-40 минут до тренировки и после нее, а во время игры – только полоскать рот. Принимать пищу рекомендуется не позже, чем за три часа до занятий. Если же такой возможности нет, традиционную пищу можно заменить чем-то более легким – салатами из овощей или фруктов, молочными или энергетическими напитками.

Давайте сравним клюшку и столовый прибор (ложку или вилку), шайбу с едой, ворота и рот. Столовым прибором хватаем еду и доставляем в рот. Не резиновый мячик, не футбольный мяч, а шайбу (в хоккее с шайбой на льду) надо завести в ворота. Также в еде: нужно думать о том, что ты ешь, если хочешь получить здоровье и успехи в спорте.

«Мы есть то, что мы едим» — это высказывание великого греческого философа Гиппократа как никогда подходит к питанию спортсменов.

Объём работы, выполняемой игроками во время матча и даже тренировки, высокий: хоккеисты «накатывают» по 5-8 км! Напряжение и затраты энергии в хоккее по сравнению с цикличным передвижением на коньках (например, в конькобежном спорте) увеличиваются в связи с многократным повторении нагрузки, при индивидуальной борьбе, при стартах, бросках по воротам и т.д.

Физическая подготовка хоккеистов направлена на улучшение качества мышечных волокон, потому что в мышцах должны быстро восстанавливаться запасы энергии (гликоген или митохондрии) и  развиваться медленные волокна, отвечающие за выносливость (в них много митохондрий, использующих кислород из крови для образования энергии) и быстрые волокна, отвечающие за силу. Правильное питание — это основа физического развития.

Поскольку хоккеем начинают заниматься в старшем дошкольном и школьном возрасте, необходимо разобраться с основными принципами питания детей-школьников.

Школьный возраст — такой период развития организма, когда завершается формирование скелета и мускулатуры. Происходит нервно-гормональная перестройка организма и половое созревание, возникают изменения в нервно-психической сфере, связанные с процессом обучения и увеличением потока информации.

Нарушения питания в этом периоде могут привести к нарушению гармоничного развития и серьёзным отклонениям.

«Каково питание – таково катание». Фраза, вынесенная в заголовок – одна из самых любимых у хоккеистов. Так, ее часто применял папа Ильи Ковальчука в книге-дневнике «От Твери до Атланты», когда рассказывал о том, как вырастил из сына выдающегося спортсмена.

А вот другая история. Однажды президент Федерации хоккея России и величайший вратарь Владислав Третьяк пришел в гости к Ване Урганту в телепередачу «Смак». И рассказал, что хоккеисты перед матчами обязательно едят углеводы.

Если вдаваться в подробности, то перед матчем, как говорил Третьяк, всем хоккеистам вне зависимости от их характера, индекса массы тела и привычек дают спагетти с куском мяса или курицы. А еще – овощи, в которых есть необходимая клетчатка.

Протеиновые коктейли важны, но не должны вытеснять основную еду. Они используются в промежутках между приемами базовой пищи. Именно реальная еда дает все основные аминокислоты, столь необходимые для роста новых мышц.

— 15-20% дневного потребления калорий должно поступать из протеина. 1 грамм протеина равен 4 калориям. Для профессиональных хоккеистов, потребляющих ежедневно 3500 калорий, рекомендуется 131-175 грамм протеина в день или 1,5-2 г/кг веса.

Избыточное количество протеинов (3 г/кг веса) преобразуется в жир, или будет сжигаться, как топливо, если уровень углеводов недостаточный. Атлеты, потребляющие слишком много протеина, могут столкнуться с потерей кальция через мочу, обезвоживанием, заболеваниями печени.

— 60-70% получаемых калорий должны быть из углеводов. В основном все они должны быть сложными: крахмал в овощах, зерновых, хлебе, макаронах, крупах, рисе, бобовых (горох и фасоль).

Для поддержания высокого содержания мышечного гликогена рекомендуется ежедневно потреблять 500-600 г углеводов. Собственные потребности можно рассчитать по следующей формуле: 8-10 г углеводов Х вес тела (кг) = грамм углеводов в день. Так, хоккеист весом 90 кг должен потреблять 700-900 грамм углеводов в день.

Вообще углеводы – это высокооктановое спортивное топливо. А потеря гликогена приводит утомляемости. Вы замечали, что некоторых хоккеистов буквально вырубает в третьем периоде? Значит, за несколько дней до матча они плохо питались.

Интересно, что в хоккее почти не бывает случаев употребления допинга. Этот парадокс объясняет капитан СКА Илья Ковальчук: «Нас четыре раза в сезоне проверяют на допинг, и пока никто не попадался. В хоккее фармакология не на первом месте.

Это командная игра, и даже если один человек обколется, толку от этого будет мало. Ну станет он бегать с выпученными глазами. Но ведь на льду надо еще и соображать. Хоккей – не легкая атлетика. Это один из видов спорта, где допинг не играет большой роли.

До тренировки (матча) — аминокислотный комплекс сывороточный протеин

После тренировки (матча) — посттренировочный комплекс, включающий протеины и углеводы в пропорции 1:1, глютамин, креатин, а также витамины и минералы

Вместе с пищей – аминокислоты и мультивитаминный комплекс

Между приемами еды и на ночь – казеин

В качестве дополнения к одному из приемов пищи — BCAA, глютамин и креатин

Павел ЛЫСЕНКОВ

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector