Как удержать вес после похудения

Почему килограммы возвращаются

Согласно теории оптимального веса (сет-пойнта), наш вес колеблется в пределах 3-5 килограммов, но остается примерно одинаковым в возрасте 25-50 лет при условии, что мы здоровы и ведем активный образ жизни. Беда в том, что большинство из нас пытается удерживать вес на уровне ниже, чем физиологический.

Строгая диета или голодание — и мы достигаем желаемых 50-ти килограммов. А дальше снова — «как закрепить вес после похудения» и мы вновь боремся с лишними килограммами и приступами переедания. Доказано, что диеты сдвигают сет-пойнт вверх, поэтому после каждой новой попытки резко сбросить килограммы, вес автоматически останавливается на отметке выше.

Согласно статистике 95% людей, которые похудели, в течение 5 лет после этого возвращаются к своей предыдущей массе тела.  Для этого есть несколько причин. Во-первых, большинство кто похудели, достигли этого, резко ограничив калорийность пищи, замедлив обмен веществ.

По словам диетологов, интенсивное снижение массы тела только за счет уменьшения калорийности означает, что килограммы исчезают в основном за счет потери воды и мышечной ткани, и лишь в незначительной степени — за счет жировой ткани.

Поскольку мышечная ткань требует много энергии, то уменьшение ее массы ведет к замедлению метаболизма и уже даже привычная калорийность слишком велика. Так изнурительные диеты или голодания становятся инструментом для набора веса.

Количество жировых клеток, адипоцитов, у каждого человека индивидуальна. Когда мы теряем килограммы, жировые клетки «худеют», но никуда не деваются. При увеличении калорийности пищи, избыток энергии в виде жира снова «складируется» в адипоциты и они снова «поправляются».

Причины возвращения веса

Возвращение лишнего веса после диеты – страшный сон всех худеющих. Депрессия, апатия, поедание сладостей, потому что «уже все равно» только усугубляют проблему.

Сброшенные после диеты килограммы возвращаются не всегда. В редких случаях виной тому могут быть заболевания и гормональные сбои. Но чаще всего помехой стройности выступает пресловутый человеческий фактор.

Возможные причины возвращения веса после диеты:

  1. Отсутствие грамотного выхода из диеты. Пожалуй, это самая распространенная проблема. Необходим постепенный переход к новому меню.
  2. Снижение физической активности. Завершенная диета становится поводом поваляться на диване и провести вечер дома. Тогда привет, килограммы!
  3. Отсутствие мотивации. Отпуск прошел, купальник и открытые шорты уступают место свободным пальто. Теперь можно расслабиться!
  4. Недосып. Нехватка «сонного» гормона мелатонина замедляет метаболизм и приводит к набору веса.
  5. Гормональный сбой. Слишком жесткие диеты и стресс могут привести к серьезным проблемам. Корректировать их придется совместно с врачом.
  6. «Маленькие слабости». Окончание диеты – время возвращения к старым привычкам. Пятничные посиделки с друзьями, офисные перекусы круассанами и бутерброд с колбасой на ночь – это ли не причины набора веса?

Чаще всего к набору веса приводит несколько причин одновременно. Худеющие устают от постоянного контроля питания и четкого режима тренировок. Хочется расслабиться, посетить любимое кафе и похвастаться красивой фигурой. Такой подход разрушителен по отношению к собственной самооценке и стройной фигуре.

Совет 6. Проанализируйте обстоятельства, заставляющие вас переедать

Возможно, подобный соблазн появляется в компании, когда вы видите, что едят другие, или в отпуске, если вы хотите расслабиться. Но, как показывает практика диетологов, чаще всего мы переедаем от избытка свободного времени.

Нам скучно, нет мотивации чем-то себя занять. А ведь так хорошо порой взять тарелку с вкусностями и засесть перед телевизором или с интересной книжкой на весь день. Определив свою ахиллесову пяту, найдите способы противостоять своим желаниям.

Например, за дружеским столом больше общайтесь с окружающими: разговаривайте, двигайтесь, предлагайте помощь хозяевам вечера… На отдыхе также, чем активнее будет ваше времяпрепровождение, тем реже вы будете думать о еде.

Как удержать вес после похудения: советы диетолога, как удержать вес после диеты

Организм человека оснащен защитными механизмами, позволявшими нашим предкам выживать в диких условиях. Например, накопление жировых запасов в теле на случай неурожая или голода. Механизм запускается при первых же намеках на оскудение привычного рациона.

В итоге, человек очень быстро возвращается к своим прежним объемам и может даже дополнительно поправиться. Как поддерживать вес после похудения? Если соблюдать всего нескольких правил, контролировать его будет просто.

Специалисты в области диетологии рекомендуют придерживаться определенных правил для поддержания веса:

  1. Чтобы закрепить обретенные формы на длительный период, важно учитывать баланс между количеством затрачиваемой при физических нагрузках энергии и калориями, получаемыми из пищи. Простое уменьшение порций не поможет удержать вес после диеты. Секрет успеха в том, чтобы увеличить расход энергии при сниженном количестве калорий, поступающих с едой.
  2. Воздерживайтесь от употребления алкоголя: он раздражает слизистую желудка, подстегивая аппетит, и снижает самоконтроль.
  3. Пейте больше воды. Рекомендуемый диетологами ежедневный объем: 2,8 л – в летнее время, 2,5 л – зимой. Вода, наполняя желудок, снижает аппетит, ускоряет обмен веществ, выводит токсины из организма.

Необходимо ввести строгое ограничение на жареные блюда. Их лучше заменить на вареные или тушеные. В крайнем случае, подойдут и приготовленные на гриле овощи, мясо и рыба.

Во избежание срывов по время процесса похудения и сохранения веса питаться нужно разнообразно. Хорошо бы заполнить холодильник полезными продуктами – рыбой и мясом нежирных сортов, фруктами и овощами (можно замороженными).

Неплохо, если всегда под рукой есть молочные продукты низкой жирности и яйца. Перекусить можно ягодами и сухофруктами. В этот период лучше приобретать крупу и продукты, изготовленные из муки грубого помола.

Необходимо отказаться от крепких спиртных напитков – они притупляют внимание к потребляемой пище и к тому же увеличивают аппетит. Выпить иногда можно – но лучше сухого красного вина. Оно способствует нормализации пищеварения и обмена веществ.

Стоит провести генеральную уборку на кухне – убрать из поля зрения варенье, конфеты и печенюшки. Их место на столе должны занять яблоки, морковка, любые другие фрукты и овощи. В эту компанию отлично впишутся и ягоды.

Чтобы снизить количество потребляемых калорий, можно уменьшить размер порций. Для этого глубокие тарелки нужно заменить посудой меньших габаритов.

(84,00 из 5)Загрузка…

Любая диета рано или поздно заканчивается, ведь все время придерживаться строгих ограничений в питании невозможно, да и в принципе нельзя.

Многие женщины пытаются добиться результата краткосрочными диетами, однако после их окончания попросту не знают, что делать дальше, поэтому перепрыгивают на следующую диету, или же возвращаются к своему обычному питанию.

И первое, и второе в корне не правильно. В первом случае организм, не успев оправиться от одного шока, испытывает следующий. Часто, вместо желанной раскачки метаболизма и сброса веса, килограммы начинают возвращаться – организм запасается на случай нового голодания. То же самое происходит и при возврате к обычному питанию, которое у вас было до похудения.

Зачастую похудеть намного проще, чем удержать вес после похудения. Диета учит нас, как худеть, но не учит, как сохранить результат после нее. Чтобы жизнь не казалась бесконечными кругами ада, и не шла циклами диета-отдых-диета, стоит прислушаться к советам диетолога, который призван помогать удержать вес в норме.

Советы диетолога

Если ваша диета не была слишком жесткой, то можно придерживаться основных ее принципов и дальше. В таком случае, конечно же придется поменять свой жизненный ритм и пересмотреть рацион, но если вам удается похудеть, лишний килограмм может уйти и после диеты.

Как удержать вес после похудения — совет диетолога:

  • пейте больше воды;
  •  не бойтесь есть то, чего нельзя было есть во время диеты, просто ограничивайте порции;
  • не ешьте перед сном;
  • завтракайте дома кашами;
  • не пейте сладкую воду и соки;
  • не увлекайтесь мороженным, оно, как и тортики откладывается на боках
  •  старайтесь употреблять больше клетчатки, содержащейся в овощах, и не отказывайтесь от яблок;
  • помните про полезные углеводы – они также необходимы организму, как и жиры.

Оставаться стройной можно и без строгих ограничений в рационе.

Вы стойко выдержали диету, эти бесконечные дни лишений и мучений закончились. Вы уже присматриваетесь к новому гардеробу меньшего размера, но мысли о запретном плоде — булочках, сочных стейках и пирожных — мешают стратегическому планированию.

Как удержать вес после похудения

Пока вы не пустились во все тяжкие, случайно заглянув вместо бутика с одеждой в Макдонольдс, рассказываем, как не поддаться искушению и сохранить полученный результат. Программу для вас составили Михаил Гаврилов, к.м.н.

, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США), и Катя Цветова, хелс-коуч, специалист по фитнес-нутрициологии, выступающая спортсменка в категории фитнес-бикини.

Михаил Гаврилов

к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

Катя Цветова

Соблюдайте коридор калорийности

Не снимайте все ограничения! Питайтесь правильно, соблюдая суточную норму калорийности. Например, у женщины среднего роста и возраста, работающей в офисе, эта величина может составлять 1750-2050 ккал.

Если вы питаетесь низкалорийно, угнетается деятельность щитовидной железы, гормоны которой контролируют процессы метаболизма, из-за чего замедляется скорость обмена веществ.

И вы не успеете оглянуться, как перестанете влезать в замерные джинсы.

Питайтесь дробно

Питайтесь дробно

Самая лучшая система питания, которая позволит вам поддерживать вес и оставаться здоровой — дробная без жестких ограничений. При дробном питании рацион делится примерно на шесть-семь приемов пищи в день. Съедать за один раз можно столько, сколько помещается в ладони, но есть нужно каждые три часа.

Следуя этому статегическому плану, вы всегда будете сытой и избежите неконтролируемого жора.

Откажитесь от некоторых групп продуктов

Вето стоит наложить на некоторые продукты, например, оставить в мечтах кондитерские изделия с трансжирами (из масел), бутерброды с вредной колбасой, газированные напитки, пакетированные соки и рафинированный сахар.

Если чего-то нельзя, но очень хочется, то можно. Эта народная поговорка существует не зря. Если вы будет постоянно отказывать себе в любимой еде, то точно сорветесь и начнете налегать на «запретный плод».

Чтобы этого не случилось, радовать себя обожаемой пищей иногда нужно. Например, отметьте, что в один из выходных вы будете вознаграждать себя за труды вкусной пиццей или тарелкой спагетти.

Важно, чтобы эта награда не была фастфудом из магазина (замороженной пиццей или растворимой лапшой), выбирайте хороший ресторан.

Специалисты разрешают иногда отведать любимую шоколадку или пирожное (главное, без трансжиров). Есть их рекомендуется только после основного приема пищи, порция не должна превышать 150 ккал.

Не терпите голод

Нельзя терпеть голод, даже если вы твердо решили не есть после шести. Организм все равно возьмет свое, вы не заметите, как схватитесь за вредные закуски на завтрак или обед. Если после девяти или десяти вечера вы сильно захотели есть, обязательно перекусите. Хорошо утоляет голод белковая пища — омлет, вареные яйца, вареная курица с огурчиком.

Чтобы не мучиться от голода, специалисты рекомендуют последний прием пищи за три часа до сна. Можно поесть что-то легкое и низкокалорийное — нежирное мясо или рыбу и салат из овощей. Если вы хорошо переносите молочные продукты, это может быть нежирный творог или любые блюда из него.

Не отказывайтесь от перекусов

В течение дня разрешены полезные перекусы. На полдник или второй завтрак вы вполне можете позволить себе фрукты и ягоды с низким содержанием сахара (яблоко, клубника, голубика, малина) или фруктово-овощные смузи, немного орешков (10-12 штук).

Если вам чего-то не хватает в жизни — общения с друзьями, хорошего отдыха, развлечений, — вы будете это «заедать». Ведь известно, что чаще всего пища восполняет пробелы в нашей жизни.

Чтобы этого не произошло, обязательно сделайте то, что давно хотели. Например, сходите в салон красоты, встретьтесь с подругами и отправьтесь на вечеринку, найдите творческое хобби.

Только так аппетит, связанный со скукой, уступит место настоящим желаниям.

Держитесь подальше от соблазнов

Очень часто вы съедаете больше в компании друзей или во время застолья. Чтобы этого не произошло, эксперты советуют за столом больше разговаривать, предлагать свою помощь хозяевам, если речь идет о домашних посиделках.

В отпуске люди тоже не отказывают себе в удовольствиях. Так они заедают усталость, стресс за прошедшие рабочие недели. Лишь добавим, что на отдыхе стоит вести активный образ жизни — больше плавать, гулять, изучать ландшафт местности, а не только есть.

Занимайтесь спортом

Занимайтесь спортом

Правильное питание — это 70-80% успеха в похудении и удержании веса, а 20-30 % приходится на спорт. Во время физической активности выделяется гормон эндорфин, который дает человеку радость, удовлетворение самим собой, а также мотивацию для здорового образа жизни.

  1. как удержать вес после диетыВзвешиваться раз в неделю в одно и то же время суток, в той же одежде.
  2. Принимать пищу невысокой калорийности, но высокой биологической ценности, то есть не белый хлеб высшего качества, а зерновой или отрубной хлеб.
  3. Ограничивать фрукты, так как они содержат много простых углеводов. Норма — 1-3 фрукта в день — вот как сохранить фигуру после похудения.
  4. Контролировать порции. Порция мяса, рыбы — размер ладони без пальцев; порция каши — 1 кулак; порция овощей — 2 кулака; порция масла или сливочного масла — 1 большой палец.
  5. Не пропускать завтрак, так как это позволит не переесть во время обеда и ужина.
  6. Ограничить сладости.
  7. Правильно готовить, то есть отваривать, готовить на пару, но ни в коем случае не жарить.
  8. Ограничить алкоголь, поскольку он очень калориен и разжигает аппетит.
  9. Обязательно ежедневно заниматься различными видами физической активности: ходьба, небыстрый бег, фитнес, йога и т.п.
  10. Высыпаться. Дефицит сна активизирует аппетит и человек часто переедает.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector