Как быстро похудеть и подтянуть тело за месяц в домашних условиях

Почему при похудении кожа обвисает?

Одной из самых распространенных ошибок худеющих является то, что вес накапливается долгими месяцами и даже годами, а сбросить его многие стремятся максимально быстро. Для представительниц прекрасного пола и особ сильной половины человечества — 10-12 кг в месяц — далеко не предел.

Не все худеющие отдают себе отчет и в том, что быстрая потеря веса — это тяжелое испытание для организма. Во время голодных и полуголодных экспресс-диет, а также изнурительных тренировок в спортзале «на результат», в организме вырабатывается повышенное количество «гормона стресса» — кортизола.

Этот гормон, по свидетельству ученых и врачей, способствует снижению производства структурных элементов кожи — эластина и коллагена. А ведь именно от них зависит здоровье, эластичность и плотность кожного покрова! Единственный способ похудеть красиво — делать это постепенно и желательно под контролем врача.

Важно!

Если в анамнезе имеются болезни эндокринной системы и патологии почек или если вы принимаете гормональные препараты, похудение наряду с другими проблемами здоровья, может повлечь за собой необратимые изменения кожного покрова. Прежде чем садиться на диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Дряблость мышц: причины, избавление

Вследствие потери эластичности кожа становится дряблой, её также называют атонической. Эластичность теряется из-за снижения выработки гиалуроновой кислоты, коллагена и эластина. Этому способствуют следующие факторы:

  • старение. Первые признаки появляются после 40 лет;
  • наследственность. Если атоническая кожа появилась раньше 40, то, скорее всего, у вас к этому генетическая предрасположенность;
  • недостаток мышечной активности;
  • роды. Не у всех после родов кожа живота сокращается до исходных размеров;
  • резкое похудение;
  • заболевания и стрессы;
  • нехватка жидкости в организме.

В результате кожа обезвоживается, ухудшается кровообращение.

Упражнения по типу фигуры

Фигура бывает нескольких видов:

  • «треугольник» («груша»);
  • «прямоугольник»;
  • «яблоко»;
  • «песочные часы»;
  • «перевёрнутый треугольник».

Как быстро похудеть и подтянуть тело за месяц в домашних условиях

Для начала разбираемся с тем, какой у вас тип фигуры. Возьмите сантиметровую ленту и измерьте ею бёдра, талию и грудь. Смотрите результаты:

  • объём бёдер и груди одинаковый — «песочные часы»;
  • живот, талия и грудь выделяются, а ноги стройные — «яблоко».
  • бёдра и грудь одинаковые, а талия не особо выделяется — «прямоугольник»;
  • плечи шире бёдер, грудь объёмнее нижней части тела — «перевёрнутый треугольник»;
  • объём груди меньше объёма бёдер — «треугольник».

Как подтянуть тело, нарастить мышцы, избавиться от жира: основные принципы

1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок. Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:

  • вы можете худеть вообще без тренировок.
  • вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами.

4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях.

5. Подсчет белков, углеводов и жиров важен, если вы хотите быстрее достичь цели и заботитесь не только о фигуре, но и качестве вашего тела.

6. Домашними тренировками с небольшими весами можно укрепить мышцы и добиться их тонуса. Однако накачать мышцы и увеличить их в размере с тренировками Джиллиан Майклс, Джанет Дженкинс, Шона Ти и др. невозможно.

7. Если же вы хотите именно роста мышц, то вам следует начать заниматься силовыми тренировками с большими весами в спортивном зале. Либо приобрести требуемое оборудование домой.

8. Помимо силовых нагрузок для роста мыщц необходим профицит калорий и достаточное потребление белка. Однако с профицитом калорий вместе с ростом мышц вы также будете набирать и жир. Это неизбежно, по-другому увеличить мышечную массу не получится.

9. Невозможно одновременно растить мышцы и сжигать жир. Что же делать, если вы хотите накачать мышцы и сохранить рельеф? В этом случае сначала работайте над ростом мышц, а затем переходите к сушке тела. Сушка – это не похудение! Это уменьшение % жира после интенсивных тренировок на мышечную массу.

10. А вот работать над укреплением мышц и сжиганием жира можно одновременно. Не стоит путать рост мышц и приведение мышц в тонус. Занимаясь в домашних условиях вы работаете именно над сохранением и укреплением мышц, чтобы тело было подтянутым и упругим.

Как укрепить мышцы в домашних условиях: 3 ситуации

Чтобы вся информация не выглядела голой теорией, давайте рассмотрим три возможных ситуации, с которыми можно столкнуться. Во всех трех случаях есть цель укрепить мышцы и добиться подтянутого тела, но исходные данные разные.

Ситуация 1

Как быстро похудеть и подтянуть тело за месяц в домашних условиях

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Ваша цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Совет: Занимайтесь 1-2 раза в неделю кардио-тренировками, 3-4 раза в неделю силовыми тренировками. Соблюдайте дефицит калорий. Если у вас беспокоит отдельная проблемная зона, то сделайте больший упор на нее.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Совет: Вы можете не заниматься кардио-тренировками, а сделать упор на силовые тренировки. В этом случае вам не нужен дефицит питания, лучше питаться в рамках поддержания веса и не забывать про достаточное потребление белка (подробнее об этом в статье о подсчете калорий).

Наиболее эффективная силовая программа для создания подтянутого тела в домашних условиях – P90x. Эта программа для продвинутых, но если вы только начинаете, рекомендуем посмотреть: 5 силовых тренировок для всего тела от youtube-канала HASfit.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель: подкачаться и  сделать тело мышечным и рельефным.

Совет: Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира.

Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов. Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели. Также можете обратить внимание на программу Body Beast.

Каждая женщина и девушка мечтает о красивом, подтянутом теле. Стройная фигура дает привлекательность и уверенность в себе. Большинство представительниц прекрасного пола убеждены, что получить необходимый результат возможно только при интенсивных занятиях на тренажерах в спортзале.

Однако сегодня профессионалы утверждают, что приобрести упругое тело можно в домашних условиях. Чтобы это сделать, нельзя ограничиваться спортивными упражнениями. К решению проблемы следует подходить комплексно.

Базовый комплекс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на мужчину или женщину среднего возраста, без значимых достижений в спорте либо ограничений по здоровью. Учитывается половозрастная специфика: мужские занятия традиционно направлены на увеличение мышечной массы, поэтому рекомендуется работать с гантелями.

  • гантели – мужские до 25 кг, для девушек не тяжелее двух-трех килограммов;
  • обруч для уменьшения объема талии;
  • коврик для йоги, пилатеса;
  • обыкновенный стул.

Вне зависимости от выбранной стратегии и графика, комплексные упражнения для всего тела должны выполняться регулярно, минимум три-четыре раза в неделю, а лучше каждый день. Оптимальное время выполнения заданий – утро или вечер.

С системой постоянного выполнения тренировок можно добиться наилучших результатов: избавиться от лишнего веса, уменьшить объем ног, талии и бедер. Средний комплекс упражнений занимает не более сорока минут, заметные результаты достигаются при ежедневных пятнадцатиминутных подходах.

Многих женщин, желающих выглядеть красивыми и здоровыми, волнует вопрос, как подтянуть тело, сделать фигуру идеальной и упругой в домашних условиях.

На помощь в достижении этой цели придут укрепляющие физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание.

Вы можете самостоятельно сформировать для себя подходящий комплекс мероприятий, чтобы подтянуть тело, или обратиться за рекомендацией к специалисту.

Для эффективных тренировок необязательно посещать спортзал. Упражнения для похудения и подтягивания тела легко выполняются в домашних условиях, действие занятий заметно уже через месяц: фигура становится стройнее, ягодицы упругими, а живот плоским.

Сделав всего парочку упражнений 3-4 раза в неделю, можно значительно улучшить состояние фигуры, сделав ее более стройной и подтянутой. Среди множества популярных упражнений внизу будут рассмотрены несколько относительно простых, но очень эффективных движений, с помощью которых вы сможете значительно улучшить свое тело.

Махи ногой вверх и в сторону

Нужно встать на колени, выпрямить спину, опереться прямыми или согнутыми в локтях руками в пол и делать махи ногой назад и вверх. При этом сама нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов.

В том же положении надо сделать махи согнутой ногой в сторону. Следите за тем, чтобы бедро было параллельно полу. Через 30 секунд перерыва то же самое необходимо сделать с другой ногой.

Количество повторов на каждую ногу – 10-15.

Отведение ноги назад

Приседания

Классическое упражнение, знакомое нам всем из школьных уроков физкультуры. Во время выполнения этого движения спину надо держать ровной, пятки не отрывать от пола.

Также можно расставить ноги шире, развернуть носки, колени направить в те стороны, куда направлены ступни, и делать «плие» — движение из балета. То есть медленно приседать и вставать в таком положении, держа при этом спину ровно и копчик втянутым.

Количество приседаний — 15-20. При желании можно использовать утяжеление (гантели, утяжеляющие браслеты или бутылки с водой).

Выпады

Любимое упражнение большей части фитнес-тренеров.

В таком положении надо совершить около 15-17 микроприседаний. Внешне это выглядит так, будто вы пружините на ногах. Кстати, центр тяжести должен быть на передней ноге. При желании вы можете использовать утяжелитель.

Качание пресса

Как быстро похудеть и подтянуть тело за месяц в домашних условиях

В положении лежа на спине надо поднимать ноги вместе вверх и опускать вниз, но не полностью, чтобы не касаться ногами пола. Ноги лучше немного согнуть в коленях, а поясницу старайтесь не отрывать от пола – это поможет вам направить всю нагрузку именно на мышцы живота. Количество повторов – 15-20.

Упражнение для плоского живота

Встаньте на колени, спину держите прямо. Сделайте прогиб назад как можно глубже, чуть ли не касаясь пола, замрите в этом положении около 10 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Количество повторов – 5-7.

Книжка

У кого-то пышная грудь и тонкая талия, кому-то достались от природы стройные ноги и вовсе не плоский животик — все женщины разные. Но всех объединяет желание иметь упругое тело, гладкую кожу и рельефные формы.

Современной женщине доступны всевозможные косметологические средства, направленные на борьбу с целлюлитом.

Однако действительно ли они помогают? И что следует делать со своим телом, чтобы выглядеть совершенной? В этом предстоит разобраться в этой статье.

Зимней порой не всегда удачно получается проследить за своей фигурой. Теплая, многослойная одежда, а также появляющаяся тяга к калорийной пище в холодные дни способствуют незаметному набору веса.

Опомниться получается, только когда неожиданно появляется возможность съездить отдохнуть на море или начинается пляжный сезон.

Хочется быстро подтянуть тело в домашних условиях, а для этого нужно знать самые эффективные упражнения.

Первая мысль, которая посещает женщину – это купальник, вернее, так ли он хорошо сидит, как прошлым летом. И вот надев его, и разглядывая себя в зеркале, придирчивый взгляд сразу замечает слегка припухлый живот, бедра и даже руки!

Нет ничего удивительного в том, что вы всегда мечтали о подтянутом теле и узкой талии. А кто не мечтал? Некоторые люди считают, что диета – это залог тонкой талии, но на самом деле это лишь половина правды.

Чтобы правильно похудеть, подтянуть тело, улучшить состояние кожи, необходимо пересмотреть свое питание. Практика показывает, что такой подход позволят добиться впечатляющих результатов:

  1. Ешьте не позже, чем за 4 часа до отхода ко сну. Максимум, что можно позволить себе на ночь, — травяной чай.
  2. Завтракайте! Когда вы употребляете пищу с утра, происходит активизация обмена веществ. Чтобы похудеть и подтянуть тело, отдайте предпочтение здоровым продуктам: овсянке, белковому омлету, отварной куриной грудке.
  3. Ешьте больше овощей. Вместо привычного гарнира (картофель, макароны, белый рис) делайте салаты или тушите помидоры, кабачки, морковь, баклажаны. Все это – с минимумом масла.
  4. Выбирайте здоровые сладости. Иногда можно позволить себе на завтрак мармелад или зефир.
  5. Регулярно устраивайте разгрузки. Похудеть и подтянуть тело в домашних условиях помогут легкие кефирные и гречневые дни.

Важно не забывать о физической нагрузке. Старайтесь как можно больше ходить пешком, выбирайтесь на утренние или вечерние пробежки, катайтесь на велосипеде. Обязательно включите в распорядок дня жиросжигающую тренировку.

Чтобы кожа была подтянутой и красивой, делайте самомассажи с помощью эфирных масел. Также не стоит отказываться от специальной косметики для похудения. Вашим эффективным помощником станут водорослевые обертывания. Ежедневно балуйте себя контрастным душем и пользуйтесь жесткой мочалкой.

Отзывы

Лучший метод избавиться от обвисшей кожи — это спорт. Ничего так не подтягивает мышцы, как регулярные физические нагрузки. Достаточно уделять им 30–60 минут своего времени несколько раз в неделю, чтобы потом хвастаться подругам идеальными пропорциями и ходить на пляже в открытом купальнике.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector