Как рассчитать кбжу для снижения веса

Что такое БЖУ?

Каждый продукт питания обладает своей калорийностью или же количеством энергии, которое из него можно «вытянуть», а формируется из нутриентов – веществ, которые обеспечивают жизнедеятельность человека.

«Золотая тройка» – это белки, жиры и углеводы, которые получили распространенную аббревиатуру БЖУ. В суточном рационе необходимо содержание всех 3-х элементов, поскольку каждый имеет свою ценность, но при этом требуется соблюдать определенное количество белков, жиров и углеводов в день, которое позволит сохранять гармонию в функционировании всех систем.

Хотя понятие КБЖУ известно с 19 века, особую популярность оно приобретает сейчас, когда стремление иметь красивую фигуру возникает у огромного количества людей. К похуданию стремятся женщины и мужчины, но не всегда диеты, физические нагрузки приводят к желаемым результатам.

Существуют нормативы, которые учитываются в составлении рациона снижения веса. Можно подойти к вопросу индивидуально и рассчитать параметры конкретному человеку. Для удобства принято обозначение КБЖУ, которое имеет расшифровку:

  • К – калории – энергия, получаемая из продуктов, расходуется на осуществление функций организма;
  • Б – белки – материалы строительства клеток, систем и органов;
  • Ж – жиры – вещества, координирующие обменные процессы, создающие запасы энергии;
  • У – углеводы – поддерживающие жизнь, помогающие умственной, физической деятельности.

Под этой аббревиатурой подразумеваются белки, жиры и углеводы. Норма БЖУ для похудения подбирается исключительно индивидуально. Для этого во внимание принимается пол, весовая категория и физические нагрузки.

Правильно и грамотно сбалансированный рацион питания поможет избавиться от лишнего веса, не изнуряя себя длительными голодовками. Дальше вы сможете использовать его для поддержания веса, к которому пришли по итогам сбалансированного питания и регулярных физических занятий:

  • Белки. Стройматериал для всех клеток организма, состоящий из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми. Они считаются совершенно безопасными в плане накопления лишних килограммов.
  • Жиры. Состоят из жирных кислот, которые бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Они нужны для нормальной работы разных систем организма, синтеза ряда гормонов и усвоения витаминов.
  • Углеводы. Являются основным источником энергии. Делятся на простые и сложные. Их расщепление дает организму энергию. Правда, неизрасходованная часть нередко преобразовывается в отложения жира.

БЖУ – это аббревиатура, которая означает «белки, жиры и углеводы». Когда человек посмотрит на свой дневной рацион, он вычислит эти три составляющие. Если питание не предполагает наличия хотя бы одного из этих компонентов, можно получить последствия в виде замедленной работы пищеварительной системы, накопления жира.

Расшифровка этой аббревиатуры такая – белки, жиры, углеводы. Вы можете еще встретить сокращение КБЖУ, где буква К ‒ суточная калорийность рациона. Для каждого организма норма полезных веществ своя, но существуют формулы и процентные соотношения, которые помогают определить нужные числа.

БЖУ (белки, жиры и углеводы) – это те макронутриенты, которые мы ежедневно употребляем вместе с пищей. Нашему организму необходимо получать каждый из этих компонентов для нормального функционирования.

В противном случае вы заметите нарушения в процессах своей жизнедеятельности. При выборе для похудения монодиеты, мы лишаем себя ряда важных микро- и макроэлементов, что приводит к истощению и стрессу организма.

Вдобавок организм замедляет обмен веществ, так как пытается сохранить то небольшое количество веществ, которое получает. По окончании диеты, когда мы возвращаемся к привычному рациону питания, наш организм начинает экстренно возвращать то, чего был лишен ранее, набирая лишние килограммы.

Более того, отсутствие многих витаминов и минералов вызывает у организма стресс, что не может не отразиться на эмоциональном и психологическом состоянии человека. Для того, чтобы похудеть без вреда и возврата веса, необходимо делать расчет БЖУ для похудения и составлять соответствующее меню.

Аббревиатура БЖУ расшифровывается очень просто: «белки, жиры, углеводы». То есть, те основные компоненты, которые мы получаем из ежедневно потребляемых продуктов питания. Данные эти важны для нашего самочувствия, о чем легко догадаться уже по тому, что согласно требованиям ГОСТов процентное содержание БЖУ производитель должен указывать на каждой упаковке.

Понимая соотношение БЖУ в том или ином продукте, легко сделать вывод о его полезности для данного человека или его целей. Так, если из-за наличия какого-то заболевания, врач запретил вам потреблять большое количество углеводов, то по информации на упаковке вы будете выбирать продукты с их минимальным содержанием. То есть, приобретете, например, фасоль, а не макароны.

Худеющие часто встречают на сайтах и в книгах другое сокращение – «КБЖУ». Здесь к приведенной выше аббревиатуре добавлена калорийность. Это наиболее точная формула, которая определяет, какое количество калорий ежедневно вы можете себе позволить и как в процентном соотношении необходимо распределить их между белками, жирами и углеводами.

Поверьте, для организма совсем не равнозначны 500 килокалорий, которые вы получите, переварив почти килограмм зеленых яблок или слопав в один присест плитку шоколада. Хотя, и в яблоках, и в шоколаде большой процент углеводов.

Организм человека устроен так, что калорийность продуктов обеспечивает организм определенным количеством энергии. В процессе жизнедеятельности человек эту энергию тратит. Соотношение полученных и затраченных калорий – это энергетический баланс организма.

Как рассчитать кбжу для снижения веса

Если женщина получает и расходует одинаковое количество энергии, ее вес остается неизменным; когда потребляет больше, чем расходует (профицит), – она поправляется; а если потребляет меньше, чем затрачивает (дефицит), – худеет.

Количество калорий, расходуемых организмом, зависит от нескольких составляющих:

  1. Базальный метаболизм – это обмен веществ, который обеспечивает работу дыхательной, кровеносной и других систем организма в состоянии покоя.
  2. Затраты энергии на какую-либо активность – это может быть как умственный, так и физический труд.

Человеку, придерживающемуся правильного питания, нет необходимости отказываться от любимых продуктов. У него есть возможность составлять меню с учетом БЖУ так, чтобы получать максимальную отдачу от продуктов.

В общем план БЖУ для похудения выглядит так: сложные углеводы на завтрак, полноценный обед и лёгкий ужин, перекусы между которыми могут состоять из салатов, творога, фруктов, диетических батончиков.

Важно помнить, что похудение и набор массы должны быть поэтапными, иначе можно заработать нервный срыв и гормональный сбой, которые лечить придётся долго, с обширной побочкой и непредсказуемым результатом.

Самое эффективное средство в борьбе с курением

  1. Вы составите оптимальный, сбалансированный для себя рацион на каждый день.
  2. Откажетесь от диет, которые наносят вред организму.
  3. Сможете значительно улучшить фигуру, и приблизится к заветному идеалу.
  4. Будете чувствовать лёгкость, здоровье значительно улучшится.
  5. Энергия и хороший сон – будут вашими спутниками.
  6. Уберёте из рациона пищевой мусор.

Белки, жиры и углеводы отвечают за разные функции организма. Вот несколько правил при выборе продуктов:

  1. По мнению экспертов белки животного происхождения лучше усваиваются в организме.
  2. Отдавайте предпочтение насыщенным жирам.
  3. Белок входит в состав не только мышечной ткани, но и костей и мозга. Его недостаток может вызвать негативные последствия. Включите в ежедневный рацион: бобовые, куриные продукты, индейку. Помните о грибах, морепродуктах, твороге и других молочных продуктах, яйцах.
  4. Жиры помогают функционировать организму, транспортируют витамины и регулируют скорость метаболизма. Полезные жиры содержаться в – мясных продуктах, орехах, оливковом масле, рыбе, яйцах.
  5. Углеводы – это главный источник энергии. Что нужно включить в меню – горький шоколад, бобовые. Добавьте в рацион крупы (гречка, овсянка, перловка), овощи, фрукты, ягоды.

Чтобы знать точный состав КБЖУ каждого продукта, распечатайте специальную табличку и установите приложение.

Как рассчитать уровень метаболизма

Когда человек вообще ничего не делает (например, просто лежит на диване) его организм сжигает примерно 60% потребляемых калорий, остальные 40% расходуются на физическую активность.

Чем больше в теле % мышц, тем большее количество калорий сжигается в состоянии покоя. То есть, занимаясь регулярно спортом и наращивая мышечную массу, похудение будет происходить не только во время тренировок, но и при отдыхе.

BMR = 665,09 (9,56 * масса тела в кг) (1,84 * рост в см) – (4,67 * количество лет).

Как рассчитать кбжу для снижения веса

Рассчитаем BMR для девушки возрастом 25 лет с ростом 165 см и весом 55 кг: 665,09 (9,56*55) (1,84*165) – (4,67*25) = 665,09 525,8 303,6 – 116,75 = 1380 кКал – сжигается организмом в состоянии покоя, без какой-либо физической активности.

Расчёт индивидуальной нормы БЖУ

То, что подходит одному, для другого вред. Вот такое примерно должно быть соотношение белков, жиров и углеводов для похудения, которое можно взять за базовую основу, исходя из опыта спортивных тренеров, врачей и себя родимого. Для начала предлагаю воспользоваться нормами суточного рациона, который принят в фитнесе:

  • белки — от 25 до 50 %
  • жиры — от 15 до 40 %
  • углеводы — от 10 до 60 %

Приведённые цифры демонстрируют разность целей: кому-то надо похудеть, кому-то добрать массу или нарастить мышцы. Дальше поговорим непосредственно о похудении, и начнём с особенностей нашего тела.

Типов телосложения больше, чем три, но усреднённо их определяют так:

  • эктоморф — стройный, тонкокостный, худеет быстрее, чем набирает вес;
  • мезоморф — широкоплечий, атлетичный, мышца растёт хорошо, но и жирок накапливаться умеет;
  • эндоморф — коренастый, крепкий, мышцы натренирует быстро, но и сало — запросто.

Промежуточных стадий, наверное, столько же, сколько людей. В целом, всё зависит от обмена веществ. У кого он стабильный — тот какую пищу ни ест — не растолстеет и не похудеет, а у кого нестабильный — проблем не обойти, надо корректировать.

Стабильным обменом обладает, увы, один на несколько десятков.

Для каждого человека есть индивидуальная норма макроэлементов, требуемая для стабильного метаболизма. Чтобы считать себя полноценным ПП-шником, нужно высчитать эту норму.

Количество белков жиров и углеводов нужно девушке (женщине) в день, чтобы похудеть

Необходимое суточное количество БЖУ зависит от многих факторов, например, от пола, веса, возраста и физической активности. Кроме того, соотношение БЖУ отличается в зависимости от поставленной цели, например, для похудания, для поддержания своего веса или для набора массы мышц.

Для выбора правильного процентного содержания БЖУ и соответственного снижения калорийности можно воспользоваться онлайн-калькулятором, куда необходимо ввести свои параметры и указать цель, в данном случае ― снижение веса.

Калькулятор рассчитает количество калорий и процентное содержание в рационе БЖУ с учётом показателя физической активности, который зависит от Вашего образа жизни. Придерживаясь полученных значений, Вы сможете скорректировать рацион питания для постепенного снижения массы тела.

При нормальном весе соотношение БЖУ составляет 30–40% белков, 10–20% жиров и 40–50% углеводов. Однако эти значения не всегда подходят для снижения массы тела, поскольку приводят к недостаточному потреблению белка и к избытку углеводов, которые затем проявляют себя в появлении жировых отложений.

Поэтому для похудения больше подходят такие пропорции БЖУ ― 40–50% белка, 10–15% жира и 30–40% углеводов. Правильно подобранное соотношение БЖУ и калорийности дневного рациона позволит:

  • обеспечить организм достаточным количеством полезных элементов;
  • сохранить баланс питательных веществ;
  • избавиться от чувства голода, вялости и апатии;
  • обеспечить неуклонное снижение веса.
  • Общее количество потребляемых ежедневно калорий посчитать довольно легко. Достаточно просто прочитать информацию на упаковке. Далее желательно взвесить то количество еды, которую вы будете есть, и рассчитать калорийность своего блюда.
  • Как правило, мы каждый день потребляем сверх нормы калорий, которые необходимы для нашего организма. Даже несмотря на то, что, к примеру, питаемся мы 3 раза в день и, казалось бы, понемногу. Скорее всего лишние калории берутся из большого количества потребляемого нами жира.
  • Но сколько бы мы не кушали, для того, чтобы начинать худеть, норму необходимо снижать. Норма калорий для женщин для похудения в день 1200-1350 Ккал.
  • Но все зависит от того, сколько раз в неделю вы занимаетесь спортом, и какой образ жизни ведете. Если в течение дня вы практически не сидите на месте, то норму Ккал можно увеличить, ну а если вы весь день проводите на работе на стуле, то 1200 Ккал будет для вас максимумом.
  • Что касается БЖУ, то во время снижения веса необходимо, чтобы белки составляли 40% от всего рациона, жиры -15%, а углеводы — оставшиеся 45%.

Как рассчитать кбжу для снижения веса

Формула расчёта КБЖУ Миффлина-Сан Жеора:

  1. Вес в килограммах умножьте на 9.99.
  2. Рост в сантиметрах умножьте на 6.25.
  3. Суммируйте результаты.
  4. Полное количество лет умножьте на 4.92.
  5. Из общей суммы (3) вычтите результат из четвёртой строки (4).
  6. Отнимите 161.
  7. Полученный результат умножьте на коэффициент D.

Значение для седьмой строки – это ваша суточная активность:

  1. Для сидячего образа жизнь – 1.2.
  2. Незначительная активность (тренировки в бассейне, прогулки) – 1.4.
  3. Занятия спортом до трёх раз в неделю – 1.6.
  4. Высокая активность (занятия спортом всю неделю) – 1.7.

Примерный расчет КБЖУ для девушки – 24 года, 180 сантиметров – рост, 75 килограмм – вес.

  1. 75 кг х 9,99 = 749,25;
  2. 180 см х 6,25 = 1125;
  3. 749,25 1125 = 1874,25;
  4. 24 года х 5 = 120;
  5. 1874,25 – 120 = 1754,25;
  6. 1754,25 – 161 = 1593,25;
  7. 1593,25 х 1,4 = 2230,55

Последняя цифра – это ваша норма. Чтобы начать избавлять от ненужных килограммов, необходимо составить меню, в котором вы будете потреблять меньшее количество калорий — уменьшите полученный результат на 20%.

Если вам сложно, можно рассчитать КБЖУ для снижения веса с помощью калькулятора.

Особенностью женского организма является то, что дамам разного возраста требуется калорий несколько меньше чем мужчинам. Это объясняется физиологическими различиями.

Поэтому для проведения всех необходимых расчетов необходимо пользоваться отдельными формулами и таблицами.

Как рассчитать кбжу для снижения веса

655 (9,6 x вес в кг) (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст)

Дальнейшие расчеты следует проводить по схеме, которая была описана выше. Если для примера взять малоактивную тридцатилетнюю женщину, рост которой составляет 165 см, а вес – 65 кг, то в результате получится, что для похудения он должна потреблять около 1473 ккал в сутки.

На данное количество калорий должно приходиться:

  • белков (1473 х 0.10)/4 = 36.8 грамма или (1473 х 0.25)/4 = 92 грамма;
  • жиров (1473 х 0.20)/9 = 32.7 грамма или (1473 х 0,35)/9 = 57,3 грамма;
  • углеводов (1473 х 0,45)/4 = 165,7 грамма или (1473 х 0,65)/4 = 239,3 грамма.

Полученные результаты являются усредненными данными. При составлении меню необходимо их придерживаться, но нет необходимости делать это с точностью до десятых долей единицы. Добиться этого все равно не получится!

Большая часть тела мужчины состоит из мышц. Для обеспечения их работоспособности требуется большое количество энергии, а также необходимо постоянное поступление белка.

66 (13,7 x вес в кг) (5 x рост в см) – (6,76 x возраст)

Это значение позволит определить энергетические затраты на основной обмен организма. Дальнейшие расчеты производятся аналогично вычислениям для женщин.

Для среднестатистического малоактивного тридцатилетнего мужчины, рост которого составляет 180 см, а вес 90 кг, должны получиться такие значения БЖУ на сутки:

  • белки 135 грамм, при этом одна как минимум одна треть от этого количества должна быть белком животного происхождения, а остальная часть – растительного;
  • жиры от 99 грамм до 150 грамм;
  • углеводы от 400 грамм до 500 грамм.

Существует и другой способ расчета необходимого количества ЖБУ для мужчин. Если мужчина активно занимается спортом, то ему потребуется около 3 грамм белка на 1 килограмм веса в сутки, для малоактивных представителей сильного пола достаточно и 1 грамма.

Как определить количество БЖУ в продуктах

Покупая продукты в магазине, обращайте внимание на этикетку. Сегодня производитель обязан указывать точный состав БЖУ каждого продукта. Если вы покупаете продукты на рынке, вооружитесь готовой таблицей БЖУ и калорийности – на нашем сайте она есть.

Так вы всегда сможете быть в курсе того, сколько полезных веществ содержится в вашей пище. Но и так известно, что меньше всего калорий во фруктах и овощах, а больше всего – в рафинированных углеводах и сладостях.

Как рассчитать соотношение БЖУ: инструкция для худеющих

Любой грамотный диетолог составляет диету не по принципу «монопитания», и даже не исходя из допустимого суточного калоража для определенной персоны. Говоря о похудении, мы всегда затрагиваем энергетическую ценность стандартного набора продуктов в рационе, но никогда не учитываем куда более важных показателей – баланса белков, жиров и углеводов, получаемых с пищей в течение дня.

Нормы БЖУ для похудения имеют тонкие принципиальные различия для представителей разных весовых категорий. При грамотном составлении нормы БЖУ для похудения учитывается даже образ жизни!

Поэтому если вы решили составить себе здоровую и эффективную диету как настоящий профессионал, рекомендуем вам ознакомиться с некоторыми нормами, схемами и формулами.

Постная пища – далеко не самая важная составляющая в похудении. Более того, правильное питание никогда не включало в свои системы исключительно малокалорийных продуктов. Посудите сами – если вы будете жевать исключительно салатные листья, закусывая их свежей морковью, в течение целой недели, вы вряд ли добьетесь результатов в снижении веса здоровым способом.

Наш организм удивительно тонко продуман природой. Человек – практически единственное живое существо на планете, способное адаптироваться к любым условиям. Ваш мозг работает постоянно, он всегда «настороже», если другим жизненно важным органам вдруг требуется помощь.

Как рассчитать кбжу для снижения веса

Если вы лишаете свое тело всего ценного – начиная от питательных веществ, и заканчивая витаминами, желудок подает «сигнал голода» к головному мозгу. Тот, в свою очередь, терпеливо ожидает, когда же вы соизволите снабдить организм «топливом».

В этот период и происходит активное и стремительное снижение веса. Но как только вы возвращаетесь к привычному рациону, мозг мгновенно реагирует на такую милость, и начинает резервировать все питательные вещества «про запас», на случай повторной встряски.

Что такое энергетическая ценность пищевого источника? Это показатель, демонстрирующий нам конкретное количество энергии, высвобождаемое организмом в процессе переваривания еды.

Пищевая же ценность продукта показывает нам конкретный баланс белков, жиров и углеводов в 100 г готовой к употреблению пищи, которые проникают к нам в организм и образуют те самые «ресурсы» на случай чрезвычайного происшествия. Нетрудно догадаться, какой из показателей должен быть минимальным в процессе снижения веса.

Для того чтобы корректно рассчитать необходимый баланс БЖУ для похудения, вам нужно точно знать, сколько калорий в сутки вы расходуете «в спящем режиме»:

  • Для женщин: 65 (9,6 х текущая масса тела в кг) (1,8 х рост в сантиметрах) – (4,7 х возраст в годах).
  • Для мужчин: 66 (13,7 х текущая масса тела в кг) (5 х рост в сантиметрах) – (6,8 х возраст в годах).

Полученный результат поможет вам вычислить базовое количество калорий, необходимое вам для поддержания тела в его текущем весе.

Далее важно правильно рассчитать соотношение показателя к уровню дневной активности. Очевидно, что спортсменам требуется больше пищи для нормального здоровья и самочувствия, чем тем, кто проводит все дни, сидя в кресле или лежа на диване.

Результат прошлой формулы помножьте на коэффициент собственной активности:

  • Низкая (сидячий образ жизни с редкими пешими прогулками) – 1,2;
  • Малая (умеренные спортивные тренировки (скорее зарядка) 1-3 раза в неделю) – 1,38;
  • Средняя (полноценная физическая нагрузка 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Высокая (ежедневные спортивные тренировки, либо тяжелая работа, связанная с нагрузками на тело) – 1,73.

Зафиксируйте полученное количество калорий в своем органайзере или дневнике питания. Это – ваша норма, которой следует придерживаться в стремлении сохранить фигуру в текущем состоянии. Если вы стремитесь похудеть, оставьте лишь 80% от полученного калоража.

Если хотите набрать массу – возьмите 120% от полученной величины. Самое время приступить к «десерту» — вычислению эффективного соотношения БЖУ при похудении.

Итак, мы подобрались к самому интересному – расчету баланса БЖУ для похудения. В предшествующих вычислениях мы вывели сумму дневного потребления калорий, исходя из текущего веса, возраста и образа жизни.

Теперь вспомните самый последний показатель (с учетом процентов для снижения и набора массы). Предположим, он составляет 2000 ккал.

Краткая схема на примере нормы в 2000 ккал:

  • Белки – (2000 х 0,4) / 4 = 200 г;
  • Жиры – (2000 х 0,2) / 9 = 44 г;
  • Углеводы – (2000 х 0,4) / 4 = 200 г.

Теперь вы знаете свою индивидуальную норму БЖУ на день для стремительного похудения. Остается лишь грамотно составить баланс продуктов, потребляемых на ежедневной основе, чтобы худеть быстро, результативно и безболезненно.

Мы рекомендуем вам завести особый дневник питания, где вы будете записывать не только данные своего обновленного меню, но и результаты диеты, составленной на компетентном уровне. Старайтесь, чтобы пища, входящая в повседневное расписание трапез, была не только питательной, но и полезной.

Не вводите себя в искусственное заблуждение, решая, что жиры лучше и вовсе исключить из меню. Жиры необходимы вам так же, как и прочие составляющие здорового питания. Более того, именно они отвечают за чувство насыщения, поэтому сбалансированного питания с их дефицитом просто не выйдет.

Вы обязательно станете агрессивной и раздражительной ввиду навязчивого состояния голода, и помимо утраченных килограммов, вы можете потерять массу друзей и приятелей. Но и это не самое страшное.

Грамотный расчет количества БЖУ для похудения строится по такому принципу: на каждые 4 ккал приходится по 1 г белков и углеводов, на каждые 9 ккал приходится 1 г жиров. Белков и углеводов в ежедневном меню должно быть по 40%, а жиров – всего 20% от привычного рациона.

Соотношение белков, жиров и углеводов в правильном питании

С расшифровкой аббревиатуры вопросов нет, сколько каждого нутриента для ускорения обмена веществ и жиросжигания потреблять – понятно. Однако на этом тема питания по БЖУ не закрыта, ведь неясно, как составить дневное меню. Лишний вес будет уходить, если:

  • Достигнуто потребление 150 г (сухая масса) углеводов с низким ГИ.
  • Липиды в пище разбиты как – 30% растительных и 70% животных. Транс-жиры исключены.
  • Протеины животного происхождения преобладают (55%) над растительными (45%).

Приём белков, жиров и углеводов необходимо правильно распределить в течение всего дня. Для этого воспользуйтесь следующими советами.

  • На завтрак употребляйте углеводы ― каши, яйца, цельнозерновой хлеб.
  • В перерыве между завтраком и обедом съешьте любимый фрукт, например, яблоко.
  • Полезный обед должен состоять из супа, мясного или рыбного блюда с овощным гарниром.
  • Полдник ― время для молочных продуктов.
  • На ужин ешьте белковую пищу и продукты, содержащие клетчатку.
  • Перед сном большую пользу принесёт стакан кефира.

Не забывайте контролировать количество калорий, займитесь спортом, и Ваша фигура вскоре приобретёт необходимую стройность.

Здравствуйте.

Меня зовут Вика, мне 24 года и я с детства склонна к полноте,наверное именно поэтому я всю жизнь занималась спортом и в какой-то момент решила посвятить себя этому целиком и полностью и стала инструктором по фитнесу и растяжке, а так же веду танцевальные группы.

Не смотря на адские физические нагрузки, я из тех, кому каждая съеденная конфета аукается жиром на боках и все школьные годы я боролась с весом, пробовала сидеть на диетах, и что я только не делала пока в один прекрасный день не научилась питаться правильно.

Спорт безусловно играет не маловажную роль, но вовсе не решающую, занятия лишь приводят мышцы в тонус, они становятся более подтянутыми и визуально тело выглядит намного лучше, но пренебрежительное отношение к питанию приводит к тому, что наши наработанные на тренировках мышцы скрываются под слоем нежелательного жирка, который мы так усердно пытаемся согнать.

И к чему только не прибегают женщины в погоне за стройной фигурой, одни пытаются скинуть лишние кг при помощи волшебных пилюль, другие сидят на голодных диетах, а затем набирают вес обратно, да порой еще и с лихвой, третьи убиваются в спорт зале, но все тщетно, а секрет то прост….

правильное питание вот единственный способ поддерживать свое тело здоровым и без лишнего веса. Вряд ли я сейчас изобрету велосипед, поэтому людям, которые итак многое знают о постулатах правильного питания мой отзыв вряд ли будет интересным.

Этот отзыв рассчитан на людей, которые питаются совершенно неправильно и уже отчаялись в борьбе с лишними кг и я готова поделиться с вами своими знаниями и возможно именно это станет для кого-то толчком к началу здорового питания.

Часть 1 (подсчет калорий) Если вы категорически не хотите этого делать и вам это не интересно, то можете сразу перейти к чтению части 2

Итак самое важное, что нам нужно усвоить это то, что кушать нужно часто, каждые 2-4 часа (если вы попили кефир или съели фрукт то 2 часа, если покушали мясо, птицу рыбу, то 3-4) и порции должны быть небольшими.Для начала определите сколько ККАЛ в день необходимо именно вам, это можно сделать по этой формуле

Для женщин : = 10 * вес(кг) 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161

Для мужчин : = 10 * вес (кг) 6.25 * рост (см) — 5 * возраст 5

например вы женщина весом 65кг и ростом 170 ,25 лет ,значит

10*65 6.25*170-5*25=1837,5-161 = 1676,5

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2

Как рассчитать кбжу для снижения веса

Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375

Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55

Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725

Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Допустим вы офисный работник и ведете сидячий образ жизни, тогда 1676,5*1.2= 2011

Далее нам важно понять какую же пищу стоит употреблять, ведь понятно, что если вы будете съедать 3 шоколадки в день и больше ничего и укладываться в 1500 ккал, то ничего не выйдет хорошего. Здесь нам на помощь приходит содержание в продуктах БЖУ(белки,жиры,углеводы)

Количество калорий не так важно, как то в каких пропорциях в рационе присутствуют БЖУ

Как рассчитать кбжу для снижения веса

калорийность

1гр жира 9 ккал/г,

1гр белка 4 ккал/г,

1 гр углеводов 3,75 ккал/г.

Допустим чтобы похудеть вы выяснили что вам необходимо 1500 Ккал в сутки, как же рассчитать необходимое кол-во белков жиров и углеводов??формула приведена ниже

Людям,которые совершенно не привыкли к подсчету ККал и ограничении себя в питании вся эта схема на первый взгляд может показаться слишком сложной,но это не так!!!Вам всего лишь один раз нужно взять в руки калькулятор и вывести свою формулу идеальной фигуры.

Далее у вас есть 2 варианта

2)если у вас нет столько терпения и времени, то просто придерживаемся общих правил

Как рассчитать кбжу для снижения веса

Часть 2 (общие правила и рекомендации)

Первое и главное это отказаться от простых углеводов, к ним относятся конфеты, шоколад, булки и все что содержит сахар, кстати сам сахар тоже лучше забыть! Конечно минимальное употребление сладостей не сильно вам навредит, но лучше перенести такие поблажки на первую половину для или исключить их вовсе.

И далее просто планируем меню на день исходя из ваших предпочтений и пожеланий

Так выглядит мой холодильник после поездки за продуктами)

Выкладываю для примера варианты своего питания на день

Завтрак варианты на выбор

1)Творог обезжиренный(необязательно обезжиренный,допустимая жирность до 5%) 100г с бананом или другими фруктами или ягодами на ваш вкус

2)Овсянка на обезжиренном молоке (допустимо до 2.5%)(с добавление любимых ягод или фруктов,я часто ем со свежим яблоком)

Как рассчитать кбжу для снижения веса

3)1-2 вареных яйца грейпфрут или апельсин

4)омлет, глазунья из 2 яиц.

всегда запиваю все зеленым чаем без сахара,но в качестве напитка вы можете употреблять свой любимый.

перекус или второй завтрак на выбор

1)какой-либо фрукт

2)горсть орехов (миндаль самый лучший )

3)кефир до 2.5 % жирности (мой любимый кефир)

Обед варианты на выбор и тут их может быть множество

Перекус

1)какой-либо фрукт

3)кефир до 2.5 % жирности

Ужин варианты на выбор могут быть такие же как и на обед, старайтесь во вторую половину дня употреблять как можно меньше углеводов, т.е фрукты и крупы лучше оставить для первой половины дня, во второй половине белок по максимуму

За пару часов до сна можно выпить обезжиренный кефир, про то, что на ночь можно есть фрукты вопрос очень спорный, лично я не советую, так как это все же быстрые углеводы и на ночь такая еда совсем не на пользу, а вот в течении дня кушайте фрукты обязательно, но в меру.

По такой схеме питания вы не только распрощаетесь с ненавистным жиром, но и решите многие проблемы со здоровьем, а так же приобретете здоровую кожу и волосы!

Я не верю в отговорки, когда люди говорят, что они не могут питаться правильно из-за работы или из-за отсутствия денег, все это оправдание собственной лени и нежелания что-то менять.

Правильное питание, это вовсе не дорого, совсем необязательно покупать красную рыбу или креветки, курица отличный недорогой и диетичный вариант, гречка и рис самые доступные гарниры, да можно бесконечно перечислять бюджетные варианты.

Можно разнообразить свое меня различными вкусностями. которые доступны нам в летний период)Безумно вкусно получается рыбка, приготовленная на костре.Сэндвич с консервированным тунцом, отнимает не более 5 минут времени.

Грибы можно есть в неограниченных количествах, я обожаю шампиньоны, и они есть в магазинах круглый годМногие кафешки предлагают специальное фитнес меню, если бюджет позволяет, то можно позволять себе периодически не заморачиваться с ужином или обедом и заказывать готовые вкусные полезности.

Даже на отдыхе я не расслабляюсь, да я могу позволить себе сладости, но все должно быть в меру и запомните главное, если вы плотно подкрепились правильной пищей, то вам будет гораздо проще ограничится одной конфеткой на десерт, нежели, когда вы начинаете свою еду со сладостей.

Надеюсь мой отзыв будет полезен людям, которые только начинают свой путь к здоровому питанию))Помните, что в совокупности со спортом вы добьетесь гораздо больших результатов))

Бжу для похудения: норма, соотношение, меню, отзывы

Здравствуйте.

калорийность

1гр жира 9 ккал/г,

1гр белка 4 ккал/г,

1)какой-либо фрукт

Перекус

1)какой-либо фрукт

Так же предлагаю вашему вниманию мои отзывы о различных,опробованных мною, средствах для борьбы с лишним весом.

Разгрузочные дни (очень эффективны для борьбы с лишним весом и для очищения организма

Мой большой отзыв о борьбе с целлюлитом,то что действительно работает и проверено на себе

Как рассчитать кбжу для снижения веса

Эффективные методы борьбы с целлюлитом в домашних условиях

Еще раз о сахарозаменителях

Сахарозаменитель Fit Parad

Сахарозаменитель Milford Зюсс

Все о теме похудения

Эвалар Целлюлоза микрокристаллическая МКЦ Анкир-Б

Хитозан от эвалар

Как рассчитать кбжу для снижения веса

Спирулина ВЭЛ

Система фитнеса hot iron

Спортивное питание Power System L-Carnitin 60000 mg

Мой заработок на irecommend

Спасибо за внимания,желаю вам успехов в нелегкой борьбе за идеальное тело)

Во все времена были свои стандарты красоты. И люди подчинялись капризной моде. Но вот уже много лет идеалом считается стройная фигура. Увы, достичь её многим людям очень сложно, так как сказывается сидячий образ жизни, работа за компьютером, злоупотребление фастфудом.

В особенности мании похудения подвержены представительницы прекрасного пола, хотя и среди мужчин встречаются ярые адепты стройности. Поэтому неудивительно, что процветает индустрия правильного питания и всегда остаются при деле многочисленные диетологи, каждый из которых несёт в массы собственное видение секрета красоты.

Наиболее щадящим методом считается расчёт БЖУ для похудения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector