Здоровое питание школьников и меню на неделю

Почему фрукты и клетчатка важны для вашего ребенка

Здоровое питание для детей школьного возраста обязательно должно включать фрукты и прочие продукты питания, богатые клетчаткой. Иногда, когда дети проходят тяжелое время в школе (например, во время экзаменов), их организм может испытывать расстройство в работе кишечника. Они могут жаловаться на боль в животе или беспокоиться о том, чтобы пойти в туалет.

Многие дети испытывают запоры, и обезвоживание может быть одной из наиболее распространенных причин, а также нехватка клетчатки. Клетчатка нуждается в большом количестве воды, благодаря чему она разбухает в ЖКТ, делая каловые массы более рыхлыми и улучшая перистальтику кишечника.

Поэтому убедитесь, что ваш ребенок потребляет достаточное количество клетчатки и воды, иначе это может только усугубить запор. Давайте своему ребенку цельнозерновые продукты (каши, хлеб, выпечку, батончики), овсяную кашу, киноа, много фруктов и овощей, чечевицу и фасоль.

Питание детей младшего школьного возраста должно снабжать организм школьника достаточным количеством кальция. Кальций важен для развития и поддержания костей и зубов, нервной функции, мышечных сокращений и сердечной функции.

Получение достаточного количества кальция (а также питательных веществ, таких как витамин D) и физические нагрузки в детском и подростковом возрасте, важны для увеличения костной массы для предотвращения остеопороза во взрослой жизни.

Как справиться с усталостью вашего ребенка

Здоровое питание школьников и меню на неделю

Прежде всего, в школе дети сталкиваются с множеством инфекций. Летом они общаются не с таким большим кругом сверстников, и у них снижается резистентность организма. А в школе – сотни детей. Важно, чтобы иммунитет не подвел. Ослабленные дети порой долго втягиваются в учебный процесс, болеют.

Замечено, что дети, отдыхавшие летом на море или в лагерях, меньше простывают, гриппуют. Но если лето прошло в наших таких широтах, то отчаиваться не стоит. Родители могут сами закаливать ребенка, приучать его к прохладному душу, обливаниям холодной водой. Только не переусердствуйте.

Классическая ошибка многих родителей – они сразу начинают с «решительных» мер. Сразу ставят малыша под холодный душ или ведро с ледяной водой. Так нельзя. Тут недалеко и до насморка, или до простуды. Начните с обтираний мокрым полотенцем, с проветривания комнаты перед сном и по утрам. Более подробно и поэтапно я уже писала ранее.

После школы, перед тем как приступить к выполнению домашнего задания, ребенок должен хоть чуть-чуть отвлечься, погулять, позаниматься спортом на свежем воздухе. Гуляйте, если даже на улице дождь – это закаляет, только одевайтесь по сезону.

Обязательно делайте перерывы в занятиях. Если в школе уроки длятся по 40-45 минут, то дома надо устраивать отдых через каждые 20 минут. Так будет достигнут хороший эффект и в усвоении материала. Не надо перемежать уроки перекусами и чаепитиями, если ребенок не испытывает действительного голода или не пришло время полдника или ужина.

Что касается режима дня, то многим детям бывает сложно приспособиться к раннему подъему. Чтобы не спать потом на первых уроках надо вовремя укладываться вечером. Если подъем назначен на 7 утра, то спать надо ложиться уже в 8.

30, крайний случай – в 9 вечера. И родители не должны отвлекать ребенка. Понятно, что если вы смотрите вечером телевизор, а там интересный фильм, то малыш хочет присоединиться к вам, просто хотя бы ради общения. Но это ему потом навредит. Взрослые легче переносят недосып, а детский организм очень хрупок.

Если вы заметили, что ваш ребенок все время устает, необходимо решить эту проблему. Убедитесь, что он достаточно двигается в течение дня, так как отсутствие свежего воздуха и постоянное сидение за партой могут вызывать чувство усталости.

Недостаток сна — очевидная причина усталости, поэтому постарайтесь сделать так, чтобы ваш ребенок вовремя ложился спать.

Анемия (отсутствие гемоглобина, который переносит кислород в крови) делает детей постоянно уставшими, бледными и, возможно, приводит к головной боли. Если вы подозреваете, что у вашего ребенка железодефицитная анемия, обратитесь к врачу, который может диагностировать ее с помощью анализа крови.

Развитие анемии обычно связано с недостатком получения железа из продуктов питания. Красное мясо является лучшим источником железа, а также хорошим источником белка и цинка. Другие виды мяса, такие как курица и рыба, также содержат железо, а также листовые зеленые овощи, бобовые, обогащенные сухие завтраки и хлеб.

Железо из этих источников не так хорошо усваивается, как железо, содержащееся в мясе, но вы можете для повышения его усвоения использовать витамин С. Просто добавляйте фрукты или другие богатые витамином C продукты (например, помидоры, брокколи или перец) в ваши блюда – это увеличит количество усваиваемого железа.

Недостаток сна — очевидная причина усталости, поэтому постарайтесь сделать так, чтобы ваш ребенок вовремя ложился спать.

Анемия (отсутствие гемоглобина, который переносит кислород в крови) делает детей постоянно уставшими, бледными и, возможно, приводит к головной боли. Если вы подозреваете, что у вашего ребенка железодефицитная анемия, обратитесь к врачу, который может диагностировать ее с помощью анализа крови.

Здоровое питание школьников и меню на неделю

Каждая мама заботится о своем ребенке, с рождения стараясь дать ему все самое лучшее. Хочет вырастить его здоровым и успешным. Немаловажную роль в этом играет правильное сбалансированное питание, содержащее комплекс необходимых витаминов и минералов.

С малого возраста, когда только Ваш малыш начинает питаться самостоятельно, важно следить за его рационом. Необходимо учитывать включение в меню всех важных элементов для правильного роста и развития.

Так как проявление активной умственной деятельности в процессе обучения, восприятие и усвоение новой информации требует затрат определенного количества энергии. Именно в этот период оказывается повышенная нагрузка на организм.

Сбалансированность — пропорциональное соотношение питательных веществ. Кроме того, это не означает, что нужно быть обеспокоенным лишь правильным употреблением жиров, белков и углеводов, но что крайне важно, витаминов, минералов, некоторых жирных кислот и микроэлементов.

Еда для ребенка 7 – 10 лет по калорийности не должна превышать 2400 ккал, и не более 2600 – 3000 ккал для подростка 14 – 17 лет. В том случае, когда ребенок при этом еще и занимается спортом, лучше дополнительно увеличить ее еще на 300 – 500 ккал.

Оптимальность. Это означает, что в промежутке между потреблением и расходом питательных веществ должен существовать определенный баланс. Их расход обусловлен личными потребностями каждого ребенка индивидуально, ростом и развитием его организма, физическими и эмоциональными нагрузками.

Белки. Лучше всего усваиваются детским организмом, а значит и более ценными являются белки рыбного и молочного происхождения. Далее идут мясной белок и белки растительного происхождения.

Для этого в рацион школьника стоит включить следующие продукты: молоко или продукты кисломолочного происхождения, творог, рыба, сыр, яйца, мясные продукты.

Жиры. Они содержатся в таких продуктах, как сало, масло или сметана, а также в рыбе, мясе и молоке. Растительные жиры усваиваются лучше животных и к тому же содержат важнейшие для растущего организма жирорастворимые витамины и жирные кислоты.

Главный источник энергии любого организма – углеводы. Самые полезные те углеводы, в которых содержатся не перевариваемые пищевые волокна.

К продуктам, содержащим углеводы можно отнести: хлеб, картофель, крупы, сухофрукты, мед, сахар.

Микроэлементы. В рационе детей непременно должны быть продукты питания, которые бы содержали такие вещества, как йод, железо, фтор, селен, медь, кобальт и многие другие. 

При этом дети часто не хотят есть черный хлеб, предпочитая ему белый. Родителям стоит приучить их к тому, что на самом деле черный хлеб гораздо полезнее. Чай же лучше всего употреблять некрепким.

Количество жидкости, необходимое для питья, может колебаться в зависимости от времени года.

Но стоит помнить, что потребность в воде для ребенка в 3-4 раза выше, чем для взрослого человека, а значит сильно ограничивать употребление жидкости не стоит.

Последнее может быть связано с сухостью слизистой оболочки, из-за чего пища не может в достаточной мере смачиваться слюной. Поэтому отказывать в такой просьбе ребенку не стоит, просто проследите, чтобы пил он немного и небольшими, короткими глотками.

Отрицательно на здоровье ребенка может сказаться отсутствие в его рационе достаточного количества и разнообразия овощных культур. В особенности это касается сырых овощей. Как правило, сейчас дети не имеют даже представления о том, какая на вкус репа, брюква или та  же тыква.

Чуть чаще им предлагают попробовать редьку, свеклу или зеленый салат. А тем временем даже в зимнее время детский организм испытывает огромную потребность в сырых растительных продуктах, обладающих большой ценностью.

Которая заключается не только в растительных белках, углеводах и минеральных солях, о которых знают практически все, но и во многих других не менее полезных веществах, которые препятствуют развитию гнилостных бактерий в кишечнике.

Летнее время приносит и свои изменения в характер правильного питания детей. Высокая температура угнетает производство пищеварительных соков, моторику желудка, и, как результат, аппетит ребенка в целом.

Для возбуждения аппетита первыми стоит подавать холодные овощные или фруктово-вегетарианские блюда. Не стоит также подавать пищу чрезмерно горячей или холодной. К тому же, не менее важно для облегчения процесса приема ребенком пищи постоянно соблюдать режим в вопросах еды.

Из мяса в детском рационе желательно использовать нежирную телятину, говядину, индейку или курицу. Сосиски, сардельки и колбасы менее полезны. Зато субпродукты, будучи источником белка, железа и витаминов, могут быть использованы в питании детей.

Вредные продукты питания – исключите их уже сегодня

Какие продукты обязательно должны быть в рационе ученика? ☺ Ниже приведен перечень наиболее полезных:

  • различная молочная продукция (сметана, масло, творог, твердый сыр, кефир, йогурт, сливки, молоко);
  • мясо и рыба (разные сорта);
  • яйца (хотя бы одно в день);
  • бобовые, макароны;
  • разнообразные крупы (приготовленные как на воде, так и на молоке);
  • всевозможные овощи, фрукты и ягоды (в свежем и обработанном виде);
  • растительное и сливочное масло;
  • хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
  • сладости (не больше 100 г в сутки).

Рецепты правильного питания для школьника не должны содержать бесполезных, а зачастую и очень вредных продуктов.

☹️ К ним относятся:

  • маргарин;
  • сахар в больших количествах;
  • сладкая газировка;
  • сосиски и сардельки;
  • полуфабрикаты;
  • фастфуд;
  • кетчуп, майонез и прочие магазинные соусы;
  • грибы;
  • копчености;
  • пакетированные соки;
  • любые продукты, в составе которых есть красители, консерванты, усилители вкуса и прочая опасная «химия».
  1. Сосиски – наверное, любимое блюдо из питания школьников. Сосиски достаточно вредные. Часто с макаронами или омлетом их употребляют люди, но нужно от этой привычки избавляться и заменять котлетами куриными или филе курицы. Тем более в дешевых сосисках — нет мяса, а почти наполовину состоят из жиров, соевого белка. Сестра сосисок, это дешевая колбаса, которую необходимо исключить из рациона детей и взрослых. Отдавайте предпочтение натуральному мясу.
  2. Сухарики – не представляют никакой пищевой ценности. Большое количество соли, а много её это тоже не есть хорошо, вы же понимаете. А сухари — это обычный хлеб, который засушили и добавили различные ингредиенты, чтобы был вкус. Тоже их исключаем из своего здорового рациона.
  3. Сладкие напитки, особенно газированные – бензоат натрия в составе присутствует и это ребята, как вы понимаете плохо. Они содержат, как правило, много сахара и организму трудно справляться с таким количеством глюкозы. Диетические аналоги исключаем, т. к. они ничем не лучше, а только наносят вред внутренним органам.
  4. Жевательная резинка – любите жевать? Пора отвыкать и сейчас узнаете, почему именно. Ведь это вредный продукт, как и быстрая еда (фастфуд) и сухие завтраки. Модификаторы вкуса, стабилизаторы, красители и т. д. Всё это содержится в жвачке.
  5. Чипсы – делаются из порошка картофеля, там полно жира и всяких других вредных веществ, в том числе соль и сплошные пищевые добавки. Таким образом, вы тратите деньги на них и получаете вкусовые ощущения, но при этом наносите вред своему здоровью, особенно при ежедневном употреблении чипсов. Значит, что мы делаем? Правильно, перестаём кушать чипсы.

Рациональным питание школьника могут сделать только родители. Полезные продукты активизируют мозговую деятельность, придадут сил и энергии, в то время как вредная пища создаст дискомфорт в животе и проблемы с органами ЖКТ.

Диетологи советуют ввести в правильное меню для школьника такие составляющие питания:

  • молочные продукты, поскольку они способствуют укреплению и росту костей;
  • жиры растительного происхождения, благоприятно влияющие на ногти, волосы;
  • овощи и фрукты, ведь в них содержится целый кладезь витаминов;
  • белковую пищу, которая поможет восстановить энергию после тяжелого школьного дня.

Ребенку также важно соблюдать питьевой режим, ведь вода активизирует обменные процессы. Особенно прислушаться к рекомендации нужно тем родителям, чье чадо занимается активными видами спорта.

Диетологи составили список вредных продуктов, которые наносят вред организму и становятся причиной развития желудочных заболеваний. Поэтому, если вы хотите обеспечить здоровое питание школьнику, исключите данную категорию из рациона:

  • сосиски, сардельки и другие продукты из соевого белка;
  • магазинные сухарики с различными добавками;
  • чипсы;
  • сладкую газировку;
  • фастфуд и различную острую пищу;
  • колбасы;
  • кофе и продукты, содержащие кофеин;
  • различные соусы, майонез, кетчуп.

Запрет на сладости вводить необязательно, если они не заменяют, а дополняют основные блюда. Идеальный способ приготовления пищи для школьников — на пару либо запекание в духовке.

Вот такие основные правила питания следует соблюдать родителям подростков.

Здоровое питание детей школьного возраста

Режим дня школьников, достаточно должен быть насыщен и динамичен. Они постоянно что-то учат, читают, рисуют, занимаются спортом и так далее. И такие занятия у школьников происходят каждый день, пять дней подряд.

Родители для поддержания замечательного самочувствия своих детей могут их обеспечить полноценным питанием. Ранее в статье мы уже рассматривали какое должно быть правильное здоровое . Но сейчас подробнее разберемся, каким должно быть меню школьника.

  1. Школьник обязательно должен завтракать! Заряд организма с утра нужным количеством калорий благоприятно скажется на его состоянии в течение всего дня.
  2. Питание школьника лучше сделать 5-разовым: при обязательном завтраке, обеде и ужине должны быть перекусы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Перекус может быть небольшим, но он должен быть.
  3. Следите за водным балансом организма школьника, потому что недостаток жидкости приводит к головным болям и преждевременной усталости. Ребенок должен привыкнуть выпивать в сутки не менее 1 л чистой негазированной воды.
  4. В рацион школьника должно входить достаточное количество белка, потому что его недостаток приводит к отставанию в росте, снижению сопротивляемости к болезням, неуспеваемости и потере трудоспособности. Поэтому, если вы воспитываете вегетарианца, то вводите в его рацион побольше белковых растительных продуктов.
  5. Школьники, особенно младших классов, должны съедать ежедневно не менее 3 порций молочных продуктов: молоко, натуральные йогурты без сахара, твердый сыр.
  6. Постарайтесь полностью исключить из рациона школьника все жареное, жирное и копченое, а также колбасу, сосиски и другие фабрично переработанные мясные продукты. Натуральное мясо, рыбу и птицу готовьте на пару, варите или тушите.
  7. Калорийность питания школьника с 7 до 10 лет должна составлять не менее 2400 ккал, с 10 до 14 лет – 2400-2600 ккал, а с 14 до 17 лет – 2600-3000 ккал в сутки. Если ваш ребенок занимается спортом, то калорийность его меню должна повыситься на 300-500 ккал.
  8. Сладости дают значительное количество калорий, но совершено не имеют витаминов и портят зубы. Поэтому никогда не заменяйте сладким полноценное питание. Давайте сладкое в ограниченных количествах и только в качестве десерта.
  9. Постарайтесь найти время зайти в школьную столовую и попробовать, чем там кормят детей. Возможно, вам повезет, и школьный обед заменит ваш домашний. Или наоборот – ребенку придется давать больше бутербродов и запретить есть школьную еду.
  10. Здоровый полноценный сон не менее важен, чем питание. Не давайте детям во второй половине дня кофеиносодержащих напитков (кофе, какао, крепкий чай, шоколад), старайтесь, чтобы ребенок ложился не позже 22.00 и спал не менее 8-9 часов в сутки.

А теперь поговорим о самом меню для школьника, которое будет наполнять его энергией и необходимыми витаминами, не перегружая желудок.

После 7 лет у детей уже формируются четкие предпочтения в еде, поэтому резкая смена рациона сказывается на их психологическом состоянии и поведении. Например, ребенок наотрез отказывается от вареных овощей, а вместо них просит на ночь жареную картошку.

Не нужно кричать на него, настаивать и заставлять, иначе ситуация еще больше усугубится. Школьник вообще откажется от полезной пищи. В такой ситуации лучше немножечко схитрить – подать к отварным овощам очень вкусный соус или протушить овощи в духовке.

Иногда из-за больших учебных нагрузок ученики страдают от стрессов, а они в свою очередь негативно сказываются на аппетите. Родителям нужно быть внимательными и мгновенно реагировать на подобные ситуации.

Ребенок идет в первый класс — для его организма это стресс, вызванный сменой образа жизни. Новый режим, серьезная нагрузка — в такие моменты необходимо поддержать первоклассника не только морально, но и материально, в частности, удачно подобранным питанием.

Приход осени ознаменовывает собой возвращение школьных будней, дождливую осеннюю погоду и умственные нагрузки. Именно поэтому диетологи советуют обращать внимание на правильное питание школьника в этот нелегкий период их жизни.

Важность правильного и здорового питания для школьника трудно переоценить. Растущему организму необходимо получать максимум полезных микроэлементов и минералов для своего нормального развития. Так что же важно включать в рацион подростка? Изучаем советы диетологов и составляем правильное меню.

Многие родители обеспокоены тем, что ест их ребенок и это правильно, ведь питание школьника очень важная составляющая в его развитии.

В продуктах питания и еде содержатся необходимые витамины и вещества для роста, развития тела и умственной активности в течение дня, особенно на уроках.

Чтобы ребенок получал нужное количество полезных веществ, необходимо здоровое и сбалансированное меню.

Здоровое питание школьников и меню на неделю

Можно составить примерное меню на неделю, руководствуясь такими советами.

На завтрак:

  1. Рисовая каша на молоке с яблоками. Чай или компот.
  2. Яйца-пашот. Бутерброд с домашней колбасой из куриного филе. Травяной чай.
  3. Омлет с сыром. Бутерброд с маслом. Напиток из ревеня и каркаде.
  4. Мюсли или овсяные хлопья с кусочками фруктов. Чай.
  5. Манная каша с орехами и абрикосами. Какао или чай с лимоном.
  6. Макароны с сыром. Чай.
  7. Картошка пюре с котлетой или фрикаделькой. Клубничный компот.

Молоко и молочные продукты являются источником легкоусвояемого белка, фосфора, кальция и витамина В2.

Овощи, фрукты и плодовоовощные соки содержат витамины, углеводы, микроэлементы и другие полезные вещества (пектин, клетчатка). Данные продукты способствуют улучшению работы пищеварительной системы, а также предупреждают возникновение запоров.

Также необходимы хлеб, макаронные изделия, крупы, животные и растительные жиры. Очень полезна овсяная и гречневая крупа. А растительное масло в качестве приправы к салатам позволяет лучше усваиваться полезным веществам, содержащимся в овощах.

Ежедневно ребенок дошкольного возраста должен получать: 280 г углеводов, 70 г белков и жиров, 900 мг кальция, 200 мг магния, 1350 мг фосфора, 12 мг железа, 10 мг цинка, 50 мг витамина С и 0,08 мг йода.

Интервал между приемами пищи составляет 3,5-4 часа. Важным условием является строгий режим питания, предполагающий не меньше 4 приемов пищи. При этом три из них обязательно должны включать горячее блюдо.

Завтрак должен составлять 25% от общей суточной калорийности, обед – 40%, полдник – 15%, а ужин – 20%. Подробнее как составить меню «Здоровое питание для детей» ниже.

Калорийность питания школьника должна быть такой:

  • С 7 до 10 лет: 2400 ккал .
  • С 11 до 13 лет: 2400-2700 ккал для мальчиков и 2300-2500 ккал для девочек.
  • С 14 до 17 лет: 2800-2300 ккал для юношей и 2400-2600 ккал для девушек.

здоровое питание школьника

Очень важно, чтобы день школьника начинался с правильного питательного завтрака, например с овсянки или омлета и тоста. А пара фруктов или кусочек кекса дадут школьнику дополнительную энергию. Обед нужно сделать более разнообразным. Ежедневно ребенок должен употреблять растительное масло, сметану и сливочное масло.

Также в меню детей школьного возраста должна быть рыба (1-2 раза в неделю), красное мясо (1 раз в неделю), бобовые или фаршированные блюда (1-2 раза в неделю). В остальные дни школьник должен кушать белое мясо и макаронные изделия.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
WomanGinekol.ru
Adblock detector