Рацион правильного питания на каждый день: полезная пища для здорового питания и похудения — правильный рацион еды здорового человека

Что такое хорошо и что такое плохо?

Те люди, которые выбирают правильное питание, рацион на день планируют заранее. Обед придется брать с собой из дома, так как в ближайшем супермаркете полезной готовой еды не найдешь. Также придется заучить наизусть список полезной и вредной еды.

В разрешенном перечне — блюда, несущие пользу организму. Так что от пива по вечерам и жирных беляшей с мясом придется отказаться. В основу правильно питания идут фрукты, овощи, крупы, молочные продукты, мясо и рыба.

Уделяйте больше внимание капусте, которая изобилует клетчаткой, снижающей аппетит и заполняющей желудок. Если вы составляйте рацион правильного питания для похудения на каждый день, то обратите свой взор на грейпфрут.

Этот уникальный фрукт снижает уровень глюкозы и воздействует на жировые запасы. Кстати, не забывайте про яблоки и груши, которые являются запасом пектина. Они отлично заполняют желудок, не забивая его калориями.

Для перекуса выбирайте орехи и ягоды. Это не только полезно, но и вкусно. Контролируйте количество сахара в своем рационе и по возможности заменяйте его безопасными аналогами, например стевией. А вот всевозможные мюсли, которые выбирают многие худеющие, лучше сократить в своем рационе.

Тут слишком много сахара, встречаются красители и улучшатели вкуса. С такими добавками немыслим рацион правильного питания на каждый день. Также в красную запретную зону попадают консервы, алкоголь, газированные и энергетические напитки.

Конечно, нежелательны жареные, соленые и копченые блюда. Лучше заменить их на запеченные и приготовленные на пару. Кондитерские изделия также нежелательны. Строго в мусорку отправляйте весь пищевой шлак, к которому можно отнести чипсы, глазированные сырки, йогурты с наполнителями.

Колбаса и сосиски разрешены с условием, что вы знаете их состав, то есть допускается употребление натуральных продуктов. Но и в таком случае важна умеренность, ведь нельзя забывать о большом количество жиров в составе.

Вот так и выходит, что составить правильный рацион питания на каждый день по силам не каждому желающему. Что же, в таком случае взгляните на приведенное ниже фото, на котором представлено примерное меню на неделю. Возможно, оно поможет вам в этом нелегком деле.

Обязательные продукты в питании взрослых

О питании детей, питании при заболеваниях и диетах для снижения веса сказано уже немало. А каким должно быть питание взрослых людей, которые не хотят худеть, толстеть, которые просто заинтересованы в том, чтобы их рацион был максимально полезен и полноценен?

Питание взрослого человека напрямую связано с его здоровьем, внешним видом, самочувствием и продолжительностью его жизни, поэтому важность правильного питания взрослых сложно переоценить. Правильно организовав свое питание, можно предупредить многие болезни и избавиться от многих существующих проблем со здоровьем, продлить молодость, повысить свой жизненный тонус.

Состав питания взрослых должен быть следующий:

  • 50 % — углеводы;
  • 20-30% — белки;
  • 20-30% — жиры.

При этом наибольшая часть углеводов в питании взрослых должна быть в виде медленных углеводов, а быстрые углеводы в организм должны поступать не в виде сахара, а в виде фруктозы и глюкозы (то есть вместо конфет нужно есть фрукты).

Белки и жиры нужно употреблять как животного, так и растительного происхождения. Самые полезные жиры – растительные, а также жиры, содержащиеся в рыбе. А вот жиры из мяса усваиваются плохо, зато хорошо откладываются в жировой ткани, поэтому, если вы следите за своей фигурой, их в вашем рационе должно быть меньше.

Питание взрослых должно быть полезным и полноценным. Фастфуд, выпечка, рафинированные продукты, полуфабрикаты, кондитерские изделия, соленые, острые, копченые закуски, жареная пища, различные «ненатуральные» продукты (те, на упаковке которых в составе много непонятных химических названий и мало натуральных ингредиентов) в питании взрослых являются непозволительной роскошью – они не приносят никакой пользы организму, а вред здоровью могут причинить достаточно весомый.

С детства нас всех учили питаться в соответствии с трехразовым питанием – это завтрак, обед и ужин. Но трехразовое питание не является правильным – вы съедаете помногу, организму тяжело справляться с таким объемом пищи, он не в состоянии все усвоить, а через пару часов, как ни крути, вы снова чувствуете голод.

При организации пятиразового питания к завтраку, обеду и ужину должны быть добавлены 2 перекуса между основными приемами пищи. Так вы снизите нагрузку на пищеварение, более равномерно распределив пищу в течение дня по времени, а также исключите переедание (ведь если вы перекусили, то в основной прием пищи вы уже не будете чувствовать слишком сильного голода).

При здоровом полноценном питании на завтрак, обед и ужин ешьте натуральные продукты, обязательно кушайте горячие блюда. Завтрак должен быть калорийным, углеводно-белковым. На обед обязательно ешьте жидкое блюдо, а также что-нибудь белковое и овощи.

Ужин должен быть легким – рыба, овощи, фрукты, молочные продукты. Для перекусов подойдут овощи, фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты, молочные продукты, цельнозерновые хлебцы, натуральные соки и морсы. Калорийность перекуса должна быть не более 150 ккал.

Источники белков в питании взрослых – это, в первую очередь, рыба, молочные продукты и яйца. Растительные белки содержатся в овощах, орехах, картофеле, бобовых. Увлекаться потреблением мяса не следует – его достаточно есть 1-2 раза в неделю.

Жиры в питании взрослого человека должны присутствовать как растительные (орехи, семечки, оливковое масло), так и животные (рыба, морепродукты, молочные продукты, в меньшей мере – птица, мясо) примерно в равном соотношении.

Углеводы взрослому человеку нужно получать из овощей, фруктов, ягод, сухофруктов, злаков, круп, картофеля, макаронных изделий и твердых сортов пшеницы, отрубного, цельнозернового или ржаного хлеба, меда.

Лучшие напитки в питании взрослых – вода, некрепкий чай без сахара, натуральный кофе, напиток из цикория, натуральные соки, отвары трав, морсы, компоты, пастеризованное молоко и молочные напитки, квас.

Калорийность дневного рациона питания взрослых людей для мужчины составляет 2000-2500 ккал, для женщины – 1700-2000 ккал; люди, занимающиеся спортом или занятые на тяжелой физической работе, а также студенты и кормящие матери должны потреблять больше калорий, так как их расход энергии повышен. Также им необходимо потреблять больше белков и сложных углеводов.

Как определяются нормы питания

Еще в 1930 году в России были определены нормы питания для человека. Позже, уже в 1991 году, эти нормы были установлены с учетом кoэффициeнтa физичecкoй aктивнocти (это oтнoшeниe суточных энepгeтичecкиx зaтpaт к вeличинe ocнoвнoгo oбъeмa).

Также важным моментом при расчете является cooтнoшeниe пo кaлopийнocти мeжду углeвoдaми, бeлкaми и жиpaми – оно должно соответственно составлять 50:15:З5. Когда рассчитываются физиологические нормы, учитываются и другие важные моменты – возраст, пол, физическая активность, наличие хронических болезней и т. п.

Дневная норма калорий для женщин составляет 2100, мужской рацион должен вмещать 2700 калорий. Если человек трудится физически, эти показатели увеличиваются. Соответственно, для худеющих калорийность дневного рациона должна быть снижена. Для детей эти показатели связаны уже с интенсивностью их роста, активностью.

Нормы питания менялись и исторически, так как происходили перемены в условиях жизни человека. Когда ему приходилось вести борьбу за выживание, много охотиться и добывать пищу, калорийность питания была намного выше, чтобы выжить и восполнить энepгeтичecкиe зaтpaты.

Однако в современном мире люди потребляют, как правило, намного больше, чем расходуют. Сейчас есть все возможности, чтобы питаться и разнообразно, и вкусно, но при этом и качество еды, и cбaлaнcиpoвaннocть рациона в целом ухудшаются. Это приводит и к болезням, и к ожирению, и к общему ухудшению качества жизни.

Таким образом, нормы питания для человека отличаются в зависимости от следующих факторов:

  • пол;
  • особенности труда;
  • возраст;
  • климат;
  • физиологическое состояние организма – беременность, лактация, заболевания и др.

Сбалансированное питание

Важно учесть, что в разные дни организму может потребоваться разное количество килокалорий. Ведь метаболизм в разное время может замедляться и ускоряться. К тому же это зависит от физической активности, выполняемой работы, других внешних факторов.

Правильное раздельное питание: ежедневный рацион

С возрастом наше здоровье становится слабее. Пищеварительная система уже не в состоянии переваривать большое количество белка – да он и не нужен, ведь рост организма давно прекратился, активность снизилась, расход калорий уменьшился на 10-20%, к тому же появилась такая деликатная проблема, как запоры.

Питание пожилых людей должно быть щадящим. Мясо им достаточно есть только раз в неделю. Для людей после 60 лет недельная норма белка составляет столько же, сколько у человека до 40 лет она составляет в день.

Вместо мяса питание пожилых людей должно включать больше растительной пищи – она и с проблемами пищеварения поможет справиться, и необходимые витамины организму даст, да и холестерин из сосудов вычистит.

Вообще же мясо желательно полностью заменить рыбой – она намного полезнее и усваивается лучше. Обязательно в питании пожилых людей должны присутствовать бобовые продукты, крупы и злаки, а также молочные продукты.

Каждый день в питании взрослых людей после 50 лет должны присутствовать овощи и фрукты, обязательно нужно употреблять зелень, а также супы из овощей, причем супы желательно есть не только на обед, но и на ужин.

Многие люди, особенно после 40 лет, сталкиваются с лишним весом. Правила питания при ожирении, в основном, такие же, как правила питания взрослых, только дневную норму калорийности нужно уменьшить, чтобы создать дефицит калорий и заставить организм сжигать жир.

Также питание при ожирении обязательно должно быть дробным (не трехразовое питание, а 5-6 приемов пищи небольшими порциями), питаться желательно в одно и то же время, а последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна.

В питании при ожирении обязательно должно присутствовать большое количество низкокалорийной растительной пищи (овощи, фрукты, ягоды), а вот сухофрукты, мед и орехи нужно есть с осторожностью – все-таки они довольно калорийны.

В режим питания взрослых людей, страдающих лишним весом, полезно будет включить 1 разгрузочный день в неделю на кефире и яблоках. Это поможет очистить организм, нормализовать пищеварение, ускорить обмен веществ и стимулировать сжигание жиров.

И, конечно же, из рациона питания при ожирении должен быть полностью исключен алкоголь – он не только содержит много калорий, но и стимулирует аппетит и снижает способность сопротивляться желанию поесть, что может привести к неконтролируемому перееданию.

Питание взрослых264.7

Запрещается в один приём смешивать белковые продукты, молочные и кисломолочные, жиры (животные, растительные), углеводы. Отменяются в рационе консервированная, крахмалистая еда, шоколад, сахар, всё сладкое кроме мёда.

Дневной рацион здорового человека должен состоять из сбалансированного количества белковой пищи, жиров и углеводов. Последние желательно употреблять в виде макаронных изделий из твёрдых сортов пшеницы, каши, особенно гречневой, всех бобовых продуктах.

Как психологически подготовить организм к здоровому рациону:

  • Правильное похудение зависит внутренней готовности человека переменить привычный образ жизни, отказаться от нерационального, высококалорийного кормления. Нужно придумать достойную мотивацию для резкой смены привычной еды.
  • Правильно притупить чувство голода может употребление грейпфрута, имбиря, чая с добавлением корицы, гвоздики. Употребление этих веществ снижает аппетит.
  • Посуду выбрать холодных оттенков – синюю, зелёную. Она должна оказывать успокаивающее действие на зрительные рецепторы.

Начало здорового кормления

Перед тем, как приступить к жизни по правильной диете, следует пройти консультацию диетолога. Цель – уточнить перечень полезных продуктов, допустимых для актуального состояния организма.

Гигиена сбалансированного питания не преследует цель, заставить людей есть безвкусную пищу. Рекомендации похудения, как правило, не наводят тоску, а представлены широким выбором основных полезных питательных веществ.

Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

  1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
  2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
  3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector