Средиземноморская диета для похудения: меню и отзывы людей

Средиземноморская диета: рецепты блюд

Рецепты, доставшиеся нам от стран средиземноморья, невероятно разнообразны, а блюда получаются питательными и полезными. Выбор огромен, ведь это греческая, хорватская, итальянская, македонская, еврейская и многие другие кухни.

Включайте в свой рацион разнообразные супы, каши. Обогащайте его морепродуктами, рыбой. Не забывайте баловать себя свежими овощными салатами. А следующие рецепты позволят вам убедиться, что средиземноморский рацион действительно вкусен.

Многие замечают, что правильный средиземноморский рацион и диетическим то назвать сложно, ведь в процессе его соблюдения не ощущаешь никакого голода. Вдобавок, указанные в меню продукты просто поражают превосходством своих вкусовых качеств, особенно если правильно их приготовить.

Рассмотрим самые популярные рецепты средиземноморских блюд, которые нисколько не навредят фигуре из – за низкой калорийности, но точно удивят изысканностью вкуса даже самых опытных гурманов:

  • Маффины из овсянки – в миску разбиваем два яйца, добавляем 4 ст. л. обезжиренного сухого молока и столько же овсяных хлопьев или отрубей. В полученную массу добавляем также 0,5 ч. л. соды и 10 миндальных орешков. Массу тщательно перемешиваем, выкладываем на пергамент небольшими порциями (как сырники) и выпекаем в духовке, разогретой до 180 С около 10 – 15 минут.
  • Жаркое из овощей – нарезаем кубиками перец среднего размера, кабачок, синий, пару луковиц небольших, красный острый перец, две картошины и большой помидор. Выкладываем овощи на противень, застеленный пергаментной бумагой и смазанный оливковым маслом, посыпаем их пряными травками, зеленью, твердым сыром, солим, добавляем пару ложек сметаны и запекаем в разогретой духовке около 40 минут.
  • Роллы домашние – отвариваем 400 г белого риса, нарезаем кусочками листья салата и очищенный от соли лосось. Отдельно, делаем на сковороде омлет без добавления масла и нарезав его начинаем закручивать ингредиенты в листья нори в такой последовательности – подушка из риса, кусочек омлета, лосось, листочек салата. Скрепляем полученный ролл зубочисткой.
  • Диетическая пицца – смешиваем 200 г нежирного творога, 100 г овсяных отрубей и столько же хлопьев, 6 яичный белков, одно яйцо, выкладываем полученную массу на противень и выпекаем при температуре 180 С около 20 минут. Далее, выкладываем на готовый корж порезанные помидоры, пучок базилика, твердый сыр и отправляем в духовку еще на пару минут.

Ну а фруктово-ягодный смузи может стать отличной альтернативой всеми любимым сладостям. Закладываем в блендер банан, 200 г любых ягод, выливаем туда стакан обезжиренного йогурта и взбиваем.

Противопоказания

Так как средиземноморская диета есть система правильного питания, нежели краткосрочное ограничение в еде, то и серьезных противопоказаний здесь не существует.

Единственное, стоит отметить, что придерживаться такой диеты не стоит тем, кто имеет хронические болезни и нуждается в специальном меню.

Также если у вас имеется индивидуальная непереносимость каких-либо разрешенных продуктов, то просто исключите их из своего меню.

Очень аккуратно стоит переходить на Средиземноморскую диету людям с индивидуальной непереносимостью к входящим в нее продуктам. Осторожность на первом этапе следует проявить пользователям с заболеваниями печени и почек. Им лучше заранее получить консультации у профильного врача или профессионального диетолога. Особое внимание при составлении рациона нужно уделить кормящим мамам и беременным женщинам. Им следует увеличить в меню количество овощей и фруктов, молочных продуктов, нежирного мяса и морской рыбы.

Не диета, а профилактика болезней и старения

Пожалуй, ни одна существующая диета не способствует такой профилактики различных заболеваний, как средиземноморская.То, что она снижает риск возникновения сердечных недугов (на 33%), злокачественных новообразований (на 24%) и уровень вредного холестерина (на 7,5%), доказано специально проведенными исследованиями.

Пирамида Средиземноморской диеты

В них приняли участие люди, питающиеся теми продуктами, которые включает в себя средиземноморская диета, и приверженцы обычного отечественного рациона. Более того, в процессе исследования было выяснено, что среди средиземноморцев гораздо меньше людей, страдающих от гипертонии, диабета или ожирения, чем жителей остальной части планеты.

  1. Приводит в норму работу внутренних органов.
  2. Улучшает метаболизм.
  3. Снижает риск заболеваний сосудов головного мозга.
  4. Дает организму достаточно кальция, укрепляя скелет.

Александра, 47 лет: ”У меня лишний вес был всю мою жизнь и я даже не думала от него избавляться. Но здоровье стало подводить, появилась тахикардия, боли в груди, одышка. Врач сказал, что это вес и виноват и посоветовал сначала пару диет.

Выбрала средиземноморскую, благодаря которой я всего за два месяца избавилась от проблем с сердцем, а за пол года потеряла 11 кг. Не знаю, связано ли улучшение здоровья с потерей веса или это просто продукты лечебные, но я теперь питаюсь только по-средиземноморски.”

Мария, 30 лет: ”Ой, да хорошая это диета — средиземноморская! У меня диабет появился два года назад. Началось все с того, что я стала полнеть быстро. Думала, от воды, что пью много. А потом посоветовали провериться — и бац, диабет.

Разумеется, сразу диету насоветовали. И средиземноморская, правда, с некоторыми коррективами, мне понравилась. Благодаря ей сахар держится в норме, а вот вес пока уходит с большим трудом — за три месяца всего 3 кг”.

Средиземноморская диета. Особенности

Выше был представлен рацион питания на вторых блюдах, но у данной системы есть и вторая разновидность. Суть ее в употреблении жидкой пищи (супов).

По это системе худели многие люди, в том числе звезды.

В этом варианте средиземноморской диеты рекомендуется снизить употребление хлебобулочных изделий и вина (не более 200 мл в неделю). Во время первой недели супы варят на бульонах из овощей и зелени.

Во время второй недели на обед можно использовать мясной или куриный бульон для основы. На ужин супы всегда варятся на овощных бульонах.

Далее представлены все три рецепта с инструкциями по приготовлению.

В средиземноморской диете нет жестких правил,только общие направления,это и удобно,и неудобно одновременно. Я должна сама подсчитать,сколько калорий нужно,чтобы не чувствовать голода и при этом худеть,планировать свою еду и физическую активность.

Рецептов для этой диеты очень много,я нашла несколько книг и выбрала из них самое интересное.

средиземноморская диета отзывы

Сначала я провела немало времени,составляя меню,но быстро поняла,что интуитивное питание дается проще. В итоге я стала покупать набор продуктов на неделю и готовить из них то,что хотелось. Поскольку это не совсем диета,у меня не было „качелей“ из-за быстрого снижения количества калорий и запретов на продукты,потому что запретов,повторюсь,тут нет.

Перед вами примерное меню средиземноморской диеты на неделю. Стоит понимать, что за 7 дней такого питания ваш вес почти не изменится, а первые результаты вы заметите только спустя месяц или два. Диета предполагает 5 обязательных приемов пищи в день, чтобы не испытывать ни малейшего чувства голода и насыщать свой организм всем необходимым.

Вот некоторые уточнения для данного плана питания:

  • Продукты средиземноморской диетыдневной перекус (между обедом и ужином)– это всегда свежие фрукты, орехи, сухофрукты, ягоды, несладкие сырники или запеканки, мюсли, натуральные йогурты без добавок;
  • вечерний перекус (после ужина за 1,5 часа до сна) – это кефир, натуральный йогурт, нежирный творог, в который можно добавить сметану или ягоду чернослива, кураги;
  • алкоголь на данной диете (по желанию) – это хорошее сухое красное вино, которого можно пить не более 150 мл в день;
  • хлеб – только цельнозерновой и грубый;
  • сладости − это мед, сухофрукты, самодельная выпечка;
  • оливковым маслом заправляется каждый овощной салат; даже если вы решили съесть только томаты, поставьте к ним пиалу с оливковым маслом и окунайте в него ломтики овоща;
  • питайтесь в одно и то же время: на первые несколько месяцев ставьте будильники, которые будут напоминать вам о приеме пищи.
Завтрак Обед Ужин
Понедельник
  • овсяная каша на воде или молоке с фруктами;
  • хлебец с твердым сыром;
  • зеленый чай.
  • запеченная рыба (200 г);
  • запеченные овощи;
  • 100 мл вина.
  • вареные морепродукты;
  • салат из овощей.
Вторник
  • мюсли с натуральным йогуртом;
  • ломтик хлеба с сыром фета.
  • запеченная рыба с травами (100 г);
  • макароны из твердых сортов пшеницы.
  • рыбные котлеты;
  • гречка;
  • помидоры черри;
  • 100 мл вина.
Среда
  • запеканка из творога;
  • свежесваренный кофе.
  • сырный суп с креветками;
  • 2 ломтика хлеба;
  • 100 мл вина.
  • запеченная индейка (200 г);
  • овощное рагу;
  • 2 ломтика твердого сыра.
Четверг
  • омлет из одного яичного желтка и двух белков;
  • хлеб с ломтиком твердого сыра;
  • один любой фрукт.
  • куриный суп;
  • салат из овощей.
  • салат с авокадо и креветками;
  • 100 мл вина.
Пятница
  • гречневая каша на молоке с фруктами;
  • зеленый чай.
  • паста с морепродуктами и томатами;
  • 100 мл вина.
  • рыба, приготовленная на пару (200 г);
  • булгур;
  • салат из овощей.
Суббота
  • мюсли с натуральным йогуртом и черносливом;
  • бутерброд с твердым сыром и авокадо.
  • цукини с сыром фета;
  • 100 мл вина.
  • запеченная куриная грудка (100 г);
  • чечевица;
  • салат из овощей.
Воскресенье
  • запеканка из творога с изюмом;
  • один любой фрукт;
  • свежесваренный кофе.
  • ризотто с креветками;
  • салат из овощей.
  • рыба, приготовленная на пару (200 г);
  • салат из овощей;
  • бокал вина.
Плюсы Минусы
  • Полноценное и богатое на витамины и микроэлементы меню, в котором нет почти никаких ограничений.
  • Диеты легко придерживаться даже вдалеке от берегов средиземного моря, его легко можно адаптировать к русской кухне.
  • Такая диета насыщенна омега-3 жирными кислотами, которые борются с образованием тромбов, разжижают кровь, поддерживают тонус сосудов, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, улучшается состояние кожи, волос, положительно влияют на выход из депрессии.
  • Для средиземноморской диеты нет противопоказаний, она полезна детям, беременным и кормящим женщинам, людям в возрасте.
  • Данная диета не подходит для экстренного похудения за 7 дней. Лишний вес уходит медленно и постепенно.
  • Многие обязательные продукты для ежедневного меню стоят дорого.
  • «… Я начала питаться по такому плану не намеренно. Просто случилось так, что переехала в Италию на 2 года. И, конечно же, и состав, и качество меню и еды кардинально изменились. Несмотря на то, что я ела жирную рыбу, пасту, масло оливковое лилось рекой, орехи, иногда мясо, сладости (от них я не смогла отказаться на тот момент), за 2 года мой вес медленно сполз с отметки 70 кг к 53 кг и остановился. Я заметила, что снизилась дряблость кожи (мне 37 лет), состояние ее улучшилось, плюс волосы блестят и выглядят намного лучше, болею реже, настроение хорошее. И еще отметила такой момент – сама культура питания. Ты чувствуешь себя успешной и состоявшейся в жизни, кушая правильную еду, красиво поданную и запивая ее вкусным красным вином. Единственное – это цена продуктов и того же вина. Стоит раскошелиться, чтобы накупить нужных продуктов на неделю.»;
  • «… Средиземноморской диеты я придерживаюсь уже пол года, и, собственно, с нее и началось мое медленное, но уверенное похудение. Я постоянно выискиваю все новые и новые блюда, ведь их огромное множество из Греции, Италии, Турции, Монако и из других стран побережья. Сейчас за 6 месяцев я избавилась от 10 (изначальный вес был 85 кг), при этом не ограничивая себя в еде, не страдая приступами голода, употребляя вкусную еду и вино. Если вы еще думаете, как есть сбалансировано и правильно, то переходите на средиземноморскую диету и живите долго!»;
  • «… Совсем недавно прознала про средиземноморский стиль питания. Подробно изучив, отметила, что она подходит абсолютно для любого возраста, ритма жизни и привычек. Порадовало то, что не нужно слишком ограничивать себя, и то, что эта диета долгосрочна. Да и не диета это, а план пожизненного питания и сохранения здоровья. Решила перевести на такое меню всю семью: и себя, и мужа, и ребенка. Что уж таить, это действительно вкусно! Плюс я очень люблю готовить, а разнообразие разрешенных блюд просто поражает. Так мы питаемся уже 4 месяца. Первое время боялась, что ну уж очень будет бить по кошельку, ведь качественные продукты, и вправду, стоят не дешево. Но я считаю, что здоровье важнее, поэтому вопрос стоимости спустя некоторое время отодвинулся на задний план. Я очень советую такую диету за ее вкусность и полезность.»

Как мы отметили выше, самый большой недостаток диеты – это ее дороговизна. Для стран Средиземного моря многие обязательные продукты, особенно морепродукты, более доступны, чем в России. Чтобы выяснить приблизительную стоимость диеты, мы взяли за основу средние цены на необходимые продукты в крупных городах нашей страны.

На основании меню, предложенного выше, например, вторник будет стоить 400-700 рублей: мюсли, цельнозерновой хлеб, сыр фета, рыба, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, вино. Четверг по предложенному меню обойдется в 500-600 рублей – это яйца, цельнозерновой хлеб, фрукты, куриное филе, овощи, креветки, вино. Воскресенье будет стоить 650-800 рублей: творог, фрукты, рыба, рис, креветки, овощи.

Неделя на средиземноморской диете будет стоить 4000-6000 рублей.

Пирамида Средиземноморской диеты

Безусловно, дорогостоящие продукты можно заменять менее дорогими похожими: семгу на треску, помидоры черри на обычные тепличные, а потребление вина можно сократить до 2-3 раз в неделю. Главное, найти оптимальный для своего организма вариант, чтобы извлекать максимум пользы из такого плана питания и видеть результат: смену настроения в положительную сторону, улучшения кожи, блеск в глазах и желание вести активный образ жизни.

Прекрасной возможностью похудеть, изменить к лучшему внешний вид и вкусовые предпочтения является Средиземноморская диета. По сути, это полноценная система полезного и сбалансированного питания, характерная для жителей сразу нескольких южноевропейских стран.

Ее можно использовать не только для того, чтобы сбросить килограммы. Она может стать базовым принципом формирования ежедневного рациона для людей, планирующих хорошо выглядеть и вести здоровый образ жизни.

Еще в середине 20 века американские диетологи отметили положительное влияние на организм человека пищевых предпочтений жителей нескольких средиземноморских стран. Несмотря на то что люди, проживающие в южных регионах Европы, потребляли ежедневно много оливкового масла и пили вино, они значительно реже имели лишний вес и заболевания сердца, кровеносной системы и желудочно-кишечного тракта, чем граждане США.

Благодаря официальным научным исследованиям и многолетнему анализу, была доказана безусловная польза и положительный эффект специальной системы питания, получившей название Средиземноморская диета. Особенно она стала популярна в начале 21 века, когда ею увлекались многие мировые звезды кино, спорта и музыки, известные политики и бизнесмены.

В настоящее время доказано, что входящие в данный комплекс продукты снижают вероятность появления инфаркта миокарда, укрепляют скелет, улучшают состояние кожных покровов, волос и ногтей. В 2010 году Средиземноморская диета была признана ЮНЕСКО национальным наследием культурных традиций сразу нескольких стран Европы: Италии, Греции, Кипра, Испании, Хорватии и Португалии.

К использованию любой системы питания нужно относительно строго избирательно, анализируя ее приоритеты и минусы с учетом индивидуальных особенностей организма.

Учитывая набор базовых продуктов, рекомендации к их приему и типичные проблемы людей с лишним весом, можно отметить ряд достоинств данной диеты. Конечно, есть у Средиземноморской диеты и определенные недостатки, с которыми необходимо ознакомиться еще до ее применения.

Отзывы «средиземноморцев»

Дальше приведены отзывы реальных людей, кто на себе испытал действие средиземноморской диеты для похудения.

Вся правда о средиземноморской диете содержится в видео.

Алиночка, 19 лет: ”А я решила маме помочь похудеть. А поскольку ей нельзя голодать, искала неголодный вариант. Вот средиземноморский подошел. Сама ей готовлю по утрам и вечерам. Не знаю, соблюдает ли она режим днем, но, скорее всего соблюдает судя по результатам, потому что похудела моя мамочка на 5 кг 400 грамм чуть больше, чем за три месяца. А что — вполне нормальный результат, я считаю.”

Sicily, 26 лет: ”Мне кажется, что это все-таки не диета, а способ питания. Моя сестра замуж вышла за француза и переехала жить на юг Франции. И уже через пол года они приехали — мы ее не узнали. Спортивная, подтянутая, все лишние складки на талии пропали, щеки тоже пропали.

Елена Товмасян для сайта izbavitsya-ot-cellyulita.ru

Приверженцы средиземноморского рациона утверждают, что такое питание способствует больше общему оздоровлению организма, чем сбросу веса.

В среднем, за неделю на таком питании получается расстаться максимум с 2 – 3 кг, да и то, если четко соблюдать порционность. Можно сделать вывод, что такая диета будет полезна людям с небольшим лишним весом.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector