Средиземноморская диета — меню на неделю для похудения

Что такое средиземноморская диета

Зачастую диета подразумевает жесткие ограничения с целью похудения. Средиземноморская диета — это комплекс рационального сбалансированного питания. Благодаря ей можно привести вес в норму и избежать появления многих болезней.

Основные составляющие средиземноморской системы питания:

  • Завтрак состоит из углеводов, ужин содержит белки и овощи.
  • Каждый день необходимо съедать около 1 кг овощей. Разрешено употреблять как свежие, так и овощи на пару. Здесь подойдет все: картофель, капуста, морковка, кабачки, баклажаны, перец, помидоры, зелень или оливки. Выбирайте по своему вкусу.
  • Обязательно необходимо употреблять каши и блюда, приготовленные из бобовых.
  • Между приемами пищи нужно есть фрукты.
  • Необходимо за день пить не менее 7-8 стаканов воды;
  • Нет необходимости подсчитывать калорийность продуктов.
  • Запрещено употреблять рафинированные продукты, алкоголь, кофе, цельное молоко, продукты, в которых присутствуют транс-жиры, консерванты и ароматизаторы, фастфуд и полуфабрикаты.

Принцип средиземноморской диеты, позволяющей добиться быстрого правильного похудения без вреда для здоровья – это регулярное употребление свежих фруктов и овощей, рыбы, мяса, зелени и морепродуктов. Правила средиземноморской диеты заключаются в следующем:

  • все продукты, включенные в рацион подвергаются минимальной термической обработке;
  • большую часть каждодневного рациона должны составлять свежие овощи;
  • питаться в течение дня надо часто, но небольшими порциями;
  • в рационе должна присутствовать сезонная зелень;
  • можно употреблять только белое нежирное мясо, свинину полностью исключить;
  • макароны должны быть изготовлены из твердых пшеничных сортов;
  • за обедом или ужином разрешается выпивать не более 2 бокалов вина;
  • сухофрукты и орехи можно есть не чаще 1 раза в неделю;
  • в рационе обязательно должна быть свежая морская рыба и морепродукты;
  • соль следует ограничить, вместо нее употреблять больше ароматных трав и специй;
  • в течение дня следует выпивать много простой негазированной воды.

Средиземноморье – это регион, который богат фруктами, здесь традиционно пьют вино и едят рыбу. Люди придерживаются самых простых правил питания, готовя несложные блюда из свежих продуктов.

Понятие «диета стран Средиземноморья» появилось в середине прошлого столетия. Тогда диетологи обратили внимание, что население этого региона отличается большой продолжительностью жизни, почти не страдает от ожирения, ведущего к появлению сердечно-сосудистых и других болезней.

Суть этой системы питания основана на соблюдении пищевых традиций и привычек жителей средиземноморского региона (Португалии, Греции, Италии, Испании, Хорватии, Кипра, Марокко). Благодаря сбалансированному меню диеты, составленному на неделю, происходит общее оздоровление организма: лечение сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза, снижение уровня холестерина, улучшение работы почек, печени, органов пищеварения. Принципы и правила средиземноморской диеты заключаются в следующем:

  • употреблении большого количества свежих овощей (оранжевого, темно-зеленого, красного цвета) и фруктов;
  • сочетании мяса с углеводами;
  • введении в меню средиземноморской диеты на неделю рыбы, морепродуктов, обогащенных жирными кислотами омега-3 и омега-6;
  • приготовлении мясных, овощных блюд на пару, гриле либо в духовке;
  • употреблении во время диеты красного вина и бобовых;
  • заправке средиземноморских блюд оливковым маслом;
  • исключении из меню диеты жиров животного происхождения;
  • замене сахара медом;
  • соблюдении во время диеты водного баланса (не менее 6 стаканов воды в день);
  • ограничении либо полном исключении из средиземноморского меню на неделю соли, приправ;
  • дробном пятиразовом питании (3 основных приема пищи, 2 перекуса) и употреблении еды небольшими порциями;
  • употреблении злаков на завтрак, овощей, круп, макарон, вина – на обед, белков и овощей – на ужин, а фруктов – на десерт;
  • увеличении физической активности.

Диетологи отмечают, что такой тип рациона поможет снизить вес. Правильно подобранные, здоровые продукты и занятия спортом способствуют эффективному избавлению от лишних килограмм. Возможность похудеть без рисков для здоровья объясняется следующими факторами:

  • питание дробное и небольшими порциями;
  • в продуктах содержится достаточное количество клетчатки и белка, помогающие сжигать лишние жировые отложения;
  • в блюдах нет сахара и малополезных добавок;
  • рацион способствует активизации метаболизма;
  • соблюдается достаточный питьевой режим.

Главные принципы средиземноморской диеты для похудения изложены в 3 пунктах:

  1. Меню необходимо формировать из разрешенных продуктов.
  2. Питаться нужно по определенному графику.
  3. Важны спортивные нагрузки, так как они помогают запустить метаболизм.

Одно из главных преимуществ такого рациона – разнообразие. Нет жестких ограничений в питании (организм не получает стресс), а также, благодаря обширному списку разрешенных продуктов, не будет недостатка минералов и витаминов.

Полезные свойства средиземноморской диеты:

  • нормализация давления;
  • контроль уровня сахара;
  • минимизация риска образования опухолей;
  • профилактика болезней сердечно-сосудистой системы;
  • повышение уровня иммунитета;
  • стабилизация работы органов ЖКТ.

Наверное, многие сейчас припомнили хрустящие французские багеты с сыром, итальянскую пиццу, пасту, вино и немного опешили. Как-то не вписываются эти продукты в то, что мы привыкли слышать о здоровом питании.

Надо признать, что в таком изумлении нет ничего удивительного. На самом деле традиционная средиземноморская диета (собственно та система питания, которую взяла под свою опеку ЮНЕСКО) с каждым годом имеет все меньше общего с тем, как питаются современные жители Средиземноморского региона.

В основе настоящей диеты лежат принципы питания, которые соблюдали еще дедушки и бабушки современных итальянцев и их соседей. За последние 50 лет под влияние глобализации попала и диета жителей Средиземноморья.

Средиземноморская диета - меню на неделю для похудения

Специалисты в области диетологии и здравоохранения продолжают вести споры о том, чем является средиземноморская диета: какие продукты в ней являются аутентичными, а какие уже были добавлены под влиянием глобализации, сколько и каких фруктов следует употреблять, какие бобовые или злаки являются «родными» для Средиземноморья.

Средиземноморье – удивительный регион, который является «связующим звеном» между Западом и Востоком. И нет ничего странного в том, что и культура питания в этом регионе представляет собой симбиоз гастрономических предпочтений разных народов мира.

Многие из продуктов, которые сегодня считаются традиционными для Средиземноморья, в Европу попали из других регионов. Например, Египет сделал свой вклад в диету в виде закваски для хлеба, древние греки и римляне возвели оливковое дерево и виноград в ранг священных.

Арабы поделились своими знаниями о фруктах. Благодаря Италии средиземноморская диета богата ароматными травами. Кстати, пшеница, виноград и оливки и ныне считаются теми «тремя китами», на которых держится средиземноморская диета.

Безуглеводная диета Аткинса достаточно сытная, она не заставляет худеющего человека голодать, так как есть можно все, кроме углеводов.

Описание диеты Аткинса, ознакомление с ее основными принципами и правилами позволит каждому человеку избежать распространенных ошибок, часто допускаемых при похудении, и добиться высоких результатов:

  1. Не существует никакого запрета на употребление продуктов, в составе которых присутствуют насыщенные жиры. Это основное отличие диеты Аткинса от других диетических систем питания.
  2. Количество потребляемых углеводов сводится к минимальному, в то время как основой диетического рациона становятся белки.
  3. Эффективность методики базируется на том, что жиры в отличие от углеводов на более длительное время насыщают организм, в результате чего не вызывают сильных приступов голода и не стимулируют набор веса.
  4. Обилие белковой пищи способствует выработке в человеческом организме кетоновых тел, а они, как известно, сжигают жировые отложения.
  5. Система питания состоит из отдельных фаз, на каждой из которой рекомендуется употреблять определенные продукты. Менять местами фазы и заменять одни продукты другими категорически запрещено автором методики.

Огуречная диета при беременности: меню с рецептами блюд

Иногда некоторые врачи назначают огуречная диета при беременности, рецепты блюд при этом подбираются с особой тщательностью. Кроме указанных выше блюд, в меню нужно добавить:

  • на завтрак – 150 г нежирного творога;
  • на полдник – 50 г галетного печенья;
  • на ужин – крупяную кашу или макароны (не более 150 г).

Кроме этого разрешено употребление морса или компота в количестве 3 стаканов в сутки.

Рецепты салатов

Некоторые рецепты средиземноморской диеты, представленные в предложенном меню на неделю:

  1. Помидоры, запеченные с сыром. Нарежьте овощи на кружки. Отдельно смешайте сыр с чесноком и зеленью. Приправьте оливковым маслом. Выложите приготовленную смесь на томаты. Запекать в духовке.
  2. Макароны с овощами. Сварите 100 грамм макарон. Отдельно приготовьте заправку из 2 ст. ложек горошка, отварной измельченной морковки, масла оливы и соли по вкусу. Овощи могут быть любыми, например, томаты или кабачки.
  3. Каша из риса с яблоком и оливками. Отварите рисовую крупу. Пока варится каша, измельчите яблоко и оливки. Смешайте с готовым рисом.
  4. Суп-пюре из гороха. 0,5 стакана гороха залейте водой. Отварите луковицу в 1 литре подсоленной воды, добавьте горох, картофель, несколько шампиньонов и морковь.

Приведенный рецепт средиземноморской диеты адаптирован к российским условиям.

Овощное рагу

Компоненты:

  • Кабачок, помидор, лук репчатый, морковь (по 1 шт.);
  • Горошек зеленый (1 стакан);
  • Соль йодированная, специи провансальские, зелень;
  • Оливковое (подсолнечное) масло (2 ст.л.)

Приготовление:

  1. Натереть на мелкой терке морковь.
  2. Мелко нашинковать лук.
  3. Обжарить подготовленные овощи в глубокой посуде на масле в течение 5 минут.
  4. Добавить нарезанный кабачок, зеленый горошек.
  5. Овощи полностью заливаются водой.
  6. Тушить 15 минут.
  7. Добавить остальные заготовки, специи, посолить.
  8. Тушить еще 10 минут до готовности.

Особенность рецептов средиземноморской диеты в том, что здесь предпочитают готовить рыбу и мясо во фритюре. Овощи для салатов нарезаются крупными кусочками. В качестве заправки берется лимонный сок, домашний йогурт либо оливковое масло. Самыми популярными блюдами, представляющими средиземноморское питание, являются:

  1. Греческий салат. Ингредиенты: 100 г сыра фета, 1 болгарский перец, 2 ч. л. сока лимона, 1 пучок свежей зелени, 1 луковица, 3 помидора, 2 огурца, 8 листьев салата, 50 г оливкового масла, 10 маслин. На тарелку выложить листья салата, овощи и сыр фета, порезать крупными кубиками, смешать с зеленью. В оливковое масло добавить специи, лимонный сок, влить в тарелку с овощами. Все перемешать.
  2. Паста с морепродуктами. Ингредиенты: 200 г пасты, 100 г сливок 10% жирности, 2 зубчика чеснока, 200 г креветок, мидий, 5 г базилика и мускатного ореха, 1 лук шалот, 100 г оливкового масла. Лук с чесноком нарезать мелко и поджарить на сковороде 5 минут. Влить сливки. Добавить морепродукты. Отдельно сварить пасту и выложить в соус с мидиями и креветками. Посыпать базиликом и мускатным орехом.
  3. Тунец с соусом дзадзики. Ингредиенты: 1 огурец, 0,5 стакана йогурта, 1 зубчик чеснока, оливковое масло, по 2 г соли и перца, 1 пучок укропа, 150 г филе тунца. Обжарить рыбу в масле, посолить. На крупной терке потереть огурец, выделившийся сок отжать. Укроп и чеснок мелко порезать, смешать с йогуртом, добавить тертый огурец, поперчить и посолить. Полить готового тунца соусом.
Название блюда Способ приготовления Изображение
Помидоры с сыром
  1. 1. Томаты промывают и нарезают кружками.
  2. 2. Сыр натирают и смешивают с измельченным чесноком и свежей зеленью, приправляют оливковым маслом.
  3. 3. Получившуюся смесь выкладывают на кружки и запекают в духовке до образования корочки
Макароны с овощами

Приготовление очень простое:

  1. 1. Отваривают 100 г макаронных изделий.
  2. 2. Отдельно готовят заправку из измельченной вареной морковки, двух ложек горошка и оливкового масла.
  3. 3. Соль добавляют по вкусу. Овощи можно взять любые
Гороховый суп-пюре
  1. 1. Полстакана гороха заливают водой.
  2. 2. В литре воды отваривают очищенную репчатую луковицу, добавляют порезанную картошку, горошек, морковку и пару свежих шампиньонов.
  3. 3. Варят до мягкости компонентов, потом просто измельчают при помощи блендера.
  4. 4. Специи добавляют по вкусу
Рисовая каша с яблоками
  1. 1. Отваривают рисовую крупу.
  2. 2. Оливки измельчают вместе с яблоками и потом просто смешивают с горячим рисом
Креветки с авокадо

Такой салат станет прекрасным дополнением меню. Для его приготовления берут произвольное количество ингредиентов:

  1. 1. Креветки очищают, обжаривают на оливковом масле, авокадо нарезают удобным способом.
  2. 2. Подают эти два продукта на листьях зеленого салата, сбрызнув лимонным соком и украсив веточками свежего базилика
Печеная рыба
  1. 1. Филе морской рыбы кладут на противень, смазанный маслом.
  2. 2. Лимонный сок смешивают с кефиром и зеленью, заливают этой смесью рыбу и посыпают сыром.
  3. 3. Готовят двадцать минут при 180 градусах

Сложные блюда средиземноморской диеты не так уж и трудно адаптировать к российским условиям. На самом деле, необходимости тратить огромные суммы на приобретение дорогостоящих сыров, морепродуктов и экзотических фруктов нет. Большинство продуктов продается в крупных супермаркетах.

Средиземноморская диета - меню на неделю для похудения

Найти морскую рыбу, грейпфруты, качественное красное вино и пряности можно практически в каждом магазине. А если хочется приготовить что-то необычное, максимально схожее с оригиналом, это можно сделать самостоятельно.

Поскольку некоторые продукты из Средиземноморья недоступны для российского рынка, их можно смело заменять другими продуктами. Сюда относится ржаной хлеб, сезонные фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы.

Необходимо учитывать, что понятие «средиземноморское питание» очень обширно, и оно больше базируется не на выборе продуктов, а на их правильном сочетании.

Достоинство диеты в том, что в средиземноморское меню на неделю входят продукты, большинство из которых легко найти на прилавках российских магазинов. Некоторые из них стоят дорого и не всем оказываются по карману, но это не проблема.

Их можно заменить равноценными продуктами, например: тунец – лососем, авокадо – грушей, папайю – персиком и т.д. Рацион средиземноморской диеты разнообразный, ведь для приготовления блюд используются рецепты кухонь сразу нескольких стран.

Ингредиенты (рецепт на 2 порции): 1 банан, 1 стакан замороженных ягод (клубника, смородина или любых других), 1 стакан апельсинового сока.

Приготовление: все ингредиенты выложить в блендер и взбить на высокой скорости. Подавать в стаканах.

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

Средиземноморская диета - меню на неделю для похудения

Средиземноморская диета пестрит разнообразными полезными и вкусными рецептами. Предлагаем вашему вниманию некоторые из них:

  1. Суп «Минестроне»
    Ингредиенты: 2 морковки, 2 стебля сельдерея, 4 средних помидора, ¼ кочана белокочанной капусты, по 2 штуки картофеля, кабачков, баклажанов, 1 головка лука и 1 зубчик чеснока, 2 литра овощного бульона.Овощи промываются, очищаются и нарезаются кубиками. Поджариваются в глубокой сковородке на оливковом масле. По желанию можно добавить специи, к примеру, базилик. Бульон необходимо подливать к овощам 2-3 раза и варить суп на медленном огне 45-50 минут.
  2. Ризотто из овощей
    Понадобится: по одному кабачку, баклажану, красному перцу и большой луковице; 400 грамм риса, 1,5 литра воды, сушеная зелень.Овощи нарезать небольшими кубиками, выложить на противень (предварительно смазанный оливковым маслом) и поставить в духовку на 20 минут. Протушить лук и чеснок на сковородке, добавить рис, залить воду и тушить в течение 25 минут (жидкость должна испариться). Овощи переложить к приготовленному рису, перемешать.
  3. Паста с морепродуктами
    Ингредиенты: 150 грамм спагетти, 150 грамм морского коктейля, 6 помидоров черри, 100 грамм пармезана, специи – базилик, черный перец, 1 головка чеснока.Разрезать напополам зубчик чеснока и помидоры. На смазанную оливковым маслом сковородку выложите чеснок, через 5 минут добавьте к нему помидоры. Томите их на медленном огне в течение 5-7 минут. После добавьте к ним морепродукты. Тем временем в кипящую воду киньте макароны (варить их 7-9 минут). Готовые спагетти смешайте с ингредиентами на сковородке, поперчите, перемешайте и дайте покипеть еще 2-3 минуты. Перед подачей блюда добавьте специи и посыпьте пармезаном.

Блюда из рыбы и морепродуктов содержат полинасыщенные кислоты и йод, влияющие на работу иммунной и сердечно-сосудистой системы. Благодаря этим продуктам питания жители средиземных районов редко болеют этими распространенными заболеваниями.

В правильном питании нуждаются люди, живущие и на юге, и на севере. Ценный опыт в этом вопросе, накопленный столетиями, надо изучать и применять на практике. Ниже приведены рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России, в которой учтены климатические условия и разница в стоимости продуктов питания.

Сегодня существуют рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России. Это позволит девушке соблюдать диету и вкусно питаться. Кушанья, которые разрешено употреблять в пищу, отличаются разнообразием.

Девушка может приготовить:

  • Суп Минестроне. Для приготовления потребуются: 100 г шпината, 85 г зеленого горошка, 6 ложек оливкового масла, 2 л куриного бульона, 2 зубчика чеснока, 2 шт картофеля, 2 кабачка, 2 баклажана, ¼ колчана капусты, щепотку соли. Чтобы приготовить суп, нужно нагреть масло в емкости, а затем обжарить в нем лук, сельдерей, морковь и капусту. Затем необходимо измельчить остальные овощи, вылить в кастрюлю бульон добавить специи и варить до состояния готовности.
  • Паста с морепродуктами. Ингредиенты: 300 г помидоров-черри, 200 г смеси «морской коктейль», 200 г ржаных макарон, пучок базилика, оливковое масло. Отварить макароны, помидоры и базилик немного обжарить в масле. «Морской коктейль» нужно разморозить, а затем варить в слегка подсоленной воде в течение 10 мин. Далее смешать морепродукты с овощами и подавать вместе с макаронами.
  • Голубой тунец под соусом тар-тар. Ингредиенты: 400 г голубого тунца, 50 мл оливкового масла, 50 мл соевого соуса, 30 г помидоров, 30 г грецких орехов, 20 г репчатого лука, 20 мл уксуса, 10 г зеленого лука, 8 хвостиков спаржи, 1 лимон. Выжать лимонный сок и смешать его с соевым соусом. Положить в получившуюся смесь тунца и оставить его замачиваться на 2 часа. Мелко нарезать помидоры, зеленый и репчатый лук, добавить к тунцу и перемешать. Готовую рыбу и овощи выложить на тарелку. Блюдо украсить спаржей, которую необходимо предварительно поджарить на сковороде с уксусом, оливковым маслом и измельченными грецкими орехами.

Противопоказания

Поскольку средиземноморская диета предполагает правильное питание, особых ограничений она не имеет. С особой осторожностью придерживаться такой диеты рекомендуется людям с хроническими заболеваниями и тем пациентам, которым назначена определенная схема питания по медицинским показаниям.

Также некоторые продукты нужно исключить из списка при их индивидуальной непереносимости.

Средиземноморская диета - меню на неделю для похудения

Так как данная диета – это система сбалансированного питания (а не кратковременные или продолжительные ограничения), то специалисты не выделяют обширный список противопоказаний. Конечно, соблюдать такую диету нельзя людям, имеющим заболевания, которые требуют определенного рациона.

Несмотря на видимую универсальность средиземноморской диеты, к ней есть и противопоказания. Она не рекомендована:

  • при наличии язвенных заболеваний ЖКТ (обилие клетчатки может стать причиной обострения состояний);
  • людям с аллергией на морепродукты, так как рыба в этой системе питания занимает одно из важнейших мест;
  • индивидуальная непереносимость сразу нескольких элементов диеты — свежей зелени и фруктов, кисломолочной продукции или другие элементы рациона.

Внимание тем, кто мечтает похудеть «быстро и вкусно». Диета в среднем помогает избавиться от 6–7 кг за неделю, однако при высоких стадиях ожирения результата придётся ждать намного дольше. Усилить его поможет двигательная активность.

Беременность не является противопоказанием. Напротив, находящийся в материнском чреве малыш заранее привыкает к здоровому пищевому поведению. По умолчанию у новорожденного формируется правильный обмен веществ.

Существенных противопоказаний к соблюдению этого вида диеты не существует. Однако следует быть осторожными людям с наличием заболеваний, требующих определённого стиля питания.

Так же если имеется индивидуальная непереносимость определённых продуктов или аллергические реакции на них, от употребления их в пищу следует отказаться.

Средиземноморская диета для похудения – польза и вред

Недавние исследования показали, что средиземноморская диета снижает риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного давления и ожирения. Всё это — благодаря обильному употреблению свежих овощей, фруктов, зерновых культур и минимальному — мяса, рыбы.

Средиземноморская диета - меню на неделю для похудения

Учёные пытались выделить отдельные составляющие, дающие столь мощный медицинский эффект. Но систематические изыскания заставили сделать вывод, что это невозможно, так как это не разлагаемая на части, сбалансированная и очень гармоничная система.

Достоинства:

  • Многие продукты можно купить в магазине или заменить равноценными (тунец — горбушей или лососем, авокадо — грушей, папайю — персиком).
  • Сбалансированный рацион.
  • Сохраняет здоровье и красоту, продлевает молодость.
  • Вырабатывает привычку правильно питаться, которая в дальнейшем поддерживает вес в норме.
  • Много разрешённых продуктов, что позволяет готовить вкусные блюда, разные на каждый день.
  • Адаптирована к традициям русской кухни: практически нет продуктов, не привычных для нашего организма.
  • Минимальный риск срыва.
  • Не заставляет страдать от голода.
  • Возможность совмещать с физическими нагрузками.

Недостатки:

  • Нельзя быстро похудеть (для этого существуют совсем другие диеты).
  • Не спасёт от ожирения.
  • Трудно переносится сладкоежками.
  • В блюдах содержится много клетчатки, которая может вызвать сбой работы желудка.
  • Противопоказания: любые проблемы с ЖКТ.
  • Некоторые продукты слишком специфичны, их трудно найти, да и стоят они достаточно дорого.

Неудивительно, что среди населения Средиземноморья много долгожителей, ведь питание, которое является их образом жизни, оказывает на организм только положительное воздействие:

  • насыщает полезными веществами, в том числе и антиоксидантами;
  • благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  • нормализует артериальное давление;
  • снижает риск развития онкологических заболеваний и болезни Альцгеймера;
  • предупреждает появление сахарного диабета и заболеваний бронхов;
  • в целом улучшает качество жизни.

Что касается вреда, то, опять-таки, возвращаясь к статистике, можно сделать вывод, что как такого его просто нет.

Особенности средиземноморской диеты для мужчин

Средиземноморская диета для похудения дает хорошие результаты. Эффективность ее обусловлена тем, что это не просто кратковременная мера, а образ жизни. Следует помнить, что такой тип питания не дает мгновенного результата.

Он рассчитан на постепенное похудение без негативных последствий для здоровья. Средиземноморское меню лучше использовать для оздоровления организма. Тем не менее, эта диета не рекомендована людям с язвой желудка или кишечника. Если есть аллергия на какой-то продукт, стоит выбрать другой метод похудения.

Составляющие данного режима питания не совсем характерны для нашей страны. Средиземноморскую диету в условиях России можно слегка преобразовать. Для этого нужно заменить импортные компоненты отечественными.

Вместо оливкового масла можно использовать растительное нерафинированное, вместо лосося – сельдь, скумбрию или хека. Бурый рис, пасту и спагетти можно заменить овсянкой, гречкой и макаронами из твердых пшеничных сортов, греческий овечий йогурт – нежирными кисломолочными продуктами, творогом и простоквашей. Для перекуса подойдут орехи, овощи и фрукты.

Меню средиземноморской диеты можно составить самостоятельно, учитывая все принципы и рекомендации. Также можно воспользоваться примерным вариантом, предложенным в таблице.

Завтрак

Ланч

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

По 0,5 стакана мюсли и обезжиренного кефира

Салат из рыбы с оливками

Макароны с овощами

Вареное яйцо или омлет, травяной чай

Томаты с сыром, кусочек цельнозернового хлеба, стакан сухого вина.

Вторник

Чай без сахара, кусочек хлеба с домашним джемом

Стакан нежирного кефира

Фасоль с овощами

Хлеб с сыром, стакан натурального йогурта

Рис с тушеной рыбой

Среда

Хлеб с сыром, чай с медом

Стакан натурального йогурта

Курица с овощами

3 ложки мюсли, травяной чай

Рис с яблоком, куриное мясо, стакан сухого вина

Четверг

Травяной чай, 2 ст. ложки творога, зерновой хлеб

Стакан натурального йогурта

Рыба с овощами

Фруктовый салат из 1 яблока и половины банана

Паста с мясным фаршем, зеленый чай с медом

Пятница

По 2 кусочка сыра и зернового хлеба, зеленый чай

Стакан ряженки либо кефира

Гороховый суп-пюре

0,5 стакана мюсли с фруктами

Семга в вине, салат из свежих овощей, травяной чай

Суббота

Нежирный творог, зеленый чай с медом

Стакан натурального йогурта

Спагетти с тунцом в соусе, зеленый чай

Зерновой хлеб, стакан натурального сока

Каша пшеничная с соусом из овощей

Воскресенье

Яблоко, натуральный сок, 2 зерновых хлебца

Салат с оливками и тунцом

Вареная говядина с рисом, салат из свежих овощей, травяной чай

3 ст. ложки мюсли, стакан кефира

Рыба на гриле, стакан сухого вина

Греция, Кипр, Италия, Испания, Португалия, южная Франция, Хорватия, Марокко – страны региона, кухня которых признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Конечно, рецепты блюд имеют свою национальную специфику, но все они объединены исторически сложившимися принципами, которые и создают уникальную программу питания.

Диетическая система, которой желательно придерживаться постоянно, сделав её частью своей жизни. Это принесет только пользу, кроме стройной фигуры, последователь «средиземноморки» будет в большей степени, чем остальные, застрахован от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, и, самое главное, от онкологии.

Главный принцип – твердо устоявшийся баланс пищевых компонентов:

  • Углеводы (60%): первое место принадлежит овощам и фруктам, в меньшей степени –макароны, но обязательно из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб;
  • Жиры (30%): в основном — оливковое масло;
  • Белки (10%): нежирные сорта рыбы, мяса, бобовые.

Другие принципы, положенные в основу средиземноморского кулинарного чуда:

  • средняя суточная калорийность блюд не выходит за пределы 1500-1700 ккал;
  • 5-разовая система питания (из них 3 основных);
  • овощи, свежая зелень присутствуют практически в каждом приеме пищи;
  • рыба и морепродукты составляют значительную часть рациона;
  • предпочтительны постное мясу и птица, исключается жирное красное мясо;
  • молокопродукты представлены нежирными сортами творога, сыров, йогуртов;
  • главный источник жиров — широко применяемое оливковое масло;
  • при приготовлении белковой пищи предпочтение отдается таким способам как запекание, приготовление на пару и гриле;
  • в рационе широко представлены бобовые культуры;
  • питьевой режим – не менее 1,5 литра в день;
  • соли предпочитаются специи и травы;
  • сахару предпочитается мёд;
  • хлеб цельнозерновой, желательна домашняя выпечка;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • роль десерта отводится сезонным фруктам;
  • приветствуется физическая активность.

Отдельно хочется сказать еще об одном принципе – введении алкоголя в рацион. Здесь его прием допускается, правда, не любого, а исключительно виноградного красного сухого вина (мужчинам разрешено 200 г/сутки, женщинам – 150 г/сутки).

В умеренных количествах оно способствует оздоровлению, укрепляет иммунитет, а за счет содержания высокоэффективных антиоксидантов противодействует онкологическим процессам. Но нельзя забывать о мере!

Какие продукты можно есть на средиземноморской диете:

  1. Овощи (в сыром и приготовленном виде). Особое внимание уделяется помидорам, огурцам, баклажанам, сладкому перцу, листовому салату, капусте всех видов, сельдерею.
  2. Фрукты. Предпочтительны сезонные, приветствуются свежеприготовленные фруктовые соки.
  3. Бобовые. Основу этой части рациона составляют фасоль, горох, бобы, чечевица, нут. Допустимо включение сои.
  4. Свежая рыба и морепродукты. На первом месте форель, лосось и сельдь, как незаменимые источники необходимых для организма 3-Омега ненасыщенных жирных кислот. Остальные виды морепродуктов также ценны широким спектром нужных микроэлементов и витаминов.
  5. Мясо нежирных сортов. Основа мясного рациона Средиземноморья – постная телятина, говядина, баранина, птица (индейка, курица).
  6. Зерновые продукты. В первую очередь хлеб домашней выпечки и макароны из твердых сортов пшеницы.
  7. Молокопродукты. Цельное молоко не очень принято, предпочтение отдается йогурту, творогу, в особенности сыру, который часто используется как приправа.
  8. Орехи и семена. Важный источник белка, потребление ограничено 30 г/сутки.
  9. Растительные масла. Вне конкуренции в регионе оливковое масло, но допускается ореховое, подсолнечное.
  10. Какао, шоколад (горький)
  11. Алкоголь в оговоренных выше дозах.
  12. Традиционные горячие напитки – чай, кофе.

Если говорить о преимуществах средиземноморского питания, то их достаточно много, и они очень значимые:

  • главное преимущество — реально помогает похудеть;
  • продлевает жизнь (продолжительность жизни средиземноморцев не уступает аналогичным показателям жителей средней и северной Европы);
  • снижается риск возникновения онкологических заболеваний, в частности, онкология молочных желез у жительниц региона составляет лишь 43% от среднего показателя по Европе;
  • минимизируется риск диабета, этот показатель лучше среднеевропейского на 30%;
  • оздоравливается сердечно-сосудистая система, что уменьшает риск инсульта и инфаркта на 29%;
  • повышается сексуальная активность, особенно благотворна в этом отношении для мужчин, стяжая славу диетической «виагры»;
  • укрепляется костная ткань, из которой предотвращается вымывание кальция, этот фактор уже важнее для женщин, чаще мужчин, подверженных остеопорозу;
  • облегчает артрические симптомы;
  • успешно противодействует СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности).

Средиземноморская диета - меню на неделю для похудения

Из минусов можно найти только один – диета не подходит тем, кто жаждет быстрого похудания.

Чем хороша эта диетическая программа, так тем, что специального выхода из нее не требуется. Нужно просто постепенно вводить в меню продукты, до этого в ней отсутствовавшие, не забывая о соотношении компонентов и о пирамиде.

Очень популярен 3-дневный вариант.

День Прием пищи Примерное меню
1-й Завтрак Тортилья (испанский омлет), овсянка на воде
Обед Нежирная телятина (100 г) с пастой карбонара
Ужин Гречневая лапша с креветками, овощное рагу с киноа
2-й Завтрак Омлет Санчо Панса, баклажаны с базиликом
Обед Куриное филе пири-пири, печеный картофель с зеленью
Ужин Фрикасе из куриной печени, канапе по-гречески
3-й Завтрак Каша из булгара с сухими фруктами и медом, любой фрукт
Обед Гаспаччо классический с хлебом, индейка тушеная (200 г) с луком
Ужин Мусака по-домашнему
Оригинальный продукт Российский аналог
Оливковое масло Нерафинированное подсолнечное масло
Красная рыба Сельдь, минтай, скумбрия, хек
Рис коричневый Гречневая, овсяная крупы
Спагетти, паста Макароны из твёрдых сортов пшеницы
Овечий йогурт (греческий) Творог, нежирные кисломолочные продукты

Мерой порции служит чашка. Чтобы было понятнее – стандартная европейская чашка вмещает в себя 237 г или 16 столовых ложек. Россиянам удобнее пользоваться понятием «стакан», суть в том, что одна европейская чашка приблизительно равна не совсем полному российскому стакану.

Противопоказаний нет, скорее диета показана всем, кто хотел бы поправить свое здоровье в целом. Единственный аспект, который следует учитывать – аллергические реакции. Если они есть на какой-то из продуктов, включенных в рацион, достаточно просто исключить его.

Некоторые диетологи советуют подготовить свой организм перед средиземноморской диетой. Рекомендуется устроить для себя разгрузочные в плане питания дни: не кушать жареного, сладкого и мучного, а довольствоваться фруктами, овощами, молочными продуктами и пить больше воды.

Но это не обязательное условие. Средиземноморская диета самодостаточна сама по себе и не вызывает постоянно преследующего чувства голода, стрессов и срывов, сопровождающих человека при использовании других диет.

Средиземноморская диета и ее норма – поглощение пищи 5 раз в день: на завтрак, обед, ужин и в течение двух перекусов, которые могут состоять из орешков, стакана кефира или йогурта. Приёмы пищи должны быть систематизированы по времени. Вместо десерта – фрукты в любом количестве. Можно немного меда, варенья или горсть сухофруктов.

  • употребление морской рыбы (сельдь, треска, скумбрия);
  • морепродуктов (креветки, мидии) и белого мяса (курица, индейка);
  • повышенное потребление фруктов (виноград, абрикосы, персики и т. д.) и овощей (баклажаны, кабачки и т. д.);
  • употребление бобовых (фасоль, чечевица, бобы, нут, горох);
  • употребление орехов (грецкие, кешью, арахис, миндаль);
  • увеличенное потребление зерновых продуктов;
  • красное вино в малых количествах;
  • ограничение продовольствий, содержащих насыщенные жирные кислоты (печенье, жареные продукты, маргарин);
  • применение оливкового масла.

Стоимость диеты

К примеру, меню, расписанное на вторник, обойдется худеющим в 400-700 р., четверг – в 500-600 р., воскресенье в 650-800.

Кушать диетические блюда неделю можно за 4000-6000 р.

Конечно, вместо дорогих ингредиентов можно покупать более дешевые, допустим, треску, а не семгу, тепличные томаты, а не черри, а вино употреблять в 2-3 раза меньше, чем указано.

Основная задача диеты – принести организму максимум пользы, улучшить настроение и внешние качества, перейти к активному образу жизни.

Отзывы

Наталья, 34 года: “Мои домашние очень любят сладкое. Раньше мы каждые выходные покупали торты и пирожные. Как итог – все набрали лишнего веса”. Попробовав средиземноморскую диету, сделала ее основным принципом питания всей семьи.

Екатерина, 38 лет: Стимулом к похудению стал предстоящий праздник – юбилей подруги. Хотела выглядеть шикарно, да и время позволяло – 1,5 впереди было. Сбросить нужно было чуть-чуть – 3 килограмма. Результат заметила через три недели. Теперь раз в несколько месяцев сажусь на средиземноморскую диету.

Средиземноморская диета - меню на неделю для похудения

Специалисты-диетологи считают: средиземноморская диета занимает одно из первых мест среди систем питания, способствующих общему оздоровлению. И лучше всего, если она станет частью образа жизни.

Отзывы о такой системе питания исключительно положительные. Женщины на тематических форумах подтверждают, что данная диета не поможет быстро похудеть и избавиться от лишних килограммов. Но она станет идеальным вариантом для тех, кто хочет поддерживать тело в форме.

Поскольку меню очень разнообразно, ее соблюдение не вызывает сложностей. Женщины заверяют, что такая система питания является образом жизни, к которому просто нужно привыкнуть.

Отзывы девушек, которые уже испробовали средиземноморскую диету и готовы поделиться полученными результатами.

«В интернете прочитала о данной диете и решила попробовать. Стоит отметить, что переходила с привычного рациона на правильный достаточно легко. Результатом более чем довольна: лишний вес уходит не быстро, но стабильно.

«Перед летним сезоном все девушки хотят привести свое тело в порядок. Я придерживаюсь данной диеты уже месяц. В весе особо не потеряла, но визуально эффект есть! Ноги и талия уменьшились в объемах. Улучшилось самочувствие, появились жизненные силы и энергия. Единственная проблема, поначалу было трудно кушать по расписанию, но я уже привыкла».

«Средиземноморская диета – один из моих фаворитов. Два раза в год на три месяца «ввожу» свой организм в такой рацион питания. За это время фигура просто преображается: убирается живот, ноги становятся стройнее, а кожа подтянутее.

Диета по средиземноморскому типу минимизирует употребление глютена. За счёт этого снижается риск диабетических, онкологических и метаболических заболеваний. Если принять такой способ питания как образ жизни, ваше самочувствие и здоровье кардинальным способом улучшатся.

Мой девиз: «Худеем за неделю»! О средиземноморской кухне я узнала, посетив ресторан во Франции во время экскурсионной поездки. Меня удивили достаточно простые блюда и невысокая калорийность питания. После плотного обеда в теле ощущалась легкость и бодрость.

По приезду домой я составила индивидуальное меню и принялась худеть. За неделю было сброшено целых 4 кг, талия стала тоньше, а ноги стройнее. Единственный минус – это дороговизна на морепродукты и хорошее оливковое масло.Alexa, 24 года

Достаточно дорогая диета в условиях России зимой, так как включает большое количество овощей и фруктов. Узнала я о ней посмотрев фильм о методах похудения. «Вкусная» диета предназначена для тех, кто любит себя и свое тело.

Мнение врача

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector