Как правильно делать планку для похудения для начинающих?

Что такое стойка планка для похудения

Во всех спортивных дисциплинах это упражнение входит в перечень базовых, а принадлежит – разделу гимнастики. Планка является статичным элементом, действие которого направлено первоочередно на проработку и укрепление мышц кора.

Если вы размышляете, как похудеть с помощью планки, сразу сделайте себе пометку: данное упражнение при всей своей сложности не является заменой фитнеса или силовых тренировок. Оно ­помогает локально сжигать жир на проблемных зонах, но она может только быть частью общей программы, а не единственным упражнением для похудения.

Самое известное упражнение для похудения способно подтянуть мышцы тела при регулярном выполнении всего за две минуты в день. Оно подходит для занятых людей, не имеющих времени на полноценную тренировку, для которых идеальная фигура остается недостижимой целью.

Планка – это упражнение, в котором работает каждая мышца благодаря вашему весу. Она помогает, как разогреть тело перед тренировкой, так и тренировать после. Уже через 40 секунд человеческий организм начинает дрожать и каждый понимает, куда пошла нагрузка.

В очень сложном положении находиться каждая мышца на теле, поэтому происходит похудение боков и живота. Хотя со стороны может показаться, что это просто, но те, кто стоял планку, прекрасно понимают сложность правильной техники выполнения.

Универсальная программа тренировок для планки составляет 30 дней. После регулярных тренировок результат нереальный. При желании потом можно добавлять нагрузку, добавляя на спину вес. Отзывы об упражнении показывают, что стоять планку легче только через месяц, поэтому важно постепенно увеличивать нагрузку.

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Как правильно делать планку для похудения для начинающих?


Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

  • укрепите мышцы кора;
  • улучшите состояние спины;
  • стабилизируете обмен веществ;
  • улучшите осанку;
  • научитесь балансировать;
  • повысите гибкость;
  • станете намного спокойнее.

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

укрепите мышцы кора;улучшите состояние спины;стабилизируете обмен веществ;улучшите осанку;научитесь балансировать;повысите гибкость;станете намного спокойнее.

Планка – это спортивное упражнение, которое оказывает воздействие на такие части тела, как живот, ноги (особенно внутренняя часть бедер), ягодичная область, бока, спина. С ее помощью вы сможете комплексно укрепить все группы мышц, не прибегая к другим приемам.

Упражнение исполняется в статическом положении, что означает отсутствие надобности в движении. Суть заключается в том, что вы должны выдержать максимальное количество времени в зафиксированной позе, чем дольше вы продержитесь, тем выше будет эффективность приема.

Конечно, сочетая планку с другими упражнениями, такими как приседания, выпады, качание пресса и др., ваши результаты будут выше, но и без такого дополнения вы добьетесь многого.

При соблюдении всех правил исполнения техники и систематизации занятий, вы легко распрощаетесь с ненавистными килограммами и ваше тело приобретет аппетитные формы.

Разновидности упражнения

В первую же очередь нужно понять, что планка – это достаточно разностороннее упражнение, ведь существует несколько типов и видов, среди которых стоит разобраться особо. Причем нужно знать, что лишь слегка изменяя положение ног, или же, к примеру, рук, вы сможете накачать не одну, а несколько групп мышц, согнать жирок с различных мест и так далее.

Планка имеет четыре варианта для занятий. Всё зависит от начальной физической формы. Для сброса веса желательно начать с начального этапа для подготовки тела. При соблюдении программы можно терять вес с боков и живота.

Планка – это упражнение для похудения живота и боков. С помощью длительного напряжения мышц можно также подтянуть ягодицы, руки, бедра и икры. Планка имеет ряд вариаций, которые разработаны для усиления нагрузки на разные группы мышц.

Существует несколько видов:

  • классическая планка,
  • боковая планка,
  • с поднятой рукой,
  • с поднятой ногой,
  • на локтях,
  • на большом мяче,
  • планка в виде буквы V.

Долго ждать результата от таких тренировок не нужно. Главное – это каждый день посвящать себе 1-2 минуты на такие упражнения.

Каждая из разновидностей этого упражнения имеет свои особенности:

  • Боковая планка. В этом упражнении нагрузка распределяется на боковые мышцы живота,  внутреннюю часть бедра, бицепс и внутреннюю часть голени. Делать это упражнение качественно смогут только те, чей организм регулярно получал физическую нагрузку. Новички будут сначала терять равновесие, прогибаться в области поясницы, опускать туловище вниз. Поэтому для того чтобы результат был и мышцы получали максимальную нагрузку, делать это упражнение начиная с 10-15 секунд. Боковая планка подразумевает устойчивую позу, где распределение веса происходит только на предплечье и стопы. Нужно лечь на бок, руки и ноги должны быть прямыми. Держать собственный вес нужно на одной руке, вторую поднять вверх. Ноги, спина и голова должны напоминать одну линию. Локоть должен находиться на уровне плеча.
  • Боковая планка с поднятой ногой или рукой.  Проводить выполнение этого упражнения нужно в таком же положении как в классической планке. Во время поднятия ноги или руки туловище должно оставаться в одном положении, оно должно напоминать ровную линию. Когда происходит поднятие ноги, то пальцы нужно тянуть к себе, максимально напрягая ногу. При поднятии руки голову нужно держать прямо, не опуская вниз.
  • Планка на локтях. Нужно опуститься на пол, руки согнуть под углом 90°, голова должна смотреть прямо, спину и ноги нужно максимально напрячь, живот держать втянутым. Руки должны быть согнуты строго под плечами. Свой вес нужно держать на руках и носочках ног.
  • Планка на большом мяче. Подобное упражнение любят фанаты тренажерных залов. Для этого нужно стать в позу классической планки, только руки держать не на полу, а на мяче. Также это упражнение часто делают наоборот, то есть мяч держат не руками, а ногами.
  • Планка в виде буквы V. Результат от такого упражнения считается заметным, особенно для тех, кто хочет иметь стройные ноги и упругие ягодицы. Для этого нужно занять основное положение в виде планки с опорой на предплечье, голову опустить вниз, а таз с ровными ногами поднять максимально вверх. Стопы держать вместе, живот максимально напрячь, дышать ровно и спокойно.

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы.

Как правильно делать планку для похудения для начинающих?

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы.

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку,  осваивая другие виды упражнения:

  • Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
  • Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
  • Планка с упорном на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
  • Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
  • «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются,  их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Разновидностей планки существует множество. Их объединяет общий принцип — правильное исходное положение: от макушки до таза позвоночник прямой, шея продолжает позвоночник, находясь с ним на одной линии, а подбородок строго перпендикулярен позвоночнику. Нельзя допускать прогиб (лордоз) в позвоночнике, чтобы не травмировать поясницу.

Планку целесообразно включать в тренировки 3–4 раза в неделю по 3–4 подхода. Начинать нужно с 30 секунд, а затем время удержания постепенно увеличивать до 2 минут и более.

Как правильно делать планку для похудения для начинающих?

Стоит отметить, что это универсальное упражнение, однако, если использовать его в разных вариациях, то можно сделать упор на какую-то конкретную область, которая является самой проблемной зоной.

По своей физиологии женщины больше склонны к появлению жировых отложений в области живота, нежели представители сильного пола. Поэтому упражнение планка для похудения живота и боков очень востребовано среди прекрасной половины человечества, оно помогает не только избавиться от лишних килограммов, убрать сантиметры в этой области, но и заметно подтянуть мышцы, повысить их тонус. Исходя из этого назревает вопрос, как делать планку для похудения живота?

Самый распространенный и простой вариант – выполнение упражнения на локтях, такая стойка отлично подойдет для начинающих.

Самый лучший способ похудения в области живота – боковая планка.

Для выполнения боковой планки соблюдайте следующую последовательность действий:

  • Лягте на правый бок.
  • Обопритесь на пол локтем правой руки.
  • Немного приподнимите ноги, при этом соедините стопы вместе, они должны вплотную прижиматься друг к другу.
  • Затем положите на пояс левую руку.

Старайтесь оставаться в такой позе как можно дольше, затем повторите то же самое с другой стороны. Если такое упражнение окажется для вас слишком простым, то усильте нагрузку:

  • Вытянете левую руку таким образом, чтобы она соответствовала уровню плеч.
  • С правой стороны обопритесь на вытянутую руку, вместо локтя.

Ликвидировать складки в зоне боков поможет боковая планка с проваливанием корпуса, существует два варианта техники исполнения:

  1. Из положения боковой стойки на локте медленно опускайте тело вниз, вам необходимо коснуться пола (но не ложиться на него), затем вернитесь в исходное положение. Начинайте занятия с трех подходов по десять раз, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Займите позицию боковой планки на вытянутой руке, тяните нижнюю ногу по направлению к телу (под углом 90 градусов), она должна находиться параллельно полу, задержитесь в этом состоянии на десять секунд. Из такого положения опустите тело вниз, не допускайте касания бедра с полом, досчитайте еще раз до десяти. Вернитесь в начальное положение на пять секунд. Повторите упражнение двадцать раз. Как только вы почувствуете, что стало легко, увеличьте количество повторов.

Чтобы наглядно понять, как правильно делать планку для похудения, посмотрите обучающие видео, где профессиональные тренера показывают технику исполнения, это поможет вам избежать последующих ошибок.

Для ягодиц и ног

Для эффективного похудения ног и области ягодиц рекомендуется выполнять планку на локтях с поднятой ногой.

Ваша поднятая нога должна стать продолжением спины, не держите ее выше положенного уровня. Не забывайте о том, что спина обязательно должна быть прямой. Усложнит задание стойка на вытянутых руках. А для настоящих профи дополнением станет вытягивание вперед одной руки, противоположенной вытянутой ноге.

Фитбол в помощь

Если у вас есть такое замечательное многофункциональное приспособление как фитбол, то обязательно сделайте этот мяч непосредственным участником ваших тренировок в стоке планка.

Итак, попробуйте начать со следующей техники исполнения:

  • Необходимо опереться животом на мяч, при помощи рук продвигайтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете, что ноги уперлись в фитбол.
  • Согнутые в локтях руки расставьте на ширине плеч.
  • Спина и шея должны образовывать ровную линию, дополняя друг друга.
  • Не напрягайте мышцы шеи, не нужно тянуть подбородок вниз, смотрите на пол.
  • Постарайтесь максимально напрячь мышцы области живота.
  • Продержитесь в таком положении столько, на сколько хватит у вас сил.
  • Следи за тем, чтобы не прогибать поясницу, это очень важно.

Как правильно делать планку в домашних условиях: польза и вред силовых упражнений на пресс

Как ни крути, а сегодня мало кто из обычных обывателей, речь ни в коей мере не касается профессиональных спортсменов, попросту не знают, что же представляют собой те или же иные упражнения, потому делают их, по собственному разумению.

Однако с темой, которую мы рассматриваем, подобные номера не проходят, ведь от того, насколько вы хорошо поняли, как правильно делать планку для похудения и будет зависеть весь окончательный результат стараний.

Более того, некоторые новички, приходя в зал или даже занимаясь дома, через непродолжительное время вдруг обнаруживают, что у них возникли непредвиденные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Это происходит потому, что сидячий образ жизни приводит к общей ослабленности мышц, а планка еще более усугубляет проблему, ввиду того, что одни мускулы она укрепляет, а другие еще более расслабляет.

К тому же, если вы делаете целый комплекс упражнений, а именно так поступает большинство, и это правильно, то мускулатура живота работает в качестве стабилизатора, еще более усугубляя эффект, потому очень важно точно знать, как правильно делать упражнение планку, чтобы не навредить самому себе.

Опытные тренеры вообще считают, что отдельно качать мускулы пресса нет совершенно никакой нужды, если вы регулярно делаете комплексные силовые упражнения, ведь мышцы пресса все равно будут работать. Однако бывает так, что времени на полноценные занятия попросту не хватает, или же нет возможности уделить тренировке достаточно внимания и сил, тогда на помощь и придет планка упражнение, фото которой ясно демонстрирует, что она собой представляет.

Противопоказания к выполнению упражнения

Любая тренировка оказывает на мышечный и костный аппарат большую нагрузку. Недостаточно знать как правильно держать планку. Прежде чем приступать к занятиям необходимо убедиться в отсутствии  противопоказании:

  • грыжи в позвоночнике;
  • обострение остеохондроза;
  • защемление седалищного нерва;
  • варикоз;
  • менструация;
  • повышенная температура тела;
  • три месяца после родов или операции кесарево сечение.

Кроме того, поводом для прекращений тренировок является головокружение, повышение или понижение артериального давления.

Как правильно делать планку для похудения для начинающих?

Упражнение подходит всем без исключения. Но существуют отдельные группы лиц, которым планка показана по состоянию здоровья.

1. Представленное упражнение разработано для людей, активно занимающихся спортом. Если вы регулярно посещаете спортзал, желаете выделить мышцы, тогда необходимо сжечь лишнюю жировую ткань. В этом поможет планка.

2. Статические занятия показаны к выполнению людям со сколиозом. Чтобы подправить осанку, достаточно уделять упражнению 2 минуты в сутки. Уже через месяц вы станете увереннее, спина выпрямится, позвонки встанут на свои места.

3. Планка – это идеальная статическая тренировка для борьбы с апельсиновой коркой. Она ускоряет циркуляцию крови, расщепляет жировые бляшки, подтягивает абсолютно все мышцы (живот, руки, ягодицы, спину и пр.). Поэтому если вас беспокоит целлюлит, не ленитесь, начинайте работать над собой.

4. Дамам, которые недавно родили малыша, подойдёт это упражнение после прохождения безопасного времени. Как только врач одобрит физические нагрузки, можно начать с 20-секундных тренировок. Но в этом случае важно знать, как правильно делать планку для похудения. Потому что для начинающих она может показаться сложноватой.

5. Упражнение идеально подойдёт для категорий граждан, которые по роду службы вынуждены вести малоподвижный (сидячий) образ жизни или попросту не находят времени на тренировки. Поскольку планке уделяется 2 минуты в сутки, вы больше не сможете откладывать похудение на завтра.

Дальше мы рассмотрим, как правильно делать планку на локтях и изучим, кому она не подходит. Тренировки можно проводить в домашних условиях, поэтому сложностей не возникнет.

Кроме очевидных показаний к выполнению имеются и запреты. Нельзя делать планку в следующих случаях:

  • беременность;
  • первые 6—8 недель, прошедшие с момента родов;
  • диагностированная позвоночная грыжа;
  • серьёзные патологии опорно-двигательного аппарата;
  • недуги, связанные с сухожилиями и костной тканью;
  • гипертония.

Это далеко не весь перечень противопоказаний. В каждом конкретном случае необходимо отталкиваться от своего состояния, наличия либо отсутствия хронических патологий. Посоветуйтесь с врачом, если имеются проблемы со здоровьем.

Помимо очевидной пользы существуют противопоказания, при которых нельзя делать упражнение:

  • межпозвоночная грыжа;
  • травмы позвоночника, шеи, защемления нервов или позвонков;
  • беременность;
  • послеоперационный период.

Как правильно делать планку для похудения для начинающих?

Часто при желании быстро похудеть некоторые не интересуются вредом планки. Теперь, безусловно, каждый в курсе, что упражнение способно дать нереальные результаты. Можно подойти к тренеру и спросит о противопоказаниях планки. Но это, к сожалению, делают только люди, которые обеспокоены здоровьем.

Правда их не так много, но они есть:

  • Прислушивайтесь к своему организму;
  • При болях в желудке;
  • Беременным и после шести месяцев после рождения.

Если нет противопоказаний, значит, разрешается заниматься улучшением тела за короткие сроки.

Планка считается непростым упражнением и начинающим спортсменам без должной физической подготовки бывает сложно его выполнить правильно. Удерживание тела в горизонтальном положении требует сильного напряжения мышц и нагружает суставы, поэтому существует ряд ограничений.

Планку нельзя делать при следующих заболеваниях:

  • гипертония, так как упражнение способно повышать давление;
  • болезни суставов;
  • позвоночная грыжа, позвоночные травмы;
  • кесарево сечение, если с момента операции прошло менее 6 месяцев;
  • обострение хронических заболеваний.

Стоит осторожно подходить к выполнению планки новичкам. Упражнение необходимо вводить дозированно, постепенно увеличивая время выполнения и сложность. Женщинам рекомендуется учитывать ежемесячный цикл и в критические дни избегать тренировок.

Польза и вред для здоровья

Противопоказаниями к этому упражнению являются:

  • гипертония — так как упражнение повышает артериальное давление;
  • проблемы с суставами — на них ложится серьёзная нагрузка, которая в данном случае не пойдёт на пользу;
  • позвоночная грыжа или травмы позвоночника;
  • недавно перенесённая операция кесарева сечения (до полугода) — из-за риска расхождения швов;
  • любые хронические заболевания в стадии обострения.

Польза планки заключается в том, что она помогает в борьбе с таким недугом, как остеохондроз и положительно влияет на состояние позвоночника. Многие женщины отметили, что это не только идеальное упражнение для похудения, но и отличный избавитель от целлюлита, так называемой «апельсиновой корки».

Если у человека здоровый организм, то планка не нанесет абсолютно никакого вреда (при правильном выполнении). Однако, есть ряд противопоказаний к выполнению данного упражнения:

  1. Нежелательно выполнять гипертоникам, так как повышается риск резкого скачка давления.
  2. Травмы или боли в позвоночнике, грыжа.
  3. Если вы перенесли полостную операцию меньше, чем полгода назад, то временно откажитесь от занятий, есть риск расхождения шва.
  4. Период обострения хронических заболеваний.

Отзывы похудевших

Большинство отзывов о планке для похудения в положительную сторону. Многим достаточно стоять в стойке до трех минут. Девушки отмечают прорисовку контуров пресса, сжигание висцерального жира с бедер и боков.

Мужчины поголовно отмечают эффект планки. Особенно она понравилась профессиональным силовикам для укрепления корпуса тела.

Как правильно делать планку для похудения для начинающих?

Многие девушки считают, что планка – лучшее упражнение для плоского живота и снижения веса. Большинству людей удалось добиться хороших результатов при регулярном выполнении планки: вес снизился за месяц до 5 кг, объемы талии уменьшились на 3-5 см.

Всем желающим привести себя в форму можно порекомендовать упражнение «Планка», как наиболее эффективное, технически несложное и не требующее много времени. Главное, не жалеть себя, трудиться, соблюдать все рекомендации и не позволять лени одержать верх, тогда результат своих стараний вскорости можно будет увидеть в зеркале.

Регулярное выполнение классической планки и её разновидностей решает много задач и помогает укрепить все группы мышц, но особенно мышцы пресса. Для выполнения этого упражнения не нужно никаких специфических условий или инвентаря — только коврик, несколько минут свободного времени и желание поддерживать себя в форме.

Чтобы убедиться в эффективности этого упражнения, почитайте восторженные отзывы тех, кто смог добиться видимого результата и изменил свою фигуру, привел ее в красивый и подтянутый вид. В интернете многие даже выкладывают реальные фото до и после начала тренировок.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector