Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин: диета, продукты

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Распространённые причины недостаточности массы тела

Врачи отмечают, что недобор веса может быть симптомом более серьёзных заболеваний или же особенностью организма человека, связанной с функционированием различных систем в теле, например, желудочно-кишечного тракта.

Генетическая предрасположенность является тем фактором, с которым нелегко бороться – если близкие родственники в двух-трёх поколениях имеют астеничное телосложение, есть определённая вероятность худощавого телосложения у следующих поколений.

Это правило работает не всегда и не является гарантией стройности фигуры в случае, например, наличия заболеваний, вызывающих развитие ожирения. При условии нормального самочувствия и хорошего уровня трудоспособности, если в семье все стройны и худосочны, беспокоиться вряд ли стоит.

Если вес постоянно находился на одном уровне, а в один момент резко «ушёл» вниз, нужно обратить внимание на эндокринную систему, и особенно на показатели функционирования щитовидной железы. Гиперфункция этого органа – заболевание, бороться с которым должен специалист-эндокринолог, и самолечение недопустимо.

Потеря массы тела может быть симптомом таких серьёзных проблем со здоровьем как ВИЧ, гепатиты, онкологические заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы.

Отдельным пунктом причин дефицита веса стоят нарушения в работе желудка, поджелудочной железы, кишечника, печени, почек. Например, панкреатит является причиной недостаточного расщепления пищи, и, в результате, недополучения полезных веществ из пищи.

Нервные стрессы и переживания могут стать причиной снижения аппетита, которое часто приводит к резкой потере веса. Расстройства пищевого поведения также вызывают колебания веса – от стремительного набора до резкой потери значительного количества килограмм.

Паразиты и глисты также могут способствовать стабильной потере веса. От заражения ими не застрахован никто, поэтому необходимо периодически, примерно раз в пол года или год, сдавать соответствующие анализы и проходить профилактический курс приёма лекарств от паразитов.

Расчет базального метаболизма

Неважно, какова ваша цель – похудение или набор мышечной массы — сначала нужно узнать скорость своего обмена веществ и рассчитать свой базальный метаболизм. Так вы узнаете, сколько вашему организму нужно калорий для полноценной жизнедеятельности при минимальной двигательной активности.

Учитываются такие факторы, как пол, рост, вес и возраст. Имейте в виду, что полученные результаты носят лишь приблизительный характер, так как значение имеют ещё и индивидуальные факторы, влияющие на обмен веществ — наличие или отсутствие вредных привычек, особенности работы эндокринной системы, генетика и многое другое.

Пол Формула
Мужчины 66 (13,7 х вес тела) (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)
Женщины 655 (9,6 х вес тела) (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)

Далее полученное число умножаем на уровень двигательной активности:

  • 1,2 – преимущественно сидячий образ жизни;
  • 1,375 – средний уровень активности, 1-3 легких тренировки в неделю;
  • 1,55 – высокий уровень активности, 3-5 интенсивных тренировок в неделю;
  • 1,725 – очень высокий уровень активности, тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю.

Итоговый показатель будет примерно отражать, сколько калорий вам требуется для поддержания веса. Дальнейшие действия просты: если вы хотите снизить вес, это число следует плавно уменьшать, если желаете набрать массу – увеличивать.

Типы телосложений

В зависимости от составляющих продуктов и их соотношения диеты для роста мышц делят на три типа: белковые, углеводные и белково-углеводные. Дополнительно вводят особые рационы: вегетарианский и «энерджи».

Рассмотрим каждый вариант в подробностях.

Это первый шаг для начинающего спортсмена – определить свой тип телосложения, чтобы грамотно составить план тренировок, график и режим. Существуют основные типы, которые нужно четко различать. Примеры:

  1. Эктоморф. Отличается высокой скоростью, а также худощавостью и энергичностью. Накопление жира людям с этим типам абсолютно не страшно. Дело в том, что в их организме все питательные вещества расходуются очень быстро, и из-за этого возникают основные трудности с набором массы. Программа тренировок и питания должна быть очень специфичной, как пример, усиленное потребление белковой пищи  перед и после тренировок для роста мышц. Однако результат у мужчин-эктоморфов получается впечатляющий из-за отсутствия жира и узких костей.
  2. Эндоморф. А вот этот тип мужчин – абсолютная противоположность эктоморфам. Они, наоборот, обычно – медлительные люди с большими запасами жира, которым очень тяжело сбросить массу, но легко набрать. Увеличить вес мышц им довольно легко, но чаще всего результат остается незаметен из-за толстого слоя жира. Главная цель эндоморфов – составление правильной диеты для сушки и тренировок для максимального сжигания жира в организме. Как пример, рекомендуется так составить программу занятий, чтобы после тренировок не есть жирную, мучную и вредную пищу.
  3. Мезоморф. Пожалуй, это «лучший» (удобный) из всех трех телосложений для набора массы. Мужчины этого типа являются от природы мускулистыми, а еще у них отсутствует жир на теле. Им легче всего набрать массу, и почти не нужно прикладывать к этому каких-то сверхъестественных усилий, в отличие от остальных двух типов.  Мезоморфы сочетают в себе хорошие качества и эктоморфов, и эндоморфов одновременно, поэтому программа для набора мышечной массы у них не отличается особенностями.

Программа питания для набора мышечной массы для мужчин

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
7-00 Овсянка какао напиток плавленый сыр Жаренное яйцо ломтик хлеба чай апельсин Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) ломтик сыра чай Омлет помидоры сыр ветчина/крабовые палочки чай Сухие хлопья с молоком хлеб с маслом и сыром чай Молочная каша ломтик сыра яйцо варенное чай сладкий Омлет помидор цикорий (кофейный напиток) булочка
11-00 Варенные яйца фрукты компот из сухофруктов Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) Банан йогурт Хлеб с маслом и плавленым сыром какао Омлет сок банан Фруктовый салат булочка чай Сухофрукты
14-00 Куринная грудка с белой фасолью картошка варенная сладкий чай (например с медом) Суп/борщ овощное рагу спагетти с курицей стакан свежевыжатого сока Гречневая каша котлета (мясная/рыбная) салат из зелени заправленный оливковым маслом морс  Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) рис котлета куриная сок Спагетти (макароны) куриное филе салат из овощей булочка сладкий напиток (морс/сок) Суп/борщ рис куриная грудка салат из овощей компот Суп макароны с сыром и куриной грудкой рагу овощное компот
17-00 Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом Курага грецкий орех изюм мед Твороженная масса чай булочка с маслом сливочным Шоколадный батончик с чаем банан йогурт Фрукты (апельсин, груша, киви) Пирожное чай Творог банан
20-00 Салат из овощей заправленный оливковым маслом индейка сок Бурый рис рыба чай Куринная грудка с отварным картофелем лечо стакан сока Жареная картошка с грибами сок Варенные яйца картофель рыба салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) сок Жаренная картошка овощное рагу кусочек хлеба морс Морепродукты с зеленью стакан сока
23-00 Творог со сметанной Твороженная запеканка стакан сока Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир сок) Стакан молока горсточка  орехов Греческий йогурт Йогуртовый напиток авокадо

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Употребление большого количества питательных веществ из белков, углеводов и жиров является эффективным для оптимального роста мышц. Продукты, которые являются источниками высококачественного белка, полезными для восстановления мышц, являются:

  • Постное мясо;
  • Рыба и птица;
  • Яйца и молочные продукты.

В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.

  • Говядина;
  • Соевые бобы;
  • Сыр тофу;
  • Сыр твердый;
  • Цыпленок и свинина;
  • Рыба и морепродукты;
  • Фасоль;
  • Орехи и семечки.

Диета для мужчин весом 60 кг должна быть более калорийной, чем для людей с более массивным телосложением. Это как раз тот случай, когда диета рассчитана на 3000 ккал. Но энергетическую ценность надо увеличивать постепенно.

Время приема

Рацион

Завтрак

Яблоки, овсяные хлопья, приготовленные на воде, но с добавлением изюма

Второй завтрак

Куриная грудка, приготовленная на гриле (до 200 г), порция гречневой каши на воде (до 150 г)

Обед

Половина порции запеченной куриной грудки, столько же отварных макарон из пшеницы твердых сортов в томатном соусе

Перед полдником

Гейнер в соответствии с рекомендацией врача

Полдник

Куриная грудка на гриле, салат из свежих овощей, отварной рис (все по 150 г)

Ужин

Банан или смузи на основе творога и фруктов

На ночь

Стакан кефира

Питание для мужчин весом 70 кг соответствует тем же правилам, но количество углеводов может быть меньше. Калорийность рассчитывается по общей схеме.

Диета для мужчин весом 80 кг — это план питания для прорисовки мышц, но не для увеличения массы тела. То есть обеспечивается поступление белка и уменьшается количество калорий.

День

Рацион

Первый

  • Завтрак: два яйца, сваренных вкрутую, овсянка на воде, кофе с молоком, но без сахара;
  • второй завтрак: 2 банана или банановый смузи;
  • обед: нежирный бульон и отварная курица (стандартная порция в 200-250 г), тост, чай без сахара;
  • полдник: порция нежирного творога;
  • ужин: порция отварного судака, овощное рагу, приготовленное без масла;
  • перед сном: 200 мл свежего кефира

Второй

  • Завтрак: порция гречневой каши на воде и без масла, до 200 г нежирного сыра, кофе с молоком и без сахара;
  • второй завтрак: свежее или печеное яблоко;
  • обед: макароны с томатным соусом, но без масла и каких-либо жиров, 200 г отварной говядины или индейки, тост, зеленый чай;
  • полдник: порция творога;
  • ужин: порция отварного судака и овощи либо салат с тунцом

Третий

  • Завтрак: омлет, запеченный в духовке, пшенная каша, кофе с молоком;
  • второй завтрак: половина порции творога с медом и ягодами;
  • обед: некрепкий бульон, порция отварной говядины, салат из огурцов и болгарского перца, тост, зеленый чай;
  • полдник: банановый смузи;
  • ужин: порция запеченной куриной грудки, тушенные без масла овощи

Четвертый день считается отдыхом, можно питаться по желанию, нужно исключить жирные и копченые блюда, сдобную выпечку. Затем до конца недели повторяют первые три дня в той же последовательности.

Такую диету можно соблюдать целый месяц. Она не вредит здоровью, помогает избавиться от жировых накоплений и улучшить метаболизм.

Белок — это основной «строительный материал» для мышц. Поэтому мужская диета должна содержать его в достаточном количестве. Белок входит в состав таких продуктов, как:

  • говядина;
  • мясо курицы;
  • молоко;
  • обезжиренный творог;
  • орехи;
  • яичные белки;
  • рыба.

Также мужская спортивная диета обязательно должна включать углеводы. Они не принимают непосредственного участия в строительстве мышц, однако обеспечивают организм энергией, необходимой для тренировок.

Советы по питанию для набора мышечной массы

Углеводы содержатся в таких продуктах, как:

  • макароны;
  • крупы;
  • бананы;
  • картофель;
  • мед;
  • гречневая каша.

Особое внимание необходимо уделить гречневой каше. Она содержит не только углеводы, но и важнейшие витамины, минералы и белки. Помимо этого, в ней очень мало жиров, а те, которые присутствуют, пойдут спортсмену на пользу.

Множество полезных минералов и витаминов содержится в зелени, сухофруктах, грушах и яблоках, различных ягодах и апельсинах.

Можно пообщаться с опытными спортсменами, которые смогли достичь высоких результатов.

Стоит обратить внимание на то, что правильное питание будет способствовать  набору именно мышечной массы, при этом животик отрастать не будет – фигура у мужчины будет привлекательной.

Мужчины должны помнить, что успех в наборе мышечной массы заключается не только в тренировках и правильном распределении часов сна и отдыха. Очень важно скорректировать рацион питания – поглощение 1-2 раза в сутки большого количества пищи ожидаемых результатов не даст.

Мужчине необходимо употреблять полноценный белок, поэтому ежедневно нужно съедать 2-3 порции мяса или рыбы, 2-3 яичного белка и творог 9%-ой жирности. Если вы вегетарианец или по каким-то другим причинам не употребляете мясо, обратите внимание на источники белков растительного происхождения.

Важно! От фаст-фуда нужно отказаться – белка в нем мало, зато углеводов, которые откладываются на животе и бедрах, более чем достаточно.

Набор мышечной массы происходит за счет тренировок, они должны быть регулярными (не менее 3 раз в неделю) и длиться не менее 50 минут каждая. Одновременно с этим мужчина должен употреблять большое количество белка, поэтому целесообразно после физических нагрузок выпивать специальный белково-витаминный коктейль.

Нюансы и особенности соблюдения диеты

Нарушать можно один — два раз в неделю. Для этого нужно заранее наметить, что Вы собираетесь съесть, рассчитать калорийность «запрещенных» продуктов. Постараться съесть их в первой половине дня (не на ночь).

Максимально насладитесь «запрещенным» продуктом — постарайтесь получить массу удовольствий, но не забывайте учитывать общее количество калорий. Для качественного набора массы важен учет и контроль!

Успехов!

Есть ряд правил и рекомендаций, гарантирующих спортивной диете для набора мышечной массы максимальную эффективность .

Любую из описанных диет спортсмены могут использовать как самостоятельно, так и в сочетании с анаболическими стероидами или спортивным питанием.

Несколько советов:

  1. Можно и нужно употреблять витаминно-минеральные комплексы. Из-за сниженного количества фруктов и зелени повышается риск витаминного дефицита.
  2. Креатин принимают сразу после тренировки со сладким соком. Также его можно смешивать с протеином или гейнерами.
  3. Протеиновые коктейли принимают: перед сном, сразу после пробуждения, после тренировки или в перерывах между едой.
  4. Анаболические стероиды не влияют на состав диеты, но в сочетании с ней оказывают больший эффект.

Хорошая диета не должна быть сплошным ограничением, тем более диета для наращивания мышц. Предлагаем вашему вниманию пример диеты для набора мышечной массы.

 

Режим/день недели

9.00 –завтрак 11.30 – перекус 14.00 – обед 16.00 – перекус 17.00 – тренировка 18.15 – перекус 19.00 — ужин 21.00 – перекус
Понедельник Овсянка с молоком банан Рис овощи Гречка мясо овощи твердый сыр Яйца овощи Шоколад Рис яйца овощи Творог фрукты
Вторник Омлет овощной салат бутерброд с сыром Мюсли Йогурт или кефир Картофель грибы мясом овощи Тушеная говядина с фасолью Фрукты Рис рыба овощи Овсянка молоко тост
Среда Макароны мясо овощи Горсть орехов Пшенная каша яйца зелень Морепродукты овощи Молочный коктейль Перловая каша мясо фрукты Творог фрукты
Четверг Перловая каша мясо фрукты Бутерброд с сыром Рис мясо овощи Омлет овощной салат рыба Горсть сухофруктов Картофель грибы рыба овощи Сывороточный протеин с молоком
Пятница Гречневая каша овощи молоко яйца фрукты Макароны мясо овощи Курага орехи Энергетический батончик Гречневая каша мясо овощи Йогурт или кефир
Суббота Овсяная каша сыр банан Мюсли Фрукты Печеный картофель рыба овощной салат Мюсли сухофрукты Бутерброд с сыром Сывороточный протеин с молоком Макароны мясо овощи Творог фрукты
Воскресенье Рис рыба овощи Горсть сухофруктов Рис мясо овощи бутерброд с сыром Морепродукты овощи Горсть орехов Перловая каша мясо фрукты Мюсли сухофрукты

Это не руководство к действию, а всего лишь ориентир. Используйте таблицу как основу, меняя по собственному желанию продукты и блюда.

Имейте ввиду, что порции рассчитываются индивидуально в соответствии с весом спортсмена.

В ходе тренировок и другой физической деятельности человек расходует энергию, пополнить которую он может только из пищи. Если ограничить рацион, организм недополучит нужные для строительства мышц вещества, в условиях набор мышечной массы будет проблематичным.

Диета для набора мышечной массы основана на принципе избыточного питания: организм получает большее количество калорий, чем им было потрачено. Только при соблюдении этого условия будет происходить наращивание мышц. Есть и другие правила, без соблюдения которых обрести развитую мускулатуру нелегко.

  • Дробное питание. Пополнять энергетические запасы необходимо 5-6 раз в день. Если питаться реже, но большими порциями, пищеварительные органы не успеют перерабатывать пищу, а подпитывать мышцы энергией нужно своевременно. Излишки питательных веществ, которые поступают в пищеварительные органы в больших количествах, откладываются не в мышечных тканях, а в жировых складках.
  • Питание калорийными продуктами. По причине того, что питаться нужно много, большое значение имеет калорийность продуктов: если продукты не содержат достаточное количество калорий, придется есть больше, а это чревато перегрузкой органов пищеварения. Доля высококалорийной пищи в рационе должна составлять 70%.
  • Ограниченное потребление быстрых углеводов, жиров. Если потреблять эти вещества в больших количествах, жировая прослойка будет расти быстрыми темпами. В отличие от медленных углеводов (картофеля, круп), быстрые углеводы (некоторые сладкие фрукты, мучные и кондитерские изделия) усваиваются моментально. Организм не способен быстро использовать «моментальные» калории по назначению, для развития мышц, и оставляет их «про запас», в виде жировых отложений. Это же происходит и излишками жира, поступающего с животными продуктами, богатыми жирами (сало, колбасы).
  • Соблюдение питьевого режима. Быстрое наращивание мышц – стрессовая ситуация для организма. В этот период происходит резкое ускорение метаболизма, обменных процессов, требующих большого количества воды. Дефицит влаги приводит к дегидратации, что опасно не только прекращением роста мышц, но и ухудшением самочувствия. Для профилактики дегидратации необходимо ежедневно потреблять три литра жидкости (включая воду в продуктах и блюдах).
  • Две трети рациона необходимо потреблять не позже 16-00, после этого времени избегайте потребления пищи, содержащей большое количество жиров и быстрых углеводов
  • Спортивная диета. Усиленный набор мышечной массы возможен только при регулярных занятиях спортом, и при соблюдении спортивной диеты. Чтобы происходил усиленный рост мускулатуры, необходимо питаться за два часа до и через час после тренировки.
  • Соблюдение принципов пищевой пирамиды. Питание должно быть сбалансированным. Доля углеводов в рационе – 55-60%, белков – 25-30%, жиров – 10-20%. Основная масса потребляемых углеводов – медленные (крупы, картофель, несладкие фрукты). Для ускоренного набора мышечной массы рекомендуется начать потребление специального спортивного питания, содержащего нужный организму белок в больших количествах.

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых для набора массы.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

  • Питаться дробно. Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
  • Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
  • Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. Быстрые углеводы – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные жиры нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
  • Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
  • 70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
  • Диета спортсменов. Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
  • Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% — углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. Белки можно дополучать из спортивного питания, содержащего протеин в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Спортивная диета для набора мышечной массы предполагает употребление особых продуктов. В основном это гидролизованный изолят сывороточного белка, который входит в рацион наряду с другими источниками протеинов. Недельное меню и программа тренировок должны быть согласованы друг с другом.

Время приема

Рацион

Завтрак (не позже 7:45)

  • Овсянка, сваренная на воде, но с добавлением меда или варенья, фруктов или орехов;
  • омлет, приготовленный в духовке или микроволновке, можно посыпать его тертым сыром и зеленью;
  • гидролизованный изолят сывороточного белка, порция мультивитаминов

Второй завтрак (не позже 11:30)

  • Оладьи с творогом, в тесто можно добавить сывороточный протеин (50 г белка на 40 г кефира, 200 г творога и стакан муки);
  • порция аминокислот

Обед (не позже 15:30)

  • Говядина на гриле — порция 200 г мяса;
  • 100 г гарнира — рис или гречка;
  • мультивитамины, омега-3 кислоты, быстрый протеин

Полдник перед тренировкой (не позже 18:20)

  • Овощной салат с отварной индейкой, помидорами черри, перепелиными яйцами и листовой зеленью;
  • спортивное питание — порошковые аминокислоты, глютамин, гейнер (дозировка соответствует той, которую предусматривает индивидуальный график тренировок и питания)

Во время тренировки

Соответствующие БАДы (глютамин и ВСАА)

После тренировки

  • Мясные котлеты, приготовленные в духовке;
  • спортивное питание — гейнер, порошковый глютамин и т. д.

Ужин

  • Рыба, приготовленная в духовке со сметанным соусом, на гарнир — салат из свежих овощей или картофельное пюре;
  • спортивное питание

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин: диета, продукты

Если спортсмен чувствует, что с таким количеством еды он не справляется (а после 30 лет обменные процессы замедляются), нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, он пропишет ферменты.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector