Тарелка для похудения: составляем правильный рацион

Что такое «Правило одной тарелки»?

Диетологи рекомендуют питаться небольшими порциями. Так вы не только добьетесь заметного снижения веса, но и улучшите состояние своего здоровья. Ведь, как известно, большинство заболеваний желудочно-кишечного тракта возникают в результате неправильного пищевого поведения — к примеру, если мы питаемся редко, но съедаем при этом много.

Достаточно большую популярность в последнее время приобрела тарелка для похудения Малышевой, которую известная телеведущая представила в одном из выпусков своей передачи «Жить здорово».

Такая мерная тарелка для похудения поможет не задумываться о количестве потребляемой пищи, но при этом питаться исключительно правильно. Тем не менее, при желании вы вполне можете обойтись и без специального дозатора.

  • Первую половину тарелки должны занимать исключительно легкие овощи — огурец, помидор, редиска, салат, петрушка, укроп, кабачок, стручковая фасоль и не только.
  • Вторая половина снова снова делится поровну. На одну четверть мы кладем источники белка — мясо, птицу, рыбу, яйца и морепродукты. Вторую четверть должна занимать углеводная пища — каши, макароны, отварная морковь, свекла, картофель.

Другими словами, не всегда нужна именно порционная тарелка для похудения. Достаточно просто стремиться питаться правильно.

Все очень просто: вся еда, которую вы намереваетесь съесть за один прием (завтрак, обед или ужин), должна уместиться в одной тарелке (мясо или рыба, салат, макароны, хлеб, сыр и т. д.). Никаких вторых и добавочных порций быть не должно.

«Правило одной тарелки» позволяет четко контролировать себя во время еды и не переедать. Также здесь важно соблюсти принцип здорового питания — не смешивать в одной тарелке несовместимые блюда: например, после мясных блюд нельзя есть фрукты, поскольку это мешает углеводам правильно усваиваться.

Правило одной тарелки имеет еще одно условие: еду нужно очень тщательно пережевывать, гораздо длительнее, чем вы жуете ее в обычном режиме (15−20 раз каждый кусочек). Тогда желудок быстрее наполнится, уйдет чувство голода, а пищи вы употребите гораздо меньше, чем обычно.

Тарелка для похудения: составляем правильный рацион

Необходимо снизить потребление хлеба (только 1 ломтик в каждый прием пищи), макарон (допустимая норма в день — 5% от всего меню). Навсегда забыть про жареную картошку, варенье, молочный шоколад, мороженое.

Все остальные продукты употреблять можно, главное — избегать их приготовления на жирах, лучше готовить на растительном масле или на пару. Также рекомендуется не пить кефира с сахаром или кисломолочных напитков, в которых есть подсластители.

  • Суп или что-то мучное должно быть горячим, овощи и мясо — теплыми, чай и кофе — тоже теплыми (от сахара лучше отказаться).
  • Вино, фруктовые соки, вода — комнатной температуры. Минеральную воду пить только без газа.
  • Настаивать и принимать перед сном успокоительные чаи на травах.

Главная приправа ко всем этим блюдам — хорошее настроение, полноценный сон и небольшие физические нагрузки по утрам (обычная утренняя гимнастика, возможно, в сочетании с дыхательной). Не помешает легкий внутренний массаж перед работой. А после работы — ванна на травах.

Правило тарелки — Женское здоровье

Сентябрь 2002

Рассказывает кандидат биологических наук, ведущий научный сотрудник Института иммунологии МЗ РФ в Москве Ольга Эдуардовна ЗАЙКИНА.

-Женское сорокалетие обычно знаменуется совершенно необоснованными волнообразными «привесами» и приростами в области талии и бедер. Их убирают – а они опять набегают.

Женщины паникуют и, желая исправить ситуацию, кидаются к чудодейственным таблеткам и диетам. И теряют – но не килограммы и сантиметры, а финансы и здоровье.

Какие только варварские и жестокие диеты ни применяют дамы на пятом десятке, чтобы сбросить нажитые килограммы! А они меж тем появляются «не от котлет, а от лет», и вызваны не перееданием, а гормональной перестройкой женского организма, исподволь готовящегося к менопаузе.

– Так что же делать – сидеть и ждать, пока все платья начнут трещать по швам?– Конечно, разумные ограничения в количестве еды и избирательность в ее составе нужны. Так же как и посильная физическая нагрузка. Не стоит давать телу возможность расползтись до полутора центнеров.

В качестве перекусов не ешьте много овощей и фруктов. Они не вызывают насыщения и только растягивают желудок. Укротить голод можно белковой пищей, йогуртом или небольшой шоколадкой. Помните, что гиподинамия и растянутый желудок часто приводят уже не к лишнему весу, а к самому настоящему ожирению.

А оно на пятом и шестом десятке лет – не подарок. Ожирению часто сопутствуют тяжелые заболевания. Так, атеросклероз у тучных встречается в 2 раза чаще, чем у людей с нормальным весом, гипертоническая болезнь – в 3 раза чаще, ишемическая болезнь сердца – в 1,5, а сахарный диабет – в 4 раза чаще.

В 2-3 раза увеличивается риск приобретения варикозного расширения вен и в 3 раза чаще встречается подагра.

Рассказывает врач акушер-гинеколог, ординатор кафедры акушерства и гинекологии # 1 ММА им. И. М. Сеченова, главный редактор сервера «Мир здоровья» Иван Юрьевич КОКОТКИН.

– Может ли резкое снижение веса спровоцировать гинекологические проблемы? – Среди частых побочных явлений длительного и неправильного голодания – нарушение менструального цикла и даже прекращение менструаций.

– Чем еще вредны диеты для женщины после 40?– Вместе со снижением выработки гормонов изменяется и обмен веществ. Такой важный минеральный элемент, как кальций, начинает в меньших количествах всасываться в кровь и в больших количествах выводиться из организма. Это грозит развитием остеопороза, деформацией позвоночника и переломами костей.

Любая монодиета еще больше ограничивает поступление кальция в организм. И это – еще одно нежелательное последствие навязчивого желания женщины сбросить ненавистные килограммы.

– Конечно, и до ожирения доводить себя не стоит?– Безусловно. Оно так же вредно, как и резкое похудание. И так же может привести к преждевременной дисфункции яичников.

– А какие ограничения в этот период можно считать полезными?– Не стоит в период пременопаузы злоупотреблять пищей, богатой холестерином.

Дело в том, что женские половые гормоны – эстрогены – защищают стенки кровеносных сосудов от образования атеросклеротических бляшек.

Но когда их уровень снижается, организм лишается нужной защиты и у женщин резко увеличивается риск развития атеросклероза, а соответственно, инсультов и инфарктов.

– Может ли быть связана прибавка в весе после 40 с приемом гормональных контрацептивов?– Современные оральные гормональные контрацептивы содержат

– Многие женщины боятся прибегать к помощи гормональной заместительной терапии, опасаясь увеличения веса. Правы ли они?– Самолечение действительно опасно.

Но если такая терапия назначена врачом и только после серьезного обследования, то она, напротив, помогает сохранить вес, предотвратить развитие остеопороза и атеросклероза, уменьшить многие неприятные симптомы климактерического периода.

Рассказывает зам. главного редактора научного альманаха «Косметика и медицина» Анна МАРГОЛИНА, г. Сиэтл, США

-Сейчас в США все большую популярность приобретает самая простая, но очень эффективная диета – правило тарелки. Есть можно все, что нравится, но с одним условием – делите тарелку на две части, затем одну половину еще пополам.

Половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть – белковой пищей, и еще четверть – углеводной. И это правило нужно соблюдать при каждой еде. Идея проста, но гениальна.

С одной стороны, не надо подсчитывать калории, не надо следить за тем, достаточно ли в вашей пище растительных волокон, антиоксидантов и витаминов.

Как удержать вес, не набрать вес после диеты для похудения: правило тарелки

Неправильное питание и слишком большие порции – основные причины появления лишнего веса. Решить эту проблему поможет диета одной тарелки. Методика отличается простотой, дает хороший и стабильный результат и подойдет тем, кто не хочет утомлять себя подсчетом калорий и есть разнообразную пищу.

Правило тарелки

По одной из версий диета одной тарелки была разработана американскими диетологами. Перед ними была поставлена задача: максимальное упрощение и доступность правильного питания для широких слоев населения.

Чтобы следовать диете, достаточно только иметь соответствующую посуду: плоскую тарелку диаметром 20-25 см. Того количества пищи, которое вмещается в одной подобной тарелке, вполне достаточно для насыщения, восполнения энергетических затрат. Для первых блюд используют глубокую тарелку с аналогичным диаметром.

Система тарелки – одна из самых простых моделей снижения веса. Главное правило – это съедать за один прием пищи не более одной тарелки какой-либо еды. Как таковых жестких ограничений у диеты нет, если соблюдать чувство меры и руководствоваться здравым смыслом. Безусловно, если выложить горкой шоколад на тарелке, результатов похудения можно не ждать.

Тарелку диаметром 20-25 см необходимо мысленно разбить на 4 одинаковых сектора. В одной части размещается белковая пища, во втором секторе – углеводный гарнир и половину занимают овощи или фрукты.

Если следовать принципу диеты, организм не будет испытывать дефицита в необходимых компонентах.

  1. Белки необходимы для строительства клеток, мышечной ткани. В качестве белковой пищи могут выступать мясо птицы, телятина, говядина, крольчатина, рыба, морепродукты, яйца.
  2. Углеводы – не мене важный нутриент, который способен надолго обеспечить энергией. Дефицит углеводов может спровоцировать быструю утомляемость, сбои в функционировании различных органов. Согласно принципам правильного питания, необходимо отдавать предпочтение сложным углеводам, которые дают длительное ощущение сытости, обогащают организм микроэлементами, улучшают работу органов ЖКТ и способствуют похудению. К сложным углеводам относятся крупы, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  3. Большая часть тарелки отведена под растительную пищу. И для этого есть ряд причин. Во-первых, фрукты и овощи – это источник витаминов, микроэлементов, необходимых для гармоничной работы всего организма. Во-вторых, в растительной пище содержится большое количество клетчатки, которая помогает быстрее насытиться, несколько часов не испытывать чувство голода и способствует очищению организма.

Чтобы диета одной тарелки оправдала ожидания и способствовала похудению, необходимо придерживаться нескольких правил:

  1. Не есть больше одной тарелки за один прием пищи. Не допускаются продуктовые горки, за исключением овощей и фруктов, добавки. Чайная церемония с сопутствующими булочками, тортиками, плюшками, конфетами – табу.
  2. Овощи, фрукты можно есть сырыми, тушить, запекать. Для заправки салатов лучше использовать растительное масло. От майонеза во время диеты стоит воздержаться. Количество растительного масла необходимо контролировать.
  3. В категорию запрещенных продуктов диеты попадают полуфабрикаты, кондитерские, мучные изделия, фаст-фуд, сладости. Употребление сахара, алкоголя необходимо свести к минимуму. Излишне соленая пища также ограничивается, т.к. соль способствует задержке жидкости в организме. Рекомендованная суточная доза не должна превышать 25 г. Диетологи рекомендуют использовать для приготовления блюд морскую соль, т. к. в ней содержится больше полезных минералов, и она не способна откладываться в тканях.
  4. Во время диеты необходимо отдавать предпочтение нежирным сотам мяса, удалять из него жировые прослойки, а с птицы кожицу. От жарки лучше всего отказаться и готовить блюда методом тушения, запекания, варки.
  5. Количество хлеба ограничивается 4-5 небольшими кусочками в день.
  6. Диетой не предусмотрен отказ от молока и кисломолочных изделий, но их потребление лимитируется 2 стаканами.
  7. Интервалы между трапезами не должны превышать 3-4 часов. Количество приемов пищи ограничивается 4.

Тарелка для похудения: составляем правильный рацион

Одно из достоинств метода похудения – разнообразие продуктов и блюд из них. Поэтому, чтобы следовать диете, нет необходимости кардинально менять свой рацион и готовить какие-то кулинарные изыски.

Примерное меню:

  • завтрак: каша из злаков, стакан ягод, зернистый творог или паровой омлет с овощным салатом и кусочком хлеба;
  • обед: 250 мг овощного супа с кусочками мяса или гарнир из гречки с куриной грудкой и овощным салатом;
  • полдник: фрукты, стакан кефира;
  • ужин: рагу из овощей, отварной картофель, кусочек рыбы или творожная запеканка с фруктами и кефиром.

Тарелочный метод, по праву, считается одним из самых безопасных и правильных способов коррекции веса. Убыль веса составляет от одного до трех килограммов в неделю в зависимости от начального веса, особенностей организма.

Спагетти калорийность Полезные масла

Многие люди не могут похудеть даже не от того, что они питаются неправильно, а от привычки употреблять излишне большие порции пищи. Именно для таких людей и была разработана система похудения — диета одной тарелки.

Известно, что создателями правила тарелки для похудения явились ученые из Финляндии, которые ставили своей целью максимально упростить правильное питание и сделать его доступным для абсолютного большинства людей. Сейчас можно с уверенностью сказать, что это им удалось.

Для того, чтобы использовать диету по принципу тарелки, необходимо иметь под рукой только подходящую посуду. Специалисты рекомендуют ориентироваться на классическую плоскую тарелку диаметром 20-25 см.

правильная тарелка питания

Итак, тарелка здорового питания делится на несколько частей. Для начала мысленно разделите всю ее площадь пополам – а затем одну из половинок еще на две части. Таким образом. У вас получится тарелка. Поделенная на три части – две по ¼ и одна размером в ½. Для каждой части есть свои правила наполнения:

  1. Половина тарелки (то есть самая крупная область из нашего мысленного деления) обязательно заполняется овощами – капустой, огурцами, кабачками, томатами и т.д. Это самая легкая часть питания — максимум витаминов, минералов и клетчатки при минимальной калорийности. Овощи могут быть свежими, отварными, тушеными, приготовленными на гриле или в духовой печи, но не жареными! Важно сделать овощи нежирными и легкими. Эту часть тарелки стоит заполнять щедро, можно позволить себе горку.
  2. Первая четвертинка тарелки наполняется сложными углеводами – в эту категорию входят гречка, ячмень, бурый рис, отварной картофель, макароны из твердых сортов пшеницы. Эта часть тарелки подарит вам длительное чувство насыщения. Специалисты рекомендуют порцию размером в 100 г (это примерно ¾ стакана). Эту часть также не стоит заправлять маслом или любыми калорийными соусами. Допускаются любые способы приготовления, кроме жарки.
  3. Вторая четверть тарелки предназначена для белковой пищи – мяса, птицы, рыбы, морепродукты, фасоль или другие бобовые (это растительный белок). Рекомендованная порция – около 100 – 120 г. Например, кусок говядины такого веса по размеру будет примерно равняться стандартной колоде карт. Не забудьте удалить жировые прослойки у мяса или кожицу у птиц – это наиболее жирная и калорийная часть. Жарка также недопустима, а все остальные способы приготовления – вполне. Если вы используете тушение. Применяйте минимально возможное количество масла или жира.

Диета одной тарелки довольно гибкая – так, например, в качестве добавки к белковой составляющей вы можете использовать молочные продукты.

Как использовать принцип тарелки?

Для того, чтобы принциптарелки лег в основу вашего питания, нужно рассматривать его как систему, подразумевающую разнообразие. Например:

  1. Завтрак: салат из огурца, яичница из одного яйца и хлебец (в качестве сложных углеводов).
  2. Обед: винегрет, гречка и говядина.
  3. Полдник: стакан кефира, хлебец, яблоко или салат овощной (если хочется перекусить).
  4. Ужин: капуста тушеная, отварная картофелина, куриная грудка.

Благодаря такому принципу можно легко привыкнуть к принципам здорового питания и без особого труда снизить вес до желаемой отметки.

тарелка правильного питания фото

Правило одной тарелки – это современная модная диета, которая пришла к нам с Европы и США.

Принцип ее очень прост: сделать жизнь человеку, который худеет, проще – он не будет считать калории и заморачивать голову, составляя ежедневное меню.

Плюсы диеты

Плюс этой диеты в том, что вы продолжите употреблять в пищу те продукты, которые любите. К тому ж ко всему прочему добавляется обилие овощей. Вы сможете выбирать продукты по своему усмотрению, не утруждая себе долгими подсчетами калорий.

Противопоказания

Некоторые специалисты-диетологи не хотят комментировать диету под названием « правило одной тарелки». Здесь отсутствуют жесткие табу. Многие, кто худеет, уверены, что «правило одной тарелки» — это возможность поддерживать форму, а не возможность похудеть.

Основные правила

Суть правила  одной тарелки проста: саму тарелку надо мысленно поделить на 4 сектора. Два сектора необходимо наполнить овощами, один крупами и злаками и еще один – пищей, где много белка. Это по своей сути психологический ход.

Увеличивается доля овощей на тарелке. Это гарантирует потребление большего количества белковых соединений. Вы можете контролировать прием пищи. Ведь больше одной тарелки есть нельзя. У вас вырабатывается  привычка отслеживать порционности и изменить свою культуру питания. Таким образом, вы сможете сбросить несколько килограммов.

Дополнительно к вышесказанному правило тарелки предусматривает ряд моментов

  1. К овощам и гарнирам не нужно добавлять майонез и другие соусы. Добавьте просто несколько ложек растительного масла в овощную нарезку.
  2. Приготовленный картофель положите не на овощную часть, а на злаковою половину тарелки.
  3. Если вам нужен белок, используйте нежирные виды мяса, птицы и рыбы.
  4. Начинать употребление пищи нужно с овощей.
  5. Правило одной тарелки рекомендуется  для обеденного и вечернего приема пищи.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector