Сбалансированное питание для похудения – меню на неделю для женщин

Что такое сбалансированное рациональное питание

Многие люди питаются по «закону маятника» – сначала они едят все, что душе угодно, ни в чем себя не ограничивая, а затем, когда наберут 5-10 лишних килограммов, садятся на жесткую диету и месяц-два сидят на ней, отказывая себе буквально во всем. Зато после окончания диеты они снова начинают питаться от души.

Из этого замкнутого круга выйти крайне сложно, ведь такие диеты имеют лишь временный эффект, а вред для организма такое питание приносит огромный.

Верный выход – сбалансированная диета, которая позволяет не только сбросить лишний вес, но и сохранить результат похудения благодаря полному переходу на сбалансированное рациональное питание.

Что же такое сбалансированная диета?

Это образ жизни и питания, который позволяет сохранить красоту и здоровье тому человеку, который его принял. Диета эта не имеет ограничений по времени, медицинских показаний и противопоказаний, она не ограничивает калорийность дневного рациона конкретными цифрами и не обещает похудение за неделю или две на определенное количество килограммов.

Однако если вы начали соблюдать сбалансированную диету, то со временем вы и думать забудете не только про лишний вес, но и про такие неприятные вещи, как быстрая утомляемость, проблемы со сном, нарушения пищеварения, нездоровая кожа, тусклые волосы и ломкие ногти, и многие другие проблемы.

В меню правильного сбалансированного питания находятся только натуральные полезные продукты. Полуфабрикатам, консервантам, трансжирам, рафинированным продуктам, продуктам, приготовленным не из натурального сырья, в меню сбалансированной диеты делать нечего (прощайте, чипсы, сосиски на гриле, колбаса, майонез, магазинные консервы, кола и бургеры).

При правильном сбалансированном питании организм должен получать только то, что ему необходимо, и в тех количествах, в которых ему это требуется. Вся «мусорная» пища из рациона должна быть исключена.

Сбалансированное питание для похудения – меню на неделю для женщин

Для чего это нужно?

Перейдя на сбалансированную диету, вы сразу облегчаете жизнь себе и своему организму: благодаря исключению «мусорной» еды снижается зашлакованность организма, нагрузка на пищеварительную и выделительную систему становится меньше, организм очищается и начинает работать лучше, а все полезные вещества, которые вы потребляете, помогают организму сохранить здоровье, молодость и красоту надолго.

Сбалансированное питание (СП) – это набор полезных, питательных веществ, рассчитанных на тут или иную массу тела, способствующих не только потере лишних килограммов, но и оздоровлению всего организма.

Во-первых, количество полученных калорий сводится к минимуму, а питательных веществ, к максимуму. Это происходит за счет снижения употребления жиросодержащих продуктов.

Во-вторых, организм, из-за дефицита калорий, ускоряет свой метаболизм, тем самым расходуя собственные жировые ресурсы.

Сбалансированное питание – это:

  1. Ускоренный метаболизм (активный обмен веществ). Является эффективным способом потери лишнего веса, наращиванию мышечной массы (условием будут правильно подобранные упражнения).
  2. Энергетическая ценность калорий в рационе, подобранная так, чтобы организм тратил энергию изнутри, в то же время не чувствовал дефицит энергии.
  3. Режим, в виде дробного питания, разделенного на шесть суточных порций. Такой подход позволяет не чувствовать голод, в то же время не переедать из-за небольших порций. Последний прием пищи, должен быть не позднее 19.00 часов. Допускается, за час до сна, удовлетворить чувство голода стаканом кефира.
  4. Баланс белков, жиров, углеводов (Б/Ж/У). Соблюдение пропорций с целью оздоровления организма, будет таким: Б2/Ж1/У2. При сбалансированном питании, рассчитанном не на похудение, а на контроль своего веса, формула будет уже другой: Б1/Ж1/У4. Жиры животного происхождения должны быть заменены на растительные, а углеводы исключительно «долгими».
  5. Способ приготовления. От этого пункта зависит не только лишний объем тела, но и здоровье в целом. Исключить придется жареные, жирные, копченые, соленые блюда, а также быстрые углеводы в виде кондитерских изделий, шоколада и продукции фастфуда.
  6. Прием пищи, согласно биоритмическим особенностям человека. При условии такого подхода, следует делать акцент на установленные диетологами правила: завтрак должен быть съеден человеком не позже первого часа, от его утреннего пробуждения; обед надо разделить на два этапа, в один из которых, войдут супы и мясо, а в другой, вторые блюда; обязательно устраивать себе полдники несколько раз в день; ужинать не позже, чем за три часа до отхождения ко сну.
  7. Употребление большого количества воды в течение дня. Она способствует очищению организма от шлаков, лучшему усвоению продуктов питания, снижению веса, активизации обмена веществ.
  8. Ограничение сахара и соли, которые способны удерживать воду на клеточном уровне, не давая возможности избавляться от лишних килограммов.

Известно, что вредно есть на ночь, переедать, питаться нерегулярно или фастфудом. Какое питание является правильным? Что относят к полезным продуктам, как нужно их готовить и есть? Ответы на эти и другие вопросы включает в себя понятие, которое мы рассмотрим далее.

  • Иметь хорошую фигуру – сбросить лишнее и не набирать вес заново.
  • Укрепить здоровье всего организма.
  • Поддерживать в должном тонусе иммунную систему.
  • Лучше выглядеть и дольше сохранять молодость тела и души.

Какие виды продуктов следует исключить

1. Рациональное сбалансированное питание

Учитывает особенности пищи разных популяций людей в соответствии с их географическим положением. Например, для северных народов оно предполагает упор на мясо и рыбу, а для африканских племён — на фрукты и овощи.

Сбалансированное питание для похудения – меню на неделю для женщин

Для первых автоматически возрастает количество употребляемых жиров, для вторых характерен белковый минимум. Поэтому растительная диета для нанайца (к примеру) окажется не только бесполезной, но и вредной. Этот фактор необходимо учитывать при составлении рациона с целью снижения веса.

2. Функциональное сбалансированное питание

Это еда с оздоровительным эффектом, что-то наподобие БАДов, но имеющая иной статус. Как правило, она проходит длительные клинические испытания и подтверждается соответствующей документацией. Создаётся на основе натуральных компонентов и максимально приближена к тем продуктам, что предлагает природа.

  • любые виды макаронных изделий, приготовленные не из твердых сортов пшеницы;
  • сдобная выпечка и свежий хлеб из белой муки;
  • любые виды печенья, сушки и галеты;
  • белый рис и манная крупа;
  • инжир, изюм и финики;
  • бананы и виноград;
  • любые виды острых закусок;
  • шоколадные конфеты и шоколад;
  • жирный и соленый сыр;
  • мясо и рыба жирного сорта;
  • йогурты с сахаром и добавками;
  • колбасные изделия и сосиски;
  • любые копчености и деликатесы;
  • запрещено какао;
  • жирные сливки и глазированные сырки.

Можно ли похудеть на детском питании

К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

Особенность питания детей заключается не только в балансе, но и в использовании максимального количества полезных веществ из суперфудов. Говорить о натуральности не приходится — ребенку нельзя давать продукты с Е-добавками, ГМО и химикатами, потому что это негативно отразится на здоровье и развитии.

При этом крайне не рекомендуется исключать из меню ребенка белки животного происхождения. Ему можно и нужно:

  • мясо;
  • яйца;
  • рыбу;
  • молочные продукты (сметану, сыр, творог, кефир и пр.).

Единственное правило в данном случае — небольшое количество животного белка на фоне белка растительного происхождения. Детский организм не требует такого большого количества белка, какое нужно взрослому человеку, но его полное отсутствие приведет к проблемам с костями и замедлению роста.Из разрешенных углеводов в рационе должны присутствовать:

  • фрукты, ягоды;
  • сухофрукты;
  • овощи;
  • крупы;
  • хлебобулочные изделия из муки грубого помола.

Сбалансированное питание для похудения – меню на неделю для женщин

В меню ребенка допускается белый сахар, но его суточная норма не должна превышать 70 г.

Магазинные сладости не должны присутствовать на каждодневном столе, их нужно заменить домашними низкокалорийными десертами. Лучшими сладостями для ребенка будут свежие фрукты. В них достаточно фруктозы, чтобы обеспечить развитие мозга ребенка и дать необходимую энергию. Сладости с белым сахаром только приведут к гиперактивности и раннему ожирению.

Что касается жиров, то в дневном рационе должно соблюдаться следующее соотношение:

  • 30 г растительного масла;
  • 10 г сливочного масла.

Детский режим питания может быть таким же, как и для взрослого — 3 основных приема пищи с 2-мя дополнительными перекусами. Можно ориентироваться на общее правило — между приемами пищи не должно быть промежутка больше 4-х часов.

Ребенку нельзя давать сладости как перекус.

Калорийность высчитывается исходя из возрастной категории:

  • до 3-х лет — 1500 ккал;
  • до 5 лет — 2000 ккал;
  • до 10 лет — 2300 ккал;
  • до 16 лет — 2500 ккал.

Завтрак должен составлять 30% от общей калорийности суток, следующие 30% составляет обед, остальное распределяется равномерно до конца дня.

Важные правила сбалансированного питания ребенка:

  • Старайтесь давать в день не больше двух видов каш, остальное заменяйте овощными блюдами. Это правило касается только углеводов.
  • Белковые блюда преимущественно нужно давать в первой половине дня.
  • Один раз в день ребенок должен съесть суп.
  • В каждый основной прием пищи по возможности нужно давать салат из свежих овощей.
  • На ужин нужно готовить только ту пищу, которая усвоится очень быстро.
  • Блюдо должно повторяться в меню не раньше, чем через 3 дня.

Примерное меню на неделю для женщин после 50 лет

2. Вторник:

  • смешанный с укропом творог, чай;
  • фруктовое ассорти;
  • рыба;
  • овощное ассорти;
  • паровой омлет;
  • кисломолочный напиток.

3. Среда:

  • каша из риса, сок;
  • ассорти ягодное;
  • бульон с капустой, котлета из курицы;
  • кефир;
  • овощные драники, салат;
  • чай.

Сбалансированное питание для похудения – меню на неделю для женщин

4. Четверг:

  • овсянка, сухофрукты, кофе;
  • паровые сырники, чай;
  • овощной микс, куриная грудка из духовки;
  • овощной сок;
  • котлеты из рыбы с картофелем;
  • яблоко.

6. Суббота:

  • салат из морской капусты, компот;
  • фрукты, орехи;
  • суп с фрикадельками, нежирный сыр;
  • медовый чай;
  • пропаренный набор овощей, говядина на гриле;
  • сок.

7. Воскресенье:

  • салат из свеклы, чай;
  • плодово-ягодное ассорти;
  • отварная рыба, запечённый с картофель;
  • сок;
  • уха, рагу из овощей;
  • кефир.

Диетологи советуют мужчинам использовать больше цинка. Суточная норма для них составляет 9 мг, а для женщин — 7. Минерал помогает нормальной выработке спермы, укреплению иммунной системы организма и лучшему функционированию клеток.

Женщинам нужны кальций и железо из-за низкой плотности костей и вероятности развития остеопороза. В период менопаузы они становятся особенно хрупкими, из-за чего повышается опасность перелома.

Железо — важный элемент в организме, способствующий нормальному самочувствию и активной жизнедеятельности. Женщины более склонны к развитию анемии, поэтому минерала им нужно больше. Средняя норма потребления железа для мужчин — 10 мг.

Женщинам, желающим сбросить лишние килограммы, предлагается снизить количество потребляемой пищи до 1500 кКал в сутки, что позволит организму худеть без физических нагрузок и особых ограничений в еде.

1

2

3

Название блюда

Количество

Название блюда

Количество

Название блюда

Количество

Завтрак

Овсянка на воде

50 г

Рис, приготовленный на воде

180 г

Пюре

180 г

Мандарин

1 штука

Смородина

50 г

Фейхоа

1 штука

Кофе с сахарозаменителем

1 чашка

Кофе с сахарозаменителем

1 чашка

Редиска

100 г

Первый перекус

Тост

50 г

Орехи или миндаль

50 г

Цитрусовые

100 г

Виноград

75 г

Грейпфрут

1 штука

Вишни

100 г

Творог рассыпчатый

100 г

Чай с корицей

1 чашка

Зеленый чай

1 стакан

Обед

Хек в духовке

185 г

Бульон с курицей

220 г

Шампиньоны в духовке

150 г

Салат

125 г

Паровые брокколи

125 г

Филе на пару

70 г

Квашеная капуста

150 г

Картофель, тушенный с клюквой

200 г

Овощная запеканка

225 г

Вечерний прием пищи

Паровые брокколи

150 г Паровые креветки

180 г

Паровые котлеты

180 г

Вареная куриная голень

225 г

Редиска

200 г

Сок томатов

1 чашка

Черешня

20 г

Морская капуста

100 г

Тушеные овощи

200 г

Это меню может использоваться и для всей семьи в качестве правильного питания. Изменения, которые нужно внести в этом случае, состоят в порциях, необходимых для ребенка. Суточная потребность в миллилитрах выглядит так:

  • 1 год — 1100-1200 мл;
  • 2 года — 1100-1400 мл;
  • 3-5 лет — 1700-1900 мл;
  • 5-7 лет — 1900-2100 мл.

Дети старше 7 лет питаются на уровне взрослых. Всю суточную норму рациона необходимо разделить на 4-5 приемов пищи. Завтрак должен составлять 25% от нее, обед — 35%, полдник — 15%, а ужин — 25%. Консистенция блюд может изменяться в зависимости от потребности ребенка.

4

5

6

7

Название блюда

Количество

Название блюда

Количество

Название блюда

Количество

Название блюда

Количество

Завтрак

Рассыпчатый творог

160 г

Тост

75 г

Овсянка с вишней

100 г

Рис с абрикосами или курагой

100 г

Редиска

100 г

Йогурт без добавок

180 мл

Красный или зеленый перец

1 штука

Фейхоа

1 штука

Каркаде

1 чашка

Свежевыжатый сок

1 чашка

Ежевика

100 г

Вишневый сок

1 стакан

Первый перекус

Горошек

100 г

Сушеные сливы

50 г

Творог

0,15 кг

Творог

70 г

Гречка

50 г

Кефир

1 стакан

Финики

6 штук

Чернослив

75 г

Фруктовый сок

140 мл

Помело

150 г

Несладкий йогурт

135 мл

Салат из овощей

100 г

Обед

Салат из редиски и молодой капусты

155 г

Салат из моркови и капусты

180 г

Овощной бульон

200 мл

Отварной булгур

200 г

Отварная грудка

150 г

Картофель с кожурой в духовом шкафу

150 г

Куриные крылышки

180 г

Брокколи, тушеные с сыром

170 г

Чай с корицей

1 чашка

Каркаде

1 чашка

Йогурт несладкий

150 г

Зеленый чай

1 чашка

Ужин

Мандарин, киви

По 1 штуке

Салат с приправами и соевым соусом

200 г

Запеканка с творогом и яблоками

200 г

Рыбные паровые котлеты

150 г

Творог

125 г

Каркаде

1 чашка

Салат с фетой

150 г

Отварная грудка

200 г

Булгур с овощами

200 г

Куриное бедро

150 г

Вареная куриная грудка

150 г

Томатный сок

1 чашка

1

2

3

Название блюда

Количество

Название блюда

Количество

Название блюда

Количество

Завтрак

Вареные яйца

3 штуки

Тост с джемом

25 г

Гречка с молоком

250 г

Бутерброд с маслом, сыром и ветчиной

50 г

Рис с малиной

200 г

Творожно-банановая запеканка

200 г

Помидоры

2 штуки

Несладкий кофе

1 чашка

Зеленый или черный чай

1 чашка

Перекус

Авокадо

2 штуки

Йогурт с фруктами

150 мл

Мюсли батончик

2 штуки

Творог

70 г

Фундук

50 г

Орехи

50 г

Мятный чай

150 мл

Помело

100 г

Каркаде

150 мл

Обед

Куриное филе на пару

180 г

Салат с петрушкой и укропом

150 г

Легкий мясной бульон

150 мл

Нежирная говядина в отварном виде

200 г

Компот из малины и смородины

200 мл

Овощная закуска с кунжутом

170 г

Морс

100 мл

Рагу из коричневого риса

180 г

Фруктовый смузи

200 мл

Ужин

Нежирная отварная рыба

220 г

Мясо вареное

140 г

Хлебец

2 штуки

Фундук

50 г

Легкий салат без масла

100 г

Салат из редиса и огурцов с кунжутом

200 г

Чай

150 мл

Бананово-клубничный сок

150 мл

Морс

200 мл

4

5

6

7

Название блюда

Количество

Название блюда

Количество

Название блюда

Количество

Название блюда

Количество

Завтрак

Каша на воде с добавлением фиников

200 г

Ореховая смесь с инжиром

150 г

Гречка с соленым сыром

100/20 г

Творожок

170 г

Вишни

100 г

Яблоко

2 штуки

Смородина

50 г

Манго

2 штуки

Некрепкий кофе

1 чашка

Нежирный кефир

1 стакан

Некрепкий кофе

1 чашка

Сок

1 стакан

Перекус

Вишни

100 г

Сыр

80 г

Отруби

140 г

Финики

2 штуки

Киви

2 штуки

Творожок

120 г

Запеченные мюсли с орехами

200 г

Помело

150 г

Молоко

1 стакан

Нежирный кефир

1 стакан

Фруктовый смузи

1 стакан

Орехи

50 г

Обед

Куриное филе на пару

180 г

Салат с рыбой

150 г

Куриное филе на пару

170 г

Запеканка из творога без сахара

100 г

Броколи

2 штуки

Домашняя ветчина

200 г

Свежеприготовленный легкий овощной бульон

200 г

Салат из ягод, фруктов, орехов

250 г

Морс

1 стакан

Цветная капуста

50 г

Нежирный кефир

1 стакан

Морковно-яблочный сок

1 стакан

Ужин

Ленивые голубцы

140 г

Тушеное рагу

150 г

Нежирная свинина в отварном виде

200 г

Нежирная говядина в запеченном виде

200 г

Коричневый рис

100 г

Морепродукты с капустой

200 г

Хлебец

3 штуки

Рагу из цветной капусты и тыквы

170 г

Овощной сок

1 стакан

Зеленый чай

1 чашка

Салат из моркови

130 г

Сок

1 стакан

1. Никогда не позволяйте аппетиту разгуливаться, утоляйте голод перекусами между трапезами. Иначе вы нарушите обмен веществ, жир начнёт скапливаться быстро.

2. Принимать пищу необходимо 5 раз в сутки с максимальным перерывом в 3 часа. При этом масса каждой порции не должна превышать 300 гр.

3. Важное внимание уделяется завтраку, утреннюю трапезу пропускать нельзя. Она запускает метаболизм, вы быстрее очиститесь и похудеете.

4. Потребляйте максимальное количество жидкости ежесуточно (примерно 1,8—2 л.).

5. Желательно начинать день с лимонной или медовой воды. Все напитки принимаются спустя 2 часа после трапезы либо строго за 45 минут до неё.

6. Не отказывайтесь от ужина, но соблюдайте гигиену питания. Крайний приём пищи должен осуществляться за 3—4 часа до подготовки ко сну.

7. На диетах нагрузки противопоказаны, но при сбалансированном питании интенсивная физическая активность просто необходима для правильного похудения.

Правильное сбалансированное питание для беременных

Сбалансированное питание при беременности — основа здоровья для женщины и ребенка, а также возможность избавиться от набранных килограммов. Рацион в процентном соотношении должен составляться так:

  • завтрак — 30% от нормы;
  • первый перекус — 10%;
  • обед — 40%;
  • второй перекус — 10%;
  • ужин — 10 %.

Завтракать можно спустя 1-2 часа после пробуждения, а последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. В дневную порцию для беременной нужно включить:

  • Белки — 120 г, из них 90 г — животного происхождения (рыба, мясо, творог, кефир).
  • Жиры — 100 г, из них максимум 20 г — растительные (подсолнечное и оливковое масло).
  • Углеводы простые и сложные — 350-400 г. Фрукты, овощи, мед — основа рациона, а количество картофеля, бобовых и зерновых следует уменьшить.
  • Вода — не менее 1,5 л в день, не считая чая и супов.

Будущей маме важно питаться максимально правильно, чтобы плод не испытывал недостатка в каких-либо питательных веществах. Так мама бережет здоровье не только ребенка, но и свое, сохраняя при этом гармоничные очертания фигуры.

  1. Нужно перейти с трехразового питания на 4 – 5-разовое. Но при увеличении количеств приемов пищи порции должны быть небольшими.
  2. Продукты выбирайте только натуральные, свежие.
  3. Основа рациона для беременных: фрукты, овощи, ягоды и зелень. Они отлично влияют на перистальтику кишечника, а также из-за высокого содержания витаминов и микроэлементов, они полезны для волос, кожи и ногтей. Кисломолочные, рыбные и мясные продукты являются отличными источниками белков и кальция.
  4. Никогда не переедайте, это не пойдет на пользу ни ребенку, ни вам. Исключайте голод, лучше перекусить натуральным йогуртом или фруктом.
  5. Разнообразьте свое меню, оно не может быть однотипным. Организм малыша должен получать разнообразные питательные вещества.
  6. В первой половине дня делайте упор на белковую пищу, а во второй – на кисломолочные и растительные продукты.
  7. Не исключайте достаточное потребление воды, а также полезные смузи, морсы, кисели, компоты и травяные чаи.
  8. Еду готовьте на пару, тушите или варите. Если очень хочется жаренного, используйте совсем немного масла, только чтобы смазать поверхность сковороды.

Учитывая, что каждый организм сам по себе индивидуален, рекомендуется проконсультироваться у гинеколога перед решением изменить свой рацион.

Рецепты правильного питания для похудения

Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.

Завтрак: запечённые сырники

  • 200 г 3%-го творога;
  • 1 яйцо;
  • 20 г мёда;
  • 4 финика;
  • 100 г манки;
  • 50 г обдирной муки.

Примять творог вилкой, смешать его с манкой. Вбить яйцо. Вымесить получившееся тесто. Промыть, избавить от косточки и мелко нарезать финики. Всыпать в основную массу. Добавить растопленный мёд. Тщательно всё перемешать, сформировать утолщённые небольшие лепёшки, обвалять в муке. Застелить противень пергаментом, выложить на него сырники. Выпекать при 180°С полчаса.

Первое на обед: зелёный крем-суп

  • 200 г брокколи;
  • 100 г стеблей сельдерея;
  • 100 г шпината;
  • 50 г моркови;
  • 1 л воды;
  • 2 плавленых сырка;
  • зелень.

Очистить и нарезать небольшими кусками овощи. Отварить до готового состояния. Воду, в которой они варились, слить. Залить новую, довести до кипения. Добавить сырки. Держать на умеренном огне ещё 5 минут. Остудить и взбить в блендере. Присыпать любой измельчённой зеленью.

Рецепты самых низкокалорийных и вкусных супов для быстрого и эффектного похудения можно найти по ссылке.

Второе на обед: овощное рагу с рыбой

  • 200 г трески (можно взять любую рыбу на ваше усмотрение);
  • 150 г кабачка;
  • 100 г болгарского перца;
  • 50 г моркови;
  • 150 г цветной капусты;
  • 50 мл томатной пасты;
  • вода («на глаз», чтобы покрывала овощи).

Морковь пустить на крупную тёрку, кабачок и перец — на кубики, капусту — на небольшие дольки. Все овощи сложить в толстостенную кастрюлю, залить водой, отваривать минут 15. Филе трески порезать произвольными кусочками, отправить в рагу. Держать под крышкой на умеренном огне минут 40. Незадолго до выключения добавить пасту.

Ужин: омлет с овощами

  • 3 яйца;
  • 1 томат;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 луковица;
  • 50 мл 3% молока.

Томат порезать кружочками, перец — соломкой, лук — полукольцами. Выложить на смазанный маслом противень. Взбить яйца с молоком. Залить ими овощи. Томить в разогретой духовке 5-7 минут.

Прежде чем выбирать диеты для похудения, попробуйте организовать сбалансированное питание и оценить преимущества. Польза для здоровья, стойкое снижение веса и разнообразный рацион — всё это позволит вам отлично себя чувствовать и выглядеть на все 100.

Чтобы диета на протяжении всего месяца была максимально эффективной, блюда для правильного питания для похудения готовятся по ряду принципов:

  1. Небольшое количество ингредиентов – до четырех в одном блюде.
  2. Без соли, сахара и специй.
  3. Минимальное время термообработки.
  4. Предпочтительны рецепты на пару или водяной бане.
  5. Никаких полуфабрикатов.
  6. Супы и каши на воде: сладкие – с сухофруктами, соленые – с грибами.
  7. Мясо птицы – на пару; рыба и говядина – запеченные в фольге в духовке.

Рецептов блюд, которые можно включить в меню неделю день множество. Все они вкусные и полезные, поэтому не просто подарят наслаждение при употреблении, но еще не скажутся отрицательно на фигуре. Их можно придумывать и самостоятельно, придерживаясь общих правил, таких как правильный способ приготовления, выбор здоровых продуктов и прочее.

Ниже представлено несколько рецептов блюд для всей семьи, которые смело можно включить в меню на каждый день, обеспечив своим близким готовое сбалансированное питание.

Питание может быть разнообразным и вкусным. Это докажут следующие три рецепта:

  1. Полезные бутерброды на завтрак. Основой является хлеб из цельного зерна. Класть на него сверху вы можете следующие вариации продуктов: арахисовая паста с бананом или клубникой, творожный сыр с зеленью, листья шпината с сыром и помидором и другие.
  2. Обед может включать в себя легкий овощной суп. Для его приготовления вам понадобятся куриное филе, морковь, стручковая фасоль, цветная капуста, замороженный зеленый горошек. Можно использовать специальную овощную смесь. Отвариваем курицу, вынимаем ее, забрасываем овощи, а в это время разбираем куриное филе на небольшие кусочки. Затем добавляем его обратно к овощам, доводим до готовности. Соль и специи по вкусу.
  3. Стейк из красной рыбы. Возьмите фольгу, положите рыбу, выдавите на нее лимонный сок, а также положите сверху пару долек лимона. Специи и соль используйте по вкусу. Заверните стейк и отправьте запекаться в духовку. С рыбой подайте салат из свежих овощей.

Таким образом, вы узнали о том, что свое питание необходимо составлять, учитывая сбалансированность рациона. Ни в коем случае нельзя исключать какой-либо макронутриент, так как каждый из них необходим для нормального функционирования организма.

10 июля 2018

Сбалансированное питание для детей

Здоровое и полноценное питание эффективно помогает избавиться от лишнего веса без строгих диет. Основа пищи – это жиры, белки и углеводы. Все они в равной степени важны для человеческого организма. Однако большинство диет подразумевают существенное ограничение потребления калорий, что означает сокращение или даже полный отказ от углеводной и содержащий жиры пищи.

Здоровая пища для похудения должна включать в состав все нужные человеку вещества. В отличие от множества других диет, сбалансированное питание позволяет не исключать какие-либо продукты из рациона. Такая диета является безопаснее строгих, ограничивающих систем похудения, поскольку она максимально приемлема для организма человека.

Сбалансированное меню включает исключительно полезные продукты, благодаря чему происходит естественное снижение веса. Правильная диета для похудения очищает тело от продуктов распада, разгружая и активизируя органы пищеварения.

Чтобы ваша семья была здоровой, старайтесь соблюдать принципы сбалансированного питания постоянно. Такая здоровая диета должна быть разнообразной и включать нежирные виды рыбы, мяса, овощи, бобовые, фрукты, орехи, молочные продукты, злаки.

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

Сбалансированное питание для похудения – меню на неделю для женщин

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

  • рассчитывать калории потребляемых продуктов;
  • проверять состав пищи;
  • приготавливать еду правильно;
  • соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

Сбалансированное питание для похудения

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.

Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой. А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Сбалансированное питание для похудения – меню на неделю для женщин

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Приблизительное меню дробного питания:

  1. Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
  2. На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
  3. Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
  4. Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
  5. Пред сном при желании лучше выпить кефир.

Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.

Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.

Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.

По отзывам об этом виде питания можно судить, что поначалу будет довольно сложно привыкать к такому рациону, поскольку наши привычные блюда слишком далеки от такой системы. Нужно будет заново учиться готовить и привыкать к новым вкусам.

Сбалансированное питание для похудения – меню на неделю для женщин

Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Интуитивное питание – это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.

Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.

Сбалансированное питание для похудения – меню на неделю для женщин

Отзывы про такую систему питания неоднозначны. Одних тянет на сладкое и в результате они не могут похудеть. У других же получилось сбросить небольшое количество веса – за месяц до 5 кг.

Но есть так же и случаи, когда такой вид питания прибавил дополнительные килограммы. Но это скорее относиться к той категории людей, которые имеют минимальную жировую прослойку.

Полезный ролик о том, что представляет собой правильное сбалансированное питание:Составить рациональное питание для семьи и себя не составляет труда. Главное — ориентироваться на список лучших продуктов и исключить всё вредное. Если соблюдать требования приготовления пищи и соотношение белков, жиров и углеводов, то можно обеспечить себя здоровьем на годы вперед.

  1. Первое и очень классное правило сбалансированной диеты – это запрет на чувство голода! Да, да, ощущать его категорически не рекомендуется. А все потому, что при ограничении в питании наш умный организм начинает стремиться сделать как можно больше запасов, поэтому при таком подходе вероятность поправиться, а не похудеть возрастает. А вот если он чувствует, что еды предостаточно и она попадает в желудок регулярно (не реже чем один раз в три часа), да еще и стабильно в одно и то же время (строго по часам) – это и есть залог успешной диеты, ее очень важная составляющая.
  2. Порции должны быть небольшими – до 300 гр за один прием, основных приемов пищи в день должно быть минимум три, а также 2-3 дополнительных, распределенных между собой равномерно в течение дня.
  3. Употребляемая пища должна быть здоровой, а продукты – натуральными. Стараемся исключить все вредное, табу на фаст-фуды, различные синтетические снеки и т.д. В приоритете фрукты, овощи и зелень, а также нежирное отварное (или приготовленное на пару) мясо.
  4. При сбалансированной диете исключаются из рациона масла животного происхождения. А для заправки салата можно использовать нежирный йогурт без добавок, немного растительного масла или свежевыжатый сок лимона.
  5. Также очень важно употреблять в день достаточное количество воды – не менее 1,5-2 литра. Но строго между приемами пищи, и ни в коем случае не запивая еду сразу. К тому же вода должна быть чистой и негазированной.
  6. Последний прием еды должен заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.

Отзывы

Употребление белков растительного происхождения способствует нормализации гормонального фона у женщин. Они помогают женскому организму легче справляться с признаками ПМС, с проблемами в период менопаузы.

«Лишние килограммы обычно убираю в тренажерном зале, но после рождения второй дочки на его посещение не осталось времени, поэтому решила опробовать такую методику питания. Диета мне очень понравилась, она достаточно простая, при этом мне не пришлось голодать.

«Очень любила есть торты и конфеты, что заметно отразилось на моей талии, решила немедленно заняться своим телом. Сначала занималась спортом, а затем нашла данную диету. За пару месяцев фигура пришла в прежнее состояние, могу с удовольствием рекомендовать данное питание.»

«Данное питание мне порекомендовал мой тренер, так как мне необходимо было получить идеальную фигуру к определенному времени. Благодаря соблюдению правил питания, а также постоянным физическим нагрузкам, за две недели ушло пять килограммов, и я смогла надеть свое любимое платье.»

сбалансированное питание для похудения

Метки: диеты, похудение, сбалансированное питание

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector