Питание для пловцов подростков меню. Рацион питания ребенка, занимающегося спортом

Чем кормить или подкармливать ребенка до, во время и после соревнований?

Мой сын, как и многие его друзья, одноклассники, занимается спортом. Занимается на достаточно серьезном уровне — 4-5 тренировок по 1,5 — 2 часа в неделю, а плюс ко всему: школа-гимназия с нелегкой программой, дополнительные занятия по английскому и математике, и это в его то неполных 9 лет.

Почему- то нынешние тренера уделяют огромное внимание  физическим нагрузкам, всевозможным упражнениям на технику, ловкость, координацию движений, а вот о правильной еде не говорят ни слова…Хотя для достижения хороших спортивных результатов, я считаю, полноценное питание является одним из ключевых показателей.

В ходе изучения всевозможных аспектов правильного питания, я задалась вопросом — сколько вообще калорий нужно ребенку школьнику, и каково же было мое изумление, когда оказалось, что суточная потребность школьника в калориях почти равна потребности взрослого человека!

Итак имеем, школьник 7-10 лет должен потреблять порядка 2400 калорий в день, при активных физических нагрузках добавляем 400-500 калорий (где-то столько ребенок терят во время своей тренировки), итого получаем под 3000 кал! Ваши дети получают столько??  Мой, увы, нет.

А глядя на те порции, которые дают в школьных столовых, вообще хочется плакать — насколько там все диетично и низкокалорийно. И при этом существует обратная сторона медали, когда ненаевшийся ребенок покупает калорийные, но совсем не полезные булки, кексы, бисквиты, тем самым убивая чувство голода и свой желудок заодно..

Действовать в таких случаях нужно по уму, не пожалев сил и времени, составить  вначале список продуктов, которые, как вы считаете, должен получать ребенок, а затем набросать меню на день или сразу на неделю.

Делюсь своим списком продуктов, которые обязательно ежедневно должны быть в рационе ребенка:

  • Молоко и молочные продукты (кефир, творог, йогурт, сыр )
  • Мясо или рыба
  • Яйца ( в день считаю для ребенка оптимальным  съедать 1-2 яйца)
  • Злаки (каша гречневая, рисовая, пшеная, овсяная) 
  • Фрукты (любые сезонные: летом- абрикосы, сливы, вишни, яблоки, зимой —  апельсины, мандарины, бананы, яблоки)
  • Овощи (сезонные: летом — огурцы, помидоры, капуста, кабачки, баклажаны, зимой — морковь, капуста, картофель, свекла, зеленый горошек)
  • Орехи (идеально грецкие, можно миндаль, фундук; от арахиса, особенно соленого, стоит воздержаться)
  • Хлеб (лучше цельнозерновой)
  • Зелень (советую в кухне на подоконнике выращивать зеленый лук, укроп, базилик)

Это базовые продукты, от которых отталкиваемся и добавляем то, что любите вы и ребенок, конечно в рамках полезной пищи, например, вместо каши готовим макароны, вместо мяса — тушеную куриную грудку с овощами, вместо орехов — чернослив или курага.

Завтрак — в качестве нашего любимого завтрака уже давно выступает овсяная каша, сваренная на молоке с добавлением небольшого количества изюма, фиников, орехов или кураги. Она очень сытная, полезная и надолго утоляет чувство голода.

Альтернативой каше на завтрак может выступать омлет с овощами или творог со сметаной — обычно мы чередуем такие завтраки в течение недели.

Настоятельно рекомендую воздерживаться от каш быстрого приготовления, т. к в них большое количество сахара и кусочки фруктов непонятного происхождения. 

Второй завтрак ребенок получает в школе. Как правило в 10 часов их ведут в столовую и кормят некой едой. Т. к, повторюсь, порция там мизерная и наверное не всегда полезная (ну например сосиски, сардельки, колбасу периодически дают), то в школу я стараюсь ребенку давать с собой легкий перекус, в емкость для еды складываю кусочки морковки, яблока, виноград, курагу, чернослив, несколько долек черного шоколада, порезанный твердый сыр, либо приготовленные дома сырники, овсяное печенье, кусочек запеканки —  ежедневно приходится придумать что-то вкусное и полезное.

Обед у нас состоит из супа  либо борща, на второе ребенок ест мясо или рыбу с гарниром овощной салат. Хлеб с сыром.

Питание для пловцов подростков меню. Рацион питания ребенка, занимающегося спортом

Далее у нас по расписанию тренировка, поэтому, давая довольно таки плотный обед, я слежу за тем, чтобы после обеда прошло не менее 2 часов до начала спортивных занятий, если такого перерыва делать не удается, то из обеда исключаю гарнир, т.к бегать с такой тяжестью в желудке просто немыслимо.

После окончания тренировки наступает так называемое белково-углеводное окно, кто занимается спортом, я думаю в курсе, кто нет — рекомендую почитать в просторах инета — именно в этот период рекомендуется съедать быстрый углевод — у нас это яблоко или банан всегда мы пьем достаточное количество воды или компот из сухофруктов.

Ужин у ребенка должен быть не позднее 19.00-20.00 и состоять, к примеру, из гарнира с запеченой рыбой и салатом, либо, если в этот день он не ел с утра творог, то это большая порция творога с фруктами и кефиром. Комбинаций может быть масса — главное не сильно нагружать желудок перед сном.

Отдельную сложность составляют конечно же сладости — как и все дети, сын безумно любит печенье, тортики, кексы, конфеты. Решаем это вопрос таким образом — пьем чай без сахара тогда из сладкого едим, например, галетное печенье с медом.

Я стараюсь по мере возможности печь творожно-фруктовые запеканки и домашнее печенье, в котором минимум жиров и уж точно нет всяких красителей и усилителей вкуса, вместо конфет покупаем черный шоколад, в небольших количествах он даже полезен. Дома всегда есть курага, финики, инжир, изюм — хочется сладенького- пожалуйста.

Про то, что у нас табу: чипсы, сухарики, кола, фанта и весь остальной джанк фуд, думаю писать не стоит, это и так понятно.

Конечно не всё и не всегда идеально — праздники, гости, Дни Рождения — этого никто не отменял, и там ребенок ест всё, что он хочет, на то он и ребенок.

В целом, мы стараемся ничего не запрещать, просто когда вся семья плавно переходит на правильную и здоровую пищу, ребенок даже и не замечает отсутствия колбасы, сосисок, кексов, булок, газировки. У нас на такое перестроение ушло несколько лет, чего и вам желаю!

Метки: рацион ребенка, меню.

  • Сделайте здоровое питание жизненным приоритетом. И для себя, и для ребенка. Что это означает на практике? Прежде всего – планирование питания. О том, что, как, в каком виде и когда именно будет есть ваш ребенок в течение дня, до и после тренировок, надо подумать и позаботиться заранее. Кроме того, важно и перспективное, заблаговременное планирование рациона для всей семьи.
  • Поощряйте фрукты и овощи. Заполните ими холодильник. Комбинируйте нарезанные фрукты с натуральным йогуртом, нарезанные овощи и хумус, яблоки и арахисовую пасту. Эти варианты закусок и перекусов соответствуют принципам здорового питания. При этом они очень быстро и легко готовятся и съедаются. Маленький спортсмен всегда будет сыт и доволен!
  • Установите время приема пищи и всегда придерживайтесь его.
  • Не увлекайтесь, а лучше вообще не давайте ребенку употреблять специальное спортивное питание, в частности, так называемые «инженерные продукты», спортивные напитки. Детям, даже очень активным, они не нужны. Ребенку вполне достаточно естественной пищи, в случае если она соответствует перечисленным выше правилам. Исключение составляют только те случаи, когда детский организм перестает усваивать тот или иной вид продуктов.

В напряженный период соревнований для юного спортсмена самое главное — регулярность приема пищи. Убедитесь, что вы обеспечиваете будущего чемпиона хорошо сбалансированными завтраками. Самый простой пример подобного завтрака: зерновые хлопья с низким содержанием сахара, молоко и банан.

рацион питания ребенка спортсмена на неделю

Однако надо помнить о том, что период соревнований — это очень нервная и психологически напряженная пора для любого ребенка. Помимо правильного настроя и эмоциональной родительской поддержки в этот период могут помочь и правильные продукты!

Кроме этого, держите под рукой (а еще лучше — в небольшой сумке-холодильнике) боевой спортивный запас — стаканчики натурального йогурта, бутерброды с курицей или индейкой, яблоки, апельсины, ломтики сыра, пакетики мюсли, арахисовое масло с нежирными вафлями без начинки.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

  • 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
  • 154-174 г белков;
  • 145-177 г жиров;
  • Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

  • Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
  • Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
  • Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
  • Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
  • Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

  • Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую на гарнир мюсли с молоком;
  • Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
  • Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная стакан молока;
  • Полдник – пара яблок и йогурт;
  • Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

  • Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
  • Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
  • Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
  • Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Правильное питание для спортсмена девушки

Читайте нас и будьте здоровы! Условия использования о портале обратная связь

Правильное сбалансированное питание необходимо каждому, а уж спортсмену или просто человеку, имеющему регулярные физические нагрузки, и подавно. А пловцов это касается в первую очередь. Ведь, по мнению компетентных в этом вопросе специалистов, из всех возможных видов спорта плавание — самый энергозатратный.

В процессе занятий организм тратит энергии до 4-ех раз больше, нежели при занятиях любым другим спортом. Поэтому если Вы решили серьёзно заниматься плаванием, тщательно продумайте свой рацион. Здесь нужно учитывать всё: пол, возраст, вес, выбранный уровень физической нагрузки и др.

Помимо обязательного набора витаминов и минералов меню пловцов в большей степени должно состоять из углеводов. На их долю может приходиться от 500 до 800 г в сутки. Причем, чем нагрузка выше, тем плотнее должен быть прием пищи.

Питание для пловцов подростков меню. Рацион питания ребенка, занимающегося спортом

Дело в том, что при высоких нагрузках организм начинает испытывать недостаток кислорода и переключается в «экономный режим», используя в качестве источника энергии углеводы. В «обычном режиме» таковым источникам являются не углеводы, а жиры.

Итак, углеводы.. Наверняка первое, что приходит Вам в голову — сладости. Это, конечно, все верно и очень вкусно, но совсем не вписывается в концепцию здорового питания. Поэтому зовем на помощь другие, не менее богатые углеводами продукты.

В общем-то, это то, что мы едим каждый день: хлеб, макароны, крупы и бобовые. Чуть меньше углеводов содержат овощи, фрукты (сухофрукты) и ягоды — эта группа продуктов, кстати, богата не только углеводами, но и клетчаткой.

Углеводы необходимо есть за 60-80 мин. до похода в бассейн, дабы организм получил необходимый для тренировки запас энергии, и в течение 2-х часов после занятий — чтобы потраченное восполнить. Также необходимо заметить, что прием пищи будет более полезным и легкоусвояемым, если в процессе приготовления продукты подвергались минимальной термичесокй обработке.

Не менее важны организму и жиры. Как и углеводы это также источник дополнительной энергии. А ещё жиры способствуют быстрому заживлению ран и участвуют в процессах терморегуляции, т.е. предотвращают неразумную потерю тепла, что очень важно при длительном нахождении в воде.

Жиры Вы найдете: в маслах животных (сливочное) и растительных (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.), в орехах, жирных молочных продуктах, яйцах, а также в более жирных сортах мяса (колбасных изделий) и рыбы. Всего в день необходимо съедать до 140-150 г жиров.

Питание для пловцов подростков меню. Рацион питания ребенка, занимающегося спортом

Не обойдем стороной и белок — так же неотъемлемую частью питания пловца. В больших количествах белок содержится, конечно, в яйцах, рыбе и мясе, в молочных продуктах (особенно в сыре), а также в орехах, бобовых и злаковых. Норма белков — 100-110 г в сутки.

Пловцы, как правило, любят вкусно и плотненько покушать, и потому для поддержания формы и достижения нужных результатов, главное — баланс и мера.

swim.kz

Мы предлагаем тебе диету, которую ты сможешь поддерживать в течение недели.

Завтрак — варёное яйцо вкрутую или всмятку, кусочек чёрного хлеба, два яблока, стакан чая.

Обед — бульон на курином мясе, куда можно покрошить варёное яйцо. 200 граммов отварного мяса, 3 штуки отварного картофеля, за­правленного растительным маслом или майонезом. Компот или чай.

Ужин — отварной рис, кусочек отварной рыбы. Рыбу можно приготовить и на пару. Салат из огурцов и помидоров, приправлен­ный растительным маслом. Стакан чая. На ночь надо выпить стакан кефира.

Завтрак — любая молочная каша, куда не надо добавлять сливочного масла. В кашу вместо сахара можно добавить жидкого варенья. Один апельсин или любой сок.

Питание для пловцов подростков меню. Рацион питания ребенка, занимающегося спортом

Обед — овощной суп на куриной основе, куда войдут морковь, щавель, лук, петрушка. В качестве второго тебе подойдёт отварная фа­соль с куском варёной курицы. Запить все можно компотом.

Ужин — запечённый картофель на слое соли, тушёная печенка го­вяжья, салат из капусты. На третье подойдёт компот.

Этот день будет у нас с тобой разгрузочным. Придётся тебе весь день пить кефир.

Завтрак — яичница-глазунья из двух яиц, кусочек чёрного хлеба, три средних яблока, стакан чая.

Обед — говяжий бульон с порезанным картофелем и приправлен­ный сметаной. Отварная рыба с рисовой кашей на воде. Салат из свёк­лы, заправленный майонезом.

Ужин — тушёное мясо с овощами, салат из капусты и моркови, стакан кефира и кусочек сыра.

Завтрак — отварной картофель с кусочками кабачка. Полстакана сметаны, кусочек чёрного хлеба.

Обед — картофельный суп с чесноком. Гречневая каша с тушёной печенью. Салат из топинамбура или из дайкона (белого редиса) со сметаной. Один ба­нан.

Ужин — отварная фасоль или горох с рыбными котлетами или мясными тефтелями, приготовленными на пару. Салат из огурцов. Ке­фир на ночь.

Завтрак — два яйца всмятку или вкрутую со свежим огурцом, один апельсин.

Обед — куриный суп, картофель в мундире, порезанный и заправ­ленный растительным маслом. Рыба, запечённая в духовке на слое со­ли. Салат из кислой капусты. Чай.

Ужин — гречка или перловка с отварной курицей. Полить все сме­танным соусом. Салат из капусты и мелко нашинкованного свежего огурца. Одно яблоко.

Завтрак — молочная каша из рисовой, пшённой или пшеничной крупы, заправленная вареньем. Одно яйцо всмятку, бутерброд с сы­ром. Стакан чая.

Обед — гороховый суп на говяжьем бульоне. Отварная лапша с рыбой. Салат из свёклы и солёного огурца, заправленного майонезом. Стакан компота или сока.

Ужин — стакан кефира. Через 1 час повторить кефир.

Эта диета — пример правильного питания для человека, занимаю­щегося спортом. Ты можешь сам добавлять какие-то блюда в предло­женный рацион, избегая только жареного, острого и мучного.

А вообще тебе надо знать, что для каждого вида спорта есть свои маленькие пищевые хитрости. Например, для хоккеистов и футболис­тов очень важно укреплять ноги. Не просто, чтобы они были сильны­ми и мускулистыми.

Очень важно, чтобы кости были крепкими, не ломкими. А для этого нужно есть много кальция. Есть специальные таблетки, которые называются «Глюконат кальция». Но кроме этого, кальций содержится в твороге и яйцах.

Волейболистам и баскетболис­там надо, чтобы их руки были сильными, ловкими. А для этого надо кушать овощи. Гимнастам надо стараться не злоупотреблять пищей, возможно, что придётся частенько отказываться от ужина.

Конькобеж­цам и велосипедистам, а также теннисистам очень важно употреблять кальций, так как это очень травматичные виды спорта. А в твоём возрасте косточки ещё не окрепли до конца, поэтому так важно самому их укреплять.

Но кроме этого, хорошо бы кушать гранаты и апельсины, богатые витамином С. Пловцам надо кушать лимоны и чеснок, так как люди, занимающиеся этим видом спорта, очень часто под­вержены простудным заболеваниям.

Вот вроде бы и всё, наш дорогой читатель. Мы желаем тебе быст­рого расцвета твоей спортивной деятельности и нескорого её заката. Ну а если ты до сих пор не связал свою жизнь со спортом, то пора это сде­лать.

Быстрый и лёгкий завтрак перед школой: советы ребёнку

30 вариантов разгрузочных дней

Как похудеть с помощью физических упражнений

Бодифлекс для похудения

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

  • Калории – 3 000-6 000;
  • Белки – 135-158;
  • Жиры – 130-160;
  • Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Первый день:

  • Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
  • Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
  • Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
  • Полдник – салат из овощей;
  • Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом овощной сала и стакан сока.

Второй день:

  • Завтрак – мюсли с молоком яблоко;
  • Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
  • Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
  • Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
  • Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;

Третий день:

  • Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
  • Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
  • Полдник – греческий салат;
  • Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector